Ako liečiť zapálené IT pásmo

Ak máte zvláštnu bolesť na vonkajšej strane kolena alebo bedra, môžete mať zapálený IT pásmo. Akákoľvek bolesť alebo podráždenie vášho pásma IT sa považuje za syndróm pásma IT, ale nebojte sa. Táto diagnóza je skutočne zavádzajúca, pretože tento „syndróm“ nie je chronický a je často liečiteľný doma s určitým rozťahovaním a odpočinkom. Lekárska komunita má veľa protichodných názorov na to, ako najlepšie liečiť tento typ poranenia, takže ak jeden strečing alebo cvičenie nefunguje, nechajte ho ísť a vyskúšajte niečo iné. Majte na pamäti, že toto zranenie zvyčajne postihuje bežcov a cyklistov. Počas liečby podráždeného pásma IT by ste mali prestať so štandardným cvičením.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Úseky

1. jeden Zamerajte pásmo IT priamo natiahnutím bočnej steny. Postavte sa asi 15–20 cm od steny. Keď máte zranenú nohu zvnútra, opierajte sa bokmi o bok o bok. Prekrížte si zdravú nohu pred poranenú nohu tak, aby bola vzdialená od steny zhruba 5,3–7,6 cm. Držte toto napnutie 15 - 30 sekúnd a opakujte ho 2 - 4 krát, aby sa IT pás natiahol.
   • Po zranení by ste mali začať s naťahovaním každý deň. Ak však váš strečing bolesť zhoršuje alebo fyzicky nemôžete strečing dokončiť, je najlepšie navštíviť lekára.
   • V lekárskej komunite sa veľa diskutuje o tom, či strečingy alebo cvičenia pomáhajú podráždenej IT kapele. Ak vás niektorý z týchto úsekov alebo cvikov bolí alebo máte pocit, že váš problém sa zhoršuje, jednoducho to preskočte.
2. 2 Ľahnite si na chrbát a natiahnite postihnutú nohu cez koleno. Ľahnite si na podložku na jogu alebo koberec. Chrbát majte položený rovno na podlahe a pomaly zdvihnite zranenú nohu cez zdravé koleno, až kým nepocítite, ako sa bočná zdvihnutá noha tiahne. Koleno trochu pokrčte na poranenej nohe a jemne ho potiahnite k sebe, aby ste jemne zvýšili intenzitu natiahnutia. V tejto polohe vydržte 15 - 30 sekúnd, urobte si prestávku a potom ju opakujte 2-4 krát.
   • Ak na to nie ste dostatočne ohybní, ľahnite si na chrbát a pokrčte obe kolená v 45-stupňovom uhle s chodidlami na podlahe. Potom zdvihnite zranenú nohu a členok si opierajte o druhé koleno. Robte to 30 sekúnd a opakujte to dvakrát, aby ste natiahli rovnaké svaly.
3. 3 Zdvihnite nohu o stenu, aby ste roztiahli hrčku. Otvorte dvere a ľahnite si na chrbát do dverí s bokmi nad prahom. Pomaly zdvihnite postihnutú nohu priamo hore. Opierajte sa o stenu vedľa dverí a chrbát a voľnú nohu majte opretú o podlahu. Neohýbajte ani jedno z kolien a podržte tento úsek 1 minútu. Dajte si pauzu a opakujte to 2-4 krát.
   • Vaša zdvihnutá noha by mala počas toho sedieť v uhle 60 až 70 stupňov k podlahe.
4. 4 Pomocou stoličky urobte flexory v stoji a natiahnite prednú časť bokov. Postavte sa a položte si poranenú holeň naplocho na sedadlo stoličky. Druhou nohou sa vyrovnajte a stiahnite zadok. Predkloňte sa bedrami dopredu, až kým nepocítite natiahnutie panvových svalov. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a urobte si prestávku, než to urobíte znova.
   • Môže to byť trochu jednoduchšie urobiť s rolovacím kreslom, pretože môžete stoličku posúvať dozadu namiesto toho, aby ste sa predkláňali dopredu ďaleko.
   Reklama

