Ako si tónovať ruky jogou

Ak chcete tónovať a spevniť ruky, možno budete chcieť zvážiť doplnenie cvičebnej rutiny o jogu. Toto meditačné cvičenie je skvelé na tonizáciu tela a obzvlášť na tonizáciu paží. Jóga vyžaduje, aby ste podporili váhu vlastného tela v rôznych pózach. Mnohé pózy sa spoliehajú najmä na pevnosť vašich rúk a ramien. Mnoho póz, ktoré si vyžadujú silu paží, sa spolieha na rôzne vaše svaly paží a ramien, vďaka čomu je joga skvelým cvičením na tonizáciu celej ruky.

Kroky

Časť jeden z 3: Používanie špecifických jogových póz na tónovanie rúk

1. jeden Uľahčite do psa smerom dole. Jednou z najbežnejších póz pri jogových cvičeniach je pes smerujúci dole. Je to skvelé cvičenie na tónovanie rúk. Vyžaduje si to, aby ste mali paže a plecia pevné a silné a časom dali vašim rukám veľkú definíciu.
   • Začnite touto pozíciou tak, že si všetky štyri postavíte na podložku na jogu alebo na koberec. Dajte si boky na kolená a dlane pevne založte pod plecia. Zastrčte palce na nohách a zdvihnite boky hore a dozadu, aby ste si vytvorili dĺžku v chrbtici.
   • Vaše telo by malo byť pre psa smerom dole v tvare „V“. Pokúste sa narovnať nohy a päty tlačiť k zemi.
   • Pretlačte dlane a zapojte ramená, aby ste ich pohybovali hore a preč od uší. Držte túto pózu na niekoľko hlbokých nádychov a potom prejdite na svoju ďalšiu pózu z jogy.
2. 2 Presuňte sa do pólovej dosky. Aj keď sa plank póza bežne používa ako základné posilňovacie cvičenie, je to tiež skvelá póza na tónovanie a spevnenie vašich rúk. Okrem toho sa to zameriava aj na vaše plecia.
   • Ak chcete začať s plank pózovaním, položte sa štvornožky na podložku na jogu alebo na koberec. Natiahnite nohy dozadu a tlačte sa hore na dlane, aby vaše ruky boli úplne vystreté a rovné.
   • Vaše telo by malo byť tvorené priamkou. Zapojte svoje jadro zasunutím panvy pod a zdvihnite sa medzi lopatkami. Vytiahnite sa cez temeno hlavy a zatlačte späť do päty. Rozhliadnite sa asi 15 centimetrov.
   • Ruky držte pevné a silné. Tu sa párkrát zhlboka nadýchnite a potom uvoľnite túto pózu.
3. 3 Vyskúšajte chaturanga. Ďalšou skvelou pózou, ktorá vám pomôže posilniť ruky, je chaturanga. Jedná sa o náročnú pózu, ale je skvelá predovšetkým na tónovanie chrbta vašich rúk a ramien.
   • Túto pózu začnite tým, že sa dostanete do plankovej polohy. Pomaly klesajte, aby ste mali paže v jednej rovine so stranami trupu, až kým lakte nebudú ohnuté v 90-stupňovom uhle. Ramená ťahajte smerom k zadnej časti podložky, aby ste ich držali ďalej od uší.
   • Snažte sa držať svoje telo úplne rovnobežne s podlahou. Boky a kríže by mali byť rovné s nohami a ramenami.
   • Vydržte v tejto póze na pár hlbokých nádychov. Po tejto póze sa môžete nasťahovať do kobry alebo dolu psa.
4. 4 Nastúpte do stojky L. Stojany na jogu môžu byť ťažkou pózou pre jogu. Výborne však posilňujú a tonizujú celú ruku a plecia. Nástenné stojky sú skvelou alternatívou k úplnému stojanu.
   • Poďte do polohy psa smerom nadol vedľa steny. Vaše päty by mali byť čo najbližšie k stene, bez toho aby spočívali na skutočnej stene.
   • Dlane majte pevne položené na zemi a ruky a plecia držte pevné a silné.
   • Pomaly začnite kráčať oboma nohami po bočnej stene. Zastavte, keď sú vaše nohy rovnobežné s podlahou. Vaše telo bude mať tvar „L“. Stlačte rukami dolu, aby ste zapadli do pliec. Aby ste sa vyhli zakriveniu chrbtice, zapojte svoje jadro.
   • V tejto polohe vydržte niekoľko hlbokých nádychov. Potom pomaly kráčajte chodidlami späť dolu k stene smerom dole.
5. 5 Choďte do pózu žeriavu. Ťažší pohyb, pozícia žeriavu je skutočne skvelá na posilnenie celej vašej ruky okrem chrbta a ramien.
   • Začnite s týmto cvikom podrepom s vnútornými chodidlami od seba vzdialenými len pár centimetrov. Kolená nechajte padať smerom von do strán, aby boli v uhle 45 stupňov od tela.
   • Predkloňte trup dopredu a dlane položte na podlahu pred telo. Začnite ohýbať lakte a predkloňte sa trupom.
   • Kolená si položte mimo ruky čo najbližšie k podpazuší. Zapojte jadro stlačením kolien dovnútra. Vaše holene môžu, ale nemusia spočívať na nadlaktí. Zdvihnite boky priamo hore k oblohe a vytiahnite pohľad asi 0,30 m.
   • Stále posúvajte svoju váhu dopredu a bokmi sa natiahnite hore a dozadu, až kým sa vaše chodidlá prirodzene nezačnú dvíhať od zeme. Vydržte a vyvážte v tejto polohe niekoľko hlbokých nádychov.
   Reklama

