Udržiavanie silného jadra je životne dôležitou súčasťou dobre naplánovaného fitnes režimu. Čím silnejšie je vaše jadro, tým menej je pravdepodobné, že budete zápasiť so zlým držaním tela, zraneniami mnohých rôznych typov a bolesťami v krížoch. Práca s jadrom ďalej zlepšuje stabilitu a rovnováhu. Našťastie existuje nespočetné množstvo cvikov, ktoré môžete vykonať na precvičenie svalov panvy, krížov, bokov a brucha a nakoniec udržať vaše jadro stabilné a silné.
Kroky
Metóda jeden z 3: Stabilizácia vášho jadra
- jeden Držte sa v plankovej polohe 1 až 5 minút. Aj keď existuje doslova nespočetné množstvo spôsobov, ako pracovať s jadrom, môžete začať stabilizovať a posilňovať svoje jadro jednoduchým držaním tela v určitých statických polohách. Udržiavanie stabilného kmeňa pri súčasnom držaní statickej polohy, ktorá zapája niekoľko skupín svalov do vášho jadra, je skvelý spôsob, ako spočiatku svoje jadro posilniť. Skvelá pozícia na začatie práce na vašom jadre je plank.
- Aby ste sa dostali do doska, ľahnite si na brucho a hornú časť tela položte na lakte. Zopnite ruky k sebe, dlaň k dlani. Lakte si položte priamo pod plecia a uistite sa, že sú od seba na šírku ramien.
- Zdvihnite boky od zeme a predlaktia a prsty na nohách zatlačte do podlahy. Držte boky vo výške, ktorá umožňuje vášmu telu urobiť rovnú čiaru od krku po členky.
- Držte plankovú pozíciu najmenej 15 sekúnd. Pozíciu opakujte päťkrát.
- Predĺžte dobu zadržania o 15-sekundové intervaly. Pokúste sa dostať na miesto, kde môžete držať dosku celú minútu. Môžete tiež zvýšiť počet držaní pozície.
- 2 Urobte z neutrálnych dosiek náročnejšie. Môžete zmeniť cviky na doštičky, aby ste cvičili svoje jadro agresívnejšie. Akonáhle držíte dosku viac ako minútu, začnite robiť svoju dosku náročnejšou. Urobte to tak, že zdvihnete jednu ruku, ako aj opačnú nohu, zo zeme, keď ste v plankovej polohe. Takto zameriate váhu svojho tela na konkrétne svalové skupiny a poskytnete im cielenejšie cvičenie.
- Najskôr iba zdvihnite pravú ruku a niekoľko sekúnd ju držte pred sebou. Ak to môžete urobiť pri zachovaní stability, zdvihnite ľavú nohu a súčasne ju držte za sebou, pokiaľ to bude možné. Znížte tieto končatiny a prepnite do polohy, v ktorej držíte ľavú ruku a pravú nohu tak dlho, ako to dokážete.
- 3 Pridajte do svojej rutiny static-core bočné dosky. Bočné dosky budú zamerané na konkrétnejšie skupiny svalov pozdĺž oboch strán tela, najmä do oblasti brucha. Začnite tým, že si ľahnete na bok tak, aby vaše predlaktie bolo kolmé na telo a chodidlá mali nabok. Napnite brušné svaly a predlaktie zatlačte nadol do podlahy. Zdvihnite boky, kým nebude celé telo v jednej rovine.
- Vydržte v pozícii tak dlho, ako to dokážete - minimálne 15 sekúnd - a postup opakujte na druhej strane. Do každej strany urobte 5 bočných dosiek.
- K času, ktorý držíte na pozícii, sa pridáva po 15 sekundách. Môžete tiež pridať počet opakovaní na každej strane.
- Výzvu bočnej dosky môžete zvýšiť zdvihnutím rúk a nôh na stranu tela, ktorá je od podlahy, na 15 sekúnd až minútu.
