Ako sa zahriať na stlačenie na lavičke

Bench press je vynikajúci spôsob, ako dostať svaly na hrudi a na rukách, ale nechcete však hneď po príchode do posilňovne začať s používaním. Vaše telo je v podstate komplikovaný stroj ako auto: ak sa ho pokúsite ovládať bez zahriatia, môže sa stať, že zaznamenáte neprimeraný výkon alebo ho dokonca poškodíte. Vykonávaním cvičení zameraných na ruky a chrbát, vyberaním pohybov na zlepšenie pohyblivosti a stability kĺbov a cvičením s váhami pred cvičením sa môžete pripraviť na lavičku, ktorá vás potí, ale uspokojí.

Kroky

Časť jeden z 3: Vyberanie pohybov na zvýšenie spoločnej mobility a stability

1. jeden Pochopte dôležitosť pohyblivosti a stability kĺbov. Mobilita je rozsah neobmedzeného pohybu okolo kĺbu alebo kĺbového systému, ktorý nebráni šľachám, svalom a väzom. Stabilita je schopnosť udržať si kontrolu nad kĺbom v konkrétnom pohybe alebo polohe. Vlastníctvo dobrej pohyblivosti kĺbov a stability v tandeme zníži pravdepodobnosť poranenia kĺbov, ktoré budete potrebovať pri stlačení na lavičke (a mnohých ďalších veciach).
2. 2 Pochopenie aktívnej a pasívnej mobility. Pasívna mobilita znamená schopnosť dostať sa do pozície pomocou vonkajšieho vplyvu a aktívna mobilita znamená schopnosť dostať sa tam sami. Ak potrebujete trénera, priateľa alebo dokonca vybavenie, ktoré vám pomôžu, je to pasívna mobilita.
   • Je v poriadku dostať sa do polohy pomocou pasívnej mobility, ale cieľom je nakoniec premeniť pasívnu mobilitu na aktívnu schopnosť opakovaním.
3. 3 Robte bočné ležiace veterné mlyny. Začnite v polohe ležiacej na jednej strane s pokrčenými nohami, akoby ste sedeli na stoličke. Natiahnite obe ruky v rovnakom smere, ako smerujú kolená. S horným ramenom ho zdvíhajte pomalým krúživým pohybom nad hlavu, až kým nedosiahne druhú opačnú stranu, a nevytiahne sa o 180 stupňov od spodného ramena. Potom ho vráťte priamo z tejto polohy do pôvodnej polohy, tentokrát priamo nad trup, namiesto krúživého pohybu, kým sa vaše ruky opäť nedotknú.
   • Opakujte to opakovane pre každú ruku, kým sa vaše svaly začnú cítiť voľnejšie.
4. 4 Vykonajte krížové úseky ramien. Jedno rameno položte úplne na druhú stranu cez hrudník. Opačným ramenom tlačte proti nemu priamo nad lakeť. To primárne pomáha deltovým svalom (svalom okolo ramien).
   • V každej polohe vydržte v tejto polohe najmenej 10 až 15 sekúnd, podľa toho, ako sa vaše telo cíti uvoľnené alebo napnuté.
   • Uistite sa, že ste toto cvičenie vykonali pre obe ruky.
5. 5 Urobte dvojitú ruku za zadnými úsekmi. Natiahnite ruky priamo pred seba a potom ich prudkým pohybom obe posuňte von na príslušné strany a úplne za seba. Palce si zafixujte tak, aby boli obe ruky rovnomerne a identicky vyvýšené. S palcami stále zahnutými za chrbtom zdvihnite ruky, aby boli čo najviac v úrovni lopatiek.
   • V tejto polohe vydržte najmenej 10 až 15 sekúnd podľa toho, ako sa vaše telo cíti uvoľnené alebo napnuté.
6. 6 Podľa toho si kompenzujte svoje návyky pri zdvíhaní. Keď zvýšite rozsah pohybu, pridáte ďalšie rozsahy, na ktoré ste nikdy necvičili svoje kĺby. Ak sa pokúsite v týchto nových radoch dvíhať závažia tak, ako predtým, môžete si ublížiť.
   • Zrazte svoje váhy a postupne sa prepracujte späť. Proces bude v novo uvoľnených oblastiach prebiehať oveľa rýchlejšie ako pri vašom úvodnom tréningu.
   Reklama

