Ako cvičiť na ihrisku ako dospelý

Možno ste sa na detské ihrisko nepozerali vážne od malička, ale vybavenie detských ihrísk ponúka legitímnu príležitosť absolvovať tréning celého tela - nie je potrebné členstvo v telocvični. Opičie tyče, hojdačky, rebríky a kladiny môžete použiť na zvýšenie svojej sily, vytrvalosti, pružnosti a všestrannej pohyblivosti. Ak sa chcete v dospelosti cvičiť na ihrisku, prineste si svoju otvorenosť a trochu kreativity. Zamerajte sa na seba, buďte zdvorilí, choďte dobrým príkladom pre deti, ktoré sú na ihrisku, a buďte pri svojich cvičeniach na ihrisku stále v strehu a sledujte svoje telo a to, ako ťažko pracuje.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Zahrievanie

1. jeden Kráčajte po kladine. Väčšina ihrísk má drevené trámy rôznych výšok. Aj keď tu nie je konkrétny kladinový lúč, môžete nájsť mierne vyvýšený povrch alebo obrubník, ktorý môžete použiť na rovnaký účel.
   • Najprv kráčajte pomaly, kým nenájdete rovnováhu. Otočte sa a choďte späť o niečo rýchlejšie, potom pri každom prechode postupne zvyšujte rýchlosť.
   • Každým krokom môžete tiež zdvihnúť každú nohu až do výšky bokov, alebo ku každému kroku pridať kop. Najskôr pohybujte rukami prirodzene, ale môžete experimentovať so zovretím rúk za chrbtom alebo s rukami v bok, aby ste zistili, ako to ovplyvňuje vašu rovnováhu.
2. 2 Vynechajte obvod. Ak má detské ihrisko okolo seba chodník alebo obvod trávy, využite priestor vo svoj prospech. Preskakovanie je plyometrické cvičenie, ktoré ľahko vytvára rýchle svalové vlákno a zároveň zvyšuje náladu.
   • Okrem kardiovaskulárneho zahriatia môžete tiež zahrnúť pohyby paží, aby ste dostali tréning hornej časti tela. Môžete napríklad energicky kmitať rukami pri preskakovaní alebo ich pumpovať hore a dole.
   • Preskakovanie je tiež vynikajúce pre budovanie sily a tonizáciu svalov nôh. Medzi ostatnými cvikmi urobte 60-sekundový preskok ako kardio interval.
3. 3 Jog alebo švihadlo. Behanie nie je nevyhnutne aktivita detí, ale je to niečo, čo sa dá ľahko dosiahnuť v parku alebo okolo ihriska. Ak si myslíte, že by vám bolo trápne, keby vás ľudia videli preskakovať, potom by ste si mali radšej zabehať.
   • Keď sa rozcvičíte, môžete dokonca zvážiť výzvu vyzvať niekoho z blízkych na krátke preteky.
   • Väčšina detských ihrísk nemá povalované švihadlá, ale ak máte nejaké vlastné, môžete si ich vziať so sebou a trochu sa rozcvičiť. Nastavte si časovač na hodinkách alebo telefóne a skákajte pravidelným tempom päť minút, aby ste dosiahli efektívne kardiovaskulárne zahriatie.
   Reklama

