Strečing je vynikajúci spôsob, ako zmierniť napätie a bolesti, ktoré vás môžu sprevádzať, keď ste tehotná. Ako sa vaše brucho zväčšuje, môže byť ťažké robiť úseky, na ktoré ste zvyknutí, ale niektoré ľahké úpravy môžu vášmu brušku poskytnúť určitý priestor, zatiaľ čo vyťahujete tuhosť. Niektoré ľahké strečingy zvyčajne nepoškodia vaše dieťa, ale vždy sa poraďte so svojím lekárom o tom, aké strečingy môžete a čo nemôžete urobiť, skôr ako sa o ne pokúsite samostatne. Snažte sa každý deň urobiť aspoň 2 rôzne úseky pre každú časť tela (horná časť tela, chrbát a dolná časť tela), aby ste sa cítili silne a uvoľnene.
Kroky
Metóda 1 z 3: Chrbát, boky a nohy
- 1 Striedavo pózujte medzi mačkami a kravami, aby ste si natiahli chrbát a trup. Začnite lícom nadol na rukách a kolenách. Aby ste mačku pózovali, otočte panvu smerom k podlahe a zastrčte zadok. Zatlačte chrbticu smerom k stropu a položte si bradu na hruď. Držte ho 3 sekundy a potom zatlačte chvostovú kostňu nahor k stropu a zdvihnite bradu. Držte ho ešte 3 sekundy a potom pohyb otočte späť do polohy mačky.
- Uistite sa, že máte ruky pod ramenami a kolená pod bokmi.
- Myslite na pohyb, ako je napríklad konvexná krivka chrbtom pre pózu mačky a konkávne údolie pre pózu kravy.
- Ak to bolí, keď necháte bruško visieť, skúste brušné svaly napnúť, aby ste mu poskytli určitú oporu. Ak to nemôžete urobiť alebo to stále nie je pohodlné, úplne sa vyhnite natiahnutiu.
- dva Vytiahnite jedno koleno do hrude, aby ste si natiahli kríže a boky. Ľahnite si plocho, prsty si spolu zašnurujte okolo kolena a objímte si ho do hrude. Buďte jemní a vtiahnite ich iba dovtedy, pokiaľ to pôjde pohodlne bez toho, aby ste vyvíjali tlak na brucho. Pred prechodom na druhú nohu držte strečing 10 - 20 sekúnd a urobte to 3-4 krát.
- Takto budete mať panvu stále peknú a uvoľnenú, čo je obzvlášť dôležité počas posledného trimestra.
- Ak je vám ležanie na chrbte nepríjemné, skúste si hornú časť chrbta podložiť niekoľkými vankúšmi. Ak je to stále nepríjemné alebo ak cítite tlak na chrbticu od dieťaťa, preskočte to.
- 3 Ľahnite si na chrbát a urobte panvové naklonenia. Ľahnite si rovno na koberec alebo podložku na jogu a pokrčte kolená tak, aby vaše chodidlá boli položené rovno na podlahe. Vyklenutie dolnej časti chrbta, až kým nebudete mať pocit, že sa zvlieka z podlahy. Potom nakloňte panvu nahor, aby ste vyrovnali kríže, akoby ste ho tlačili dole do podložky. Urobte 8 až 10 celých opakovaní, odpočiňte si a potom urobte ďalšie 1 alebo 2 série, aby ste pocítili úľavu v dolnej časti chrbta.
- Pre výzvu skúste zdvihnúť každú stranu panvy smerom hore k hrudnému košu.
- Ak ste v 3. trimestri, posaďte sa na stoličku, pretože ležanie na chrbte by mohlo príliš tlačiť na chrbticu a črevá. Pohyb je rovnaký, iba nakláňate panvu dopredu a dozadu namiesto hore a dole.