Časť 2 z 3: Vykonávanie cvičení na zameranie rúk a chrbta

1. jeden Pochopte, prečo cielene cvičíte. Aj keď je srdcová frekvencia a celková telesná teplota pomocou kardia dôležitou súčasťou každého zahriatia, chcete zacieliť aj na konkrétne oblasti tela, ktoré budú výkonnejšie. Takto sa efektívnejšie pripravíte na ďalšie úlohy, ktoré vám majú pomôcť dosiahnuť lepší výkon a zabrániť zraneniu.
   • Tieto činnosti pomôžu aktivovať nervový systém, zvýšia teplotu vášho tela a ďalej uvoľnia zlepené kĺby.
2. 2 Robte jogu push up. Začnite v základnej tlačnej polohe: v ideálnom prípade by vaša váha mala byť podopretá iba rukami a prstami na nohách a vaša tvár a telo by mali byť vzdialené približne jeden palec od podlahy (nedotýkajte sa, ale nie príliš ďaleko). Pomocou paží tlačte svoje telo hore, akoby ste robili tlaky, ale pokračujte v tlačení ďalej, až kým sa zadok neposunie dozadu do toho, čo sa v joge často označuje ako „pes smerujúci dole“. V ideálnom prípade by mali byť vaše ruky aj nohy položené na podlahe alebo čo najbližšie k nej. Predtým, ako sa vrátite do polohy posúvania nahor, držte túto pozíciu chvíľu, potom sa vráťte do polohy posúvania nahor.
   • Táto činnosť podporuje lopatkový pohyb (rameno) a uvoľňuje ramená. Je to tiež užitočné pre hrudnú chrbticu.
   • Toto cvičenie opakujte 8 - 10 krát.
3. 3 Robte šmýkačky steny predlaktia v uhle 135 stupňov. Postavte sa čelom k stene, asi 2 až 3 palce od povrchu a zovrite lopatky. Podpažte predlaktia o stenu a posuňte ich nahor a do tvaru V. Chcete ísť čo najvyššie a potom ruky oddeľte od steny smerom k sebe, pričom stále držte stlačené lopatky (to znamená, nekrčte plecami). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 8 - 10 krát.
   • Rovnako ako jogové posúvanie nahor, aj toto cvičenie sa zameriava na rameno a chrbticu, ale tiež aktivuje „predný sval serratus“, čo je sval, ktorý ide od rebier po stranách hrudníka až k lopatke (lopatkám).
4. 4 Vykonajte prihrávky na hrudník medicinbalom. Aj keď niektorí ľudia tvrdia, že na toto cvičenie musíte mať partnera, môžete namiesto neho pomocou steny odraziť medicinbal. Postavte sa kolmo na stenu alebo na partnera s jednou nohou namierenou do 90-stupňového uhla a druhou vpredu pod 45-stupňovým uhlom. Držte medicinbal v úrovni svojich prsníkov, otáčajte ho bokmi (chodidlami pohybujte), aby ste sa dostali hornou časťou tela tvárou v tvár k stene alebo k partnerovi. Pomocou hybnosti poskytnutej hornou časťou tela vrhnite loptu a chyťte ju, keď sa odráža alebo je odhodená späť k vám.
   • Po chytení medicinbalu sa vráťte do pôvodnej polohy a opakujte túto akciu 8 - 10-krát.
   • Nechcete stáť veľmi ďaleko od steny alebo svojho partnera; nejde o to odhodiť loptu na veľkú vzdialenosť, ale dokázať ju vhodiť a chytiť v rýchlom slede, aby sa vaše telo uvoľnilo a zvýšila sa jeho vnútorná teplota.
   Reklama

