Ako pracovať na vašom Latse

Latissimus dorsi alebo lats sú najväčšie z troch svalov na chrbte. Vykonaním konkrétnych cvičení zameraných na vaše laty môžete spáliť kalórie a zvýšiť celkovú silu. Výkonné laty tiež zlepšia symetriu hornej časti tela a pomôžu vám udržať správne držanie tela.

Kroky

Časť jeden z 3: Cvičenie bez výstroja

1. jeden Robte „spätný snehový anjel“ a „kopanie do delfínov. „Ak by ste radšej používali menej výstroja alebo chcete začleniť domáce tréningy do svojej bežnej rutiny, existuje množstvo latsových tréningov, ktoré môžete bez výstroja robiť. Dva z najjednoduchších druhov sú „reverzný snehový anjel“ a „delfínsky kop“.
   • Pri „reverznom snehovom anjelovi“ ležte lícom nadol s rukami a nohami po stranách. Vaše dlane by mali smerovať nadol. Ruky a plecia posuňte niekoľko centimetrov od zeme a ruky posuňte až k ramenám, kým sa vaše palce nestretnú. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Počas celého pohybu majte ruky vystreté a lakte zaistené. Usilujte sa o dve až tri série po päť opakovaní, medzi jednotlivými sériami odpočívajte asi 30 sekúnd.
   • Na nakopnutie delfína budete potrebovať lavičku na cvičenie. Položte sa na lavičku lícom nadol, bokmi na konci lavičky. Vaše ruky by sa mali uchopiť o spodnú časť lavice, aby ste ich mali podopreté. Umiestnite prsty na nohách od tela a boky držte vystreté, nohy smerujte nahor a potom držte polohu 5 sekúnd. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy a potom opakujte. Zamerajte sa na dve až tri série so šiestimi až 12 opakovaniami, medzi ktorými sú 30-sekundové prestávky.
2. 2 Vyskúšajte nadčloveka. Superman je skvelá aktivita pre vašich Lats. Na začiatok budete musieť ležať lícom nadol s bradou otočenou k zemi, dotýkajúcimi sa členkami, rukami roztiahnutými dopredu a prstami smerom von.
   • Stiahnutím svalov chrbta a ramien stiahnite ruky a nohy niekoľko centimetrov od zeme. Snažte sa, aby vaše ruky a chodidlá boli zdvihnuté približne v rovnakej výške. Pokúste sa vydržať v tejto polohe 15 až 30 sekúnd.
   • Vykonajte šesť až 15 opakovaní tohto cviku, medzi ktorými je 30 až 60 sekúnd odpočinku.
3. 3 Na zlepšenie držania tela začleňte cviky na státie. Existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste cvičili na latách, ktoré zahŕňajú vstávanie. Kyčelný záves znamená stáť vzpriamene, s rukami v bok a nohami roztiahnutými od seba mierne širšie ako boky.
   • Pomaly sa predkláňajte, pričom ramená a boky držte vyrovnané. Ohýbajte sa, kým nie ste rovnobežne s podlahou a vaše telo nevytvára uhol 90 stupňov.
   • Vráťte sa späť do východiskovej polohy a potom opakujte. Urobte tri série po 10 až 15 opakovaní s 30 sekundovými prestávkami medzi nimi.
   Reklama

Skóre
0 / 0

1. časť Kvíz

Ako vykonávate cvičenie „nadčlovek“?

Položte tvár nadol a pohybujte rukami hore a dole, akoby ste robili snehového anjela.

Nie tak celkom! Toto je cvičenie „obráteného snehového anjela“. Cvičenie „spätný snehový anjel“ cvičíte tak, že ľahnete lícom nadol s rukami pri bokoch. Dlane smerujte nadol a ruky držte vystreté a lakte zafixované. Urobte 2 až 3 série po 5 opakovaní, medzi ktorými odpočívajte asi 30 sekúnd. Skúste to znova ...

Položte si tvár na cvičebnú lavicu a zdvihnite nohy hore.

Nie! Toto je cvičenie „kopanie do delfínov“. Cvičenie „delfínového kopu“ urobíte tak, že boky položíte na koniec cvičebnej lavice a budete sa opierať o spodnú stranu. Namierte prsty na nohách a nohy zdvihnite zo zeme. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd. Urobte 2 až 3 série po 6 až 12 opakovaní, medzi každou sadou odpočívajte asi 30 sekúnd. Zase hádajte!

Predkloňte sa, kým nebudete rovnobežne s podlahou.

Skúste to znova! Toto je cvičenie, ktoré môžete robiť v stoji. Pri tomto cviku sa predkloňte tak, aby vaše telo zvieralo 90-stupňový uhol. Vaše ramená a boky by mali byť v jednej línii a horná časť tela by mala byť rovnobežná s podlahou. Skúste to znova ...

Položte tvár nadol a zdvihnite ruky a nohy zo zeme.

Áno! Cvičenie „superman“ vykonáte tak, že si ľahnete tvárou na zem a zdvihnete ruky a nohy niekoľko centimetrov od zeme. Vaše ruky by mali byť zhruba v rovnakej výške. V tejto polohe vydržte 15 až 30 sekúnd. Urobte 6 až 15 opakovaní, medzi každým opakovaním odpočívajte 30 až 60 sekúnd. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Chcete ďalšie kvízy?

