Ako rehabilitovať koleno

Môže byť frustrujúce mať zranené koleno, ale správnym cvičením sa za chvíľu vrátite na 100 percent! V počiatočných fázach úrazu začnite s cvičením kolena s nízkym nárazom. Po týždni pokračujte v cvičení pre medzistupne. Akonáhle zvládnete prechodné cviky pohodlne, prejdite na cviky na kolená v pokročilom štádiu. Cvičte cviky v každej etape dôsledne, ak sa chcete zotaviť včas. Ak však pocítite zvýšenú bolesť alebo opuch, prestaňte cvičiť a choďte k lekárovi.

Časť jeden z 3: Cvičenie kolena v ranom štádiu

jeden Kráčajte päť až desať minút. Prejdite sa okolo bloku alebo na bežiacom páse. Chôdza je cvik s nízkym dopadom, ktorý pomôže zahriať vaše svaly skôr, ako začnete s cvičením kolena.
2 Začnite cvičením v sede a v stoji. Sadnite si na stoličku s pokrčenými kolenami. Vaše nohy by mali byť priamo pod kolenami. Ruky si položte na boky. Pomaly sa predkloňte a postavte sa. Potom sa pomaly položte späť do sedu.
- Precvičujte jednu sériu piatich až desiatich opakovaní, štyrikrát až päťkrát týždenne.
3 Skúste zdvihnúť rovnú nohu. Na podlahu položte podložku. Ľahnite si na chrbát na podložku s rovnými nohami. Ruky a ruky položte rovno na podlahu alebo si ich položte na hrudník. Nohu držte vystretú a pomaly ju zdvihnite 15 centimetrov od podlahy. V tejto polohe vydržte päť až desať sekúnd. Potom nohu položte späť na zem.
- Urobte jednu sériu troch opakovaní, štyrikrát až päťkrát týždenne.
4 Vykonajte cvičenie na vyrovnanie kolena. Sadnite si na zem vo vzpriamenej polohe s nohami vystretými. Postihnuté koleno mierne pokrčte a prsty na nohách smerujte k sebe. Ruky si položte okolo kolena. Pomaly tlačte koleno do rovnej polohy. V tejto polohe vydržte päť až desať sekúnd. Potom zdvihnite koleno späť do východiskovej polohy.
- Na pomoc si pod postihnuté koleno položte uterák alebo malý vankúš.
- Urobte jednu sériu troch opakovaní, štyrikrát až päťkrát týždenne.
5 Vyskúšajte ohyb kolena. Na podlahu položte podložku. Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami. Ruky a ruky položte rovno na podlahu alebo si ich položte na hrudník. Pomaly ohýbajte postihnuté koleno do zvislej polohy. Koleno pokrčte čo najpríjemnejšie. V tejto polohe vydržte päť až desať sekúnd. Potom pomaly dajte koleno späť dole, kým nebude noha opäť rovná.
- Precvičujte jednu sériu troch opakovaní, štyrikrát až päťkrát týždenne.
Reklama

Časť 2 z 3: Postup k cvičeniu kolena v medzistupni

jeden Natiahnite nohy. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Nohy majte vystreté, siahnite po pravej nohe. V tejto polohe vydržte desať sekúnd. Potom siahnite po ľavej nohe a vydržte v tejto polohe desať sekúnd. Nakoniec sa natiahnite smerom do stredu a vydržte v tejto polohe desať sekúnd.
2 Vyskúšajte cvik na vyrovnanie kolena v sede. Sadnite si na stoličku s pokrčenými kolenami. Ruky položte na boky sedadla. Narovnajte nohu postihnutým kolenom, až kým nebude päta spočívať na podlahe. Nohu držte stále rovno, postupne ju dvíhajte zo zeme. Nohu zdvihnite čo najvyššie. Potom postupne dajte nohu späť do pokojovej polohy.
- Precvičujte jednu sériu piatich až desiatich opakovaní, štyrikrát až päťkrát týždenne.
3 Urobte aktívne ohnutie kolena. Na podlahu položte podložku. Ľahnite si na brucho s rovnými nohami. Pokrčte ruky a položte si ich pod hruď. Pomaly ohýbajte postihnuté koleno. Pokrčte koleno čo najďalej. Potom pomaly dajte nohu späť dole do rovnej polohy. Urobte tri série po päť až desať opakovaní.
- Cvičte to štyrikrát až päťkrát týždenne.
4 Vyskúšajte postupný výpad. Postavte sa pred stoličku. Nohu s postihnutým kolenom položte na sedadlo stoličky. Stálu nohu majte vystretú. Posuňte chodidlo stojaceho chodidla dozadu, kým sa vaše koleno nebude ohýbať v 95 až 100 stupňovom uhle. Postupne sa predkloňte. Keď sa predkloníte, zatlačte do kolena. Potom jemne zatlačte späť do východiskovej polohy.
- Urobte sériu piatich až desiatich opakovaní. Cvičte to štyrikrát až päťkrát týždenne.
Reklama

