Ako vykonávať mostné cvičenie

Cvičenie mosta je ohnutie zozadu, posilňovač jadra a rovnováha v jednom. Pravidelné cvičenie na mostíku vyžaduje, aby ste boky posunuli nahor k stropu, zatiaľ čo pri póze pre jogový mostík je potrebné predĺžiť hrudný kôš bližšie k prednému telu. Nech už si vyberiete akúkoľvek formu mosta, budete trénovať svoje boky, glutety, jadro a hamstringy. Ak chcete vedieť, ako postupovať pri premostení, začnite krokom 1.



Časť jeden z 2: Cvičenie Bridge

  1. Obrázok s názvom Vykonajte mostové cvičenie, krok 1

    jeden Ľahnite si na chrbát. Na toto cvičenie sa odporúča používať podložku na jogu, ale vystačí si s každou polstrovanou podlahou. Nechcete si ublížiť tým, že urobíte mostík na tvrdom povrchu. Keď ležíte, dbajte na to, aby vaše kolená boli ohnuté a aby ste mali vzdialenosť od bedrových kĺbov a chodidlá pevne zapadnuté na podlahe. Päty choďte dozadu čo najbližšie k zadku. Ak je to jednoduchšie, natiahnite si zadoček k pätám. Aby ste sa zdvihli, budete musieť použiť silu svojich nôh a glutes.
  2. Obrázok s názvom Vykonajte mostové cvičenie, krok 2

    2 Ruky držte pri stranách. Môžete ležať s lakťami otočenými dovnútra a dlaňami hore, len pár centimetrov od bokov, aby ste stabilizovali svoje jadro. Vytiahnite lopatky k sebe a ramená stiahnite dozadu smerom k podlahe. Alternatívne môžete tiež položiť ruky a lakte nadol. To vám môže ponúknuť trochu väčšiu oporu a ochráni vaše zápästia pri zdvíhaní.
  3. 3 Zdvihnite boky smerom k stropu. Pri tom nezabudnite nakloniť panvu a brušné gombíky vytiahnuť smerom k chrbtici, aby ste zaistili priečne brušné svaly. Zatlačte nohy do podlahy a zdvihnite boky k stropu tak vysoko, ako je to pohodlné. Predstavte si to ako zdvíhanie bokov k oblohe alebo stropu. Pri zdvíhaní by ste mali stlačiť zadok, aby boli pevnejšie, ale príliš ich nevytvrdzujte.
  4. Obrázok s názvom Vykonajte mostové cvičenie, krok 4

    4 Kolená a stehná majte paralelné. Nenechajte ich vystúpiť nabok, inak by ste si mohli poraniť kolená a chrbát. Ramená majte položené na podlahe, aby ste chránili svoj krk. Nezabudnite pri zdvíhaní vtiahnuť ramená do podložky.
  5. 5 Držte pózu po dobu 5 plných dychov a uvoľnite späť do východiskovej polohy. Uistite sa, že ste pri tom uvoľnili hrudný kôš. Jemne sa položte dole a robte to pomaly, aby ste sa nezrútili na chrbát a krk. Nohy trochu posúvajte nadol, až kým nebudete pohodlne na podlahe.
  6. 6 Cvičenie vykonávajte v 10 opakovaniach. Môžete to zopakovať trikrát, aby ste získali výhodu dobrého tréningu.
  7. 7 Zmiešajte to. Natiahnite jednu nohu rovno a vykonajte rovnaký zdvíhací pohyb. Uistite sa, že držíte svoju váhu v uzdravení pokrčeného kolena. Premostite mosty, aby ste mali boky rovnobežné.
    • Alternatívne môžete použiť rovnakú pozíciu, ale boky posuňte na jednu sekundu nahor, sklopte ich takmer úplne dole a toto opakujte 25-krát, aby ste získali pekné a pevné cvičenie pre svoje jadro a glutety.
    • Alternatívne môžete zdvihnúť boky úplne vo vzduchu a potom tam iba 25 sekúnd, 25-krát, pulzovať hore, potom to úplne znížiť a opakovať cvičenie ešte pre 2 opakovania.
    • Môžete dokonca urobiť trochu oboje, zmiešaním tradičného zdvíhania pre 10 opakovaní a následným pulzovaním pre 10 opakovaní.
    Reklama