- 4 Cvičte „pohyblivé dosky“, napríklad plazenie. Aj keď sa plazenie nemusí zdať ako tréning, buďte si istí, že môže rýchlo poskytnúť efektívne a obohacujúce základné cvičenie. Vyvarujte sa plazenia na rukách a kolenách. Namiesto toho sa plazte armádou a položte svoju váhu na vnútornú časť nôh a paží. Postupujte pomaly a sústreďte sa na to, ako rozhýbete svoje telo, a všimnite si, ako sa jednotlivé pohyby v bokoch, bruchu a chrbte zapájajú do každého pohybu.
- Boky držte vodorovne k zemi a nedovoľte, aby sa vám hojdali zo strany na stranu.
- Zamerajte sa na to, aby ste s každým „krokom“ posunuli kolená dopredu, na rozdiel od ich roztiahnutia po stranách tela.
- 5 Vykonajte sériu bedrových výťahov. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Napnite brušné svaly a zdvihnite boky od podlahy, až kým nebudú trup a stehná vyrovnané a vydržte päť sekúnd. Vaše kolená by mali byť ohnuté asi v 90 ° uhle, keď sú vaše boky zdvihnuté. Pozíciu opakujte desaťkrát, pričom k tomu pridajte ďalších opakovaní.
- Počas držania polohy nedovoľte, aby vaše boky klesli alebo sa otáčali.
- Spočiatku si dajte ruky po stranách, dlaňami o podlahu, aby ste zvýšili stabilitu.
- Aby ste zvýšili náročnosť tohto cviku, prekrížte si ruky na hrudi a držte ich tam pri cvičení.
Metóda 2 z 3: Použite švajčiarsku loptu na prepracovanie svojho jadra
- jeden Robte švajčiarske loptičky. Švajčiarske lopty (alebo lopty so stabilitou) vám umožňujú vykonávať klasické cviky so zosilnením ich účinnosti. Aj keď ste si pravdepodobne dobre zvyknutí na tradičné brušáky, začlenenie švajčiarskej lopty do tohto cviku zabezpečí lepší tréning za menej opakovaní. Ak sa chcete umiestniť, posaďte sa vzpriamene na švajčiarsku loptu, akoby ste sedeli na stoličke s opierkami chrbta s chodidlami položenými na zemi pred sebou.
- Švajčiarske lopty si môžete kúpiť vo väčšine obchodov, ktoré predávajú cvičebné potreby. Sú to gule vyrobené z mäkkého elastického materiálu, ktoré sa líšia veľkosťou. Vyberte si veľkosť na základe svojej výšky.
- Začnite robiť šesť opakovaní naraz a cvik opakujte pre tri série. Zvýšte počet opakovaní v sérii, ako to môžete urobiť.
- Ak môžete ľahko robiť brušáky na švajčiarskej lopte, držte si pri tom závažie na hrudi, aby ste zvýšili úroveň náročnosti.
- 2 Pomocou švajčiarskej lopty vykonajte podkolenky. Začnite v pozícii push-up so švajčiarskou loptou hneď vedľa dolných končatín. Opatrne zdvihnite každú nohu na loptu, opierajte sa o váhu tela rukami položenými na podlahe a loptou pod holennými kosťami. Vytiahnite loptu dopredu pozdĺž svojich holení stiahnutím brucha a vytiahnutím kolien k hrudníku. Potom loptu nechajte vyvaliť dozadu spomalením tlačenia nôh dozadu.
- Ruky držte priamo pod ramenami.
- Vystreľte na začiatku tri série po šesť opakovaní, čím zvýšite počet opakovaní.
- 3 Zvýšte náročnosť zasunutia kolena. Ak môžete ľahko dokončiť viac opakovaní s loptou pod holennými kosťami, urobte to isté s loptou pod prstami na nohách. Takto bude oveľa ťažšie vytiahnuť loptu dopredu a zatlačiť ju dozadu, rovnako ako sa zvýši vzdialenosť, ktorú budete môcť loptu navaliť. Keď je lopta pod prstami na nohách, dávajte pozor, aby sa z nej nezvinula.
