Sila úchopu je mierou toho, aké silné sú svaly vašich rúk, zápästia a predlaktia. Spoločne vám tieto svalové skupiny pomôžu udržať sa na niečom a udržať to stabilné (ako činka alebo činka). Sila priľnavosti je často nedocenená, aj keď je nevyhnutná pre každodenný život. Ak napríklad potrebujete otvoriť nádobu, lepšia sila uchopenia vám pomôže splniť túto úlohu. Na vyskúšanie sily zovretia môžete použiť dynamometer alebo si urobiť domácu skúšku pomocou stupnice v kúpeľni. Potom môžete časom vylepšiť svoju silu úchopu.
Kroky
Metóda jeden z 3: Testovanie sily priľnavosti pomocou dynamometra rukoväte
- jeden Hľadajte rukoväť dynamometra. Použitie dynamometra na rukoväti je jedným z najbežnejších a najpresnejších spôsobov, ako otestovať svoju silu priľnavosti. Nájdite alebo kúpte jednu z nich, aby ste si mohli vyskúšať svoju priľnavosť.
- Najskôr vyhľadajte dynamometer v miestnej posilňovni alebo fitnescentre. Mnoho telocviční má rôzne nástroje na meranie pokroku a dynamometer je bežné zariadenie, ktoré vlastníme.
- Ak vaša telocvičňa takú nemá, zvážte nákup online alebo v obchode s fitnes alebo športovými potrebami. Môžete ho neustále používať a sledovať svoju silu úchopu v priebehu času.
- 2 Ruku a ruku umiestnite správne. Aj keď je použitie dynamometra na rukoväti pomerne jednoduché, je potrebné sa ubezpečiť, že svoju ruku a ruku nastavíte správne, aby ste dosiahli čo najpresnejšie výsledky. Začnite držaním dynamometra v jednej ruke. Vyskúšate obe ruky, ale môžete vyskúšať iba jednu po druhej.
- Ohnite testovanú ruku v lakte v 90-stupňovom uhle. Vaše nadlaktie by malo byť pri tele s predlaktím smerujúcim od tela.
- Podstavec dynamometra by mal spočívať na päte vašej ruky (alebo svalu priamo pod palcom). Vaše štyri prsty by mali spočívať na páke dynamometra.
- 3 S maximálnym úsilím stlačte dynamometer. Aby ste dosiahli presné čítanie, musíte tento nástroj stlačiť s čo najväčšou silou a úsilím. Takto získate maximálnu pevnosť úchopu.
- Keď sú vaše ruky a ruky v správnej polohe, začnite stláčať dynamometer čo najsilnejšie.
- Držte stlačené najmenej 5 sekúnd. Nechajte stopky alebo priateľa, aby vám venovali čas 5 sekúnd.
- Počas stláčania nehýbte inými časťami tela, pretože to môže mať vplyv na namerané hodnoty na dynamometri.
- Ak chcete dosiahnuť čo najpresnejšie výsledky, urobte v priemere 3 testy.
- 4 Analyzujte svoje výsledky. Potom, čo ste vykonali test na každej ruke a našli ste priemer svojich výsledkov, môžete bodovať a zistiť, kde ste v porovnaní so štandardmi.
- U mužov zvyčajne chcete, aby hodnota pevnosti priľnavosti bola 105 a viac. Skóre 105 vám dá priemernú silu úchopu.
- U žien zvyčajne chcete mať silu úchopu najmenej 57. Toto sa považuje za priemerné. Čokoľvek vyššie je považované za veľmi dobré alebo dokonca vynikajúce.
- Ak je vaše skóre pod priemerom, môžete podniknúť kroky na zlepšenie. U mužov, ak je vaša sila úchopu nižšia ako 105, znamená to, že ste podpriemerní alebo máte slabú silu úchopu. Možno budete chcieť zvážiť pridanie cvikov, ktoré vám pomôžu posilniť úchop. Ak je vaša sila zovretia ako ženy nižšia ako 57, znamená to, že vaše skóre je podpriemerné. Znova môžete pomocou praxe vylepšiť svoje skóre.
Metóda 2 z 3: Testovanie pevnosti priľnavosti pomocou váhy
- jeden Získajte správne vybavenie. Ak nenájdete dynamometer na rukoväti, môžete si svoju pevnosť zovretia stále vyskúšať doma alebo v posilňovni. Ak použijete niekoľko predmetov pre domácnosť, ľahko nájdete pomerne presné čítanie.
- Musíte sa uistiť, že máte po ruke všetko správne vybavenie. Budete potrebovať váhu do kúpeľne, vyťahovaciu tyč alebo vešiakovú dosku a stopky.
- Váhu umiestnite priamo pod vyťahovaciu lištu alebo dosku. Mali by byť dostatočne vysoké, aby vaše ruky boli úplne vystreté nad hlavu.
- Chcete vyskúšať svoju silu zovretia po dobu 5 sekúnd. Nastavte si stopky na 5 sekúnd alebo dajte priateľovi sledovať ich hodinky.
- Ak sa chcete dostať do správnej polohy, postavte sa na váhu a položte ruky na vyťahovaciu lištu alebo dosku. Pozrite sa na váhu a uistite sa, že údaj o hmotnosti je presný.
- 2 Potiahnite za tyč s maximálnym úsilím. Aby ste si vyskúšali svoju silu zovretia pomocou kúpeľňovej váhy, budete chcieť zistiť, akú váhu môžete vytiahnuť iba pomocou rúk. Keď stojíte s nohami naplocho na váhe, stlačte ruky okolo vyťahovacej tyče alebo bočnej strany vešiaka.
- Nemali by ste ohýbať lakte, zápästia ani kolená. Celé vaše telo, okrem vašich rúk, by malo zostať stabilné. Chcete sa zamerať na to, aby ste zo svojej váhy zdvihli čo najviac svojej telesnej hmotnosti, len pomocou sily svojich rúk.
- Rukami stlačte alebo potiahnite lištu čo najsilnejšie. Nechajte priateľa zaznamenať na váhe, aké nové meranie hmotnosti je. Bude to menej, ako je vaša skutočná telesná hmotnosť.
- Aj v tomto prípade sa odporúča brať priemerne z týchto čítaní. Urobte tri až päť testov a potom zmerajte priemer týchto výsledkov.
- 3 Vypočítajte svoju silu úchopu. Keď si zmeriate svoju aktuálnu hmotnosť a priemery z testov, môžete vypočítať svoju silu úchopu. Postupujte podľa tejto jednoduchej rovnice:
- Vaša sila uchopenia v librách = vaša aktuálna hmotnosť - vaša hmotnosť pri uchopení tyče.
- Napríklad 180 libier aktuálna hmotnosť - 80 libier pri uchopení tyče = 100 libier sily úchopu.
- Zaznamenajte tento výsledok a postupom času pokračujte v sledovaní sily úchopu rovnakou metódou. To vám pomôže precvičiť posilňovacie cviky, aby ste videli akékoľvek zlepšenia.
Metóda 3 z 3: Zlepšenie pevnosti priľnavosti
- jeden Robte predĺženia ruky. Ak chcete zvýšiť silu úchopu, skúste do svojho bežného cvičebného programu zahrnúť aj cviky, ako sú predĺženia ruky. Toto cvičenie v skutočnosti nie je úchopovým cvičením, ale posilní svaly, ktoré vám pomôžu zaistiť silný úchop.
- Môžete použiť buď hrubú gumičku (alebo viac gumičiek), alebo si zaobstarať profesionálny nástroj, ktorý vám pri cvičení pomôže.
- Ak chcete použiť gumičky, stiahnite si gumičku nad ruku tak, aby spočívala blízko spodnej časti prstov.
- Pomalým a kontrolovaným spôsobom roztiahnite prsty a palce od dlane. Mali by tlačiť na gumičku.
- Držte prsty a palce čo najdlhšie proti tlaku gumičky. Opakujte niekoľkokrát na každú ruku.
