Ako sa natiahnuť na achilovku

Achilová tendonitída je problém, ktorý môže spôsobiť veľké množstvo bolesti v zadnej časti členka a päty nohy. Veľkou pomocou pri znižovaní tejto bolesti môže byť roztiahnutie oblasti. Pri naťahovaní na achilovú tendinitídu je dôležité pretiahnutie samotnej šľachy a lýtkových svalov. Kombináciou týchto typov úsekov a zmien životného štýlu môžete eliminovať väčšinu bolesti Achilovej šľachy.

Časť jeden z 3: Pomocou kvapiek päty roztiahnite achilovú šľachu

jeden Robte kvapky na päty s rovnými nohami. Postavte sa na okraj schodíka. Umiestnite sa tak, aby boli vaše chodidlá na okraji kroku a vaše päty plávali vzduchom, ale rovnobežne s prstami na nohách. Nohy majte vystreté, ale bez toho, aby ste mali kolená zafixované, pomaly ohýbajte členok a chodidlá, aby sa celé vaše telo zdvihlo.
- Len čo sa dostanete čo najvyššie, prineste svoje telo späť dole, aby sa vaše nohy vrátili do vodorovnej východiskovej polohy.
- Tento strečing robte 3 série po 15 opakovaní denne.
- Tento pohyb by mal byť pomalý a kontrolovaný. Týmto spôsobom sa oveľa lepšie natiahnete a minimalizujete riziko zvýšenia poranenia Achillovej šľachy.
- Môžete použiť krátky krok, aký sa používa pri hodine step aerobiku, alebo bežný krok vo vašej domácnosti.
2 Zhodte päty s pokrčenými kolenami. Aby ste si mohli achilky a lýtka natiahnuť trochu iným spôsobom, opakujte pokles päty, ale pri tom mierne pokrčte kolená. Predtým, ako začnete zdvíhať telo, pokrčte kolená.
- Denné vykonávanie týchto úsekov posilní šľachu, vďaka čomu bude lepšie odolávať stresu, ktorý na ňu pôsobí pri každodenných alebo športových činnostiach.
3 Vyskúšajte kvapky na päty jednej nohy. Akonáhle urobíte pokles päty v dvojitej nohe a budete mať pocit, že sa vám achilovka zosilňuje, môžete začať robiť kvapky v päte, ktoré celú váhu tela zaťažia iba na jednej nohe. Poklesajte rovnou nohou a pokrčenými kolenami rovnako ako predtým, iba balancujte na jednej nohe, keď spúšťate telo dozadu a druhú mierne zdvihnite zo schodíka.
- Pri týchto kvapkách je dobré mať vyváženú stenu alebo zábradlie. Vyváženie iba na jednej nohe si vyžaduje viac úsilia, keď sa pri tomto úseku pohybujete telom dole.
- Vykonajte tento strečing každý deň, aby ste zvýšili pevnosť svojej achilovky /
Reklama

