Ako si tónovať ruky doma (ženy)

Môže byť ľahké nevenovať svojim rukám toľko pozornosti ako iným častiam tela, ale to neznamená, že paže nie sú dôležitou súčasťou tela, aby mohli pracovať. Takže ak sa chcete naučiť, ako si tónovať ruky bez toho, aby ste museli šliapať do posilňovne, táto wikiHow vám pomôže.

Kroky

Metóda jeden z 3: Cvičenie

1. jeden Urobte nejaké červy. To nie je dobré len pre vaše jadro, je to tiež veľmi efektívne pri tónovaní paží, najmä ak doma nemáte žiadne vybavenie. Môžete to robiť pri sledovaní televízie alebo prehrávaní hudby na pozadí.
   • Postavte sa s rovnými nohami a chodidlami k sebe, potom sa sklonte smerom k podlahe a rukami choďte do dosky. Dbajte na to, aby ste pri tom mali nohy vystreté, urobte to najmenej 15-krát.
2. 2 Urobte plank pre kliky. Toto cvičenie veľmi pomáha pri vašich tricepsoch, ako aj pri precvičovaní ramien, hrudníka a jadra. Môžete to urobiť pri sledovaní televízie alebo prehrávaní hudby na pozadí.
   • Predlaktia položte na podlahu a lakte pod plecia, dajte sa do plankovej polohy a potom predlaktia vytiahnite hore a dozadu. Pri tom držte telo vystreté, opakujte 15-krát.
3. 3 Robte ohnuté riadky. Ak máte doma nejaké ručné závažia, chyťte ich. Ak nie, môžete na toto cvičenie použiť fľaše s vodou. Toto cvičenie nepracuje iba s vašimi rukami, ale tiež pomáha pracovať s chrbtom, čo je dobré pre vaše držanie tela. Môžete to urobiť pri sledovaní televízie alebo prehrávaní hudby na pozadí.
   • Predkloňte sa smerom k podlahe s chodidlami vzdialenými od seba a rukami natiahnutými k podlahe mierne pokrčte kolená. Potom zdvihnite ruky nahor, zatiaľ čo ich súčasne ohýbate, a späť do východiskovej polohy. Keď idete hore, mali by ste mať mierne pokrčené paže, ale keď idete dole, ruky by mali byť rovné a opakovať ich 15-krát.
4. 4 Urobte nejaké kľučky. Toto cvičenie precvičuje celé telo, ale je obzvlášť skvelé pre paže a pomôže vám pri budovaní sily. Môžete to urobiť pri sledovaní televízie alebo prehrávaní hudby na pozadí.
   • Ruky si položte pod plecia na stenu pred sebou, potom sa lakte a predlaktia dotýkajte steny smerom k stene a vráťte sa do východiskovej polohy. Keď tlačíte smerom k stene, mali by ste mať mierne pokrčené paže, ale v začatej polohe by vaše ruky mali byť rovné, opakujte 15-krát.
5. 5 Spravte tricepty. Toto cvičenie pomáha posilniť vaše ruky a ramená a je veľmi dobré aj pre jadro. Ak máte doma lavičku, môžete ju použiť, ale ak nie, môžete namiesto nej použiť stoličku.
   • Ruky položte na stoličku alebo lavicu za sebou, nohy majte vystreté s chodidlami na zemi. Potom sklopte ruky, zatiaľ čo ohýbate ruky za sebou, a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy, opakujte 15-krát.
6. 6 Urobte niekoľko rozšírení nad hlavou. Toto cvičenie sa zameriava na zadnú časť nadlaktia a tiež pomáha pri stabilite. Ak doma nemáte činky, naplňte fľašu s vodou pieskom alebo vodou a použite ju radšej.
   • Nohy položte na vzdialenosť ramien, ruky držte nad hlavou a zároveň držte činku. Potom natiahnite ruky hore a dozadu, opakujte 15-krát.
7. 7 Zakúpte si nejaké cvičebné zariadenie, ktoré môžete používať doma. To nemusí byť niečo super drahé ako bežiaci pás, ale pár päťkilových ručičiek alebo boxerské rukavice sú perfektné. Môžete si tiež kúpiť športové vybavenie, ako je basketbalový kôš, pokiaľ si to môžete dovoliť a ak máte záhradu. Je to skvelý nápad, pretože na záhrade nepotrebujete toľko priestoru na hranie basketbalu a môžete si ho zahrať aj sami. Reklama

