Vaše svaly psoas (vyslovene SO-az) sú svaly hlbokého jadra, ktoré sú súčasťou vašich flexorov bedrového kĺbu. Jeden máte na každej strane tela a ich primárnou zodpovednosťou je zdvihnutie stehien k trupu. Poskytujú tiež stabilitu dolnej časti chrbta, panvy a bokov. Môžete mať napnuté svaly psoas, ak trávite väčšinu dňa v sede, či už v práci alebo v aute. Na ošetrenie tesných psoas posilnite samotný sval spolu s okolitými svalmi a šľachami.
cítiť tenisové podanie
Kroky
Metóda jeden z 3: Skúšať rôzne úseky
- jeden Začnite napoly kľačiacim psoasom. Dostaňte sa do polohy pre tento úsek pokľaknutím na podlahu na 1 nohe s kolenami v pravom uhle. Chrbát majte vystretý a chvostík zastrčený, keď stláčate glutety a boky posúvajte dopredu, až kým nepocítite natiahnutie.
- Držte úsek 20 až 30 sekúnd a zhlboka dýchajte. Potom nohy prepnite a opakujte.
- Ak chcete ošetriť tesné psoas, urobte tento úsek 2 až 3 krát denne.
- Skúste zatlačiť ruky do steny alebo dole do lavice. To vám pomôže udržať chrbát vystretý a chvostový kosť zastrčený.
- 2 Kombinujte úsek psoas s úsekom štvorhlavého svalu. Vaše glutety a štvorkolky pomáhajú podporovať vaše svaly psoas a dodávajú im ďalšiu silu. Aby ste natiahli aj tieto svaly, natiahnite sa dozadu a zdvihnite chodidlo zadnej nohy smerom k zadku, keď sa chystáte napnúť koleno.
- 3 Pomocou vnútornej rotácie natiahnite celé psoas. Jednoduchý úkon, ktorým vnútorne rotujete zadnú nohu, zatiaľ čo napínanie psoas na polovicu kolena robí efektívnejšie, pracuje celý váš sval psoas.
- Ak chcete použiť túto úpravu, posuňte chodidlo zadnej nohy smerom k druhej strane tela. Zadná noha by mala byť skôr diagonálne za sebou, než rovno dozadu. To spôsobí, že sa vaša noha otočí dovnútra.
- Držte úsek po dobu 30 sekúnd, potom prepnite na druhú stranu.
- 4 Izolovaj svoje psoas s bojovníkom, ktorého predstavujem. Vykročte k otvoreným dverám tak, aby vaša pravá strana bola hneď za zárubňou. Ľavou nohou vykročte do dverí a pravú nohu natiahnite za seba, pričom pätu držte nad podlahou. Natiahnite ruky nad hlavu a zatlačte dlane na stenu. Boky tlačte dopredu, až kým sa vaše predné koleno nebude ohýbať zhruba v pravom uhle.
- Držte pózu 20 až 30 sekúnd, zhlboka dýchajte, potom prepnite a urobte druhú stranu.
- Úprava bojovníka, ktorého pózujem, pomocou podpory na podporu dverí, uľahčuje začiatočníkom túto pózu. Aj keď ste skúseným cvičiteľom jogy, táto modifikácia stále izoluje vaše psoas, aby zamerali váš úsek.
- 5 Plne predĺžte svoje psoas svaly pomocou mostovej pózy. Ľahnite si na chrbát na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi asi na šírku bokov. Päty priťahujte bližšie k zadku. Natiahnite ruky po stranách, dlane sa otvárajú smerom k oblohe. Zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo most. Utiahnite svoje jadro a zhlboka dýchajte.
- Držte pózu po dobu 5 až 10 sekúnd, potom sa pomaly položte na podlahu. Ako budete pokračovať v cvičení, postupne pridávajte niekoľko sekúnd času, ktorý držíte.
- Pózy ohýbajúce dozadu, ako je napríklad mostík, vyžadujú, aby ste svoje boky úplne roztiahli. Táto póza tiež naťahuje oba vaše svaly psoas súčasne.
