Úseky rúk sú skvelým spôsobom, ako udržiavať alebo zlepšovať svoju šikovnosť. Ak trpíte artritídou alebo opakovaným zranením, existujú úseky, ktoré vám pomôžu zvládnuť bolesť a nepohodlie. Existujú aj úseky, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť pohyblivosť rúk a zmierniť bolesť spôsobenú artritídou a inými chronickými stavmi.
Kroky
Metóda jeden z 3: Vykonávanie natiahnutí prstov, rúk a zápästí
- jeden Jednotlivé prsty ohnite dozadu. Počnúc pravou rukou natiahnite ruku pred seba tak, aby dlaň smerovala dopredu a prsty smerovali priamo hore. Ľavou rukou natiahnite ruku a jemne potiahnite každý prst, počnúc ukazovákom, po ktorom nasledujú prostredné, prstencové a malíčkové prsty.
- Zadržte úsek v každom prste niekoľko nádychov.
- Zaťaženie opakujte prstami na ľavej ruke.
- 2 Vykonajte natiahnutie zápästia jednou rukou. Natiahnite pravú ruku priamo pred seba tak, aby dlaň smerovala dopredu a prsty smerovali priamo hore. Ľavou rukou jemne zatiahnite za všetky štyri prsty a ohnite ruku dozadu.
- Vydržte v pozícii asi 20 sekúnd a potom opakujte ľavú ruku.
- Môžete to urobiť aj tak, že prsty smerujete nadol a vyvíjate tlak na vrcholy prstov, aby ste natiahli svaly na hornej časti ruky a predlaktie.
- 3 Modlite sa. Keď sedíte alebo stojíte, dlane dlane položte k sebe rovno a rovno. Lakte majte pokrčené a ruky položte asi na pás alebo si ich položte na stôl alebo stôl pred sebou.
- Vydržte v polohe 20 sekúnd a zhlboka dýchajte.
- 4 Prepletajte si prsty. Prepletajte prsty dlaňami smerom von. Potom natiahnite ruky rovno pred seba a jemne ohnite svoje pretkané prsty. Potom siahnite rukami rovno hore nad hlavu a ruky držte v jednej rovine s chrbtom.
- Držte každý úsek asi 15 až 20 sekúnd a opakujte to niekoľkokrát.
- 5 Ohnite palec smerom k zápästiu. Natiahnite pravú ruku pred seba. Potom chyťte palec ľavou rukou a jemne ho potiahnite smerom k zápästiu.
- Vydržte v pozícii asi 20 sekúnd a potom opakujte druhú ruku.
- Dajte pozor, aby ste nestlačili príliš silno a nepoškodili si ruku.
Metóda 2 z 3: Cvičenie artritických rúk
- jeden Ohnite palec cez dlaň. Začnite rukou pri boku v neutrálnej a uvoľnenej polohe. Potom pomaly ohnite palec cez dlaň a dotknite sa základne vášho malíčkového prsta. Vráťte palec do východiskovej polohy a opakujte tento cvik niekoľkokrát s každou rukou.
- Palec môžete tiež pomaly kĺzať po základniach prstov, až kým nedosiahnete základňu ružovej.
- 2 Pokrčte prsty. Ruky vytiahnuté pred sebou držte ruky a prsty natiahnuté rovno a blízko seba, ako keď si podávate ruku. Kĺby držte vystreté a končeky prstov pomaly pokrčte do dlane. Narovnajte prsty a opakujte pohyb niekoľkokrát na každej ruke.
- 3 Spravte päsť. Predlaktie, zápästie a ruku položte na stôl tak, aby ste mali ruky a prsty vystreté a aby ste spolu podávali ruky. Bez stláčania pomaly stáčajte prsty do ruky, aby ste vytvorili päsť, a omotajte si palec okolo vonkajšej strany prstov. Otvorte ruku a narovnajte prsty. Cvičenie opakujte niekoľkokrát pre každú ruku.
- 4 Dotknite sa končekmi prstov palca. Začnite rukou a prstami rovnými a pri sebe, akoby ste si podávali ruky. Potom sa pomaly dotknite každého prsta palca a vytvorte tvar O. Začnite indexom a potom postupujte prostredníkom, prstenníkom a malíčkom. Cvičenie opakujte na každú ruku niekoľkokrát.
- 5 Roztiahnite prsty po jednom. Ruku položte dlaňou nadol na rovný povrch. Odsuňte palec od prstov. Potom pohybujte prstami po jednom smerom k palcu, počnúc ukazovákom a potom po prostredných, krúžkových a malíčkových prstoch. Cvičenie opakujte pre každú ruku niekoľkokrát.
- 6 Zdvihnite jeden prst po druhom. Ruky si položte na dosku alebo dokonca na kolená. Potom zdvihnite jeden prst po druhom. Pri tom sa snažte držať všetky ostatné prsty pevne položené na povrchu stola alebo lona. Urobte to niekoľkokrát s každým prstom na každej ruke.
- 7 Vykonajte kučery prstov s elastickým pásom. Silu v prstoch môžete tiež vybudovať pomocou krúžku na odolnosť proti svetlu, ktorý slúži na natáčanie prstov. Jeden koniec pásky si položte pod nohu a druhý koniec pásky si omotajte okolo prstov v blízkosti prstov. Potom pokrčte prsty smerom k telu. S každou rukou urobte niekoľko opakovaní.
- Uistite sa, že pásik neposkytuje príliš veľký odpor, inak by ste mohli namáhať prsty.
Metóda 3 z 3: Zlepšenie mobility rúk
- jeden Ohnite zápästie. Predlaktie položte na stôl dlaňou nadol a rukou visiacou od okraja stola. S vyhrnutým uterákom pod zápästím jemne posuňte ruku nahor. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte.
- Toto cvičenie môžete robiť aj s rukou prevrátenou a dlaňou nahor.
- Môžete tiež držať činku v ruke pre väčší odpor.
- 2 Natočte predlaktia. Postavte sa alebo si sadnite s rukami pri bokoch. Pokrčte lakte do 90 stupňov a ruky vyložte rovno dlaňami nadol. Natočte predlaktie tak, aby dlane smerovali nahor a potom nadol. Tento pohyb opakujte niekoľkokrát.
- 3 Zamávaj rukou. Predlaktie položte na stôl a zápästie si opierajte o zrolovaný uterák. Natiahnite ruku rovno s dlaňou smerom dovnútra. Rukou položenou na stole pohybujte rukou hore a dole, akoby ste mávali. Cvik opakujte viackrát a s druhou rukou.
- 4 Pohybujte rukami viacerými pohybmi. Začnite s prstami natiahnutými rovno von a potom posuňte prsty smerom k dlani, pričom ich držte čo najrovnejšie. Vráťte sa do rovnej ruky a potom zatvorte ruku do pästi s palcom skrúteným okolo prstov. Narovnajte prsty a jemne urobte rovnú päsť s ohnutými kĺbmi, ale prstami nezvlnenými. Sériu pohybov opakujte niekoľkokrát s každou rukou. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
