Kardiovaskulárne cvičenie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Tieto typy aeróbnych cvičení, ktoré pumpujú srdce, vám môžu pomôcť schudnúť alebo udržať váhu, znížiť riziko mozgovej príhody, vysokého krvného tlaku alebo cukrovky, zlepšiť náladu a posilniť kosti a svaly. Mnoho typických cvičení, ako je jogging alebo používanie eliptického trenažéra, vám však môže pomôcť byť časom nudní a všední. Namiesto toho, aby ste sa nabažili svojej bežnej cvičebnej rutiny, zvážte zaradenie tanečných alebo tanečných kurzov do svojej fitnes rutiny. Tanec je zábavný a spoločenský spôsob, ako si zacvičiť, a možno vám ešte viac pomôže vychutnať si svoju fitnes rutinu.
Kroky
Časť jeden zo 4: Zaraďovanie tanca do rutiny
- jeden Choďte na hodinu. Ak začínate s novou formou cvičenia, máte možnosť ísť na cvičebný kurz (napríklad do posilňovne) alebo do miestneho fitnescentra. Tieto triedy vedú vyškolení inštruktori a sú dobrým miestom pre začiatočníkov
- Mnoho telocviční ponúka niektoré tanečné kurzy. Hodiny Zumby alebo Barre často nájdete v telocvičniach alebo fitnescentrách. Niektoré komunitné centrá alebo telocvične však môžu ponúkať väčšiu rozmanitosť.
- Tieto kurzy sú zvyčajne súčasťou vášho členstva v telocvični. Kurzy nie sú za príplatok a môžete chodiť tak často, ako chcete.
- 2 Kúpte si tanečné DVD. Ak nemáte členstvo v telocvični alebo fitnescentrum, ktoré ponúka kurzy tanečného cvičenia, môžete zvážiť použitie tanečného DVD doma. Sú pohodlné a umožňujú vám cvičiť kedykoľvek počas dňa.
- Nájdete obrovský výber DVD, ktoré ponúkajú veľa rôznych druhov a štýlov aeróbneho tanca. Prečítajte si recenzie na DVD, aby ste mali dobrý prehľad o tom, čo je súčasťou.
- Hľadajte disky DVD, ktoré ponúkajú video iba na základné kroky a pokyny. Mnoho tanečných pohybov môže byť ťažkých, ak ste ich ešte neurobili. Pozrieť sa na to v spomalenom filme a nechať niekoho, aby vás tým prešiel, bude prospešné.
- Existuje dokonca niekoľko aplikácií, ktoré si môžete stiahnuť do svojho inteligentného telefónu alebo tabletu a ktoré vám umožnia sledovať videá z cvičení kdekoľvek. Sú skvelé, ak ste na cestách alebo nemáte DVD prehrávač.
- 3 Choďte do tanečného klubu alebo reštaurácie. Mimo telocvične alebo doma si môžete zatancovať DVD. Či už je to klub, reštaurácia alebo tanečné štúdio, môžete sa viac baviť predvádzaním svojich pohybov na verejnosti.
- Ak zistíte, že vás tanec naozaj baví nielen ako tréning, ale ako zábavná spoločenská udalosť, zvážte vyhľadanie miestnych klubov alebo barov, ktoré tanec ponúkajú. Môžete ísť s priateľmi, rodinou alebo manželom a vychutnať si noc pri tanci.
- Aj keď možno nemáte tenisky, noc tanca je stále skvelým tréningom a dobre zapadne do vašej fitnes rutiny.
- Medzi typické druhy tanca, ktoré nájdete v posilňovni, patria: salsa, spoločenské tance, líniový tanec a hip hop.
Časť 2 zo 4: Zahrnutie konkrétnych druhov tancov
- jeden Vyskúšajte Zumbu. Zumba je populárna tanečná trieda inšpirovaná latinčinou. Je ponúkaná v širokej škále telocviční a fitnescentier. Je to skvelé pre všetky úrovne fyzickej zdatnosti a tanečné schopnosti.
- Pretože sa zumba stala tak populárnou, malo by byť pomerne ľahké nájsť si kurz vo vašej blízkosti. Väčšina telocviční ponúka kurzy Zumby, ale môžete si kúpiť aj online videá a DVD.
