Pre veľa ľudí sú kolená jedným z prvých opotrebovaných kĺbov, pretože sa používajú vždy, keď sa potrebujete presunúť z bodu A do bodu B. Poškodenie kolena môže dôjsť aj u mladších ľudí, najmä u aktívnej a atletickej mládeže, ktorá má zažil vážne zranenia kolena. Ak máte zlé kolená, môžete mať pocit, že cvičenie už nie je platnou možnosťou z dôvodu bolesti alebo nepohodlia. S trochou vedomostí a kompromisov sa však môžete naučiť, ako cvičiť so zlým kolenom a stále pokračovať v aktívnom životnom štýle.
Kroky
Časť 1 z 3: Prijímajte správne preventívne opatrenia
- 1 Počas tréningu noste primeranú obuv. Počas tréningu a iných fyzických aktivít by ste mali nosiť obuv, ktorá má dobrú podporu klenby. To pomôže vášmu kolennému kĺbu zostať podopretým a absorbuje časť šokov z pohybov vášho tela.
- Skúste si kúpiť športovú obuv, ktorá je určená na ďalšiu podporu, napríklad obuv určenú na jogging.
- dva Minimalizujte kolenné ohyby. Ak máte zlé koleno, mali by ste minimalizovať to, ako ďaleko sa koleno ohýba, kedykoľvek cvičíte alebo končíte iné činnosti. Všeobecne by vaše koleno nikdy nemalo presahovať (alebo trčať) okolo prstov.
- V priebehu času bude ohýbanie kolena vyvíjať neprimeraný tlak na kolenné kĺby, čo môže zhoršiť zranené alebo zlé koleno.
- 3 Kompletné tréningy celého tela. Aby ste zabránili poraneniu konkrétnych kĺbov, najmä kolien, je dôležité mať celkovo silné svaly. Ak pravidelne prehliadate určité svalové skupiny, budú slabšie ako ostatné a náchylnejšie k nehodám.
- Snažte sa zamerať tréning tak, aby zahŕňal všetky časti tela - brušné svaly, nohy, ruky, chrbát a plecia. Všetky tieto skupiny sú dôležité.
- Niektoré skvelé cviky zamerané na rôzne časti tela sú kliky , drepy avýpady.
Časť dva z 3: Vyhýbanie sa problematickým cvičením
- 1 Vyhýbajte sa cvičeniu, ktoré núti vaše kolená ohýbať sa. Keď pokrčíte kolená, vyvíjate nadmerný tlak na kosti v danom kĺbe, ako aj na samotný chránič kolena. Tento neprimeraný tlak môže spôsobiť, že sa kolenný kĺb a kĺby o seba zomknú, alebo to môže spôsobiť nepríjemné pocity v oblasti kolenných väzov a šliach.
- Medzi príklady takýchto cvikov patria plné drepy a predlžovanie nôh.
- dva Vyvarujte sa cvikov, ktoré zahŕňajú náhle alebo nepríjemné pohyby kolena. Akákoľvek činnosť, ktorá vyžaduje veľkú svižnosť (napríklad basketbal alebo tenis) alebo kopanie (napríklad futbal alebo futbal), spôsobí nerovnomerné namáhanie kolenných kĺbov. Rýchle a náhle pohyby sú pre slabé kolená nebezpečné, pretože majú tendenciu problém zhoršovať.
- Racquetball môže tiež zvýšiť bolesť alebo poškodenie zranených kolien z dôvodu náhlych pohybov potrebných pri hraní.
- Mali by ste sa tiež vyhnúť lyžovaniu a snowboardingu.
- 3 Vynechajte ranný jogging. Ak ste v minulosti mali zranené kolená, potom by ste sa pravdepodobne mali vyhnúť joggingu. Je to tak preto, lebo poranenia kolena sú rizikovým faktorom dlhodobej artritídy kolena.
