Quadriceps femoris je veľká skupina stehenných svalov, ktoré prechádzajú cez prednú časť stehennej kosti až po koleno. Názov v latinčine znamená „štvorhlavý sval stehnovej kosti“. Tieto silné, chudé svaly sa bežne nazývajú štvorkolky. Mnoho ľudí vyrába svoje štvorkolky pomocou bezplatných váh a strojov. Existuje však množstvo cvičení, ktoré môžete robiť bez ťažkej techniky. Medzi najlepšie cviky na precvičenie vašich štvorkoliek patria bočné zdvihy nôh, drepy s telesnou hmotnosťou a výpady.
Kroky
Metóda jeden z 3: Robenie bočných zdvihov nohy
- jeden Ľahnite si na zem na pravú stranu. Uistite sa, že vaša spodná časť tela, od pása po členok, je úplne rovná. Zdvihnutie nohy je vhodné na prácu so stabilizačnými svalmi vašich štvorkoliek, ako je napríklad rectus femoris.
- 2 Ľavú ruku položte dopredu a dlaň položte na zem. To vám pomôže zostať v rovnováhe počas celého cvičenia. Hlavu si môžete položiť na pravú ruku, aby ste sa mali pohodlnejšie.
- Prípadne sa môžete oprieť o lakeť, hoci si chcete byť istí, že budete držať rovnú čiaru od bokov po členky.
- 3 Ľavú nohu pomaly dvíhajte vo vzduchu. Zdvihnite nohu, kým nedosiahne asi 45 stupňový uhol. Pri zdvíhaní držte brušné svaly pevne: to vám pomôže zostať vyrovnaný a zabráni vám v prevrátení. Pri zdvíhaní nohy vydýchnite. Snažte sa držať nohu hore v priamke, než aby ste ju nechali posunúť na ktorúkoľvek stranu.
- 4 Nohu sklopte späť do východiskovej polohy. Pokračujte v napínaní brušných svalov, keď spúšťate nohu a vydychujete. Nohu sklopte v priamke, až kým sa nedotkne vašej druhej nohy.
- Výdych pri zdvíhaní a nádych, keď vraciate nohu späť dole, pomáhajú kontrolovať dýchanie. Správne dýchanie je pre efektívne cvičenie kľúčové.
- 5 Držte nohu v zdvihnutej polohe. Možno nebudete mať dostatok nohy na to, aby ste si vytvorili veľa svalov jednoduchým zdvihnutím vlastnej nohy bez závažia. Aby ste vytvorili viac svalov, držte hore pozíciu 60 sekúnd alebo tak dlho, ako to pôjde. Urobte z toho 3 - 5 sérií naraz.
- 6 Cvičenie urobte rýchlo. Veľkú časť vášho štvorcového svalu tvoria rýchle svalové vlákna, takže na ich vytvorenie sú potrebné rýchle a výbušne rýchle pohyby. Za týmto účelom vykonajte 3 sady po 20 výťahoch čo najrýchlejšie.
- 7 Prevrátte sa na ľavú stranu a cvik opakujte s pravou nohou. V zásade budete postupovať rovnako, iba naopak. Keď budete cvičiť každú štvorkolku rovnako, vaše svaly sa pravdepodobne vyrovnajú silovo. Reklama
Metóda 2 z 3: Pomocou výpadov
- jeden Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Uistite sa, že je vaša váha rovnomerne rozložená medzi obe chodidlá. Ruky môžete mať v bokoch, aby ste zlepšili rovnováhu. Toto je východisková pozícia a pozícia, do ktorej sa vrátite, keď dokončíte opakovanie.
- 2 Urobte krok vpred ľavou nohou. Najprv si zasaďte pätu, až potom vyvaľkajte chodidlo dopredu, kým nebude úplne ploché.
- Mali by ste vykročiť dostatočne ďaleko dopredu, aby sa vzdialenosť medzi vašimi chodidlami rovnala zhruba dvojnásobku šírky vašich ramien.
- Mali by ste sa nadýchnuť, keď kráčate vpred.
- 3 Pokrčte koleno. Akonáhle je predná noha plochá, pokrčte predné koleno, kým nebude v 90-stupňovom uhle. Pri tom by sa mala ohýbať aj zadná noha, až kým sa vaše zadné koleno takmer nedotkne zeme.
- Predné koleno majte vyrovnané rovno nad členkom.
- 4 Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobíte to tak, že odtlačíte predné chodidlo a vyťahujete nohu, keď ju vraciate späť. Mali by ste cítiť, ako vám predná časť stehna tlačí, aby vás tlačila späť hore. Teraz by ste mali stáť nohami na šírke ramien.
- Toto sa počíta ako jeden zástupca.
- 5 Tento postup opakujte s druhou nohou. Urobíte presne ten istý proces, tentokrát však s pravou nohou vpred. Je dôležité striedať tento spôsob, aby sa zabránilo formovaniu svalovej nerovnováhy.
- Toto sa počíta ako jeden opakovateľ pre pravú nohu.
- 6 Opäť výpad, striedavo medzi oboma nohami. Mali by ste sa zamerať na 10-15 opakovaní pre každú, pre 2-3 série. Takto získate najlepší tréning na posilnenie svojich štvorkoliek a zlepšenie definície svalov.