- Zumba je skvelá pre tých, ktorí sa pri tanci necítia dobre. Počas každej skladby začínate jedným ťahom a potom sa neustále pridávate k počiatočnému ťahu. Učíte sa opakovaním v tejto konkrétnej triede.
- Dbajte na to, aby ste nosili pohodlné oblečenie, ktoré vám umožní plný rozsah pohybu v rukách a nohách. Vezmite si tiež fľašu s vodou na usrkanie. Väčšina inštruktorov vám umožní mať medzi skladbami 30 - 60 sekundovú prestávku.
- 2 Choďte na hodinu baletu alebo barre. Novšou tanečnou triedou, ktorá sa objavila na scéne fitnes, sú kurzy baletu alebo barre (čo sú tanečné kurzy inšpirované baletom). Vyhľadajte miestne barre alebo baletné štúdio, kde nájdete kurzy.
- Hodiny baletu a barre sa zameriavajú na malé pohyby, ktoré pomáhajú posilniť a tonizovať vaše svaly. To je skvelá kombinácia na získanie kardio a silového tréningu.
- Kurzy barre a baletu sú ideálne pre kohokoľvek bez ohľadu na veľkosť, vek alebo úroveň kondície. Je to skvelé aj pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi alebo sú tehotné ženy, pretože majú nízky vplyv na cvičenie.
- Na hodiny baletu a barre noste oblečené oblečenie. Vrecovité oblečenie môže brániť vašim pohybom. Pre tieto triedy sú vhodným oblečením protisklzové ponožky alebo baletky.
- 3 Vezmite si hodiny spoločenského tanca alebo latinského tanca. Ak sa chcete naučiť konkrétny tanečný štýl a cvičenie, zvážte využitie tanečných lekcií. Či už robíte valčík alebo sambu, hodiny tanca sú skvelou formou cvičenia.
- Vyhľadajte online miestne tanečné štúdio, hodiny tanca v komunitnom centre alebo dokonca navštívte súkromné hodiny tanca, kde sa môžete naučiť požadovaný štýl tanca.
- Neexistujú žiadne špecifické požiadavky na oblečenie pre spoločenské tance alebo tanec inšpirovaný latinčinou - jednoducho niečo, čo je pre vás pohodlné. Mali by ste však mať topánky, ktoré majú klzké dno a nemajú dezén. To umožňuje vašej nohe ľahšie skĺznuť cez dané polohy.
- Nevyhýbajte sa lekciám tanca, ak nemáte partnera. Mnoho skupinových hodín zahŕňa veľa ľudí, ktorí sa chcú len naučiť tancovať a nemajú partnera. Nenechajte sa tým odradiť od pokusov.
- 4 Vyskúšajte hodiny hip hopu. Ak hľadáte pozitívnu a modernú formu tanca, zvážte vyskúšanie hodín hip hopu. Niektoré hodiny telocvične zahŕňajú časti hip hopových pohybov (napríklad hodiny Zumby), ale ak vás to baví, zvážte absolvovanie hodiny hip hopu.
- Hip hopový tanec zahŕňa okrem populárnych pohybov, ktoré sa bežne vyskytujú aj v hudobných videách, mnoho pohybov voľným štýlom. Môže sa to zdať trochu komplikované, ale umožňuje to študentom točiť sami.
- Pre hodinu hip hopu je vhodný akýkoľvek typ pohodlného oblečenia. Môžete si obliecť niečo viac prispôsobené alebo trochu voľnejšie a vrecovité. Noste tenis alebo športové šortky s tlmením aj pre túto triedu.
- Vezmite si so sebou vodu a malý uterák, pretože sa môžete na seminári hip hopu zapotiť viac, ako si myslíte.
- 5 Vyberte si brušné tance. Ak chcete vyskúšať zábavnú a vzrušujúcu metódu tanca, zvážte možnosť absolvovať hodiny brušného tanca. Sú skvelé pre kohokoľvek bez ohľadu na ich vek, veľkosť alebo úroveň zdatnosti.
- Brušný tanec je skvelým tréningom. Pomôže vám posilniť jadro tým, že budete mať veľkú kontrolu nad panvovou oblasťou, jadrom a chrbtovými svalmi. Tento druh tanca tiež pomáha tónovať vaše glutety a stehná.