- 6 Zahrňte do tréningu aj cvik na predĺženie bedrového kĺbu. Cviky ako bicykel a beh veľmi zaťažujú vaše flexory bedrového kĺbu. Tieto činnosti vyvážte cvikmi ako korčuľovanie alebo beh na lyžiach, ktoré majú tiež efekt predĺženia bedrového kĺbu.
- Ak cvičíte v posilňovni, doplňte bežecký pás alebo stacionárny bicykel krížovým alebo eliptickým strojom.
Metóda 2 z 3: Posilnenie vašich svalov Psoas
- jeden Zahrejte sa s Frankensteinmi. Stojte rovno, plecia dozadu. Uistite sa, že máte dostatok priestoru na to, aby ste prešli niekoľko krokov vpred. Natiahnite ruky rovno pred seba. Pri každom kroku, ktorý urobíte vpred, natiahnite nohu rovno a snažte sa ju zdvihnúť čo najvyššie. Potom nohu sklopte a druhú nohu natiahnite dopredu.
- Choďte približne 10 krokov dopredu, potom otočte a urobte 10 krokov späť na miesto, kde ste začali.
- Snažte sa mať vystretý chrbát. Ak sú vaše svaly psoas a hamstringy pevné, všimnete si, že sa vám chrbát nahrbí dopredu.
- Názov tohto cvičenia je založený na tom, že sa rútite vpred ako Frankensteinova príšera. Cvičenie pomáha zahriať všetky svaly dolnej časti tela a zároveň pracuje so svalmi psoas.
- 2 Zmluvte svoje psoas v póze na lodi. Aby ste sa dostali do správnej polohy pre túto pózu, posaďte sa vysoko na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Natiahnite ruky, aby ste uchopili svoje holene. Nakloňte sa dozadu, až kým nebudú lakte rovné, chrbát majte rovný. Keď sú vaše ruky rovné, uvoľnite holene, aby ste mali ruky natiahnuté po stranách.
- Držte pózu 20 až 30 sekúnd a zhlboka dýchajte.
- Ak chcete urobiť úplnú verziu pózy, roztiahnite nohy smerom hore tak, aby boli vaše nohy rovné. Vaše nohy a trup tvoria tvar „V“ s rukami natiahnutými tak, ako to bolo v upravenej verzii pózy. Na začiatku držte pózu 10 až 15 sekúnd a postupne si zvyšujte čas o ďalších 5 sekúnd.
- Loďová póza pomáha posilňovať vaše psoas, zároveň si buduje chrbát a jadro a zlepšuje rovnováhu.
- 3 Prechod na reverzné dosky. Z polohy v sede položte ruky na zem za sebou a prsty smerujte k nohám. Zdvihnite panvu pomocou glutesov a hamstringov, až kým nebudete mať natiahnuté ruky a kolená v pravom uhle.
- Ak chcete začať, precvičte si držanie tejto polohy 20 až 30 sekúnd. Keď sa v tejto polohe budete cítiť pohodlne, môžete ísť do polohy úplne vzad. Predĺžte nohy dopredu, ramená držte vyvalené dozadu a ruky stabilné. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd až minútu.
- 4 Postavte si svoj psoas pomocou zavesených výťahov na nohy. Zaveste sa za bradovú alebo sťahovaciu lištu, potom ohnite boky a nohy smerom nahor, aby ste nohy stlačili smerom k trupu. Udržujte svoje telo čo najtichšie, radšej využite silu v jadre, než aby ste sa rozhýbali, aby ste dosiahli dynamiku.
- Začnite s 5 až 10 opakovaniami tohto cviku. Postupne pridávajte ďalšie opakovania, keď naberáte silu vo svojich psoas a okolitých základných svaloch.
- Tyč by mala byť dostatočne vysoká, aby ste z nej mohli visieť s úplne natiahnutými rukami a nohami z podlahy.