- Ak máte problémy s kolenom alebo cítite bolesť, keď robíte výpady, vyskúšajte radšej obrátené výpady. Proces je v podstate rovnaký, ibaže namiesto toho, aby ste šliapali dopredu, vykročíte dozadu a ohnete koleno
Metóda 3 z 3: Drep
- jeden Začnite chodidlami na šírku ramien. Prsty smerujte mierne smerom von a ruky držte pri bokoch. Vytiahnite ramená dozadu, čo vás prinúti držať chrbát vystretý počas celého pohybu.
- 2 Pokrčte kolená, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Zatlačte zadok dozadu a dolu, akoby ste sa snažili sadnúť si na nízky box. Udržujte brušné svaly pevné. Ruky dajte hore pred seba, aby ste si udržali rovnováhu a nadýchli sa.
- Určite si nenechajte kolená prejsť po prsty na nohách. To kolená dodatočne zaťažuje a mohlo by dôjsť k zraneniu.
- Ak nie ste veľmi ohybní, možno nebudete schopní dosiahnuť rovnobežnú hĺbku svojho drepu. To je v poriadku, len choďte tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste sa zranili.
- 3 Prejdite cez päty a tlačte sa späť. Vaša váha by mala byť v pätách, keď tlačíte hore. To vám zabráni v prevrátení dopredu a prílišnom namáhaní kolien. Predĺžte nohy, až kým sa nevrátite do východiskovej polohy, paže po stranách.
- Cestou dole sa nadýchnite a smerom hore vydýchnite.
- 4 Vykonajte 2 - 3 série s 10 - 15 opakovaniami. Toto je ideálny rozsah pre rovnováhu medzi budovaním sily a rozvojom svalov. Možno nebudete môcť absolvovať všetky predpísané opakovania, keď začnete, čo je v poriadku; robte len to, čo môžete, až sa prepracujete k 10 opakovaniam.
- Ak je pre vás drep s telesnou hmotnosťou príliš ľahký, vyskúšajte výskok. Pohyb je v podstate rovnaký, až na to, že keď tlačíte hore, skáčete čo najvyššie.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako cvičíte štvorhlavý sval?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Cvičenia, ktoré sa osobitne zameriavajú na štvorkolky, sú drepy, tlaky na nohy a zdvihy nôh. - Otázka Ako posilňujete svoje štvorkolky?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesiek Je dôležité, aby štvorkolky pracovali ako svaly na zdvíhanie ťažkých cvičení, ako sú drepy, aj rýchle výbušné svaly, ako napríklad skákanie, beh a jazda na bicykli. - Otázka Dokážete budovať svaly bez zdvíhania závažia?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Áno, niektoré z najefektívnejších prác na nohách, ktoré môžete robiť, používajú iba vašu telesnú hmotnosť. Vyskúšajte skoky zo strany na stranu, vertikálne skoky, horizontálne skoky a bežecké šprinty ako na skúške pípnutím. Výpady a drepy sú tiež skvelé a nevyžadujú si nijaké vybavenie. - Otázka Aké cviky fungujú na vašich štvorkolkách?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness trénerov Na štvorkolkách zafunguje jazda na bicykli, korčuľovanie, drepy, skoky, tlaky na nohy, beh, tenis alebo takmer akákoľvek iná činnosť, ktorá využíva vaše nohy. - Otázka Mám slabú rovnováhu od pádu nohy a rád by som spevnil svoje štvorkolky. Čo môžem robiť v posteli alebo na pevnom gauči? Ľahnite si na chrbát a tvárte sa, že jazdíte na bicykli. Skočte na vrch boxu a z neho bez použitia rúk.
- Otázka Ako dlho si myslím, že by som potreboval hrubšie stehná, ak by som ich urobil každý po 50? To úplne závisí od vašej formy a stravy. Forma je tiež dôležitá pri výkone. Výsledky sa tiež môžu líšiť od človeka k človeku v závislosti od stavby tela.
- Otázka Nechal som si urobiť totálnu operáciu náhrady kolena po tom, čo som mal problémy so schodmi a schodmi a bolesťami vnútorného kolena. Aké cviky sú pre mňa dobré? Začnite veľmi pomaly a buďte jemní ku kolenu. Venujte trochu chôdzi a strečingovým cvičeniam a vyskúšajte cviky na kolená. Cvičenie by mal najskôr vyčistiť váš fyzioterapeut.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Počas týchto cvičení majte brušká vždy pokrčené. Pomôže vám to udržiavať neutrálnu chrbticu a zabráni sa poraneniu chrbta.
- Na tieto cviky nepotrebujete high-tech kompresné oblečenie, ale pohodlné cvičebné oblečenie je nevyhnutnosťou.
- Cvičte na ľahko polstrovanom povrchu, aby ste sa cítili pohodlnejšie, napríklad na koberci alebo podložke na jogu.
- Skúste sa venovať horolezcom, ak chcete zlepšiť svoje kardiovaskulárne zdravie a zároveň pracovať na nohách.
Reklama
Varovania
- Vyhnite sa cvičeniu svojich štvorkoliek sám. Ak nerobíte cviky zamerané na zadnú časť nohy (hamstringy), budete mať svalovú nerovnováhu v nohách. To by mohlo viesť k slabosti alebo dokonca k zraneniu.