- 4 Robte sumo-drepy s ľahkými zákrutami, aby ste uvoľnili plecia a chrbát. Postavte sa s chodidlami dvakrát tak širokými ako je šírka bokov a podrepujte tak, aby vaše stehná boli takmer rovnobežne so zemou (alebo pokiaľ môžete zájsť). Ruky položte na kolená tak, aby prsty smerovali dovnútra a lakte smerovali von. Hornú časť tela vytočte mierne (veľmi mierne!) Doľava a pravé rameno položte smerom k podlahe. Držte strečing po dobu 10 sekúnd a otočte sa na druhú stranu, ľavé rameno spustite dole k zemi.
- Pri otáčaní doľava a na pravú ruku vyvíjajte mierny tlak na svoje vnútorné stehno.
- Dajte pozor, aby ste sa nekrútili z brucha alebo sa príliš nekrútili. Otáčajte stále mierne a točte sa od bokov namiesto stredovej časti, aby ste nevyvíjali tlak na brucho.
- Keď vaše bruško rastie, možno budete chcieť držať niečo, čo by bolo stabilné, aby ste sa pri drepovaní ustáli.
- Vyvarujte sa príliš hlbokým drepom, najmä ak na to nie ste zvyknutí. Neskôr v tehotenstve môžu veľmi hlboké drepy zhoršiť problémy s panvovým dnom.
- 5 Predĺžte jednu nohu, zatiaľ čo druhú zastrčíte a siahajte po prsty na nohách. Sadnite si na zem alebo podložku na jogu s nohami roztiahnutými tak, aby zvierali 90-stupňový uhol. Zastrčte pravé chodidlo dovnútra, aby sa podrážka opierala o ľavú hornú časť alebo stehno. Nakloňte sa dopredu cez ľavú nohu, ako sa len dá, ako keby ste sa dotkli prstov na nohách. Držte úsek po dobu 20 sekúnd a potom prepnite na druhú stranu.
- Nerobte si starosti s tým, či sa môžete alebo nemôžete dotknúť prstov na nohách. Aj keď môžete dosiahnuť iba na koleno alebo holeň, stále sa veľmi pretiahnete v oblasti hamstringov a krížov.
- Ak je vaše brucho mimoriadne veľké, posuňte podrážku vtiahnutej nohy bližšie ku kolenu. Týmto spôsobom nebude vaša holeň vyvíjať tlak na brucho.
- 6 Pretiahnite boky a spodnú časť chrbta predklonom so širokými nohami. Posaďte sa s vystretými nohami a do strán, aby ste vytvorili tvar „v“. Hornú časť tela nakláňajte čo najviac dopredu, až kým nepocítite jemné natiahnutie bokov, vnútorných stehien a krížov. Držte úsek 20 - 30 sekúnd, odpočiňte si a urobte to ešte 1-2 krát.
- Ak to chcete urobiť v stoji, položte nohy dvakrát tak široké ako na šírku bokov a hornú časť tela položte na podlahu. Ruky položte na nízku stoličku alebo na 2 bloky, aby bola vaša chrbtica rovnobežná s podlahou a vaše brucho sa nebude cítiť skrížené.
- Chodidlá majte ohnuté tak, aby smerovali k stropu. Takto pocítite natiahnutie vnútorných stehien a slabín.
- 7 Rozopnite boky roztiahnutým motýľom v sede. Pohodlne si sadnite na podložku alebo koberec s pokrčenými kolenami a chodidlami stlačenými k sebe. Položte lakte na kolená a zatlačte nadol, aby ste ich roztvorili tak, ako vám to pôjde. Ak sa vám to zdá príliš ľahké alebo necítite natiahnutie, predkloňte sa alebo pokrčte kolená ako krídla motýľa.
- Tento úsek môže pomôcť vyvolať pôrod, takže je dobrý, ak ste v 3. trimestri a chystáte sa vyskočiť!
- 8 Zmiernite akékoľvek kŕče v lýtkach ľahkou pózou s krokom vpred. Začnite tým, že budete stáť vzpriamene s chodidlami na šírku bokov. Vykročte ľavú nohu pred seba a pravú nohu položte mierne za seba. Prsty na nohách majte namierené rovnakým smerom. Mierne ohnite ľavé koleno a vrhnite sa dopredu, zatiaľ čo narovnávate pravé koleno (ale nezamykajte ho). Držte strečing po dobu 20 sekúnd a potom nohy prepnite.