- Pre brušné tance nie je potrebné žiadne špeciálne oblečenie. Niektorí ľudia nosia skrátené topy, ale ak vám tento typ oblečenia nevyhovuje, nemusíte. Okrem toho sa topánky počas skutočných tanečných hodín spravidla nenosia.
- Môže byť ťažké nájsť hodiny brušného tanca. Vyhľadajte online tanečné štúdio, ktoré ich ponúka, alebo vyhľadajte súkromné hodiny.
Časť 3 zo 4: Zahájenie tanečnej hodiny alebo rutiny
- jeden Noste vhodný typ oblečenia. Rovnako ako každý druh tréningu alebo cvičenia je dôležité nosiť správny typ oblečenia. Takto sa uistíte, že ste na svojej tanečnej hodine alebo hodine najpohodlnejší.
- Všeobecne platí, že by ste mali nosiť oblečenie, ktoré je pohyblivé a v žiadnom prípade vás neobmedzuje. Mali by ste byť schopní ľahko pohybovať rukami a nohami v ľubovoľnom smere.
- Noste tiež oblečenie, ktoré odvádza pot, najmä na rýchlejší tanec (napríklad tanec Zumba alebo salsa). Mnoho tanečných kurzov v telocvičniach bude v aeróbnej miestnosti, ktorá sa môže rýchlo zahriať a zostať horúca.
- Noste pohodlnú a podpornú obuv. Na mnohých hodinách v telocvični si chcete obuť tenisky. Iné formy tanca, ako je balet, si nemusia vyžadovať žiadnu obuv alebo špeciálnu obuv, ktorú si budete musieť kúpiť.
- Pretože existuje veľa druhov tanca, skúmajte alebo zavolajte do tanečného štúdia. Skúste zistiť, čo je vhodné pre konkrétny typ tanečnej triedy, ktorú budete navštevovať.
- 2 Pred a po tanci sa ponaťahujte. Rovnako ako mnoho rôznych druhov cvičení, nezabudnite sa natiahnuť predtým a potom. Pre konkrétny tanec urobte predtým ľahký strečing a potom dlhší strečing.
- Tanec vyžaduje veľa pohybu zo všetkých rôznych častí tela. Ak začínate kurz tanca so „studenými svalmi“, nemusíte byť takí prchaví a môže sa zvýšiť riziko úrazu.
- Pred začatím tanečnej hodiny si mierne natiahnite krk, ruky, nohy a chrbát. Možno budete chcieť urobiť niekoľko rohov cez rameno alebo okolo hlavy, aby ste sa dostali limber.
- Po dokončení tanečného sedenia venujte viac času dôkladnému pretiahnutiu každej hlavnej svalovej skupiny. Zamerajte sa na svoje lýtka, hamstringy, štvorhlavý sval, chrbát, plecia a ruky.
- 3 Zvážte možnosť ísť s priateľom. Urobiť nový kurz tanca alebo absolvovať hodiny tanca môže byť zastrašujúce. Zvážte možnosť ísť s priateľom alebo členom rodiny namiesto seba.
- Štúdie preukázali, že ak idete cvičiť s priateľom alebo členom rodiny, je pravdepodobnejšie, že sa budete držať svojej rutiny a tréning nevynecháte.
- Ďalšie štúdie navyše preukázali, že cvičenie s priateľom vám pomôže vybudovať si dôveru v seba samého a pomôže vám veriť, že si môžete zacvičiť.
- Spýtajte sa spolupracovníkov, priateľov, členov rodiny alebo vášho príbuzného, či s vami chcú ísť tancovať alebo navštevovať tanečný kurz.
- 4 Buďte trpezliví sami so sebou. Keď začnete, tanečné kurzy môžu byť náročné a zložité. Pri učení sa nových pohybov buďte trpezliví sami so sebou a začleňte túto zábavnú metódu cvičenia do svojej rutiny.
- Pri prvom začatí nového tanečného štýlu si môžete všimnúť, že je ťažké zapamätať si všetky pohyby a pohybovať sa plynulo všetkými pózami. Je to normálne a dá sa to očakávať, takže sa tým neopúšťajte a nebite sa.
- Čím viac cvikov precvičíte, tým ľahšie sa stanú. Nebudete musieť toľko premýšľať o tom, kam ste položili nohy.