- Ak ste ešte nezažili vážne zranenia kolena, potom by pre vás mohla byť bezpečná voľba ľahkého alebo stredného joggingu. Ale stále by mohol byť lepší nápad namiesto toho použiť eliptický stroj. To napodobňuje pohyb joggingu, ale tiež odstraňuje náraz, ktorý otriasne kolenami, keď nohy chodia počas pravidelného joggingu na zem.
- 4 Cviky vzdania sa, ktoré zahŕňajú akékoľvek množstvo skákania. Pri výskoku musia obe kolená odolať sile rovnajúcej sa asi dvoj- až trojnásobku vašej telesnej hmotnosti. Ak vaše kolená musia zvládnuť toľko hmotnosti, šanca na zranenie sa výrazne zvyšuje. Určite sa vyhnite akejkoľvek činnosti, ktorá spočíva v skákaní s hlbokými ohybmi v kolenách.
- To znamená, že by ste sa mali vyhnúť činnostiam, ako je skákanie basketbalu alebo skákanie na trampolíne.
Časť 3 z 3: Výber vhodných cvičení pre zlé kolená
- 1 Robte krátke prechádzky niekoľkokrát týždenne. Je pravda, že chôdza zahŕňa pohyb v kolenách, ale je to všeobecne bezpečné cvičenie pre tých, ktorí majú problémy s kolenami. Chôdza je činnosť, pri ktorej nedochádza k nárazom, čo znamená, že vaše kolená nezažijú taký stres, aký by spôsobili, keby ste napríklad behali.
- Ak máte prístup do telocvične, zvážte použitie eliptického prístroja, pretože vám umožní prechádzať pohybmi behania / chôdze bez toho, aby ste chodidlami prudko zasiahli.
- Chôdza je zvyčajne dostatočne slabá, aby ste ju zvládli každý deň, a to aj so zlým kolenom. Snažte sa absolvovať 30-minútovú prechádzku po svojom okolí 3 - 5 krát každý týždeň, potom zvyšujte frekvenciu a / alebo dĺžku svojich prechádzok, keď sa budete s cvičením pohodlnejšie.
- dva Plavecké kolá niekoľkokrát týždenne. Plávanie je skvelý spôsob, ako zapojiť do cvičenia celé telo, pričom odbúravate stres z hmotnosti svojich kolien. Plávanie a rýchle plávanie je tiež vynikajúcim spôsobom na udržanie kardiovaskulárneho zdravia.
- Snažte sa o plynulé a plynulé pohyby v bazéne. Choďte pomaly a používajte menšie pohyby, ktoré udržia vaše kolená v pohodlnom rozsahu pohybu. Upravte ťahy ako motýlik tak, aby boli pohodlnejšie.
- Snažte sa vyhnúť sa plaveckým pohybom, ktoré zahŕňajú príliš silné kopanie, napríklad prsníkom.
Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan
Certifikovaný tréner fitnessUž vás unavujú plavecké kolá? Michele Dolan, certifikovaný osobný tréner, radí: „Nemusíte len plávať. Venujte sa cvičeniu v bazéne, napríklad joggingu na mieste alebo trepananiu alebo kopaniu na bicykli . Voda znižuje tlak na vaše kĺby a uľahčuje tak kolená. “
- 3 Každý týždeň tri hodiny jazdite na bicykli. Rovnako ako eliptický stroj, aj jazda na bicykli predstavuje činnosť s nízkym nárazom, ktorá kolená zbytočne zaťažuje. Môžete jazdiť na bicykli vonku alebo použiť stacionárny bicykel v interiéri.
- Snažte sa vyhnúť jazde do strmých kopcov alebo nastavovaniu príliš vysokého odporu na vnútornom cykle. Jazda na bicykli môže byť slabá, ale príliš veľký odpor môže spôsobiť príliš veľký tlak na kolená.
- Začnite s krátkymi jazdami (20 - 30 minút) niekoľkokrát týždenne, potom sa prepracujte k dlhším a častejším jazdám.