- Ak potrebujete trochu pomôcť udržať rovnováhu, chyťte sa na stoličku, stôl alebo stenu.
- 9 Sadnite si na stoličku s 1 nohou voľne prekríženou a predkloňte sa, aby ste si natiahli glutety. Posaďte sa vzpriamene na stoličku a prekrížte ľavú nohu cez pravú nohu tak, aby váš ľavý členok sedel na pravom kolene. Ľavú ruku si položte na ľavé koleno a pravú ruku na ľavý členok a pomaly sa predkloňte. Držte úsek 20 - 30 sekúnd a potom prepnite nohy, aby ste to zopakovali.
- Myslite na to, že sa budete predkláňať (nie dolu) hrudníkom, aby sa váš chrbát počas naťahovania nezaokrúhľoval.
- Tým sa pretiahne vonkajšia strana vašich nôh a gluteusov - ideálne na zmiernenie bolesti ischias!
- Ak je vaše bruško príliš veľké na to, aby ste sa mohli posadiť, keď sedíte, ľahnite si s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Jeden členok voľne prekrížte cez koleno druhej nohy. Nechajte svojho partnera alebo kamoša, aby vám chytil koleno a členok (na prekríženej nohe) a mierne tlačte na koleno, smerom od tela, až kým nepocítite príjemný úsek.
Metóda dva z 3: Ramená, krk a paže
- 1 Rolovaním ramien vytvárajte kruhy vpred a vzad. Sadnite si na zem so vzpriameným držaním tela a dajte si ruky na kolená. Pohybujte ramenami hore, dozadu, dole a okolo, akoby ste lopatkami kreslili veľké kruhy. Choďte pomaly a venujte každému kruhu aspoň 5 až 8 sekúnd, aby ste úsek skutočne pocítili. Urobte 10 kruhov a potom prepínajte smery, aby ste najskôr pohybovali ramenami dopredu (potom nadol, dozadu a okolo).
- Tento pohyb pomôže pri akomkoľvek zovretí alebo bolesti v ramenách alebo hornej časti chrbta.
- Keď ste tehotná, váš postoj sa zvykne meniť, aby ste zohľadnili ďalšiu záťaž, ktorú nesiete. To môže spôsobiť, že sa vaše ramená nahnú dopredu, čím sa skrátia svaly v prednej časti hrudníka a ramien. Tieto úseky vám môžu pomôcť otvoriť hrudník.
- dva Snažte sa dotýkať sa uší ramenami, aby ste zmiernili bolesť krku. Sedieť alebo stáť vzpriamene a sklopiť pravé ucho smerom dole k pravému ramenu. Držte ho 3-4 sekundy a uvidíte, či môžete ísť trochu nižšie. Ak nie, je to úplne v poriadku - len to podržte a nepreťažujte sa. Po 20 - 30 sekundách dajte hlavu vzpriamene a potom stlačte ľavé ucho k ľavému ramenu. Každú stranu urobte 2 - 3 krát, aby ste tuhý krk vyšľahali späť do tvaru!
- Ak sa vám príliš neťahá, položte pravú ruku na bok hlavy pri ľavom uchu a zatlačte nadol, aby ste pridali nejaký odpor.
- Nebojte sa urobiť zopnutie krku, aby ste prešli z jednej polohy do druhej a vášmu krku sa tak poskytlo holistickejšie natiahnutie. Len choď pomaly a nezabudni dýchať!
- 3 Rukou vyvíjajte tlak na zadnú časť hlavy, aby ste zmiernili bolesť krku. Prepletajte prsty a ruky položte na zadnú časť hlavy blízko spodnej časti lebky. Lakte priblížte k sebe, pokiaľ je to možné. Zastrčte bradu do hrude a rukou mierne zatlačte, až kým nepocítite príjemný úsek. Vydržte to 20 - 30 sekúnd, odpočívajte, potom to urobte ešte dvakrát.
- Týmto spôsobom natiahnete zadnú časť krku a svoje horné trapézové svaly - je to nevyhnutné, ak máte tendenciu k namáhaniu krku a hornej časti chrbta!