Metóda 2 zo 4: Pomocou hojdačiek

1. jeden Robte riadky na hojdačke. Riadky sú dobrým cvičením na posilnenie hornej časti tela a chrbta. Ak nie ste dosť silní na to, aby ste robili opakované príťahy alebo bradu, toto cvičenie vám môže pomôcť vybudovať rovnaké svaly, aké sa pri tomto cvičení používajú.
   • Nájdite hojdačku a chyťte reťaze, z ktorých visí. Potiahnite ho späť k sebe a opierajte sa späť o hornú časť tela. Možno budete musieť trochu posúvať chodidlá, kým nenájdete stabilnú pozíciu.
   • Zastavte, keď ste v uhle od zeme - čím hlbší je uhol, tým je cvičenie náročnejšie.
   • Nakloňte sa dozadu tak, aby boli vaše ruky rovné, potom vytiahnite smerom k hojdačke a lakte položte nabok. Natiahnite ruky a urobte tri až päť sérií po 10 opakovaní tohto cviku.
   • Aby ste si vytvorili správne svaly a zabránili namáhaniu zápästí, zamerajte sa skôr na ťahanie od lakťov, ako na ruky.
2. 2 Vyskúšajte hojdacie súpravy kolien. Použitie švihu na zavesenie nôh pri cvičení kolien je výkonným cvičením pre dolnú časť tela a vaše jadro, ktoré tiež zvyšuje vašu rovnováhu a stabilitu, pretože švih sa môže voľne pohybovať.
   • Položte prsty na hojdačku a predkloňte sa tak, aby vaše ruky boli pred hojdačkou na zemi. Začnite v polohe, keď sú vaše zápästia zhruba v jednej línii s vašimi ramenami. Ak sedadlo hojdačky nie je tvrdé, možno budete chcieť na hojdačku položiť vrcholy svojich nôh namiesto prstov.
   • Vytiahnite kolená k hrudi, zdvihnite boky a potiahnite samotnú hojdačku dopredu. Potom zatlačte späť do východiskovej polohy. Spätný pohyb udržujte pomalý a kontrolovaný a zapojte celé telo.
   • Urobte 10 opakovaní tohto cviku v sérii a pokúste sa urobiť medzi tromi a piatimi sadami.
3. 3 Pracujte na nohách a gluteích pomocou delených drepov s hojdačkou. Rozdelené drepy v hojdačke (tiež známe ako výpady) dodávajú prvku rovnováhy a stability rovnako, ako to činili kolená. Toto cvičenie je efektívne pri budovaní sily v nohách a gluteách.
   • Postavte sa pred hojdačku chrbtom k nej, potom pokrčte jedno koleno a položte hornú časť chodidla alebo prsty na nohách do sedadla hojdačky. Skôr ako začnete, možno budete musieť trochu pohnúť, aby ste našli svoju rovnováhu a najlepší základ.
   • S rukami v bok, pomaly klesajte do podrepu a udržujte prednú nohu v rovine. Vaša zadná noha sa môže trochu posunúť dozadu.
   • Stoj s kontrolovaným pohybom na dokončenie opakovania. Urobte 10 opakovaní pre jednu sériu, potom prepnite a urobte druhú stranu. Urobte párny počet sérií, aby ste sa uistili, že cvičíte rovnomerne obe nohy.
4. 4 Získajte rovnováhu a prevýšenie pre dosky. Dosky sú trestajúcim tréningom pre vaše jadro. Ak chcete ešte väčšiu obtiažnosť a budovanie sily, uchopte hojdačku a spustite sa do dosky. Nestabilný švih sťažuje cvičenie.
   • Uistite sa, že vaše chodidlá sú pevne na zemi a nevytláčajte hojdačku ďalej, ako stabilne dosiahnete, inak by mohlo dôjsť k tomu, že spadnete tvárou skôr na zem.
   • Môžete to zvrátiť aj tak, že nohy zachytíte okolo hojdačky a ruky pevne založíte na zem.
   • Než začnete, skontrolujte povrch pod hojdačkou a uistite sa, že je hladký a pevný. Ak má ihrisko napríklad drevnú štiepku, môže vás tento cvik považovať za bolestivý, pretože triesky sa vám budú kopať do dlaní, ak máte ruky položené na zemi. Ak máte oblečenú košeľu s dlhým rukávom, skúste si váhu hornej časti tela oprieť o predlaktie, zatiaľ čo nohy sú na hojdačke.
   Reklama