- 4 Vykonajte cviky, ktoré nezahŕňajú pohyb kolien. Akékoľvek cvičenie, ktoré zaistí kolená v jednej polohe, môže byť dobré na to, aby sa zabránilo zraneniu alebo podráždeniu kolena. Zamerajte sa na cviky, ktoré vám umožnia držať kolená vystreté, neohnuté alebo na ktoré netlačíte kolenné kĺby.
- Ak máte nadváhu, udržanie rovných nôh môže spôsobiť ďalšie zaťaženie kolien.
- Pre boky si ľahnite na chrbát a vykonajte zdvíhanie nohy. Pre brušné svaly by väčšina variácií krízy mala byť v poriadku. U teliat vykonajte zdvíhanie lýtok. Pre hornú časť tela vykonajte príťahy, príťahy a poklesy. U hamstringov urobte kučery nôh a bedrové pánty.
- 5 Vyskúšajte cviky zamerané na strečing a posilňovanie okolo kolien. Je dokázané, že veľa cvikov pomáha posilňovať svaly a tkanivá okolo kolien, aj keď sú trochu ohnuté. Vyskúšajte natiahnutie flexora bedrového kĺbu, rovnú nohulýtkový úsek, štandardné roztiahnutie hamstringov, drepy alebo zdvíhanie bedier v ľahu na chrbte.
- Použitie odporových pásov okolo kolien pri ohýbaní môže pomôcť zmierniť časť tlaku.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Čo je to dobré cvičenie, ktoré môžem robiť bez toho, aby som ohýbal koleno?Tiffany Stafford, CPT
Life Coach, Personal Trainer & & Holistic Nutritionist Tiffany Stafford je certifikovaný osobný tréner, Holistic Nutritionist a majiteľ LifeBODY Fitness, štúdia osobného tréningu a tréningu malých skupín so sídlom v Hillsboro v Oregone. Má viac ako 15 rokov osobných školení a trénerských skúseností. Špecializuje sa na wellness tréning, koučing života a holistickú výučbu výživy. Osvedčenie o osobnom školení získala na Národnej akadémii športovej medicíny (NASM).Tiffany Stafford, CPTLife Coach, Personal Trainer & Holistic Nutritionist Expert Answer Začnite tým, že si sadnete na zem s nohami vystretými pred sebou. Zamknite si koleno a jednu nohu zdvihnite čo najvyššie. Predtým, ako ho znížite späť, podržte ho na vrchu 1 počítadlo. Skúste urobiť 3 série s 15–20 opakovaniami, ktoré vám pomôžu tonizovať stehná. - Otázka Ako môžem robiť kliky a dosky so zlými kolenami?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Skúste si pri týchto cvikoch položiť pod kolená vankúš alebo vankúš. - Otázka Je chôdza dobrá pre zlé koleno?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanChôdza je vysoko funkčná činnosť, ktorá je dobrá, pokiaľ nezhoršuje vašu situáciu. Vyskúšajte chôdzu v bazéne, ak vás koleno bolí alebo opuchne pri pravidelnej chôdzi alebo státí. - Otázka Aké cvičenie je najlepšie pri bolestiach kolena?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Pretože bolesť kolena môže byť spôsobená mnohými rôznymi problémami, je najlepšie požiadať fyzioterapeuta, aby vám odporučil najlepšie cviky pre váš konkrétny problém. - Otázka Môžem robiť hlboké drepy so zlým kolenom? Nie. Vykonávajte cviky, ktoré nepoužívajú kolená.
- Otázka Ako si zacvičím, keď nemôžem pokrčiť koleno? Ty nie Vykonajte ďalšie cvičenie, ktoré nevyžaduje ohýbanie kolien. Keď sa vám kolená zlepšia, vráťte sa späť k cvičeniu pomocou kolien.
- Otázka S akým lekárom by som mal hovoriť o zlých kolenách? Začnite s ortopédom alebo reumatológom, potom môžete byť odoslaní k nejakému fyzioterapeutovi.
- Otázka Ako môžem zabrániť zlým kolenám? Ethan Ong Môžete obmedziť čas na cvičenie a cvičenie 30 minút denne. Ak nie ste takí aktívni, skutočne vám to pomôže.
Reklama
