Stiahnutie svalu do chrbta môže byť bolestivé a frustrujúce a môže vás lákať, či ho môžete natiahnuť a vyriešiť tak problém. Pred začiatkom strečingu si však dajte pár dníliečiť stiahnutý svals odpočinkom, úľavou od bolesti a postupným obnovovaním činností. Akonáhle bolesť do veľkej miery zmizne, môžete začať robiť zadné úseky podporovať ďalšie hojenie a - dúfajme - zabrániť ďalšiemu natiahnutému svalu v budúcnosti!
Kroky
Metóda jeden z 3: Pridanie úsekov do vášho liečebného plánu
- jeden Prvých 24-48 hodín sa zamerajte na odpočinok, ľad a úľavu od bolesti. Okamžité pretiahnutie stiahnutého svalu všetko len zhorší - zraneniu dajte najskôr čas na uzdravenie! Najmenej prvých 24 hodín, a možno až 48 hodín, znížte úroveň svojej aktivity a zamerajte sa na zvládanie bolesti a nepohodlia. Použite nasledujúce stratégie:
- Naneste balíček s ľadom zabalený v uteráku po dobu až 15 minút a až 10-krát denne.
- Na zmiernenie zápalu a bolesti si vezmite voľnopredajný prostriedok proti bolesti. Bude fungovať NSAID, ako je ibuprofén alebo naproxén.
- Ľahnite si čo najviac do pohodlnej polohy na posteľ alebo na gauč a nohy zdvihnite vankúšmi, ak to poskytuje ďalšiu úľavu.
- 2 Obnovte aktivity opatrne asi po 1 - 2 dňoch. Oddych je dôležitý hneď po vytiahnutí svalu, ale potom je čas sa postupne opäť rozhýbať. Ak vás to ešte nebolí, začnite chodiť na krátke prechádzky a robte ďalšie základné úlohy v domácnosti a vybavujte záležitosti najneskôr do 48 hodín po zranení.
- Nezačnite však robiť činnosti, ktoré zahŕňajú zdvíhanie predmetov akejkoľvek skutočnej hmotnosti alebo krútenie chrbta. Pred pomalým obnovením týchto činností počkajte, kým vaše bolesti úplne alebo úplne nezmiznú.
- Ak vám chôdza alebo iná činnosť s nízkym nárazom spôsobuje nepríjemné pocity v chrbte, uvoľnite sa a postupne obnovte svoje aktivity.
- 3 Ak bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje, zapojte svojho lekára. Aj keď sú zriedkavé, ak sa u vás vyskytnú silné bolesti brucha, horúčka trvajúca 4 hodiny alebo nové problémy s kontrolou čriev alebo močového mechúra, kontaktujte svojho lekára alebo ihneď vyhľadajte lekársku pomoc. Prípadne, ak po týždni nepocítite žiadne zlepšenie bolesti chrbta a nepohodlia, zavolajte lekára.
- Podľa povahy vášho zranenia vám lekár môže predpísať svalový relaxátor, silnejší prostriedok proti bolesti a / alebo fyzikálnu terapiu na ošetrenie stiahnutého svalu.
- 4 Nezačnite naťahovať chrbát, kým bolesť neustúpi. Prezrite si strečing ako jeden z posledných krokov pri liečbe stiahnutého svalu a ešte viac ako jeden z prvých krokov k zabráneniu ďalšiemu stiahnutému svalu. Pokiaľ váš lekár alebo fyzioterapeut neurčí inak, počkajte, kým sa váš chrbát nebude cítiť úplne alebo úplne normálne, až potom začnite s naťahovacím programom.
- Za zmienku stojí ešte raz: Nesnažte sa napnúť stiahnutý sval napnutím!
- 5 Spýtajte sa, či by ste mali robiť statický dynamický strečing. Názory odborníkov sa tu líšia, preto vyhľadajte radu od svojho ošetrovacieho tímu na základe konkrétnych okolností. Statický strečing zahŕňa držanie úseku dlhší čas, často 10 - 30 sekúnd (a niekedy aj dlhšie). Dynamický strečing však zahŕňa držanie úsekov iba na 2 - 3 sekundy a opakované opakovanie.
- Takmer všetky úseky chrbta, vrátane úponov uvedených v tomto článku, je možné vykonať staticky alebo dynamicky.
Metóda 2 z 3: Strečing, ktorý pomáha spodnej časti chrbta
- jeden Vykonajte základné strečingy od kolena k hrudníku, aby ste zamerali svoje svaly dolnej časti chrbta. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách a pokrčenými kolenami tak, aby vaše chodidlá boli položené rovno na zemi. Kolená vytiahnite smerom k hrudníku a rukami chyťte horné holene, aby ste vyvíjali mierny tlak smerom nadol. Keď pocítite ľahký pocit naťahovania, pózu zastavte a držte. Hornú časť tela majte položenú na podlahe.