- Ak chcete ešte viac pridať túto výzvu, skúste vytočiť loptu dopredu a dozadu pri rovnováhe na jednej nohe. Nezabudnite to urobiť s každou nohou.
Metóda 3 z 3: Rôzne vaše základné tréningy
- jeden Vykonajte zadné rozšírenia. Odvrátenou stranou sedu je zadný nadstavec, ktorý využíva hyperextenčnú lavicu. Toto je zariadenie, ktoré drží vaše telo v uhle (asi 45 °) a bezpečne drží vaše nohy a členky. Začnite tým, že budete ležať lícom nadol na lavičke s členkami pod labkami. Vaše stehná by mali naraziť na veľkú hornú podložku (ak to neurobia, upravte lavicu, kým nebude vložka pri stehnách).
- Udržujte svoje telo rovno a založte si ruky na hrudník.
- V páse sa pomaly ohýbajte dopredu a hornú časť tela spustite čo najviac bez zaoblenia chrbta. Pre vašu bezpečnosť je nevyhnutné, aby ste pri tomto cvičení držali chrbát vystretý. Ak sa vám chrbát začne krútiť, zašli ste príliš dopredu a mali by ste sa zastaviť.
- Trup zdvihnite späť do východiskovej polohy. Opakujte.
- Ak ste robili veľa brušákov a brušákov, začnite do svojej rutiny začleňovať aj rozšírenia o chrbát.
- Hornú časť tela nevyťahujte príliš dozadu za rovnú chrbticu.
- Vystreľte na tri sady toľkých rozšírení chrbta, koľko zvládnete.
- Predĺženie chrbta je možné vykonať aj bez vybavenia. Ležiac na bruchu, súčasne zdvihnite ruky, hrudník a nohy z podlahy. Mali by ste použiť svoje chrbtové svaly, aby ste sa zdvihli z podlahy. Vydržte dve až päť sekúnd, ak ste začiatočníci, vydržte až minútu, ak ste pokročilejší. Potom uvoľnite a spustite späť na podlahu. Je to podobné ako so supermanom alebo kobrou.
- 2 Keď budujete silu, obmieňajte svoje základné tréningy. Každých pár mesiacov intenzívne zmeňte svoje základné tréningy. V opačnom prípade sa vaše telo bude aklimatizovať na konkrétnu rutinu, ktorú robíte, a bude ťažšie získať ďalšiu silu z rovnakého tréningu.
- Existuje veľa základných tréningových rutín špecifických pre jadro. Mnoho stránok dokonca ponúka tlačiteľné základné tréningy, z ktorých niektoré sú určené na posilnenie vášho jadra podľa fyzických aktivít, ktoré vás najviac bavia.
- Jedným z najlepších spôsobov, ako zmeniť alebo rozšíriť rutinu tréningu, je zahrnutie alebo zameranie sa na novú svalovú skupinu. Zahrňte najmä nové cviky zamerané na chrbát, pretože ľudia majú tendenciu uprednostňovať cviky zamerané väčšinou na brušné svaly.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Čo je ľahké cvičenie, ktoré môžem urobiť, aby som pracoval svoje jadro?Peťo Cerqua
Certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu. Pete je tiež päťnásobným najpredávanejším autorom kníh vrátane publikácií „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“ vydaných vydavateľstvami Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má viac ako 20 rokov skúseností s osobným tréningom a trénovaním výživy a prevádzkuje vlajkové štúdio 90-Second Fitness v New Yorku.Peťo CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Answer Planks sú perfektné na prácu bez vybavenia. Dostaňte sa do polohy push-up na podlahe a podopierajte svoje telo od zeme. Udržujte svoje jadro aktivované a vydržte v pozícii tak dlho, ako to pôjde.
Reklama