Časť 2 z 3: Posilnenie vašej jogovej praxe

1. jeden Nájdite si skvelého učiteľa. Ak chcete svojou praxou jogy dosiahnuť konkrétny cieľ, hľadajte skvelého a dobre vyškoleného inštruktora. Nájsť niekoho, kto vám pomôže konkrétne dosiahnuť vaše ciele, je dôležité.
   • Porozprávajte sa so svojím súčasným učiteľom jogy, ak ho máte, o vašom cieli tónovať a definovať paže. Opýtajte sa, či existujú konkrétne triedy alebo pózy, ktoré môžete trénovať.
   • Ak nemáte súčasného učiteľa, choďte na pár kurzov a spoznajte pár inštruktorov. Možno nájdete taký, ktorý je obzvlášť dobrý a zameraný na tónovanie a spevnenie svalov.
   • Len čo si nájdete inštruktora, ktorý sa vám páči, môžete s ním v priebehu času pracovať, keď začnete dosahovať svoje ciele.
2. 2 Požiadajte o úpravy. Postupom času si môžete všimnúť, že niektoré pózy sa vám zdajú ľahšie robiť alebo že ich môžete vydržať dlhšie. Pridajte do svojej rutiny niekoľko úprav, ktoré vám pomôžu neustále napádať vaše telo.
   • Keď budete neustále cvičiť jogu a sústrediť sa na svoje paže, vaše svaly si zvyknú na vašu rutinu. Ak vo svojej rutine neurobíte žiadne zmeny, nebudete vidieť neustály postup.
   • Porozprávajte sa so svojím inštruktorom jogy o úpravách alebo zmenách, ktoré môžete vo svojej jogovej rutine urobiť.
   • Existujú ťažšie pózy, ktoré môžete vyskúšať? Existujú náročnejšie variácie póz? Poskytuje dlhšie držanie póz nejaké ďalšie výhody?
3. 3 Vyskúšajte power jogu. Jóga vo všeobecnosti bude skvelá pre vaše ruky. Niektoré formy jogy, napríklad powerjoga, však môžu byť ešte prospešnejšie.
   • Power joga je fyzicky náročnejšia forma jogy. Aj keď sa stále posúva postupnosťou póz, má to spáliť viac kalórií a byť všeobecne ťažšie.
   • Power joga zahreje vaše telo a vyžaduje, aby ste sa prechádzali zložitejšími pózami rýchlejším tempom.
   • Začlenenie hodiny silovej jogy do vašej týždennej rutiny je skvelý spôsob, ako spáliť viac kalórií, ale tiež vyzvať ruky inak.
4. 4 Cvičte pravidelne. Aby ste skutočne získali výhody jogy, budete musieť cvičiť pravidelne. Ako často počas týždňa bude závisieť od vašich konkrétnych cieľov, dostupného času a vášho celkového pokroku.
   • Aby ste videli definíciu v náručí, budete pravdepodobne musieť cvičiť jogu minimálne raz týždenne. Avšak s najväčšou pravdepodobnosťou bude pre vás lepšie 2-3 krát týždenne.
   • Väčšina stretnutí s jogou je 45 - 60 minút. To je vhodné pre tónovanie paží, pretože celé sedenie sa všeobecne nebude zameriavať na vaše ruky alebo hornú časť tela.
   • Okrem toho, že budete celý týždeň cvičiť častejšie, musíte byť z týždňa na týždeň dôslední.
   • Ak ste konzistentní niekoľko týždňov a potom vynecháte hodiny o mesiac, nebudete môcť pokračovať v pokroku a splnenie vašich cieľov môže trvať oveľa dlhšie.
5. 5 Cvičte doma jogu. Zvážte cvičenie jogy doma, aby ste boli konzistentní a mohli spestriť svoju rutinu. To vám môže pomôcť udržať si pravidelnú prax a byť skvelým doplnkom, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
   • Jóga sa stala tak bežnou, že pre tých, ktorí chcú cvičiť, existuje veľa zdrojov. K dispozícii sú online videá, televízne kanály a DVD, ktoré vám môžu jogu priniesť domov.
   • Ak sa nemôžete dostať na kurz jogy tak často, ako by ste chceli, zvážte radšej použitie jednej z týchto možností.
   • Navyše veľa online videí alebo DVD uspokojuje konkrétne potreby - napríklad tónovanie paží. Hľadajte videá zamerané na určité časti tela, aby ste našli rutinu, ktorá vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
   Reklama