Časť 2 z 3: Cvičenie s výbavou

1. jeden Použite posilňovač. Jedným z najefektívnejších spôsobov, ako pracovať na latkách, je použitie posilňovacieho stroja v miestnej posilňovni. Cvičenie s posilňovacími strojmi je skvelé pre lats.
   • Posilňovač je druh telocvičného vybavenia, kde sú závažia pripevnené k tyči, ktorú užívateľ ťahá hore a dole, aby pomohol budovať svalovú hmotu. Váhový stroj je často najlepší spôsob, ako začať so zdvíhaním závažia, ak ste tak ešte neurobili.
   • Spravidla sedíte na pohyblivom sedadle a pri drepe sťahujete barlu dole. Možno bude potrebné upraviť sedadlo a úroveň hmotnosti podľa vašej veľkosti a úrovne kondície. Ak máte otázky týkajúce sa nastavenia stroja, obráťte sa na inštruktora v telocvični.
   • Aby ste cvičili laty, urobte cvičenie s názvom lat pulldown. Sadnite si na váhovú lavicu a ruky položte o niečo širšie ako je dĺžka ramien. Pomaly vytiahnite tyč smerom k hrudníku a lopatky nechajte vyvalené za sebou. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Snažte sa o jednu sériu 12 až 15 opakovaní.
   • Začnite na stroji s nízkou úrovňou hmotnosti a odporu a každý týždeň sa postupne prepracujte.
2. 2 Kúpte si odporový pás. Odporovým pásom je elastický pás s rukoväťami na oboch koncoch, ktorý sa používa pri tréningoch a ktorý je možné kúpiť vo väčšine obchodov so športovými potrebami alebo v posilňovni. Môžete si tiež kúpiť jeden online. Existuje mnoho cvičení, ktoré môžete robiť pomocou odporového pásu, ktorý pracuje s latami.
   • Vyskúšajte sklonený riadok. Pri tomto cvičení budete stáť v strede pásky s nohami mierne rozkročenými. Mierne sa pokrčte, mierne pokrčené kolená a chyťte oba konce pásky. Utvorte uhol 90 stupňov. Potiahnite pásik smerom nahor k bokom, stláčajte ramená, keď idete, a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Robte to pre dve až tri série s 10 až 12 opakovaniami.
   • Môžete tiež vyskúšať ležiaci pulóver. Upevnite pás okolo nízko položeného nehnuteľného predmetu, napríklad stĺpika postele. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chyťte obidva konce pásu tak, že ruky držíte nad hlavou. Potom stiahnite pásik smerom k trupu a vráťte sa do pôvodnej polohy. Urobte 8 až 10 opakovaní.
   • Lat pulldown sa viac zameriava na hornú časť chrbta. Pás budete musieť ukotviť okolo vysoko položeného predmetu, napríklad stromu alebo vodorovného pruhu v miestnej telocvični. Kľaknite si smerom ku kotve a uchopte oba konce pásu s rukami natiahnutými cez hlavu. Ohnite lakte a stiahnite pás smerom k podlahe. Sťahujte pri tom zadné svaly. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Urobte dve až tri série po 10 až 12 opakovaní.
3. 3 Robte bradu. Môžete tiež cvičiť na latkách začlenením podbradku do tréningovej rutiny. To možno dosiahnuť pomocou cvičebnej tyčinky v miestnej posilňovni.
   • Chyťte sa na tyč vytiahnutia s dlaňami smerujúcimi k trupu. Rukoväť držte blízko šírky ramien.
   • Chrbát majte vystretý a kríže zakrivené. Hrudník by mal mierne trčať.
   • Vytiahnite sa smerom nahor a vydýchnite, až kým nebude vaša hlava v jednej rovine s tyčou na vytiahnutie. Dýchajte, položte telo späť do východiskovej polohy.
   • Ak ste začínajúci s chin-upmi noví, môže to trvať skôr, než ich budete môcť úspešne začleniť do svojho tréningu. Počet opakovaní závisí od vašej celkovej fyzickej zdatnosti. Začnite tým, že uvidíte, koľko chin-upov môžete úspešne zvládnuť, kým nebudete unavení a postupne sa z toho počtu nebudete hromadiť.
4. 4 Používajte činky. Ak chcete na precvičovanie laty používať činky, budete musieť cvičebnú lavicu nastaviť pod uhlom 30 stupňov. Hmotnosť činiek závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Ak však začínate cvičiť, mali by ste začať s najmenšou možnou hmotnosťou.
   • Ľahnite si nad lavičku na cvičenie a chyťte do každej ruky jednu činku. Chrbát majte vystretý a plecia dozadu.
   • Ohnite lakte a vytiahnite činky nahor k trupu. Potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Snažte sa urobiť dve až tri série s 10 až 12 opakovaniami.
   Reklama

Skóre
0 / 0

2. časť Kvíz

Pravda alebo nepravda: Použitie pásma odporu vám môže pomôcť pracovať s latmi.

