Váš hrudník je nevyhnutný pri každej tréningovej rutine. Prsné svaly sú dva veľké svaly hrudníka a veľké prsné svaly nielenže dobre vyzerajú, ale sú aj neuveriteľne silné. Zameranie na túto hlavnú svalovú skupinu 1-2 krát týždenne je veľkou súčasťou vašej tréningovej rutiny a dá sa ľahko rozvíjať.
Kroky
Metóda jeden z 3: Cvičenie na hrudi
- 1 Precvičujte si prsné muškárske cviky . Štandardný muškársky pohyb je možno jedným z najlepších stavačov hrudníka. Vykonajte to vo vysokom počte opakovaní bez náradia alebo v menších sériách s činkami alebo odporovými pásmi. Postupujte takto:
- Ľahnite si na chrbát s činkou v každej ruke.
- Roztiahnite ruky na bok, akoby ste tvorili kríž. Vaše dlane by mali smerovať hore.
- Pomaly, s stále vystretými rukami, pokrčte ruky k sebe, až kým sa činky nestretnú nad stredom hrudníka.
- Pomaly vráťte ruky späť do strán. Dbajte na to, aby lakte nekĺzali pod ramenný kĺb, aby ste ich nepretiahli. Príliš nízke lakte môžu spôsobiť poranenie ramien.
- 2 Vyskúšajte bench press . Bench press je nepochybne najobľúbenejším cvičením na hrudi. Môže sa to robiť v domácej telocvični alebo s rôznymi telocvičňami. Pri lavičke majte za sebou vždy spotta, ktorý drží váhu, ak padne.
- Ľahnite si na chrbát s tyčou váhy nad sebou, zhruba v jednej línii s bradavkami.
- Pevne uchopte lištu oboma rukami zhruba v úrovni ramien.
- Zatlačte lištu z puzdier hore a potom ju pomaly sťahujte dole, kým nebude niekoľko centimetrov nad hrudníkom.
- Plynulým plynulým pohybom zatlačte tyč nahor, až kým nebudú vaše ruky takmer úplne roztiahnuté. To je jeden zástupca.
- 3 Naučte sa tlaky na činky so sklonom . Ak ste oboznámení s tradičnými bench pressmi, môžete na šikmej lavici použiť ručné činky na precvičenie svalov hrudníka iným spôsobom. Pohyb je rovnaký ako pri tlaku na lavičke, môžete však ležať na svahu alebo klesať a pracovať tak, aby ste pracovali s rôznymi časťami svojich prsných svalov, aby ste dosiahli plnší rast svalov. Môžete si tiež omotať odporový pás okolo chrbta a použiť ho namiesto činiek.
- 4 Pracujte na zvislých radoch . Riadky s činkami pomáhajú posilňovať ramená, ruky a chrbát a možno ich vykonávať doma alebo v posilňovni.
- Postavte sa s činkami alebo odporovými páskami v oboch rukách.
- Dlane smerujte k bokom a vytiahnite váhu až do výšky ramien.
- Predstavte si, že ste bábka so strunami v strede chrbta vašej ruky. Ste vytiahnutí priamo hore.
- Pomaly vráťte ruky späť nadol po stranách.
Metóda 2 z 3: Zmenou tréningu dosiahnete najlepšie výsledky
- jeden Upravte cviky, ktoré robíte, a spôsob, akým ich cvičíte, aby ste vytvorili dobre zaoblené prsné svaly. Najlepším spôsobom, ako sa dobre zaobliť, prsné cvičenie je použitie rôznych techník. Pravidelná zmena druhov a nástrojov vášho peciválneho tréningu vám tiež môže zabrániť v náraste platforiem pri silovom tréningu alebo pri cvičení.
- Spravidla môžete každý deň cvičiť iba 2 - 4 cviky v tej istej svalovej skupine. Vyskúšajte inú sadu zakaždým, keď si zacvičíte svoje prsné svaly, aby ste si mohli zacvičiť naplno.
- Zmena uhla, ktorý dokončíte, bude mať vplyv na to, ako pracujú rôzne svalové vlákna vo vašich prsných ženách.
- 2 Použite činky na uľahčenie tréningu šitého na mieru . Váhy zdarma vám umožňujú prispôsobiť tréning rôznym miestam a fyzickým potrebám. Rozsah pohybu a pridaný tlak na vaše stabilizačné svaly (v porovnaní s posilňovacími strojmi) budú nevyhnutné pre vytvorenie silných prsných svalov.
- Voľné závažia sú tie, ktoré nie sú pripevnené k káblu alebo stroju - teda činky a činky.
