Milióny ľudí zažívajú spánkové apnoe, takže sa nemusíte cítiť ako sami. Existuje niekoľko druhov spánkového apnoe, ale najbežnejším je obštrukčné spánkové apnoe. To je prípad, keď sa vaše dýchacie cesty pravidelne uzatvárajú počas noci, čo spôsobuje chrápanie, problémy s dýchaním, neustále prebúdzanie a dennú ospalosť. To môže byť skutočným brzdením vášho každodenného života, takže by ste sa mali nechať liečiť čo najskôr. Priechodnou liečbou spánkového apnoe je prístroj CPAP, ktorý dodáva vzduch do vašich pľúc a udržuje vaše dýchacie cesty v noci otvorené. Aj keď však tento prístroj používate, lekár vám pravdepodobne navrhne určité zmeny životného štýlu, ktoré vám pomôžu bojovať proti spánkovému apnoe. Mohli by to byť veľké rozdiely, a preto si ich sami vyskúšajte a podporte tak svoje zdravie.
poloha ortézy na tenisový lakeť
Kroky
Metóda jeden z 3: Zdravé spánkové návyky
Vaše spánkové návyky by mohli prispieť k vášmu spánkovému apnoe, takže niekoľko zmien pred spaním by mohlo znamenať veľký rozdiel. Niektoré z nich sú jednoduchšie ako iné, pretože nemôžete kontrolovať, čo robíte v spánku, ale snažte sa ich držať. Skúste postupovať podľa týchto rád, aby ste sa ľahšie vyspali a vyhli sa epizódam spánkového apnoe počas noci.
- jeden Spite na boku namiesto na chrbte. Zmena polohy pri spánku môže byť ťažká, ale môže spôsobiť veľký rozdiel. Ak spíte na chrbte, váš jazyk ľahšie skĺzne dozadu a zablokuje dýchacie cesty, čo by mohlo spustiť vaše spánkové apnoe. Skúste sa radšej nechať spať na svojej strane.
- Môžete vyskúšať niekoľko trikov, ktoré vám zabránia preklopiť sa na chrbát, keď spíte. Jedným z nich je položenie vankúša pozdĺž chrbta. Ďalším je „trik s tenisovou loptičkou“, keď si na zadnú časť košele prišijete tenisovú loptičku, aby ste zabránili spánku na chrbte.
- 2 Počas spánku hlavu podopierajte. Buď zdvihnite hlavu postele o 4–6 palcov (10–15 cm) alebo si pod hornú časť tela položte penový klin, ktorý vám bude počas spánku zdvíhať hlavu. To môže zabrániť tomu, aby sa váš jazyk naklonil dozadu a zablokoval vám dýchacie cesty, čo je bežný spúšťač spánkového apnoe.
- 3 Vo svojej spálni použite zvlhčovač. To by mohlo zmierniť niektoré z vašich príznakov. Je obzvlášť užitočné, ak používate prístroj CPAP, pretože tieto prístroje majú tendenciu vysušovať vaše pery, ústa a nos. Ak budete mať dýchacie cesty stále vlhké, bude vám pohodlnejšie.
- Ak používate prístroj CPAP, novšie modely sa zvyčajne dodávajú so zabudovaným zvlhčovačom vzduchu.
- 4 Kloktajte slanou vodou. To by mohlo upokojiť a zmenšiť vaše mandle, čím by sa vaše dýchacie cesty zväčšili. Ak máte viac priestoru, vaše dýchacie cesty sa blokujú ťažšie a v noci môžete dýchať ľahšie.
- 5 Držte sa pravidelného harmonogramu spánku. Spánkové apnoe má tendenciu sa zlepšovať, keď máte dostatok spánku, a pomáha vám pri tom dodržiavanie dôsledného harmonogramu. Snažte sa vstávať a ísť spať každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy, aby ste dodržali pravidelný harmonogram.
- 6 Vyhnite sa kofeínu a ťažkým jedlám do 2 hodín od postele. Oboje by vám mohlo zhoršiť spánkové apnoe. Ak máte vo zvyku jesť neskoro, snažte sa držať ľahších jedál a občerstvenia.
- 7 Prestaňte piť alkohol pred spaním. Alkohol uvoľňuje svaly v krku, čo by vám mohlo zablokovať dýchacie cesty a narušiť dýchanie. Ak pravidelne pijete, prerušte konzumáciu a niekoľko hodín pred spaním zastavte.
- 8 Na zaspávanie nepoužívajte prášky na spanie. Tieto lieky tiež uvoľňujú vaše svaly v krku a môžu zhoršiť spánkové apnoe.
- Ak máte problémy so zaspávaním, požiadajte svojho lekára o zdravé návrhy týkajúce sa lepšieho spánku.
Metóda 2 z 3: Zmeny životného štýlu
Ovládanie spánkového apnoe nie je len o tom, čo robíte pred spaním. Môžete tiež podniknúť kroky vo svojom každodennom živote na zmiernenie príznakov. Dodržiavanie všeobecne zdravého životného štýlu môže byť veľkou pomocou a môže vám uľahčiť spánok. Vyskúšajte niektoré z týchto tipov a zistite, či vám vyhovujú.
- jeden Schudnite, ak musíte. Môže to byť veľká zmena životného štýlu, ale nadváha je jednou z hlavných príčin spánkového apnoe. Ak máte nadváhu alebo obezitu, potom by chudnutie čo i len trochu mohlo znamenať veľký rozdiel. Poraďte sa so svojím lekárom o ideálnom programe chudnutia pre vás.
- Aj keď by ste mali schudnúť, mali by ste byť havária alebo extrémne diéty nebezpečné. Tieto diéty sú náročné na vaše srdce a existuje vysoké riziko opätovného pribratia. Namiesto toho sa držte pomalého a stabilného programu chudnutia.
- 2 Cvičte väčšinu dní v týždni. Aj keď cvičenie pomáha pri chudnutí, pravidelná činnosť by vám mohla zmierniť spánkové apnoe aj bez chudnutia. Cvičenie tiež pomáha zlepšiť dĺžku a kvalitu vášho spánku. Zostaňte aktívni a snažte sa získať 30 minút cvičenia väčšinu dní v týždni.
- Nemusíte začínať intenzívny cvičebný program. Len každodenná prechádzka bude fungovať dobre.
- Posilňovanie a jóga môžu zlepšiť vaše dýchanie a posilniť svaly krku, čo môže pomôcť aj pri spánkovom apnoe.
- 3 Držte sa zdravej výživy. To môže pomôcť podporiť vaše ciele pri chudnutí a udržať zdravé srdce. Pretože spánkové apnoe môže zvýšiť váš krvný tlak a vystaviť vás väčšiemu riziku srdcového infarktu, je veľmi dôležité podporovať vaše srdce zdravou stravou. Pre čo najlepšie výsledky navrhnite stravu bohatú na čerstvé ovocie a chudé bielkoviny, ale s nízkym obsahom tuku.
- Stredomorská strava s vysokým obsahom rýb, ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov a zdravých tukov je obzvlášť zdravá a poskytuje vám dobrý sprievodca.
- Pomôcť by mohlo aj vyrezanie potravín produkujúcich hlien.
- 4 Vypláchnite si dutiny a otvorte si nosové priechody. Skúste použiť nosový sprej alebo hrniec Neti. Tým sa z nosových priechodov odstráni hlien, ktorý by vám mohol uľahčiť nočné dýchanie.
- Môžete tiež použiť nosové prúžky na otvorenie dýchacích ciest počas spánku.
- 5 Prestať fajčiť. Fajčenie sťažuje dýchanie a vystavuje vás vyššiemu riziku spánkového apnoe. Najlepšie je prestať čo najskôr, aby ste sa vyhli zdravotným problémom.
- Pasívne fajčenie môže tiež spôsobiť zdravotné problémy, takže nenechajte nikoho fajčiť ani doma.
Metóda 3 z 3: Posilnenie dýchacích ciest
Slabé dýchacie cesty sú jednou z hlavných príčin spánkového apnoe. Mäkké tkanivá okolo krku by sa mohli počas noci uvoľniť a uzavrieť. Urobiť kroky na posilnenie dýchacích ciest by tomu mohlo zabrániť a pomôcť vám ľahšie dýchať.
- jeden Pred spaním si stiahnite svaly úst a hrdla. To by mohlo pomôcť udržať vaše dýchacie cesty v noci otvorené. Skúste pred spaním žuť žuvačku alebo držať medzi zubami pero 10 minút, aby ste zistili, či to pomáha.
- 2 Zatlačte jazyk na strechu úst. Toto ľahké cvičenie posilňuje vaše krčné a krčné svaly. Pritlačte si jazyk plocho na strechu úst a držte ho tam každý deň 3 minúty. Ak to pre vás začne byť ľahké, skúste pre lepšie cvičenie trochu viac zatlačiť.
- Môže to trvať niekoľko týždňov, kým budete dôsledne precvičovať ústa a hrdlo, kým urobíte veľký rozdiel, takže sa toho držte.
- 3 Prstom potiahnite tvár. To tiež posilňuje vaše horné svaly v krku. Vložte prst do úst a jemne potiahnite jednu z líčok nabok. Potom napnite lícny sval a stiahnite si späť prst. Opakujte to 10-krát, potom vymeňte strany.
- Pre dobrý tréning môžete toto cvičenie opakovať 3x za sebou.
- Uistite sa, že ste si umyli ruky pred a po vložení do úst.
- 4 Nafúknite balón do vzduchu, aby ste posilnili dýchacie cesty. Môže to znieť čudne, ale vyhodenie balónu do vzduchu je ľahký a zábavný spôsob, ako precvičiť svaly v dýchacích cestách. Priložte pery k balónu, nadýchnite sa nosom a vyfúknite balón nahor bez toho, aby ste ho vzali z pier.
- Jedná sa o jednoduché cvičenie a môžete ho opakovať niekoľkokrát počas celého dňa.
- 5 Spievajte alebo hrajte didgeridoo. Obe tieto činnosti môžu posilniť vaše hrdlo a mäkké tkanivá v dýchacích cestách. Môžu to byť zábavné aktivity, ktoré vám pomôžu v noci ľahšie dýchať. Reklama
Lekárske jedlá
S spánkovým apnoe sa dá ťažko vysporiadať, ale našťastie existujú liečebné postupy, ktoré mu môžu zabrániť v zasahovaní do života. Ak máte spánkové apnoe, pravdepodobne budete potrebovať prístroj CPAP, aby ste skutočne zlepšili svoje príznaky. Váš lekár vám však pravdepodobne stále odporučí niekoľko zmien životného štýlu, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie. Môžu byť veľkou pomocou, ale nezabudnite, že nenahrádzajú profesionálne ošetrenie, takže ak nezistíte zlepšenie, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Môžu vám navrhnúť ďalšie možnosti liečby, vďaka ktorým sa budete cítiť oveľa lepšie.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