Pravdaže

Správne! Vyskúšajte cvik „ležiaci pulóver“. Umiestnite pás okolo nízkeho nehybného predmetu, napríklad stĺpika postele. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami nad hlavou. Potiahnite pásku smerom k hrudníku a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Urobte 8 až 10 opakovaní. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Falošné

Nie tak celkom! Odporovým pásom je elastický remienok, ktorý má na oboch stranách úchytky. Môžete si ich kúpiť v športovom obchode, telocvični alebo online. Existuje mnoho rôznych cvičení, ktoré môžete robiť pomocou odporového pásu, ktorý pracuje s latami. Zase hádajte!

Chcete ďalšie kvízy?

ako kúpiť divokejšiu zúrivosť 2

Časť 3 z 3: Maximalizácia vášho výkonu

1. jeden Pred tréningom sa zahrejte. Ak budete zdvíhať činky, je nevyhnutné sa vopred zahriať - inak riskujete vážne zranenie. Nemali by ste ísť priamo do práce so svojimi latami. Pred cvičením vyskúšajte 10 minút ľahkej aeróbnej aktivity, ako je rýchla chôdza.
2. 2 Uistite sa, že zacieľujete na svoje laty. Keď cvičíte latsové cvičenie, uistite sa, že latky sú to, čo vás zaujíma. Bez správneho umiestnenia rúk a lakťov môžete chtiac-nechtiac zamerať svoj biceps.
   • Pri cvičení lats sa uistite, že naše lakte nie sú príliš pevne držané. Takto vyvíjate tlak na ruky a výsledkom je tréning zameraný na biceps.
   • Počas cvikov na lats majte zápästia vypnuté. To znamená držať dlane smerujúce nadol alebo inak od tela. To vám pomôže precvičiť latky, a nie bicepsy.
3. 3 Používajte správnu formu a techniku. Vždy by ste sa mali uistiť, že pri všetkých cvičebných rutinách, ktorým sa venujete, používate správnu formu a techniku.
   • Správna forma je nevyhnutná, najmä pri zdvíhaní závažia, keď zapojujete širokú škálu svalových skupín. Ak si nie ste istí, či je váš formulár správny, zvážte požiadanie o radu osobného trénera alebo priateľa pri cvičení. Ak vaše svaly po tréningu veľmi ochorejú, aj po dni odpočinku môže byť vaša forma vypnutá a to je varovné znamenie vášho tela.
   • Nikdy by ste nemali začať cvičiť s vlastnou váhou alebo používať telocvičňu bez techniky učenia. Toto sa, bohužiaľ, dá naučiť pozorovaním, pretože to, čo funguje pre jednu osobu, nemusí byť nevyhnutne bezpečné pre vás a váš typ postavy. Pred pridaním silového tréningu do tréningovej rutiny by ste sa mali vždy porozprávať s trénerom, fyzioterapeutom alebo iným fitnes profesionálom.
4. 4 Odpočívajte medzi tréningami. Pretože práca na latse je formou budovania svalov, je nevyhnutné medzi jednotlivými sedeniami odpočívať. Nikdy by ste nemali cvičiť rovnaké svaly dva dni po sebe. Pracujte na budovaní svalov najmenej dva až tri dni v týždni - môžete robiť viac dní, ak ste opatrní pri nepracovaní rovnakých svalov chrbtom k sebe. Ostatné dni sa držte aeróbnej aktivity. Reklama

Skóre
0 / 0

3. časť Kvíz

Pri cvičení lat, ktoré svaly by si mohol omylom popracovať, ak máš tvar, nie sú správne?

Teľatá

Nie práve! Pretože sú vaše lýtkové svaly oveľa nižšie ako vaše latsy, nemusíte sa báť, že by ste ich nechtiac namočili! Zase hádajte!

Lepky

Nie! Vaše glutety sú umiestnené nižšie na tele ako vaše laty, takže sa nemusíte obávať ich náhodného fungovania. Vaše laty sú v strede chrbta. Skúste to znova ...

Biceps

Správny! Pri vykonávaní tréningov na chrbte sa musíte uistiť, že lakte nedržíte príliš pevne. To by mohlo vyvíjať tlak na vaše paže a viesť k tréningu zameranému na biceps. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Štvorkolky

Nie tak celkom! Vaše štvorkolky sa nachádzajú v stehnách, takže sa nemusíte obávať ich náhodného opracovania! Skúste to znova ...

Oddiel

Skúste to znova! Väčšina cvičení Lat pracuje s hornou časťou tela, takže by ste sa nemali obávať náhodného prepracovania brušných svalov. Ak však máte nejaké otázky týkajúce sa formy, pred začatím novej fitnes rutiny sa porozprávajte s trénerom, fyzioterapeutom alebo iným fitnes profesionálom. Skúste inú odpoveď ...

Chcete ďalšie kvízy?

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Stačí Superman na moje latsy? Je to dobrý cvik pre vaše lats, ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste ho mali implementovať do iných cvikov, ako sú príťahy, pokrčené rady a príťahy.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Pred každým tréningom sa určite zahrejte.
• Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy obráťte na svojho lekára.

Reklama