- Keď si bradu zastrčíte do hrude, mierne natiahnete boky krku. Trochu pootočte hlavu a myslite na to, aby ste sa dotkli pravej alebo ľavej strany brady hrudníka.
- 4 Držte remienok cez hlavu, aby ste si natiahli ramená a trup. Sadnite si na zem s prekríženými nohami. Chyťte remienok alebo zrolovaný uterák tak, aby vaše ruky boli od seba rovnako široké ako kolená. Zdvihnite remienok hore nad hlavu a pokúste sa ho, ak je to možné, posunúť trochu za hlavu. Držte ho 10 sekúnd a sklopte remienok pred seba. Urobte ďalšie 2 opakovania, aby sa vaše ramená cítili pekne a voľne.
- Keď držíte remienok nad hlavou, vytiahnite hrudný kôš smerom nahor.
- Pre výzvu sklopte remienok za sebou, aby ste si natiahli prsia a priehradky na plecia.
- Aby ste si roztiahli boky, držte remienok priamo nad hlavou a nakláňajte sa doprava alebo doľava.
- 5 Siahnite za chrbát a dotknite sa alebo zovrite prsty. Sadnite si na zem alebo stojte vzpriamene a natiahnite pravú ruku nad hlavu tak, aby vaša horná časť paže bola tesne pri uchu. Ohnite lakeť, aby ste ruku položili nadol, akoby ste sa potľapkali po chrbte. Uvoľnite ľavú ruku pri boku a potom siahnite nahor, aby ste sa pokúsili dotknúť alebo zovrieť prsty na pravej ruke. Držte ho 20 - 30 sekúnd a potom prepnite ruky.
- Je v poriadku, ak sa nemôžete navzájom dotknúť prstami - pokiaľ cítite natiahnutie, robí sa vám skvele!
- Alternatívne držte v ruke, ktorá je na vrchu, uterák a chyťte ho spodnou rukou za chrbtom.
- Tento pohyb je skvelý na uvoľnenie ramien a tricepsov.
Metóda 3 z 3: Bezpečne sa naťahuje
- 1 Choďte pomaly a vyhýbajte sa skákajúcim pohybom, aby ste si udržali správnu formu. Udržujte svoje pohyby pomalé a plynulé, aby ste mali úsek pod kontrolou. Keď sa nastavíte na úsek, ľahko sa do toho pustite, aby ste vedeli, aké sú vaše limity (t. J. Kedy zastaviť a podržať pózu).
- Odskakovanie pri naťahovaní môže pridať zbytočný tlak na vaše kĺby a väzy, ktoré sú práve teraz mimoriadne citlivé kvôli hmotnosti dieťaťa navyše.
- dva Nepreháňajte to a robte si prestávky, keď potrebujete. Naplánujte si, že sa budete naťahovať najviac 30 minút naraz, 3 až 4 dni v týždni. Ak máte pocit, že si musíte dať prestávku na vodu alebo len na odpočinok, urobte to. Teraz nie je čas preháňať to - buďte k sebe zdvorilí!
- Ak ste v poslednej polovici 3. trimestra, na uvoľnenie svalov vám môže stačiť iba 15 minút denne.
- Keď ste tehotná, nepociťujte tlak na dodržiavanie harmonogramu cvičení alebo naťahovania. Choďte podľa toho, ako sa cítite - ak sa vám niektoré dni nedarí, uľahčite si to.
- 3 Vyberte si chladné a dobre vetrané miesto na natiahnutie, aby ste sa neprehriali. Aj keď je veľmi nepravdepodobné, že sa strečing prehrejete, natiahnite sa v chladnej a pohodlnej miestnosti, ktorá nie je príliš horúca ani vlhká. Ak máte klimatizáciu alebo nejaké ventilátory, zapnite ich pri strečingu, aby ste sa príliš nepotili. Takto zostanete hydratovaní a nabití energiou.
- Ide o to, aby ste príliš nezvyšovali svoju telesnú teplotu. Teplota tela nad 38,9 ° C po dobu 10 minút alebo viac môže spôsobiť dehydratáciu a ovplyvniť vaše dieťa.