Časť 2 z 2: Robenie mosta predstavuje v joge

  1. jeden Ľahnite si rovno na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami od seba. Prsty na nohách by mali smerovať rovno vpred a ruky by mali byť vystreté po stranách, len pár centimetrov od bokov, s dlaňami nadol. Bradu držte ďalej od hrudnej kosti, aby ste si pri zdvihnutí zo zeme neporanili krk.
  2. 2 Zatlačte svoju váhu na nohy. Budete potrebovať silu v chodidlách, aby ste svojim bokom pomohli zdvihnúť sa z podlahy. Keď to robíte, uvoľnite glutety (stehenné svaly) namiesto toho, aby ste ich zatiahli, čo môže byť lákavé. Keď vaše boky stúpajú, vaše ramená a chrbát by mali tlačiť do hĺbky hlbšie do podložky. Keď dvíhate boky nahor, mali by ste sa nadýchnuť, aby ste nabrali silu a energiu.
  3. 3 Pri pohybe trupom a spodnou časťou chrbta nahor si blokujte ruky. Mali by ste sa stále pohybovať smerom hore, až kým nebude vaša stredná a horná časť chrbta vo výške kolien. Môžete zatlačiť do vnútorných okrajov chodidiel, aby ste sa uistili, že vaše kolená a chodidlá sú rovnobežné a aby sa vaše nohy neklopali. Keď posúvate ruky hore pod chrbát, zablokujte ich a pomocou tlaku svojich rúk vám pomôže pekne sa zdvihnúť. Stlačením nadol a dozadu smerom k rukám získate ten pekný a hlboký úsek v chrbte.
    • Keď sa posúvate nahor, môžete zdvihnúť bradu trochu od hrudnej kosti a pritlačiť hornú časť hrudnej kosti smerom k brade. Pokúste sa rozšíriť lopatky a pri zdvíhaní smerom hore si vytvorte priestor v spodnej časti krku. Uistite sa, že robíte všetko opatrne, aby ste chránili svoj krk; pohyb brady priamo ovplyvňuje tlak na krk.
  4. 4 Opatrne uvoľnite. Pri výdychu sa musíte pomaly uvoľniť z mosta, aby ste si neporanili krk a chrbát. Pomaly sa skotúľajte na chrbát bez toho, aby ste si namáhali krk, a nechajte nohy vyletieť nabok, aby ste si mohli odpočinúť jednou rukou na srdci a jednou rukou na bruchu. Toto cvičenie môžete opakovať trikrát a mostík zakaždým zadržať na desať dychov, alebo dokonca prejsť na pózu plného kolesa, ktorá sa nazýva aj backbend.
    • Keď vyjdete z pózu, môžete si objať kolená do hrude a trochu sa kotúľať hore a dole a masírovať si tak chrbát.
    • V joge je mostná póza zvyčajne jednou z posledných póz, ktoré budete počas cvičenia robiť, takže vám pomôže posunúť sa vpred do relaxácie a pripraví vás na vstup do shavasany, poslednej pózy jogovej praxe.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku
  • Otázka A čo most s rukami? Ruky držte pevne. Ruky majte otočené smerom k členku, dodá vám to viac sily a stability.
  • Otázka Ako vyjdem z mosta rukami? Ruky si položte vedľa uší, prsty smerujú k nohám, lakte priamo nad hlavou. Zatlačte do svojich rúk a nakloňte hlavu tak, aby horná časť hlavy bola na podlahe. Zatlačte do svojich rúk, zdvihnite hlavu z podlahy a vykloňte chrbát. Dbajte na to, aby bol zákrok rovnomerne rozložený po celej chrbtici, nielen v krížoch, inak by ste si ublížili. Uistite sa tiež, že na vykonanie akcie máte dostatočnú silu paží a pružnosť ramien, alebo sa môžete zraniť.
  • Otázka Ako dlho to robím, kým neuvidím výsledky? shanes kat 4-5 týždňov. Nenechajte sa odradiť, ak zmeny nevidíte okamžite, pretože po všetkej svojej tvrdej práci budete vyzerať skvele!
  • Otázka Čo sú niektoré cviky, ktoré môžem urobiť, aby som si utiahol jadro? Buggylu25 Najlepší odpovedač Skúste urobiť brušáky, brušáky, sedacie svaly a kostrové zvraty, aby ste zapracovali jadro.
Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

  • Sadnite si na cvičebnú loptu a kráčajte chodidlami vpred, kým sa ramená a hlava neopierajú o loptu, aby ste dosiahli stabilizačný mostík. V tejto póze môžete tiež predĺžiť každú nohu.
  • Zdvihnite 1 chodidlo a natiahnite nohu rovnobežne s podlahou. Zadržte 5 dychov a prepnite na druhú nohu.
  • Môžete vykonať niekoľko variácií mosta.
  • Zdvihnite sa na prsty na nohách a natiahnite jednu nohu rovnobežne s podlahou alebo nahor k stropu.
  • Zdvihnite nohu a roztiahnite nohu smerom k stropu. Zovrite ruky pod zadkom a nechajte nohu vybočiť smerom nabok a potom späť do stredu.
  • Skúste zopnúť ruky pod zadok, aby ste dosiahli ďalšiu výzvu.

Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

  • Podložka na YOGU




Populárna Problémy

24 hodín 24 dní v Daytone sa koná v sobotu a nedeľu. Tu sú všetky rôzne spôsoby, ako môžete sledovať preteky, vrátane možností živého vysielania.



Sara Tomic chce vystúpiť z tieňa veľkého brata

Možno ste sa dozvedeli, že nohy tanečníka by mali mať vysoký oblúk a vysoký priehlavok, ale nebojte sa, ak sa vám zdajú nohy trochu ploché! Je úplne možné zvýšiť pružnosť a pevnosť vašich chodidiel, bez ohľadu na to, aký typ klenby máte ...



Mohli by sestry Williamsové Venus a Serena spojiť svoje sily vo štvorhre na olympijské hry? Prvý chce.



Tričká od Tennishub.in Chennai, 16. december 2014: Aircel Chennai Open dnes vstúpila do nového združenia s popredným tenisovým predajcom Ten.