Časť 3 z 3: Doplnenie vašej praxe

1. jeden Zamerajte sa na svoje bicepsy. Svaly bicepsu sú svalové skupiny, ktoré sa nachádzajú na prednej časti hornej časti paže. Začlenenie cvičení na posilnenie týchto svalov pomôže zostaviť definíciu na prednej časti paže. Vyskúšajte:
   • Zahrňte kučery bicepsu so sklonom. Bicepsové kučery sú bežným cvičením, ktoré pomáha budovať silu v prednej časti ruky. Vykonávanie bicepsových kudrliniek pri ležaní na šikmej lavici však zvyšuje odolnosť a náročnosť tohto cviku. Opakujte toto cvičenie 8-10 krát v sérii. Ak je to možné, zamerajte sa aspoň na 2 - 3 sady.
   • Zahrňte vzduchový box. Box nie je len vynikajúce kardio cvičenie. Mnoho boxerských pohybov je vynikajúcich na tónovanie celých rúk. Airbox je skvelý spôsob, ako cvičiť bez toho, aby ste museli chodiť do špeciálnej telocvične alebo používať špeciálne vybavenie. Ak chcete trénovať čo najlepšie, energicky dierujte ruky. Pravú a ľavú ruku striedajte čo najrýchlejšie. Namierte na 20 úderov na rameno.
2. 2 Zamerajte sa na svoje tricepsy. Triceps je svalová skupina na zadnej strane paže. Toto je bežná oblasť, ktorú chcete tónovať a definovať pri joge aj pri iných cvičeniach na ruku. Si môžete vyskúšať:
   • Vyskúšajte diamantové push-upy. Skvelým celkovým cvičením na ruku sú diamantové push-upy. Z dôvodu polohy v strede ruky je to o niečo náročnejšie cvičenie, ale výborné na tonizáciu rúk. Opakujte 8-10 krát v sérii a pokiaľ je to možné, zamerajte sa na 2 - 3 série.
   • Vykonajte spätné triky tricepov. Ak chcete tonizovať zadnú časť paže, zamerajte sa na prácu s tricepsom. Zpětné nárazy sú skvelým cvikom na posilnenie a tonizáciu vašich tricepsov a zadnej časti paží. Urobte 8 opakovaní na sériu a pokúste sa urobiť celkovo 2 - 3 série.
3. 3 Začleňte kardio cvičenia. Možno si nemyslíte, že kardio je dôležité cvičenie, pokiaľ ide o tonizáciu paží. Ak si však chcete tónovať ruku, pravdepodobne vás zaujíma aj definícia v náručí. Tu prichádza na rad kardio.
   • Aeróbne alebo kardiovaskulárne cvičenie vám môže pomôcť trochu schudnúť a prebytočný tuk. Keď schudnete, budete môcť stratiť tuk, ktorý sa nachádza na svaloch, vďaka čomu budú vaše ruky vyzerať spevnenejšie.
   • Okrem jogy zahrňte každý týždeň aj pravidelnú kardio aktivitu. Zvyčajne sa odporúča zahrnúť každý týždeň asi 150 minút kardiovaskulárnej aktivity.