Metóda 2 zo 4: Cvičenia

1. jeden Urobte 15 lastúrnikov tak, že si ľahnete na bok a zdvihnete koleno nahor. Ľahnite si na bok s vankúšom pod hlavou. Pokrčte kolená a nohy položte na seba s poranenou nohou navrchu. Potom pomaly zdvihnite postihnutú nohu, zatiaľ čo chodidlá držíte pohromade, a točte ňou až do uhla 45 až 65, kým nepocítite malý tlak v oblasti bedra. Pomaly ho sklopte späť do pôvodnej polohy, aby ste počítali 1 opakovanie. Urobte 2 série po 15.
   • IT pásmo môžete začať posilňovať ihneď po zranení, pokiaľ vám tieto cviky nespôsobia bolesť. Trochu zovretia alebo stuhnutia je v poriadku, ale tieto cviky by vám nemali ublížiť. Ak to urobia, zatiaľ sa držte úsekov.
   • Ak ste videli veľké zlepšenie pretiahnutím, pokračujte v tom a počkajte, kým sa úplne zotavíte, až potom urobte akékoľvek posilňovacie cvičenia.
2. 2 Pomocou odporového pásu urobte 10 flexií bedra posunutím nohy vpred. Omotajte si okolo členku na poranenej nohe odporový pás a druhý koniec ho obtočte okolo nohy stola alebo veľkej váhy, aby ste ho ukotvili. Urobte krok alebo dva od kotvy, aby bol pás napnutý a aby bol od neho otočený tvárou. Nohy majte vystreté a postihnutú nohu pomaly zdvíhajte 6–12 palcov (15–30 cm) od seba, aby ste počítali 1 opakovanie. Urobte 2 sady po 10.
   • Pri všetkých týchto cvikoch na odporové pásy majte boky nad nohou, na ktorej balansujete. Kmeň majte čo najpriamejšie a ruky si položte na boky.
   • Ak vám to kapela robí príliš ťažko, cvičte tieto cviky aj bez toho. Potom asi po týždni skúste použiť pásmo odporu. Ak ho stále nemôžete použiť, mali by ste pravdepodobne navštíviť lekára.
3. 3 Otočte sa nabok a urobte 10 únosov pohybom nohy do strany. Stále držte odporový pás a otočte ho do strany tak, aby bola vaša postihnutá noha najďalej od kotvy. Postihnutú nohu mierne zdvihnite zo zeme a posuňte ju bokom, od seba. Posuňte nohu o 15–30 cm a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, aby ste počítali 1 opakovanie. Urobte 2 sady po 10.
   • Ak sa pás odporu tiera o zadnú časť vašej druhej nohy, otočte ho pod miernym uhlom, aby ste vytvorili trochu priestoru medzi achilovkou a páskou.
4. 4 Tvárou v tvár pásku a pohybom nohy 10-krát dozadu urobte predĺženie. Otočte sa smerom ku kotve. Znova zdvihnite nohu hore a pomaly posuňte zranenú nohu o pár centimetrov dozadu. Potom ju pomaly vráťte späť do pôvodnej polohy, aby ste počítali 1 opakovanie. Opäť urobte 2 série po 10 opakovaní.
   • Keď sa vaša IT kapela trochu uvoľní a posilní, mali by sa tieto cviky robiť čoraz ľahšie. Ak sa im to časom stane ťažšie, poraďte sa s lekárom.
   Reklama

Metóda 3 zo 4: Lekárske ošetrenie

1. jeden Ak sa to do niekoľkých týždňov nezlepší alebo sa bolesť nezhorší, vyhľadajte lekára. Väčšina problémov s kapelami IT sa rieši odpočinkom, naťahovaním a posilňovaním. Ak sa problém nezlepší ani po 2 - 3 týždňoch alebo sa vaša bolesť stále zhoršuje, kontaktujte svojho lekára primárnej starostlivosti a choďte na návštevu. Skontrolujú vašu flexibilitu, skontrolujú váš rozsah pohybu a poradia vám, ako najlepšie vyriešiť problém na základe vašich osobných príznakov.
   • Váš lekár pravdepodobne vykoná Oberov test, aby skontroloval váš rozsah pohybu a určil, aké vážne je zranenie. Aby ste to dosiahli, ľahnete si na bok s poranenou nohou na vrchu, pokrčíte zdravé koleno a potom sa pokúsite zranenú nohu natiahnuť za seba. To, ako je to pre vás ťažké, určí závažnosť vášho zranenia.
   • Bohužiaľ existujú určité dôkazy, že tento test nie je až taký presný, takže nepredpokladajte, že by ste nemali poranenie IT pásma, ak ho môžete bez problémov vykonať.
   • Ak nejde o chronický problém, pravdepodobne vás lekár odporučí, aby ste sa upokojili a urobili rôzne úseky na odstránenie poranenia.
2. 2 Ak sú vaše bolesti skutočne silné, opýtajte sa na injekciu steroidov. Ak sú vaše bolesti naozaj silné, opýtajte sa svojho lekára, či môžete dostať injekciu s kortikosteroidmi do kolena alebo bedra. To zmierni zápal a zmierni vaše príznaky, ale znamená to výstrel. Neberte to však ako príležitosť vrátiť sa k bežnému behu alebo cyklistike, ak to urobíte! Vaša noha stále potrebuje čas na uzdravenie.
   • Ak sa chystáte na jeden z týchto zásahov, dostanete v mieste vpichu lokálne anestetikum. Môžete pociťovať mierny tlak, ale pravdepodobne nezažijete žiadnu vážnu bolesť.
   • Môžete dostať 3 - 4 z týchto snímok ročne, ak sa vaša bolesť vráti a kým sa zranenie zahojí, trvá to dlho.
3. 3 Ak nič iné nefunguje, navštívte ortopéda, aby preskúmal možnosti chirurgického zákroku. Ak sa pásmo IT nehojí a spôsobuje vám chronické bolesti, požiadajte svojho lekára o odporúčanie k ortopedickému chirurgovi. Môžu si objednať MRI, aby sa bližšie pozreli. Ak je vaša IT skupina skutočne zapálená a máte veľké bolesti, môže byť pre vás vhodný chirurgický zákrok. Vo väčšine prípadov chirurg odstráni tenkú časť pásky, kde sa trie o stehnovú kosť a spôsobuje vám bolesť.
   • Jedna štúdia zameraná na chirurgické zákroky na pásmach IT zistila, že 84% pacientov bolo s týmto zákrokom spokojných a po úplnom vyliečení zaznamenalo vážne zlepšenie ich flexibility.
   • Spravidla nebudete potrebovať operáciu, ak máte len malý zápal, takže sa nemusíte báť. Je veľmi nepravdepodobné, že k tomu dôjde. Ak sa tak stane, buďte si istí, že operácia IT pásma je zvyčajne úspešná a vy budete za chvíľu lepší.
   Reklama