Časť 2 z 3: Natiahnutie lýtka na pomoc s achilovou tendonitídou

jeden Každé ráno si najskôr natiahnite lýtka. Keď robíte úseky, ktoré pomáhajú vašej achilovej tendonitíde, je dobré robiť ich každé ráno. Natiahnutie lýtok potom pomôže pripraviť vašu achilovú šľachu na prenášanie hmotnosti po celý deň.
- Pokúste sa urobiť úseky správne, keď vstanete z postele, pretože achilová šľacha bola pravdepodobne stiahnutá celú noc a pri ďalšom predĺžení bude vyžadovať určitú starostlivosť.
- Robte iba jemné úseky, aby ste sa neprepínali alebo nespôsobovali väčšie škody.
2 Vykonajte strečing lýtka v stoji. Postavte sa a položte ruky na stenu. Pohybujte jednou nohou pred druhou tak, aby boli od seba vzdialené asi od bedra. Prednú nohu položte blízko steny, ale nedotýkajte sa jej. Predné koleno mierne pokrčte, zatiaľ čo zadnú nohu držte rovno. To by malo efektívne lýtko rovnej nohy roztiahnuť.
- Nezabudnite tento strečing opakovať s nohami v opačnej polohe, aby sa obe lýtka natiahli.
3 Natiahnite si podrážku. Postavte sa a položte ruky na stenu. Jedno chodidlo dajte pred druhé, asi od seba vzdialené od bedier. Prsty na prednej nohe by mali byť blízko steny, ale nemali by sa jej dotýkať. Potom pokrčte obe kolená a celé telo pohnite do miernej skrčenej polohy. Váš chrbát by mal byť pri tomto strečingu takmer rovný.
- Držte tento úsek niekoľko sekúnd a potom ho uvoľnite.
- Opakujte úsek s druhou nohou vpred.
4 Vykonajte ohyb nohy. Postavte sa a položte jednu nohu na krok vysoký niekoľko centimetrov. Umiestnite loptu na chodidlo na okraji schodiska tak, aby vám päta visela zo schodu. Pokrčte nohu pri členku tak, aby bol achilovec natiahnutý a päta mierne spustená.
- Ak nemáte schod, ktorý by ste mohli použiť, môžete si dať prsty na nohách hore na stenu a mierne sa k nim nakloniť, natiahnuť lýtko a achily.
- Počas tohto úseku si nezablokujte koleno. Udržujte ho len mierne ohnuté, aby ste si koleno neprepínali.
Reklama

Časť 3 z 3: Starostlivosť o achilovú tendinitídu inými spôsobmi

jeden Minimalizujte použitie svojej achilovej šľachy. Ak aktívne trpíte achilovou tendonitídou, mali by ste oblasť nechať odpočívať. Nerobte energetické činnosti, ktoré vytvárajú tlak na oblasť a vždy, keď je to možné, udržujte tlak mimo šľachu.
- Ak potrebujete vyvinúť tlak na achilovku, najskôr urobte jemné strečingy.
2 Noste topánky s odpružením a podporou klenby. Pri liečbe achilovej tendonitídy musíte znížiť vplyv na spojenie medzi Achillovou a pätou. Podporné tlmenie bude viesť k zníženiu tohto tlaku ešte dlho.
- Ak si nie ste istí, aké topánky máte nosiť, poraďte sa s pediatrom alebo špecialistom na nohy, aby ste dostali odporúčania.
- Vo väčšine prípadov je dobré vyhnúť sa topánkam na vysokom podpätku, pretože neposkytujú dostatočnú oporu a odpruženie. Umožňujú tiež Achillovej šľache zostať nepretiahnutou, keď ich nosíte.
3 Posilnite svoje lýtkové svaly. Okrem toho, že môžete lýtka roztiahnuť a posilniť, môže to pomôcť vašim Achillom vyrovnať sa s tlakom, ktorý na ne každý deň vyvíjate. Aj keď by ste to mali robiť opatrne a pomaly, ak máte zranenie achilovky, niektoré cviky, ktoré vám môžu pomôcť posilniť lýtka, zahŕňajú:
- Teľa sa zdvihne.
- Švihadlo.
- Beží.
- Chôdza.
- Plávanie.
Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

Otázka Čo by som mal urobiť pre pozdĺžny split strednej látky blízko myotendinózneho spoja? Richard Root Pozdĺžny úsek pri stene. Toto vytiahne väzivo z jeho úponov a aktivuje neuróny, aby sa umožnilo natiahnutie svalových vlákien.
Otázka Mám bolestivé hrčky na svojich Achilloch! Skúste navštíviť svojho lekára, aby ste zistili, čo hovoria. Mohli by to klasifikovať ako tendonitídu alebo to môže byť niečo iné. Snažte sa nerobiť veci, ktoré to najviac zhoršujú, a dajte mu čas na uzdravenie, ale najlepšie je navštíviť lekára alebo aspoň zdravotnú sestru.
Otázka Aký typ topánky je najlepší pri achilovej tendinitíde? Plochý, tenisový, bez podpätku? Pokúste sa nájsť bežeckú obuv, ktorá má dobrú podporu klenby alebo ktorá pekne sedí okolo vašich achilov. Môžete tiež vyskúšať pomocnú vložku, ak si nechcete kúpiť nový pár topánok.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama