Či už ste mali strach, alebo sa len obzeráte, máte pravdu, keď sa sústredíte na udržanie zdravého srdca. Našťastie môžete podporiť zdravie svojho srdca pomocou niektorých opatrení zdravého rozumu, ako je napríklad dobrá strava, pohyb tela a dostatok spánku. Keď sa staráte o svoje srdce, zvyšujete dĺžku a kvalitu svojho života.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Zber správneho jedla
- jeden Zamerajte sa na produkciu. Zelenina a ovocie majú veľa vlastností, ktoré môžu pomôcť v boji proti kardiovaskulárnym chorobám. Ak ich sústredíte do svojej stravy, budete jesť menej jedál, ktoré pôsobia proti zdraviu srdca. Skúste naplánovať jedlá, ktoré ako hlavnú atrakciu obsahujú zeleninu, napríklad kari, praženicu, šaláty a zeleninové polievky.
- Ovocie a zeleninu majte vždy na občerstvení. Dajte misku s ovocím do svojej kuchyne, aby upútala vaše oko.
- Aj keď mrazená zelenina a dokonca aj ovocie z konzervy môžu byť úplne zdravé, pozor na pridaný cukor alebo soľ. Jedzte čerstvé ovocie, keď na to máte.
- 2 Rozhodnite sa pre celé zrná. Celozrnné výrobky vám pomáhajú regulovať krvný tlak a tým sú zdravšie pre vaše srdce ako sacharidy z bielej múky. Rozhodnite sa pre chlieb a chlebové výrobky z celozrnnej múky, sušienok s vysokým obsahom vlákniny a obilnín a celých zŕn, ako je hnedá ryža, jačmeň, farro, pohánka alebo quinoa.
- Na raňajky vyskúšajte ovsené vločky a na celozrnné občerstvenie pukance so vzduchom (bez masla).
- Vyhýbajte sa položkám z bielej múky a veciam s veľkým množstvom pridaného cukru, ako sú muffiny alebo vafle.
- 3 Jedzte dobré tuky. Namiesto pevných tukov sa rozhodnite pre mononenasýtené tuky. Dobrou voľbou sú olivový olej, repkový olej a rastlinné a orechové oleje. Jedzte jedlá s polynenasýtenými tukmi, ako sú ryby, avokádo, semená a orechy.
- Ryby so studenou vodou obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú hladinu triglyceridov a prospievajú tak zdraviu vášho srdca. Jedzte lososa, makrelu a slede.
- Ľanové semienka a vlašské orechy sú tiež skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
- Vyvarujte sa nasýtených tukov a trans-tukov obmedzením počtu tukov vo vašej strave. Vynechajte maslo, živočíšny tuk, margarín a tuk.
- Ak ste fanúšikom margarínu, zaobstarajte si verziu, ktorá neobsahuje tuky alebo znižuje hladinu cholesterolu.
- Obmedzte množstvo omáčky, krémovej omáčky a nemliečnej smotany, ktoré konzumujete.
- 4 Choďte na chudé bielkoviny. Strukoviny, ako sú fazuľa, hrášok a šošovica, sú skvelým zdrojom bielkovín a neobsahujú žiadny cholesterol a veľmi málo tuku. Môžu slúžiť ako vynikajúca náhrada mäsových bielkovín, ale vynikajúce sú aj s ryžou a zeleninou.
- Jedzte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, napríklad odtučnené mlieko. Ak máte radi krémové veci, vyskúšajte namiesto kyslej smotany alebo masla jogurt.
- Vyberte chudé kusy mäsa a kuracie mäso bez kože.
- Vajcia sú tiež skvelým zdrojom chudých bielkovín.
- 5 Uvedomte si svoj príjem soli. Môže byť ťažké povedať, koľko soli jete, pretože soľ sa vo vašom jedle všeobecne skrýva. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, ako môžete, a vždy skontrolujte štítky konzervovaných alebo mrazených potravín, aby ste zistili, koľko solí je pridaných. Jedzte čerstvé jedlo, keď môžete.
- Jedlo dochuťte bylinkami a koreninami namiesto toho, aby ste sa spoliehali na soľ.
- Pri nákupe hotových jedál skontrolujte štítok. Ak je to možné, rozhodnite sa pre nízky obsah soli alebo nízky obsah sodíka.
Metóda 2 zo 4: Jesť správnym spôsobom
- 1 Ovládajte svoje porcie . Aj keď budete jesť zdravé jedlá, môžete si poškodiť zdravie srdca tým, že budete jesť príliš veľa (alebo príliš málo!). Ak chcete jesť správne porcie, dávajte pozor na svoj hlad. Začnite malými porciami a vracajte sa iba na pár sekúnd, ak nemáte pocit sýtosti.
- Zvážte veľkosť vašich tanierov. Čím je tanier väčší, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa sám naservírujete. Nakúpte malé taniere a misky, aby ste povzbudili malé veľkosti porcie.
- Najskôr si naservírujte nízkokalorické zdravé jedlá. Naplňte polovicu taniera šalátom a zeleninou, než sa pustíte do ťažších vecí.
- 2 Naplánujte si jedlo . Je pravdepodobnejšie, že sa zdravo rozhodnete, ak si jedlo naplánujete vopred. Cez víkendy alebo kedykoľvek máte voľno v práci si pripravte jedálniček a naplánujte si týždeň vopred. Pred nákupom si urobte zoznam potravín, čo všetko potrebujete, a dajte si pozor na impulzné nákupy.
- Skúste si pripraviť jedlo sami, aby ste nemuseli prestávať a variť každé jedlo. Pripravte si jedlo tak, aby z neho zostali zvyšky, a sledujte, kedy ste ich pripravili, aby sa nič nepokazilo.
- Vyvážte si týždennú stravu tak, aby ste nezjedli naraz príliš veľa toho istého. Skúste pripraviť dve až tri hlavné jedlá naraz, aby ste to mohli striedať.
- 3 Doprajte si príležitostne. Stresovanie pri výbere jedál nebude pre zdravie vášho srdca prospešné. Pokiaľ to nie je každodenným zvykom, je v poriadku zjesť občasnú hrsť čipsov alebo plátok narodeninovej torty.
- Akonáhle je to však zvyk, pokúste sa to čo najskôr ovládnuť a zmeniť. Môžete sa napríklad rozhodnúť, že si nenecháte žetóny v dome, ak po nich vždy siahate.
- Ak vylúčite jedno nezdravé občerstvenie, pokúste sa ho nahradiť niečím zdravším, čo sa vám páči - napríklad ak sa zbavíte čipov, skúste si nechať nejaké orechy alebo nakrájanú zeleninu na občerstvenie.
Metóda 3 zo 4: Zostať fit
- jeden Začnite v malom. Na podporu zdravia svojho srdca sa nemusíte trápiť členstvom v telocvični a trénovať na triatlon. Akákoľvek zmena smerujúca k väčšej aktivite je užitočná. Dokonca aj pridanie len 10 minút energetickej aktivity denne môže zmeniť.
- Pridajte aktivitu do svojho denného režimu. Venčite so psom, choďte do obchodu s potravinami a varte doma, bicyklujte do práce alebo choďte po schodoch namiesto výťahu, ak môžete.
- Začnite sa venovať niektorým aktívnym záľubám, napríklad záhradníčeniu.
- Vyskúšajte 7-minútové cvičenie na krátky a energický výbuch akcie. Krátke, ale vytrvalé cvičenie môže byť rovnako prospešné ako dlhšie sedenie.
- 2 Cvičte denne a týždenne. Doprajte si 150 - 300 minút mierneho cvičenia alebo 75 - 150 minút intenzívneho cvičenia týždenne. Vykonajte mierne aj intenzívne cvičenie, aby ste vytvorili udržateľnú týždennú rutinu.
- Snažte sa väčšinu dní v týždni venovať aspoň polhodine miernej činnosti (napríklad joge alebo rýchlej chôdzi). Pracujte na dlhších intenzívnych cvičeniach.
- Experimentujte s niekoľkými rôznymi druhmi intenzívneho cvičenia, o ktorých si myslíte, že by sa vám mohli páčiť, ako napríklad beh, turistika, cyklistika alebo plávanie.