Metóda 4 zo 4: Prevencia

1. jeden Pred cvičením alebo behom sa natiahnite, aby ste uvoľnili pásmo IT. V budúcnosti pred cvičením vždy natiahnite svoje IT pásmo. Toto je obzvlášť dôležité, ak idete behať alebo jazdiť na bicykli. Natiahnutie nôh, bokov a kolien vám uvoľní svaly a zníži pravdepodobnosť, že si poraníte IT pásmo.
   • Akékoľvek úseky, ktoré vám pomohli zotaviť sa z počiatočného zranenia, budú v budúcnosti dobrým rozcvičením.
2. 2 Vyvarujte sa behu po kopcoch alebo nerovnom povrchu. Zápal IT pásma je zvyčajne spôsobený tým, že sa IT pásy trejú o vašu kosť alebo sval. Keď bežíte do kopca alebo na nerovnom povrchu, musia sa vaše nohy pohybovať akýmsi neprirodzeným spôsobom a je pravdepodobnejšie, že vyvoláte tento druh trenia. Behajte iba po rovných, hladkých cestách, chodníkoch alebo chodníkoch.
   • K podráždeniu IT pásma prispeje aj beh v chladnom počasí a beh v obnosených topánkach.
   • Ak idete na trati, zmeňte smer každé kolo, aby ste zabránili vyvíjaniu tlaku na nohy z rovnakého smeru.
3. 3 Pri jazdách a behoch na bicykloch na dlhé vzdialenosti trochu obmedzte. Zranenia IT pásma sa zvyčajne vyskytujú u cyklistov a bežcov na dlhé vzdialenosti z určitého dôvodu. Ak beháte alebo bicyklujete 3 míle (4,8 km) raz týždenne, rozdeľte to tak, že každý druhý deň zabehnete 1,6 km. Kratšie behy a jazdy na bicykli minimalizujú mieru tlaku, ktorý vyvíjate na pásmo IT.
   • Lekárski odborníci nevypracovali smernicu o tom, aké dlhé alebo krátke by mali byť vaše behy alebo jazdy na bicykli, ale skutočnosť, že toto zranenie najviac postihuje ľudí, ktorí sa venujú kardio výkonu na dlhé vzdialenosti, je známkou toho, že lepšie vám budú krátke trate jazdí.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Ak máte bolesti na vonkajšej strane bedra, stehna alebo kolena, môže to byť problém s kapelou IT. Medzi ďalšie príznaky patrí praskanie v kolene, keď ho ohýbate, opuch alebo akýsi pichľavý pocit okolo ihly alebo kolena.
• Ak nie ste bežec alebo cyklista a bolesť sa nenachádza konkrétne na boku vašej nohy, pravdepodobne to nie je bolesť v pásme IT.
• Na zmiernenie ostrých bolestí doma môžete použiť ľadový obklad alebo vyhrievaciu podložku.
• Syndróm IT pásma sa často označuje jednoducho ako „pásmo IT“, ale tiež sa často označuje ako ITB syndróm.
• Nie sú k dispozícii žiadne lekárske údaje, ktoré by masáži priečneho trenia akýmkoľvek spôsobom pomohli. V skutočnosti existuje len málo dôkazov o tom, že sú užitočné aj iné formy masáže.
• Nie je veľa presvedčivých dôkazov, že technika Graston pomáha pri problémoch s pásmami IT.

Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

Posilnenie pásma IT

• Pásmo odporu