- Je nepravdepodobné, že by sa prehrial samotný strečing, najmä preto, že energické cvičenie zvyšuje našu telesnú teplotu iba o niekoľko stupňov. Telesná teplota vášho rastúceho dieťaťa je však o niečo vyššia, takže je najlepšie zostať čo najchladnejší.
- 4 Ak ste v 2. alebo 3. trimestri, vyhýbajte sa určitým pohybom. Počas 2. a 3. trimestra sa vyhýbajte práci s bruškami, pretože to môže mať vplyv na tok krvi do dieťaťa. Mali by ste sa predovšetkým vyhnúť akýmkoľvek krútiacim pohybom, ktoré zasahujú vaše brušné svaly. Taktiež akýkoľvek úsek, pri ktorom ležíte tvárou nadol na bruchu, je zakázaný!
- Nepríjemné môže byť aj ležanie na chrbte, preto ho vynechajte, ak pociťujete akýkoľvek intenzívny tlak na orgány alebo chrbticu.
- Práca na brušku, keď ste tehotná, môže tiež spôsobiť oddelenie brušných svalov, zanechať po sebe hrčkovité bruško a neskôr zvýšiť riziko bolesti v dolnej časti chrbta.
- Ak ste v 3. trimestri a máte ťažkosti s vyvážením váhy brucha, nerobte žiadne úseky, pri ktorých by ste sa ohýbali dopredu, pretože to zvyšuje riziko pádu na brucho.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Je v poriadku natiahnuť sa, keď som tehotná?Wendy Powell
Špecialistka na zdravie a cvičenie pre matku Wendy Powell je špecialistka na zdravie a cvičenie pre matku a zakladateľka a generálna riaditeľka systému MUTU System, svetovo najpredávanejšieho lekársky odporúčaného online vzdelávacieho programu pre fitnes pre matky. Wendy sa špecializuje na tehotenstvo, zotavenie po pôrode, popôrodné cvičenia, fitnes výchovu a dôveru tela. Wendy sa usiluje posunúť konverzáciu na ženských telách smerom k rovnosti a posilneniu zdravia, dôvery a moci. Je publikovanou autorkou, medzinárodnou rečníčkou a ocenenou podnikateľkou. Wendy je členkou rady pre rozvoj žien v nadácii MicroLoan Foundation a často prispieva do BBC. Systém MUTU bol uvedený vo Vogue, Huffington Post, Fox News Health, Daily Mail a The Guardian a odporúča ho hollywoodska trénerka Jeanette Jenkins.Wendy PowellOdpovede experta na odborníka na zdravie a cvičenie matky, strečingy môžu byť skvelým spôsobom, ako pomôcť uvoľniť svaly, ktoré sa počas tehotenstva skracujú a napínajú. Zamerajte sa najmä na úseky, ktoré pôsobia na chrbát vašich nôh, v bedrových flexoroch a v prednej časti hrudníka a paží.
Reklama
Video wikiHow: Ako sa natiahnuť, keď ste tehotná
SledujteTipy
- Snažte sa nesústrediť sa na to, aby ste boli takí pružní, ako ste boli pred tehotenstvom, a pretiahnite sa, pokiaľ to pôjde. Pokiaľ cítite úsek, stojí to za to!
- Zvážte zapojenie sa do triedy prenatálnej jogy v miestnej posilňovni alebo sledovanie videí online.
- Nezabudnite pri strečingu dýchať!
- Zamerajte sa najmä na natiahnutie svalov po chrbtoch nôh, v bedrových flexoroch a pred hrudníkom a rukami. Tieto svaly sa prirodzene stanú napnutými a kratšími počas tehotenstva.
Reklama
Varovania
- Ak pocítite bolesť alebo kontrakcie kedykoľvek počas preťahovania, prestaňte ho vykonávať a pokúste sa relaxovať.
- Vyvarujte sa akýchkoľvek intenzívnych krútivých pohybov, ktoré vyvíjajú nadmerný tlak na brucho, najmä ak ste v 2. alebo 3. trimestri.