Metóda 3 zo 4: Lezenie a zavesenie

1. jeden Začnite s výstrednými príťahmi alebo podbradkami. Ak nemôžete dosiahnuť viac ako jeden príťah alebo podbradník, možno budete chcieť začať s výstrednými príťahmi alebo príchytkami a prepracovať sa k tým bežným. Ak chcete urobiť výstredný príťah alebo podbradok, vyskočte a chyťte sa tyče - alebo vylezte a natiahnite sa. Chcete držať tyč s hlavou alebo bradou nad tyčou. Vydržte v tejto polohe na chvíľu a potom sa pomaly položte na zem.
   • Nezabudnite ovládať zjazd. Toto je negatívny pohyb v rozťahovaní alebo vyťahovaní brady, ale je ľahšie vykonateľný a pomôže vám vybudovať svaly.
2. 2 Na príťahy a zaťahovanie bradami používajte opičie tyče. Monkey bary sú možno najzrejmejšie detské ihriská, ktoré môžete pri cvičení využiť. Príťahy a podbradníky sú silné cviky na budovanie sily pre hornú časť tela, pri ktorých sa ako odpor používa celá váha tela.
   • To, či robíte príťah alebo bradu, závisí od vášho úchopu. Pri príťahu sa chystáte chytiť tyč nadol rukou a dlane smerovať od vás. Keď sa chystáte robiť chin-up, dlane smerujú k vám.
3. 3 Cestujte cez opičie bary. Možno vás ako dieťa bavilo štrngať si po opičích baroch, ale krížiť sa s nimi ako v dospelosti je iná vec s odporom celej hmotnosti vášho tela. Lezenie a hojdanie sa po opičích tyčiach buduje pevnosť jadra a úchopu.
   • Začnite pomaly, ak nemáte jadro a silu priľnavosti na to, aby ste ich mohli prechádzať tempom. Akonáhle ste silnejší, cvičte chod dopredu a dozadu.
   • Môžete tiež začleniť šprinty, v ktorých idete dopredu a dozadu čo najrýchlejšie, toľkokrát, koľko dokážete, po dobu 30 sekúnd. Použite hojdačku vo svojom tele na naštartovanie.
   • Natiahnite dosah iba pomocou každej druhej priečky alebo nechajte nohy vytočené blízko tela, aby ste získali trochu väčší odpor a stabilitu jadra.
4. 4 Vylezte po rebríku na šmykľavku. Iba raz vyjsť po rebríku na ihrisko veľa neurobí, pretože nie sú príliš vysoké. Avšak niekoľkonásobné rýchle a postupné lezenie po rebríku na ihrisku dodá vašim gluteám a jadru zabijakské cvičenie. Taktiež zvýšite svoju pohyblivosť a posilníte ruky a ramená pri pohybe hore a dole.
   • Môžete nastaviť časovač na 30 sekúnd až minútu a zamerať sa na to, aby ste počas daného intervalu šprintovali hore a dole po snímke toľkokrát, koľkokrát je to možné.
   • Uistite sa, že sa neustále sústredíte na to, čo robíte, a nejde to tak rýchlo, aby vám chýbala priečka. Ak si nie ste istí svojimi schopnosťami alebo ak sa vám zdá, že schody nie sú stabilné, možno to nebudete chcieť urobiť pri šprinte na maximum.
5. 5 Chyťte krúžky. Mnoho detských ihrísk má sadu krúžkov, a tie môžu byť dobré na vykonanie mŕtveho zavesenia alebo na postup k zložitejším príťahom. Skutočnosť, že krúžky nie sú nehybné, sťažuje cvičenie.
   • Krúžky môžete tiež použiť na zvýšenie kontroly tela pri príťahoch alebo bradách. Hýbte sa proti smeru hodinových ručičiek, potom skúste otočiť späť, aby ste sa pohli doprava.
   • Krúžky sú tiež dobré na zlepšenie sily úchopu a budovanie svalov na predlaktiach pomocou mŕtvych rias alebo kučier zápästia.
6. 6 Urobte paralelné a priame poklesy tyče. Ak má ihrisko rovnobežné tyče alebo jednu vysokú hrazdu, môžete si urobiť poklesy, aby ste posilnili svoje svaly na hrudníku a ramenách, ako aj tricepsy. Monkey bary tiež môžu fungovať, ak sú priečky dostatočne ďaleko od seba.
   • Keď robíte tieto cviky, mierne sa predkloňte smerom nadol a vzpažte trup a zapojte svoje jadro, aby ste sa udržali stabilne.
   • Priamo uchopte pravú tyč a natiahnite ruky tak, aby ste boli trupom nad tyčou. Predklonte sa, opierajte sa o trup o hrazdu a spúšťajte dole, až kým lakte nebudú ohnuté za vami. Potom zdvihnite späť a opakujte. Urobte 10 opakovaní tohto cviku v sérii.
   • Poklesy rovnobežnej tyče vyžadujú o niečo menšiu silu ako poklesy rovnej tyče, takže ak máte prístup k obom, možno budete chcieť začať na rovnobežných tyčiach a používať rovnú tyč ako postup, až keď získate väčšiu silu hornej časti tela.
   • Pri poklesoch sa neskláňajte príliš ďaleko. Môže to zvýšiť riziko zranenia.
7. 7 Vyskúšajte obrátené rady na nízkej priečke alebo rebríku. Ak ste radi robili rady na hojdačke, môžete robiť aj obrátené rady, ak nájdete na ihrisku dostatočne nízku lištu (asi jeden meter od zeme) a pod ňou priestor na ležanie. Môže tiež fungovať jedna zo spodných priečok rebríka, v závislosti od toho, ako je rebrík postavený a kde sa nachádza.
   • Obrátené rady začnete tým, že uchopíte tyč nadhmatom a natiahnete ruky, až kým nebudete visieť z tyče. Nohy vytláčajte, až kým nie sú rovné, a vy si pätami odpočívate na zemi. Budete vyzerať, akoby ste sa pripravovali na pretláčanie hore nohami.
   • Vytiahnite telo až k tyči alebo postupujte rovnakým spôsobom ako pri radoch hojdačky. Pauza s lakťami ohnutými pozdĺž rebier, potom sa položte dole.
   • Urobte tri až päť sérií po 10 opakovaní tohto cviku. Môžete ho tiež začleniť ako interval vysokej intenzity tým, že urobíte toľko opakovaní, koľko môžete za 30 sekúnd.
   Reklama