   • Zamerajte sa na aktivity miernej intenzity, ako je napríklad jogging, eliptický beh, cyklistika, pešia turistika, lekcia aerobiku, plávanie alebo veslovanie.
4. 4 Doprajte si paže. Vrátane jogy je skvelý spôsob, ako si tónovať ruky. Ak však pracujete na rukách niekoľko dní v týždni, výsledky, ktoré hľadáte, sa vám nemusia dostaviť. Doprajte si voľno, aby ste videli svoj pokrok.
   • Pri zdvíhaní závažia alebo joge odbúravate vlákna vo svaloch. Počas odpočinku vaše telo vykonáva regeneráciu a opravu týchto svalov.
   • Počas tohto obdobia odpočinku uvidíte zisky alebo pokrok. K nárastu svalovej hmoty, sily a vytrvalosti dôjde počas odpočinku alebo vo voľnom čase.
   • Takže namiesto toho, aby ste pracovali na rukách niekoľko dní v týždni, sústreďte sa iba na svoje ruky niekoľko dní v týždni. Chcete sa ubezpečiť, že máte medzi pracovnými dňami deň odpočinku.
   • Napríklad ak v pondelok cvičíte jogu zameranú na ruky, v utorok vynechajte cvičenie na ruke.
5. 5 Stravujte sa zdravo. Okrem chudnutia a znižovania nadbytočných kalórií z jedálnička sa zamerajte na stravu s vyšším obsahom bielkovín. To v kombinácii s nízkokalorickou stravou vám môže pomôcť vidieť zlepšený svalový tonus.
   • Zdravá výživa vám navyše môže pomôcť pri chudnutí. Ak máte nadbytočné kilogramy na chudnutie, môžete si všimnúť, že v náručí nevidíte toľko tonovania alebo definície. Ak však trochu schudnete, uvidíte lepšie výsledky.
   • Bielkoviny sú nevyhnutné pre udržanie svalovej hmoty, ale aj pre jej syntézu. Uistite sa preto, že vaša strava obsahuje vysoké množstvo chudých bielkovín.
   • Vyskúšajte chudé zdroje bielkovín, ako sú: hydina, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody, mäkkýše, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, tofu, orechy a strukoviny.
   • Snažte sa do každého jedla zahrnúť aspoň 1 porciu bielkovín. To vám pomôže zaistiť, že budete jesť dostatočne veľa. Odmerajte 3 - 4 oz alebo 1/2 šálky bielkovín na porciu.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Modifikácie týchto jogových póz nájdete online. Je dôležitejšie používať správny tvar v upravenej póze, ako používať nesprávny tvar v bežnej póze.
• Najlepším spôsobom, ako získať tónované ruky, je kombinácia jogy a iných cvičení na posilňovanie.
• Pamätajte, že nemôžete ošetriť nijakú oblasť tela. Aby ste sa predviedli s týmito tónovanými ramenami, možno budete musieť schudnúť.

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.