- Pamätajte, že keď tancujete, snažte sa, aby to bolo ľahké a zábavné. Nerobte si starosti s tým, že urobíte chyby, alebo že pohyby nepoznáte. Je to len o tom, ako sa dostať von a vychutnať si cvičenie.
Časť 4 zo 4: Stretnutie s týždennými odporúčaniami pre fitnes
- jeden Zamerajte sa na 150 minút aeróbnej aktivity týždenne. Tanec môže byť skvelou formou kardiovaskulárneho alebo aeróbneho cvičenia. Uistite sa však, že zaraďujete dostatok tanečných kurzov alebo iných foriem cvičenia, ktoré vyhovujú vašim týždenným potrebám aktivity.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú, aby sa zdraví dospelí snažili každý týždeň získať minimálne 150 minút alebo približne 2 1/2 hodiny kardiovaskulárnej činnosti.
- Mali by ste sa usilovať o to, aby boli tieto činnosti mierne intenzívne. To znamená, že pracujete dosť na to, aby ste sa zapotili, a mali by ste byť bez dychu.
- Medzi ďalšie aktivity mimo tanca, ktoré sa môžu započítať do vášho aeróbneho cieľa, patria: chôdza, jogging, plávanie, používanie eliptického trenažéra alebo hodiny rotácie.
- 2 Pridajte si 1-2 dni silového tréningu. Okrem všetkých svojich tanečných a iných aeróbnych aktivít zahrňte aj pravidelné množstvo silového tréningu.
- Okrem kardia je dôležité venovať sa silovému tréningu, pretože ponúka iný súbor zdravotných výhod. Silové tréningové aktivity pomáhajú posilňovať vaše kosti, budovať a udržiavať svalovú hmotu a zvyšovať váš metabolizmus.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú každý týždeň zahrnúť aspoň 1 alebo 2 dni silových tréningových aktivít. Musíte pracovať s každou väčšou svalovou skupinou a cvičiť minimálne 20 minút.
- Väčšina tanca sa nepočíta ako silový tréning. Počítajú sa však aktivity ako zdvíhanie závažia, používanie posilňovacích strojov, pilates alebo jóga.
- 3 Zahrňte primerané množstvo aktivity v oblasti životného štýlu. Okrem aeróbneho tanca a silového tréningu skúste zahrnúť aj nejakú životosprávu. Tieto aktivity vám tiež môžu pomôcť zostať aktívnymi a podporovať zdravý životný štýl.
- Životný štýl sú aktivity, ktoré robíte každý deň. Čokoľvek, čo sa odchádza po poštu, vysáva podlahu, vytrháva trávu zo záhrady alebo parkuje ďaleko, sa považuje za aktivity životného štýlu.
- Aj keď tieto typy aktivít nespália samy o sebe veľa kalórií, celý deň ich môže byť dosť. Navyše majú podobné výhody ako štruktúrované kardiovaskulárne aktivity.
- Popri hodinách tanca sa snažte byť po celý deň aktívnejší. Popremýšľajte, kedy by ste mohli urobiť viac krokov alebo sa viac hýbať po celý deň. Aj malé tanečné sedenie počas obedňajšej prestávky vo vašej kancelárii vás rozhýbe viac!
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Nemám peniaze na tanečnú školu, takže cvičím doma, ale som ešte mladá, tak ako zapadnem do tanca so školou a pred spaním? Naplánujte si čas efektívne. Zapíšte si čas, ktorý prídete domov zo školy, a čas, keď večeriate, idete spať atď., Pretože to sú veci, ktoré sú vo vašej rutine nevyhnutné. Potom sa pozrite na svoj voľný čas a časť tohto času venujte domácim úlohám alebo iným veciam, ktoré musíte urobiť. Kedykoľvek môžete ušetriť čas, ktorý môžete venovať tancu. Nezabudnite na pravidelné prestávky.
Reklama
Tipy
- Tanec je skvelá aeróbna aktivita, ktorá doplní vašu rutinu fitnes. Môže to byť príjemnejšia činnosť a pomôže vám povzbudiť k častejšiemu cvičeniu.
- Zo začiatku môže byť ťažké dostať sa dole, ale trénujte stále a budete na tom dobre!
- Vyskúšajte rôzne tanečné štýly a kurzy, aby ste našli ten, ktorý vás baví najviac.
Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