- 3 Pre väčšie váhy a špecifické svalové skupiny používajte posilňovacie stroje . Posilňovacie stroje ponúkajú množstvo pohodlných tréningov na hrudi, ktoré je možné rýchlo zmeniť tak, aby zvyšovali alebo znižovali odpor. Fyzickí tréneri môžu poradiť s ďalšími tréningami pec, ktoré zahŕňajú hrudný lis a stroj na bežné mušky iných bežných cvikov na hrudník. Pretože ste zablokovaní v jednom rozsahu pohybu (ten, na ktorom sa pohybuje strojová stopa), sú váhové stroje dobré na sústredené a intenzívne tréningy.
- Snažte sa nepoužívať iba váhy. Voľné váhy sú dôležité pre to, aby sa vaše svaly mohli pohybovať prirodzene, a zabránili tak zraneniu.
- 4 Ak nemôžete ísť do posilňovne, použite odporové pásy . Odporové pásy ponúkajú pohodlné a cenovo dostupné alternatívy k váham alebo váham. Sú prenosné a dajú sa použiť v podstate pri akejkoľvek rutine hrudníka. Predávajú sa v rôznych úrovniach odolnosti pre prospešné precvičenie hrudníka na akejkoľvek úrovni zručností.
- Pre niektorých ľudí sú pásy odporu často „príliš ľahké“. Aby ste to obišli, zamerajte sa na robenie sérií s nízkou hmotnosťou a opakovaním, opakujte cvičenie po dobu 60 sekúnd a urobte 3 série.
- 5 Použite odpor tela. Telesná hmotnosť môže byť použitá na pomoc pri budovaní a tónovaní svalov na hrudi pomocou klikov a príťahov. Používanie vašej telesnej hmotnosti je skvelý spôsob, ako sa zväčšiť doma bez akéhokoľvek vybavenia.
- Push-up: Prsty na nohách a obe dlane položte na zem, na šírku ramien narovnajte chrbticu. Znížte sa na podlahu a potom sa pomaly tlačte naspäť hore, až kým nebudete mať roztiahnuté ruky. Meníte šírku svojich rúk od širších po užšie, aby ste zamerali rôzne svalové vlákna.
- „ Poklesy: Sadnite si do vzduchu z rímsy s nohami na podlahe, oboma rukami za sebou a zadkom nad zemou. Vaše telo vytvorí malú stoličku s rukami natiahnutými za sebou. Predlaktie držte rovnobežne s nohami, sklopte zadok smerom k zemi, ponorte sa dolu, kým vaše paže nie sú v 90-stupňovom uhle, a potom tlačte späť hore, kým vaše paže nevytiahnu.
- 6 Vedzte, že vzpieranie nie je jediný spôsob, ako si vybudovať silný hrudník. Silné prsné svaly si vyžadujú rôzne výzvy a schopnosť dobre fungovať v rôznych situáciách. Aby ste svojim pecs poskytli čo najlepší tréning, vykonajte celý rad ďalších cvikov, ktoré donútia vaše prsné svaly rásť spolu s svalmi paží, ramien a chrbta. Hrajte športy, ktoré si vyžadujú silu a koordináciu hornej časti tela. Rozhodnite sa pre činnosti, ktoré zahŕňajú značné pohyby hornej časti tela, ako sú hádzanie, tlačenie alebo ťahanie.
- Veslovanie
- Ragby
- Futbal
- Baseball / Softball
- Plávanie
- Horolezectvo
- Volejbal.
Metóda 3 z 3: Naučiť sa správne techniky budovania svalov
- 1 Stretch po vypracovaní. Natiahnutie svalov je nevyhnutné, aby sa zabránilo zraneniu a pomohlo vašim svalom získať z vášho úsilia čo najväčší úžitok. Taktiež vám obmedzuje ramená, aby ste im pomohli efektívne sa zapojiť do tréningu.
- Pomaly krúžte rukami v kruhoch, čím sa kruhy pred cvičením pomaly zväčšia.
- Natiahnite lakte nahor a potiahnite ruku späť k ramenu. Jemne zatlačte lakeť dozadu za seba, až kým nepocítite natiahnutie.
- Ruky položte na stranu s rukami hore a vytvorte malý štvorček „U“. Nechajte kamaráta, aby vás chytil za lakte a pomaly ich ťahal dozadu za chrbát. Pomaly odolávajte stiahnutím hrudných svalov k sebe.
- Môžete to urobiť aj sami proti múru. Položte ruku na stenu a prejdite okolo nej, aby ste natiahli svoju pec.
