Vaše lichobežníkové svaly, tie, ktoré pokrývajú vaše ramená a hornú časť chrbta, môžu skončiť boľavými a napätými z dní strávených zhrbenými nad počítačom alebo pozeraním sa dolu na smartphone. Protiahnutie týchto svalov môže pomôcť jednoduché cvičenie, napríklad otočenie hlavy doľava a doprava. Môžete tiež použiť niekoľko jednoduchých samomasážnych techník na uvoľnenie uzlov a spúšťacích bodov, ako aj na vykonanie niekoľkých zmien životného štýlu, ktoré zlepšia vaše držanie tela a znížia zaťaženie týchto svalov.
Kroky
Časť 1 z 3: Vyskúšajte ľahké úseky
- 1 Otočte hlavu doľava a doprava. Posaďte sa alebo postavte sa chrbtom a hlavou rovno. Jemne otočte hlavu úplne doprava, aby bola rovnobežná s ramenom. Presuňte sa späť do stredu. Znova opakujte pohyb doprava. Rovnaký pohyb urobte doľava a opakujte to znova.
- Používajte pomalý a jemný pohyb. Nestrhávajte sa doľava alebo doprava.
- Nemusíte držať pozíciu. Pohyb uvoľňuje napätie vo vašich svaloch a môže uvoľniť kĺby.
- dva Natiahnite krk na ktorúkoľvek stranu. V sediacej alebo stojacej polohe nakloňte hlavu doľava a nos držte smerom dopredu. Položte si ľavú ruku na ucho a ľahko na ňu zatlačte. Pravou rukou zospodu siahajte za chrbát. Dotknite sa lopatky, aby ste sa ubezpečili, že ju držíte dole a dozadu. Vydržte v pozícii 30 sekúnd.
- To isté urobte v opačnom smere, nakláňaním doprava.
- Pri nakláňaní hlavy ju nezložte až na plece.
- 3 Nechajte sa objať medveďom. Postavte sa rovno. Natiahnite si ľavú ruku cez hrudník a držte sa za pravé rameno. Opakujte pravou rukou. Pravou rukou stlačte ľavé rameno nadol. Nakloňte hlavu doprava a dopredu, aby ste natiahli sval. Vydržte v pozícii 30 sekúnd.
- Opakujte postup na druhej strane. Ľavou rukou vyvíjajte tlak na pravé rameno a nakláňajte hlavu doľava a dopredu. Vydržte 30 sekúnd.
- 4 Predstierajte, že medzi ramenami držíte ceruzku. Postavte sa rovno. Držte lopatky dozadu a spolu, akoby ste sa tam snažili držať ceruzku. Po vytiahnutí dozadu stlačte ramenami nadol a zatlačte ich do rebier.
- V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom začnite odznova. Urobte to niekoľkokrát za sebou, aby ste si natiahli svaly.
- 5 Omotajte si okolo chrbta široký a dlhý pás, aby ste uvoľnili napätie. Môžete použiť pás na jogu alebo k sebe pripevniť 2 bežné pásy. Omotajte si ho okolo stredu chrbta, tesne pod hornou časťou chrbta. Vezmite 2 konce spredu a prehoďte ich cez príslušné plecia; ten, ktorý vychádza sprava, by mal prechádzať cez pravé rameno. Opäť vzadu posuňte oba konce cez chrbát a dozadu dopredu. Jemným potiahnutím stiahnite remene cez brucho. Postupne tak budete relaxovať a uvoľníte svoje trapézové svaly.
- Pás môžete zapnúť aj vtedy, keď máte 2 konce dozadu. Utiahnite ho tak, ako vám to vyhovuje, a nechajte ho tak dlho, ako chcete.
Časť dva z 3: Používanie samomasážnych techník
- 1 Miesto zahrejte suchým alebo vlhkým teplom. Skúste dať na sval vyhrievaciu podložku asi na 20 minút, aby sa zahriala. Prípadne skúste teplú sprchu alebo kúpeľ a ponorte svoje ramenné svaly na 5 - 10 minút.
- Môžete si tiež vyrobiť vlastnú vyhrievaciu podložku z vecí, ktoré máte doma.