Metóda 2 z 3: Žiť aktívnym životným štýlom

1. jeden Choďte si zaplávať na záhradku (voliteľné). Ak máte na záhrade krytý bazén, skúste si v ňom zaplávať. Plávanie nie je len dobrý silový tréning, ale môže tiež pomôcť tonizovať ruky.
   • Plávanie je tiež dobré na vytvorenie odporu, pretože ťahá vodu späť k vám, čo vás ženie vpred.
   • Ak na záhrade nemáte bazén, je to tiež v poriadku a kedykoľvek ho môžete použiť ako odmenu za to, že ste sa držali svojho tréningu.
2. 2 Zahrajte si posilňovanie paží na záhrade (voliteľné). Ak je váš dvorček dostatočne veľký alebo žijete v bytovom komplexe, skúste hrať nejaké športy, ktoré tónujú ruky. Patria sem športy ako volejbal a box, športy ako basketbal si môžete zahrať doma, aj keď máte doma basketbalový kôš.
   • Ak bývate v byte, skúste si pozrieť, čo majú vo vašom bytovom komplexe, pretože niektoré komplexy majú tenisové alebo basketbalové kurty.
   • Ak chcete šport s posilňovaním paží, môžete si zahrať na záhrade, pretože nemáte veľa miesta, kúpte si basketbalový kôš. Basketbal nie je len šport, ktorý môžete hrať sami, ale tiež nevyžaduje toľko priestoru ako tenis.
3. 3 Skúste skákať cez švihadlo. Skákacie lano nie je len aktivita pre malé deti, ale môže byť užitočné aj pre dospelých. Pomôže vám to nielen pri chudnutí, ale aj pri zlepšovaní svalového tonusu vašich rúk a nôh.
   • Skákanie na švihadle môže tiež pomôcť posilniť vaše kosti a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, ako aj pomôcť vám s koordináciou a vytrvalosťou.
   • Ďalšou dobrou vecou na skákaní cez švihadlo je, že môžete zapojiť svoje deti alebo to urobiť sami.
4. 4 Zúčastnite sa kurzov baletu online. Balet nemusí súvisieť s ramenami, ale je to veľmi dobrá forma kardio aj silového tréningu, ktoré sú pre tónované ruky veľmi dôležité.
   • Ak nemáte radi balet, môžete tiež vyskúšať pilates alebo iný tanečný štýl.
5. 5 Naučte sa baviť cvičením. Pamätajte, že cvičenie nie je len o tom, aby ste sa dostali do poriadku a boli zdraví, ale je to aj niečo, na čom by ste sa mali baviť. Robte často rôzne tréningy, ale určite vás to baví, ak sa vám bude zdať, že vás to bude trápiť, je menej pravdepodobné, že to urobíte.
   • Vyskúšajte rôzne druhy cvičení, aby ste zistili, ktoré z nich vás bavia najviac. Keď zistíte, ktoré cviky vás skutočne bavia, držte sa týchto konkrétnych cvikov a nebojte sa vyskúšať niečo nové.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Stále motivovaný cvičiť

1. jeden Počúvať hudbu. Predtým, ako začnete cvičiť, zapnite rádio alebo streamovanie hudby a začnite pri cvičení počúvať optimistickú hudbu. Vďaka tomu bude cvičenie zábavnejšie a budete ho chcieť robiť častejšie.
   • To, čo počúvate, vás určite baví, pomôže vám to motivovať k častejšiemu cvičeniu.
   • Ak chcete namiesto toho počúvať CD, je to tiež v poriadku a môže to byť dokonca lepšia voľba, pretože sa nemusíte obávať, že sa vám objavia nejaké reklamy. Uistite sa, že disk CD, ktorý si vyberiete, obsahuje iba pozitívnu hudbu. Dobrou voľbou je napríklad hudba kpop.
2. 2 Odmeňte sa. Keď skončíte s cvičením, skúste urobiť niečo zábavné, čo vás skutočne baví. Môže to byť čokoľvek, ako napríklad mať kúpeľnú noc doma.
   • Napríklad ak existuje konkrétna udalosť alebo atrakcia, na ktorú radi chodíte alebo na ktorú ste vždy chceli ísť, skúste to použiť ako svoju odmenu.
3. 3 Robte cvičenie, ktoré vás baví. Ako už bolo uvedené vyššie, ak sa vaše cvičenie bude javiť ako fuška, je menej pravdepodobné, že to urobíte, takže si buďte istí, že je to niečo, čo vás baví. Môže to byť akýkoľvek tréning, ktorý vás baví, napríklad jóga alebo tanec, nemusí to súvisieť s ramenami, ale určite to pomôže, ak je.
   • Napríklad, ak ste veľkým fanúšikom tanca, skúste trénovať viac tanečných tréningov namiesto toho, čo vám pripadá ako drina ako zdvíhanie ťažkej váhy.
4. 4 Správne jesť. Pamätajte, že nemôžete mať tónované ruky, ak máte zlú stravu. Je dôležité často jesť veľa zdravých potravín, ako je ovocie a zelenina. Môžete si tiež dať pochúťky, ale nezabudnite ich jesť s mierou.
   • Pridajte dostatok bielkovín. Napríklad potraviny ako ovsené vločky a chudé mäso sú dobrým zdrojom bielkovín, ktoré vám pomáhajú budovať svalovú hmotu. Dávajte však pozor, aby ste nezjedli viac, ako potrebujete, môže to byť mimoriadne nebezpečné.
   • Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú tiež dôležitou súčasťou vašej stravy.
     • Namiesto posledného krajca koláča popri obede si dajte čerstvé čučoriedky alebo baby karotku.
     • Namiesto toho, aby ste si na večeru objednali pizzu, skúste pripraviť nejaké zdravé japonské jedlo od nuly.
5. 5 Obmedzte spracované potraviny. Medzi tieto potraviny patrí balený ramen, hranolky, veľa občerstvenia, sladké jedlá a zmrzlina. Nemusíte sa vyhýbať ich konzumácii, jednoducho ich majte s mierou, napríklad iba pri zvláštnych príležitostiach alebo pri príležitosti podvádzania na obľúbenom karnevale. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

Odošlite tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.