- 2 Počas celého rozsahu cviku pomaly tlačte a relaxujte. Sústredenie sa na pomalé, zámerné pohyby pomáha posilňovať všetky svaly spojené s pohybmi, ktoré pri cvičení využívate. To umožňuje rast vašich stabilizačných svalov a pomôže vám vykonávať skutočné činnosti s lepšou kontrolou.
- Chcete, aby mal každý pohyb kontrolu. Myslite na to, že pri každom zdvihnutí alebo zatlačení ste tekutí, nie trhaví.
- 3 Zamerajte sa na to, aby boli svaly pevné. Sústredenie sa na to, aby ste udržali stiahnuté a napnuté svaly na hrudi pri opakovaní, vám môžu pomôcť vyzvať a tonizovať svaly pri rovnakom počte opakovaní. Cítite, ako pracujú vaše prsné svaly, takže sa na ne sústreďte. V opačnom prípade vaša forma začne trpieť.
- 4 Vykonajte správny počet opakovaní pre svoje telo. Ak pracujete na tónovaní a spevňovaní, zamerajte sa na asi 20 opakovaní každého cviku, pričom opakovania sú nakoniec náročné. Ak je vaším cieľom veľký hrudník, zamerajte sa na 8 až 12 ťažkých opakovaní; akonáhle zvládnete 12 bez väčších problémov, zvýšte váhu alebo odpor daného cviku tak, aby sa 8 stala opäť maximom.
- Urobte 3 - 5 sérií po 6 - 10 opakovaní, aby ste vytvorili svalovú hmotu.
- Mali by ste sa trápiť, ale stále byť schopní dokončiť cvičenie, na 8., 9. a 10. opakovaní každej série.
- 5 Cvičte tiež chrbát, ramená a ruky. Cviky na chrbát, plecia a paže nielen pomáhajú posilňovať prsné svaly, ale tiež vyrovnávajú svalovú silu a rast. Tým sa zabráni nesprávnemu držaniu tela a nepeknej postave, ktorú môže spôsobiť nadmerné prepracovanie iba jednej svalovej skupiny.
- 6 Pred návratom k cvičeniu na hrudník si odpočiňte svaly 1-3 . Medzi cielenými tréningami by ste svojim pecím mali nechať odpočívať 1 až 3 dni. Môžete mať pocit, že každý deň jej drvením naberiete rýchlejšie, ale vaše svaly potrebujú čas na to, aby si mohli skutočne oddýchnuť a vypestovať nové svalové vlákna. Biť každý deň do svojich pecí je nielen bolestivé, ale bráni im v skutočnom raste. Dôležitejšie je, že ide o rýchly spôsob, ako skončiť so zranením. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Koľkokrát si môžem za týždeň zacvičiť na hrudi? Optimálny je každý druhý deň. Viac ako to neumožňuje vašim svalom čas, ktorý potrebujú na zahojenie sa medzi tréningami.
- Otázka Vždy činím činku 170 až 200 krát denne, ale hrudník mi nerastie. Prečo? Možno robíte príliš veľa opakovaní s nedostatočnou hmotnosťou. Skúste pridať dostatočnú váhu, ktorú robíte iba medzi piatimi a 10 opakovaniami na sériu.
- Otázka Ako môžem vytvoriť veľké brušné svaly? Robte veľa brušákov a brušákov, ale nesústreďte sa iba na brušný sval, pretože ak si vaše telo zvykne, potom už veľa výsledkov neuvidíte.
- Otázka Môžem použiť kliky ako alternatívu ku všetkému? Samotné kliky nebudú stačiť na doplnenie ďalších cvikov.
- Otázka Ako sa môžem zbaviť svojich milostných rúčok a žalúdka a zatvrdiť si hruď? Aby ste svaly spevnili, musíte nabrať svaly a stratiť tuk. Jedzte o niečo menej, aby ste videli týždenný pokles o 1 lb a začali dvíhať činky.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Vždy je dôležité vyvážiť tréning tak, aby vaše telo bolo v prirodzenom tvare a aby nebolo nadmerne zaťažené v žiadnych oblastiach - to môže viesť k nesprávnemu držaniu tela.
- Pridanie bielkovín do vašej stravy, vyvážená strava a odbúravanie telesného tuku pomôžu vašim prsným svalom pôsobiť tonálnejšie a dodajú výživu potrebnú na budovanie svalov.
Reklama
Varovania
- Predtým, ako začnete s náročným cvičením, vždy sa poraďte s lekárom a fyzickým trénerom. Osoby so srdcovými problémami a určitými predchádzajúcimi zraneniami by nemali vykonávať určité prsné tréningy.