- Pri statickom naťahovaní držte pózu 10 - 30 sekúnd, uvoľnite ju a opakujte ešte 1-2 krát. Pre dynamický strečing držte pózu 2 - 3 sekundy a urobte 10 - 12 opakovaní (opakovaní). Postupujte podľa rovnakých pokynov pre každý úsek opísaný v tejto časti a každý jednotlivý úsek vykonávajte raz denne.
- 2 Vykonajte bedrové rohy, ktoré vám pomôžu uvoľniť kríže. Ľahnite si na zem s rukami vystretými vo výške ramien, kolenami pokrčenými a chodidlami položenými na zemi. Bez pohybu hornej časti tela vytočte obe kolená a nohy smerom k podlahe na jednej strane. Keď pocítite mierny odpor, zastavte a podržte zákrutu.
- Ak je to žiaduce, otočte hlavu v opačnom smere od nôh - napríklad kolená doľava a hlava doprava.
- Otáčajte od bokov a krížov, nie otáčaním celého tela. Udržujte obe ruky v kontakte s podlahou.
- Dokončite svoje opakovania na jednej strane a potom prepínajte alebo striedajte strany.
- 3 Pomocou strečového chvosta zapojte svaly nad bokmi. Postavte sa na všetky štyri s rukami položenými na podlahe a rukami rovnými a na šírku ramien, chrbtom rovným a kolenami a dolnými končatinami na šírku bokov a plochými na podlahe. Otočte hlavu a jeden z bokov do tej istej strany, aby ste sa pozerali späť k svojmu chvostu - ak by ste jeden mali!
- Striedajte strany s každým opakovaním alebo doplňte sadu na jednej strane a potom prepnite.
- 4 Natiahnite si hamstringy, aby ste lepšie podporili svaly krížov. Ľahnite si na chrbát s jedným pokrčeným kolenom, aby bola chodidlo položené rovno na podlahe. Okolo druhej nohy si položte zrolovanú plážovú osušku alebo cvičebný remienok (nie elastický pás na cvičenie). Uchopte druhý koniec uteráka alebo remienka oboma rukami, natiahnite nohu rovno a vytiahnite ju čo najvyššie, než pocítite mierny pocit naťahovania. V tomto bode držte pózu.
- Ak pocítite mierne roztiahnutie podkolennej šľachy, popruh netiahnite za bod. Urobíte viac škody ako úžitku!
- Pretiahnutie hamstringov im umožňuje viac zdvíhať bremeno pri zdvíhaní alebo krútení, čo pomáha chrániť svaly dolnej časti chrbta pred zranením.
- Dokončite svoje opakovania na jednej nohe a potom striedajte alebo striedajte opakovania medzi nohami.
- 5 Uvoľnite svoje štvorkolky, aby ste prospeli aj svalstvu krížov. Zacvaknite si cvičebný remienok alebo zrolovaný uterák opäť okolo jednej z nôh, ale tentokrát ležte na bruchu a druhá noha je natiahnutá rovno na podlahu. Jednou rukou uchopte druhý koniec remienka alebo uteráka (ľavou rukou, ak je remienok alebo uterák na ľavej nohe alebo naopak) a pätu vytiahnite smerom k zadnej časti, kým nepocítite mierny odpor. Pri ťahaní za dolnú polovicu majte hornú nohu položenú na podlahe.
- Rovnako ako pri práci s hamstringmi, aj napínanie štvorkoliek pomáha znižovať namáhanie dolných svalov chrbta.
- 6 Položte si jeden členok na druhé koleno a urobte úseky piriformis. Ľahnite si rovno na chrbát s jedným pokrčeným kolenom tak, aby vaše chodidlo ležalo rovno na podlahe. Prekrížte druhú nohu tak, aby členok spočíval na ohnutom kolene. Oviňte obe ruky okolo zadnej časti nohy, ktorá sa dotýka podlahy, tesne nad kolenom, a ťahajte ju smerom k hrudníku, kým nepocítite ľahký odpor svalov. V tomto okamihu zastavte a podržte pózu.
- Dokončite svoje opakovania na jednej nohe a potom prejdite na druhú nohu.
- Tento strečing sa zameriava na vaše svaly piriformis, ktoré sa nachádzajú hlboko v hornom zadku. Pracovanie týchto svalov môže znížiť bolesť spojenú s sedacími nervami, ktoré vychádzajú z chrbtice po stranách horných končatín.
Metóda 3 z 3: Zacielenie na strednú a hornú časť chrbta
- jeden Pomocou póz „mačka“ a „krava“ sa tiahnete pozdĺž chrbtice. Kľaknite si na všetky štyri a chodidlá položte na podlahu, kolená si položte pod boky a ruky rovno a na šírku ramien. Mierne ponorte hlavu a klenbu chrbtice smerom hore, kým neucítite ľahké natiahnutie, držanie a uvoľnenie. Pohybujte sa priamo tak, aby ste mierne zdvihli hlavu a rovnakým spôsobom vyklenuli chrbticu smerom dole.