- Stanovte si denný a týždenný režim. Sledujte svoj kalendár!
- 3 Zahrňte aeróbnu aktivitu. Ak chcete znížiť hladinu cholesterolu a krvného tlaku, prepracujte sa k zhruba 40-minútovej aeróbnej aktivite trikrát až štyrikrát týždenne. Aeróbne cvičenie sa tiež nazýva vytrvalostné cvičenie - je to cvičenie, ktoré zrýchľuje vaše dýchanie a srdcovú frekvenciu.
- Vyskúšajte miernu aeróbnu aktivitu, ako napríklad rýchlu chôdzu.
- Venujte sa intenzívnejšej činnosti, napríklad tancu, plávaniu, bicyklovaniu, joggingu alebo behu.
- Vykonajte dennú aeróbnu aktivitu lezením po schodoch.
- Bavte sa hraním tímových športov ako basketbal, futbal alebo tenis.
Metóda 4 zo 4: Žiť dobre
- jeden Spať . Doprajte si plnohodnotný spánok, aby ste podporili zdravie svojho srdca. Ak ste dospelí, potrebujete okolo sedem až deväť hodín spánku v noci. Snažte sa podporiť spánok tým, že chodíte spať a prebúdzate sa každý deň v rovnakom čase.
- Jedným zo spôsobov, ako merať kvalitu vášho spánku, je to, ako sa cítite pri prebudení. Ak sa zobudíte svieži, pravdepodobne sa dosť vyspíte.
- Ak sa ťažko budíte, keď sa spustí budík, možno budete potrebovať viac spánku alebokvalitnejší spánok.
- Poraďte sa so svojím lekárom, ak si nemôžete odpočinúť. Môžete mať zdravotný stav, ktorý narúša váš spánok.
- 2 Prestať fajčiť . Tabak poškodzuje vaše srdce a cievy alarmujúcou rýchlosťou. Ak fajčíte, prestaňte. Ak to neurobíte, nezačínajte.
- 3 Sledujte svoju váhu. Nosenie nadmernej hmotnosti, najmä v hornej časti tela, môže byť pre vaše srdce ťažké. Nadváha vás môže tiež priviesť k ochoreniu na choroby, ktoré sú ťažké pre vaše srdce, ako je vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol.
- Vypočítajte si svoj BMI. Aj keď BMI nie je dokonalým ukazovateľom a nezohľadňuje svalovú hmotu, môže vám pomôcť dosiahnuť vašu ideálnu ideálnu hmotnosť.
- Použite meranie pásu. Ďalším drsným spôsobom, ako zistiť, či máte nadváhu, je meranie priamo okolo pása. Muži majú zvyčajne nadváhu, ak majú pás širší ako 101,6 centimetra alebo cm, zatiaľ čo ženy sa považujú za nadváhu, ak majú pás širší ako 88,9 cm.
- Poraďte sa so svojím lekárom o ideálnej hmotnosti pre vás. Váš lekár spočíta z vašej anamnézy a informácií o vašich génoch a životnom štýle.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aké cvičenie je dobré pre zdravie srdca?Shervin Eshaghian, MD
Kartiológ s certifikátom rady Dr. Shervin Eshaghian je kardiológ s certifikátom rady a vlastníkom kardiológie v Beverly Hills so sídlom v kalifornskej oblasti metra v Los Angeles. Dr. Eshaghian má viac ako 13 rokov kardiologických skúseností, vrátane služieb pre zdravotnícky personál v Cedars-Sinai Medical Center. Je držiteľom BS v psycho-biológii na Kalifornskej univerzite v Los Angeles (UCLA) a doktorátom na Albert Einstein College of Medicine. Ďalej Dr. Eshaghian absolvoval stáž, stáž a štipendium v Cedars Sinai Medical Center, kde mu bola udelená cena Leo Rigler za vynikajúce akademické výsledky a cena Elliot Corday Fellow of the Year.Shervin Eshaghian, MDOdpoveď experta na kardiológa, ktorý je certifikovaným predstavenstvom rady. Mali by ste sa pokúsiť absolvovať približne 30 minút kardio cvičenia najmenej 4–5 krát týždenne.
Reklama