- Ak nemáte podbradník, posaďte sa na stoličku a zdvihnite stehná zo sedadla. Vyskúšajte to s ohnutými nohami pre ľahšiu verziu, alebo s rovnými nohami pre náročnejšie cvičenie. Držte pózu 10 - 15 sekúnd, potom nohy sklopte a opakujte.
Metóda 3 z 3: Testovanie a ochrana vašich svalov Psoas
- jeden Vyhodnoťte svoju flexibilitu psoas pomocou Thomasovho testu. Ľahnite si na chrbát na lavicu alebo stôl. Scoot dole na okraj stola a objať kolená k hrudi. Chrbát majte stále položený na stole, jednu nohu vystrite do vzduchu a pokúste sa ju skloniť od okraja stola.
- Ak máte pevné psoas, nebudete môcť celú nohu sklopiť. Môžete sa tiež presvedčiť, že si to kompenzujete vyklenutím krížov.
- Nie je nezvyčajné zistiť, že sval psoas na jednej strane tela je pevnejší ako ten druhý. Ak máte nerovnováhu, pracujte o 1 stranu viac ako na druhej, kým nebudú dve strany relatívne rovnaké.
- 2 Vyskúšajte silu svojich svalov psoas. Postavte sa o stenu a ohnutím 1 kolena zdvihnite nohu. Použite stenu na vyváženie a zdvihnite koleno, kým nebude nad úrovňou bokov. Pokúste sa držať túto pózu 30 sekúnd.
- Týmto sa tiež testuje sila podporných svalov vrátane gluteálnych svalov. Vykonajte test na oboch stranách.
- Psoas je sám o sebe pomerne silný sval. Nemusíte ho nevyhnutne musieť posilňovať len preto, že je to pevné. Ak vydržíte túto pózu 30 sekúnd, vaše svaly psoas nie sú slabé. Ak však ťažko držíte pózu po dobu 30 sekúnd na oboch stranách, môžu vám prospieť cviky na flexi bedrového kĺbu, ktoré posilňujú vaše svaly psoas.
- 3 Pri dlhodobom sedení si robte prestávky. Celé hodiny sedenia v aute alebo za stolom môžu spôsobiť napnuté a skrátené svaly psoas. Ak pravidelne sedíte, vaše svaly psoas časom ochabnú.
- Ak sedíte v práci za počítačom, jednoducho si urobte prestávku, aby ste sa postavili a každú hodinu sa tak trochu prechádzali. Môžete tiež zvážiť zaobstaranie kabrioletu alebo stojaceho stola, aby ste dlhšie nesedeli.
- Ak ste na dlhom výlete autom, každých pár hodín sa pretiahnite, aby ste mohli stáť, kráčať a natiahnuť si nohy a boky.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako naťahujete sval psoas?wikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpoveď Odporučím odporúčať napnúť flexor bedrového kĺbu do polovice kolena. Môžete tiež použiť pásik na zdvíhanie jednej nohy, až kým nepocítite natiahnutie svalov psoas. - Otázka Ako zistím, či trpím bolesťou nervu ischias? Bolesť putujúca po zadnej strane stehna, mravčenie a necitlivosť sú potenciálnymi ukazovateľmi bolesti ischias.
- Otázka Ako často by sa to malo kontrolovať? Ročne, pokiaľ sa niečo nezdá byť v poriadku. Potom to nechajte okamžite skontrolovať.
Reklama
Video wikiHow: Ako natiahnuť sval Psoas
SledujteTipy
- Ak máte ťažkosti s napínaním svalov psoas, obráťte sa na trénera alebo fyzioterapeuta.
- Nikdy nepoužívajte penový valec na svaly psoas. Môže to spôsobiť väčšie škody ako dobré.
- Počas preťahovania vždy cvičte správne hlboké dýchanie. V opačnom prípade sa vaše svaly nemusia úplne uvoľniť.
Ukážka cvičení a rutiny
Cvičenie na pretiahnutie Psoasovho svalu Rutinné natiahnutie Psoasovho svaluReklama