- Ak robíte statický strečing, držte každú pózu 10 - 30 sekúnd a obe ich opakujte ešte 1–2 krát, jedenkrát denne. Znížte čas držania na 2 - 3 sekundy a pre dynamický strečing zvýšte počet opakovaní (opakovaní) na 10 - 12. To isté urobte pre všetky úseky popísané v tejto časti.
- 2 Pomocou bočných úsekov podporte zotavenie z krútiaceho úrazu. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a jednou rukou v bok. Druhú ruku zdvihnite nad hlavu a namierte ruku na opačné rameno. Nakloňte hornú časť tela smerom k boku bokov, až kým nepocítite mierny odpor, potom úsek pretiahnite.
- Nekrútte alebo nekláňajte dolnú časť tela. Sústreďte sa iba na ohnutie hornej časti tela do strany.
- Hneď ako dokončíte opakovania na prvej strane, prepnite na druhú stranu.
- Tento zákrut je obzvlášť užitočný, ak sa zotavujete z natiahnutého svalu spôsobeného krútením.
- 3 Zacielte na svaly medzi lopatkami tak, že ich stlačíte. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, rukami natiahnutými do strán asi v 45-stupňovom uhle smerom dole, prstami natiahnutými a dlaňami smerujúcimi dopredu. Otáčajte palcami smerom k lopatkám a súčasne sa snažte lopatky stlačiť k sebe. Držte strečing a uvoľnite sa.
- Tento strečing môžete tiež robiť na kolenách alebo sedieť vzpriamene na lavičke.
- 4 Vykonajte prehyby krku, aby ste zmiernili zaťaženie hornej časti chrbta. Postavte sa vzpriamene, vystretý chrbát, ruky do strán a nohy v šírke ramien. Pomaly ohnite krk dopredu a pokúste sa dotknúť bradou až po hornú časť hrudníka - ale prestaňte sa naťahovať a pózu držte, hneď ako pocítite odpor v zadnej časti krku. Dokončite požadované opakovania vykonaním tohto úseku.
- Keď máte hotovo, strečing opakujte, ale tentokrát hlavu otočte na jednu stranu, keď ju ponoríte, aby ste sa takmer mohli dotknúť ucha prednou časťou ramena. Zastavte, keď cítite odpor, podržte úsek, opakujte a dokončujte svoje opakovania, potom urobte novú sadu opakovaní a otočte hlavu na druhú stranu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem zabrániť bolesti v hornej časti chrbta, keď trénujem?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Špecialista na športovú medicínu a prevenciu úrazov Scott Anderson je hlavným klinickým riaditeľom v SyncThink, oceňovanom startupe založenom zo Stanfordskej univerzity. Scott predtým pôsobil ako riaditeľ športovej medicíny / atletického tréningu na Stanfordskej univerzite viac ako desať rokov od roku 2007 do roku 2017. Scott má viac ako 18 rokov klinických a manažérskych skúseností a je uznávaným medzinárodným rečníkom v oblasti klinickej špecializácie, ktorá zahŕňa vývojové kineziológia, neuroveda / otrasy mozgu a pohybová dysfunkcia. Je certifikovaným odborníkom na dynamickú neuromuskulárnu stabilizáciu (DNSP), špecialistom na športovú bezpečnosť a je držiteľom certifikátu na vykonávanie hodnotení selektívneho funkčného pohybu (SFMA) a kontroly funkčného pohybu (FMS). V roku 2000 získal titul BS v atletickom výcviku na Washingtonskej štátnej univerzite a v roku 2002 titul MA v atletickom odbore na Saint Mary's College.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPOdpoveď odborníka na športovú medicínu a prevenciu úrazov Keď majú ľudia bolesti v tejto oblasti, je to preto, že si nevytvorili správnu posturálnu kontrolu na podporu ich vzpriameného držania tela počas dňa. Je to zvyčajne preto, že máme hlavu v plnej polohe alebo preto, že naša krčná chrbtica je príliš ďaleko pred našim trupom. Takže v mnohých prípadoch to spôsobuje zvýšený stres a svalové napätie na tkanive v hornej časti hrudnej chrbtice, v hornej časti zadnej časti chrbta a môže to spôsobiť chronické napätie v tých tkanivách, ktoré môžu byť zranené, ak ich cvičíte alebo pridávate. ďalší stres pre nich. Vždy hovorím ľuďom, že sa musíte pozerať na krčnú chrbticu a postupovať smerom nadol a nastaviť posturálne komponenty tak, aby svalstvo v úrovni stredného chrbta nerobilo počas dňa prácu navyše, len aby podporilo váš vzpriamený postoj.
Reklama
Tipy
- Okrem strečingu môžu kúpele Epsomské soli pomôcť zmierniť boľavé svaly.
- Pena pretáčajúca vaše chrbtové svaly môže pomôcť znížiť bolestivosť.
Reklama