- dva Opaľujte každú stranu krku druhou rukou. Ľavú ruku si prekrížte pred hrudníkom, aby ste ruku dostali až k pravému ramenu. Miesiacim pohybom trieť sval za plecom, podobne ako miesiť cesto. Ruku pomaly dajte dole pravým ramenom a za chodu miesite. Vyvíjajte dostatočný tlak, aby ste to cítili, ale nie až tak, aby to bolí.
- Opakujte postup na druhej strane.
- Ak chcete, môžete obe ramená opakovať 2-3 krát.
- 3 Končekmi prstov si vtierajte uzly a spúšťacie body. Končekmi prstov stlačte na oblasť, ktorá spôsobuje vašu bolesť. Dostatočne zatlačte, aby ste to cítili, a potom vydržte až minútu. Mali by ste cítiť, že začína uvoľňovať napätie.
- Typické spúšťacie body sú v strede chrbtice tesne nad miestom, kde sa stretávajú lopatky, alebo vpravo alebo vľavo od chrbtice, kde sa krk stretáva s ramenom v zadnej časti.
- Prípadne, ak máte ťažkosti s dosiahnutím oblasti končekmi prstov, použite na masáž vlastného chrbta tlakový nástroj, napríklad Backnobber, čo je dlhá zakrivená tyčinka s gombíkmi na konci. Tie vám dodajú väčšiu dĺžku, aby ste vyvinuli tlak na rôzne časti chrbta.
Časť 3 z 3: Zmeny životného štýlu, ktoré vám poskytnú úľavu
- 1 Posaďte sa a postavte sa rovno počas dňa. Keď to urobíte, položte ramená dole a uistite sa, že je vaša hlava späť. Predstavte si, že struna zdvíha vaše telo a udržuje vás vo vzpriamenej polohe.
- Správne držanie tela pomôže odťažiť vaše trapézové svaly.
- Vyvarujte sa tiež činnostiam, ktoré vás nútia tušiť jedno alebo obe ramená, napríklad držať telefón v jednom ramene.
- dva Spite na boku, aby ste mali hlavu vystretú. Ak spíte na bruchu, vaša hlava je vždy otočená na jednu stranu, čím zaťažuje trapézové svaly. Skúste radšej spať na boku, ktorý neotáča hlavu nabok.
- Môžete tiež spať na chrbte, ale iba ak vaša hlava neklesne na jednu alebo druhú stranu.
- 3 Vynechajte nosenie ťažkého batohu alebo tašky na rameno. Ťažký vak môže namáhať vaše trapézové svaly. Namiesto toho vyskúšajte kabelku na opasok a noste so sebou iba to, čo nevyhnutne potrebujete.
- Ak potrebujete nosiť väčšiu tašku, vyskúšajte rolovaciu aktovku.
- Ak musíte mať tašku na rameno, vypnite ramená.
- Podobne môžu príliš tesné ramienka podprsenky vyvinúť nadmerný tlak na vaše trapézové svaly. Nezabudnite na podprsenku správne nasadiť.
- 4 Zdvihnite elektroniku, aby ste sa nezošmykli. Kĺzanie môže spôsobiť bolesť vo vašich trapézových svaloch a ak ste na svojom smartfóne alebo počítači, môžete sa ocitnúť vo veľkom. Problém vyriešite presunutím zariadenia do výšky očí. To môže znamenať, že držíte svoj smartfón pred sebou, ale je to lepšie, ako sa posúvať.
- Ak pracujete za stolom, skúste si zaobstarať vyvýšený stojan pre obrazovku alebo prenosný počítač, aby ste ho dostali do výšky očí alebo vyššie.
- 5 Nastavte klávesnicu a lakťové opierky na správnu výšku. Pracujte na stoličke s podrúčkami, pretože váha vašich rúk môže po chvíli zaťažiť vaše svaly. Ak sedíte vzpriamene s lakťami v pravom uhle, ubezpečte sa, že máte klávesnicu rovnomerne nastavenú na ruky. Nemali by ste musieť zdvíhať ruky, aby ste písali.
- Ak potrebujete skloniť klávesnicu, vyskúšajte poličku na klávesnicu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