Metóda 4 zo 4: Používanie celého ihriska

1. jeden Ponorte a kopnite. Cvičenie ponorom a kopom si môžete zahrať na lavičke v parku alebo na stole na detskom ihrisku. Tento cvik môže byť trestom pre vaše tricepsy, rovnako ako pre prácu so stehnami a jadrom.
   • Nájdite lavičku v správnej výške, aby ste pri sedení na okraji mali chodidlá položené rovno na zemi a kolená zvierali 90-stupňové uhly. Zatlačte dlane do lavice na oboch stranách tela a mierne sa zdvihnite z lavice. Zdvihnite jednu nohu, aby ste ju mierne držali nad zemou.
   • Znížte sa ohybom lakťov na 90 stupňov a kolenom priťahujte rovnako ako pri hrudníku.
   • Keď narovnávate ruky, aby ste sa zdvihli späť, vykopnite nohu priamo pred seba. Dokončite 10 opakovaní tohto cviku, potom vymeňte strany a urobte ďalších 10 opakovaní druhou nohou.
2. 2 Práca v šprintoch. Ako dieťa vás možno bavili preteky iných detí z jedného detského zariadenia na druhé. Nie je dôvod, prečo v tom nemôžete pokračovať a šprintovanie medzi vybavením detských ihrísk dodáva vášmu celkovému tréningu kardio interval.
   • Ak ste napríklad predtým cvičili cviky na hornú časť tela na opičích baroch, môžete šprintovať z opičích barov na lavičku na druhej strane ihriska. Utekajte čo najrýchlejšie, označte lavičku, utekajte späť k opičím tyčiam a označte ich, potom bežte späť k lavičke.
   • Akonáhle ste prešli na ihrisko a zmapovali svoju rutinu na základe dostupného vybavenia, môžete pracovať v týchto šprintových dávkach a dostať sa z jedného prístroja do druhého.
3. 3 Skúste skákať drepy. Za predpokladu, že je lavička dostatočne silná a stabilná, môžete cvičiť skoky do pravidelného drepu, aby ste tréningu dodali výbušný pohyb a dotyk plyometrického cvičenia a vytvorili si rýchle svalové vlákno. Skontrolujte na ihrisku plošiny, na ktoré môžete vyskočiť, alebo použite robustnú lavičku v parku, ak ich nikto nepoužíva.
   • Ak chcete začať, postavte sa pár metrov od lavice a vyskočte na ňu. Toto je cvičenie podobné skokom v boxe, ktoré by ste cvičili v posilňovni. Snažte sa mäkko pristáť a radšej opatrne ustúpte, než aby ste skočili späť z lavičky.
   • Snažte sa robiť toto cvičenie čo najrýchlejšie, urobte toľko, koľko stihnete za 30 sekúnd.
   • Môžete postupovať do skokových drepov, v ktorých sa spustíte do podrepu a potom skočíte na lavičku.
   • Toto cvičenie funguje najlepšie a je bezpečnejšie, ak ste na relatívne vyrovnanej zemi. Môžete však tiež skúsiť urobiť skokové drepy na hojdačky, ak sú sedadlá dostatočne ploché a pevné. Stačí sa držať hojdacích reťazí a vyskočiť na hojdacie sedadlo. Potom ustúpte a začnite odznova.
4. 4 Zahrňte štandardné cvičenia s hmotnosťou tela. Akékoľvek z vašich základných cvičení s hmotnosťou tela, ako sú dosky a výpady, je možné vykonávať kdekoľvek, kde máte trochu miesta. Ihrisko alebo park môžu poskytnúť dokonalý priestor na to, aby tieto cviky zapadli do vašej rutiny.
   • Štandardné cviky s hmotnosťou tela môžu slúžiť ako výplň, ak sa snažíte navrhnúť intervalové tréningové cvičenie, najmä ak na ihrisku pobehujú aj deti a musíte si načasovať prístup k rôznemu vybaveniu.
   • Môžete napríklad minútu hýbať riadkami, potom cvičiť na spodnú časť tela, napríklad výpady, a potom prejsť na cvik na celé telo alebo telo, ako sú napríklad dosky alebo tlieskať, a urobiť to.
   • Práca rôznych svalových skupín naraz vám umožňuje skrátiť čas odpočinku medzi intervalmi, čo umožňuje rýchlejší a efektívnejší tréning.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.