Časť 3 z 3: Pomocou predcvičenia sa zahrejte so závažiami

1. jeden Poznajte rozdiel medzi rozcvičením pred cvičením a pred cvičením. Všeobecné zahriatie pred tréningom zahŕňa aktivity ako strečing a kardio či aeróbne aktivity. Predhriatie pred cvičením je však rovnako dôležité pre zdvíhanie a malo by sa používať v kombinácii s rozohriatím pred cvičením. Aj keď viete, že môžete stlačiť 200 libier na lavičke, je lepšie, aby ste postupne zvyšovali svoju váhu na 200 libier namiesto toho, aby ste robili 200 rovno.
   • Akonáhle sa dostanete k svojim skutočným pracovným zostavám (tj. Skutočnému cvičeniu, ktoré chcete robiť), práve vtedy by ste mali začať so svojou najťažšou váhou a potom chudnúť.
2. 2 Pochopte ciele zahrievacích súprav. Pretože rôzne rozcvičky majú rôzne zámery, musia mať na dosiahnutie týchto cieľov aj odlišné ciele. V prípade zahrievacích súprav pred cvičením chcete pokračovať v príprave cieľových svalov, kĺbov a nervovej sústavy, ale teraz sa tiež musíte začať psychicky pripravovať na to, že skutočne budete dvíhať činky a dosiahnuť to všetko bez vyčerpania. seba.
   • To znamená, že by ste teraz mali prejsť na prácu so závažiami, ideálne je to s bench pressom, ak je k dispozícii.
3. 3 Navrhnite si svoje zahrievacie súpravy, aby ste predišli únave. Počnúc menšími váhami sa prepracujte k skutočnej pracovnej váhe, ktorú máte pri cvičení na pamäti. Avšak s rastúcou hmotnosťou, ktorú používate, by sa mal znižovať aj počet opakovaní. Príklad zahrievacej sekvencie môže vyzerať takto:
   • Začnite s 1 veľmi ľahkou súpravou s ľahkými činkami. Pri tejto hmotnosti urobte 10 - 15 opakovaní.
   • Urobte 8 opakovaní pri 55 - 60% svojej cieľovej cvičebnej hmotnosti. Napríklad, ak je vaša cieľová hmotnosť 100 libier, pre túto sadu by ste použili 55 - 60 libier.
   • Urobte 5 opakovaní pri 70-75% svojej cieľovej cvičebnej hmotnosti. Ak použijeme príklad z minulosti, bude to 70 - 75 libier.
   • Urobte 3 opakovania na 80-85% svojej cieľovej cvičebnej hmotnosti. Teraz by ste mali 80-85 libier.
   • Urobte iba 1 opakovanie a využite 90 - 95% svojej cieľovej cvičebnej hmotnosti. Ak by sme to na záver uviedli, znamenalo by to 90 - 95 libier.
   • Ak nemáte po ruke dvojicu činiek, môžete pre svoju prvú zahrievaciu zostavu použiť iba samotnú tyč na bench press.
4. 4 Oddych medzi sériami. Aj keď si možno myslíte, že môžete prejsť z jednej sady na druhú, aby ste sa dostali k svojmu hlavnému zameraniu, je dôležité medzi jednotlivými sériami chvíľu odpočívať, pretože priberáte. To vám dáva príležitosť normálne dýchať, načerpať sily pred začiatkom ďalšej časti sekvencie, zmeniť svoju váhu a dokonca sa napiť vody.
   • Medzi každou zahrievacou sadou odpočívajte 45 - 60 sekúnd.
5. 5 Udržujte dobrú formu. Budete sa chcieť uistiť, že pri týchto cvikoch si udržiavate rovnako dobrú formu, akú používate pri bežnom stlačení na lavičke. To znamená, že pri použití tlaku na lavičku by mali byť vaše chodidlá položené na zemi a horná časť chrbta a zadok sú v kontakte s lavičkou. Uistite sa, že keď tyč dáte dole, zostupuje vám cez hrudník a nie po krku alebo hlave.
6. 6 Zodpovedajte svojej úrovni sily. Niekto, kto plánuje väčšiu váhu na lavičke, bude potrebovať dlhšiu rozcvičku pred cvičením. Dôvod je ten, že je potrebné sa jednoducho dopracovať k väčšiemu množstvu. Takže ak plánujete stlačiť na lavičke 250 libier a váš priateľ má iba stlačenie na lavičke 50, mali by ste robiť viac sérií, aby ste sa prepracovali, ako váš priateľ.
7. 7 Zodpovedajte svojej úrovni skúseností. Ak ste začiatočník v zdvíhaní závažia, nebudete musieť robiť toľko opakovaní ako niekto, kto je pokročilejší. Je to preto, že začiatočníci sú všeobecne slabší ako ich pokročilejší kolegovia. Aby ste to vyrovnali, možno budete môcť vylúčiť množiny 4 a 5 z rutiny, pretože budú menej dôležité až neskôr.
   • Nie je stanovené časové obdobie ani úroveň sily, pomocou ktorej by ste zistili, či ste začiatočník alebo pokročilý vzpierač, a nemali by ste sa cítiť pod tlakom, aby ste prešli na niečo ťažšie rýchlejšie. Rozhodnite sa na základe pokroku, ktorý robíte: ak sa dlhodobo venujete svojej začiatočníckej rutine, potom by ste mali zvážiť prechod na pokročilejšiu rutinu.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Koľko váhy používam na zahriatie na lisovanie na lavičke?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, osobného tréningového a wellness súboru štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného odborného trénera To všetko závisí od toho, koľko váhy zdvíhate. Všeobecne platí, že asi 60-70% hmotnosti, ktorú bežne zdvihnete, je dobrý rozsah na zahriatie.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Ak si myslíte, že potrebujete viac zahriať svoje telo, môžete do tréningu zapojiť ľahké kardio, ktoré vám pomôže zvýšiť teplotu tela. Na bežiacom páse alebo na eliptickom trenažéri začnite päťminútovou chôdzou, po ktorej nasleduje 1 minúta a pol v strednom tempe a 30 sekúnd šprint.
• Na rozcvičenie si pripravte pozorovateľa. Táto osoba nie je len užitočným nástrojom, ktorý vám pomôže prekonať minulé zlyhania a sústrediť vás, ale môže tiež zachrániť život.

Reklama

Varovania

• Ak je bench press nesprávny, môže byť veľmi nebezpečný. Počas používania zariadenia vždy používajte pozorovacie zariadenie a udržiavajte správny tvar. Nepoužívajte zariadenie spôsobom, ktorý nie je určený na použitie.

Reklama