- 2 Použite ručné chapadlo. Ďalším skvelým cvičením, ktoré môžete vyskúšať, je stlačenie ručného uchopovača. Budete si musieť zaobstarať chápadlo, čo je ručný cvičiaci s úchopom, ktorý stláčate jednou rukou po druhej. Stlačenie uchopovača pomôže posilniť váš stisk tým, že pracuje so svalmi v ruke.
- Držte sa uchopovača v každej ruke alebo pracujte po jednej ruke. Celú ruku omotajte okolo rukovätí. Uistite sa, že chápadlá majú plastový povlak, ktorý uľahčuje toto cvičenie.
- Stlačte rukoväte tak, aby boli blízko seba (zvyčajne by to otvorilo chápadlo, aby ho bolo možné umiestniť okolo činky).
- Držte toto stlačenie čo najdlhšie. Opakujte niekoľko opakovaní s každou rukou.
- 3 Zahrňte štipce doštičky. Ďalším skvelým cvikom na posilnenie svalov dlaní sú štipky platne. Chyťte niekoľko konvenčných vážených dosiek, aby ste mohli začať s týmto cvičením.
- Položte 1 alebo viac tanierov s hmotnosťou 10 libier spolu s hladšou stranou smerom von.
- Stiahnite ich alebo ich stlačte spolu (palec na jednej strane a 4 prsty na druhej strane) a držte ich tak dlho, ako len môžete vo vzduchu.
- Majte taniere bližšie k podlahe, aby vám nejaké spadli. Tiež ich nedržte nad nohami.
- Skúste sa dopracovať k tomu, aby ste dokázali držať v každej ruke štyri platne s hmotnosťou 10 libier najmenej 1 minútu. Ak je to možné, opakujte to 2 až 3 krát.
- 4 Stlačte široké činky. Ak máte činky, ktoré majú širší obvod ako štandardné činky, sú to vynikajúce nástroje, ktoré vám pomôžu tiež vylepšiť vašu silu úchopu.
- Zlepšenie sily úchopu pomocou tukovej alebo širokej činky sa robí ľahko a ľahko. Chyťte jednu z týchto činiek oboma rukami a stlačte ju čo najtesnejšie.
- Vaše prsty a palce by sa nemali dotýkať, keď je vaša päsť zovretá okolo tyče.
- Aby ste tento cvik sťažili, pridajte platne na obidve strany tyče. Vaším cieľom by malo byť vydržať tento pruh minimálne 1 minútu a opakovať ho ešte pre 1 alebo 2 ďalšie série.
Izák Hess
Tréner a inštruktor bejzbalu Isaac Hess je trénerom, inštruktorom a zakladateľom bejzbalového tréningového programu MADE Development and Champion Mindset Training Program, ktorý je založený v Los Angeles v Kalifornii. Isaac má viac ako 14 rokov skúseností s trénovaním bejzbalu a špecializuje sa na súkromné hodiny a turnaje. Hrával bejzbal v profesionálnych aj vysokoškolských ligách vrátane Washingtonskej štátnej univerzity a Arizonskej univerzity. Isaac bol zaradený medzi 10 najlepších vyhliadok Baseball America na roky 2007 a 2008. V roku 2007 získal na Arizonskej univerzite titul BS v odbore regionálny rozvoj. Izák Hess
Tréner a inštruktor baseballuExpertný trik: Ak chcete zlepšiť silu úchopu, cvičte cviky, ktoré budú pracovať na vašich rukách a predlaktiach, vrátane príťahov a úchopov zveráka.
Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Tipy
- Meranie sily úchopu vám môže poskytnúť prehľad o tom, koľko sily máte v prstoch, dlani a predlaktí.
- Ak máte nízku alebo podpriemernú silu úchopu, doplňte konkrétne cviky, ktoré vám pomôžu zvýšiť skóre.
- Pravidelným cvičením uvidíte, ako sa vaša sila úchopu časom zlepšuje.
Reklama