Časť 3 z 3: Dokončenie pomocou pokročilých cvikov na kolená

jeden Zahrejte sa pomocou quadricepového úseku. Postavte sa vedľa steny a položte ruku na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu. Pokrčte koleno a vytiahnite pätu smerom nahor k zadku. Rukou si chyťte členok. Jemne si pätu pritiahnite bližšie k zadku. V tejto polohe vydržte desať sekúnd.
- Opakujte tento úsek na druhú nohu.
2 Vyskúšajte ats drepy. Postavte sa jeden až dva metre za stoličku. Kreslo by malo byť otočené smerom od vás. Ruky položte na operadlo sedadla. Nohy položte na šírku ramien. Postupne znižujte boky asi o päť až osem centimetrov, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke. Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý a hrudník zdvihnutý. Potom zdvihnite boky až do východiskovej polohy.
- Urobte dve až tri série po päť až desať drepov.
3 Vykonajte prenos hmotnosti kolena. Postavte sa s chodidlami viac ako na šírku ramien, v závislosti od toho, ako vysoko ste od seba vzdialení asi 0,5 až 1 meter. Ruky držte ohnuté blízko hrudníka s rukami v päsť. Mierne pokrčte obe kolená a predkloňte sa. Chrbát majte vystretý a pomaly presúvajte váhu na ľavú stranu. Potom ho posuňte na pravú stranu. Posuňte svoju váhu dopredu a dozadu päť až desaťkrát.
- Urobte sériu päť až desať opakovaní, štyrikrát až päťkrát týždenne.
4 Skúste plný výpad. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Ruky si položte na boky. Vykročte vpred s nohou s postihnutým kolenom, až kým nebude vaša zadná noha v špičkách. Postihnuté koleno by malo byť v tomto bode mierne pokrčené. Chrbát majte vystretý, pomaly sa spúšťajte dole, pokiaľ to pôjde, alebo kým nie je koleno ohnuté v 90-stupňovom uhle. Potom sa pomaly zdvihnite späť do východiskovej polohy.
- Urobte dve až tri série po päť až desať opakovaní. Cvičte to štyrikrát až päťkrát týždenne.
Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

Otázka Ako môžem urýchliť hojenie kolena?Jonathan Frank, MD
Špecialista na ortopedického chirurga a záchranu kĺbov Dr. Jonathan Frank je ortopedický chirurg so sídlom v Beverly Hills v Kalifornii, ktorý sa špecializuje na športovú medicínu a konzerváciu kĺbov. Prax doktora Franka sa zameriava na minimálne invazívne, artroskopické operácie kolena, ramena, bedra a lakťa. Dr. Frank je doktorom medicíny na Kalifornskej univerzite v Los Angeles. Absolvoval ortopedický pobyt v Rush University Medical Center v Chicagu a štipendium v odbore ortopedická športová medicína a ochrana bedrového kĺbu na klinike Steadman v meste Vail v štáte Colorado. Je personálnym lekárom amerického lyžiarskeho a snowboardového tímu. Dr. Frank je v súčasnosti vedeckým recenzentom najlepších recenzovaných vedeckých časopisov a jeho výskum bol prezentovaný na regionálnych, národných a medzinárodných ortopedických konferenciách a získal niekoľko ocenení vrátane prestížnych ocenení Mark Coventry a William A Grana.Jonathan Frank, MDŠportový ortopedický chirurg a špecialista na záchranu kĺbov Odpoveď odborníka Čo chcete urobiť, je RICE: odpočinok, ľad, kompresia a elevácia. Aby ste svojmu kolenu pomohli uzdraviť sa, pokúste sa ho zabaľovať, nanášať ľad 20 minút a 20 minút vypnúť a zdvihnúť koleno nad úroveň srdca, ak ležíte na gauči alebo sedíte. Na potlačenie zápalu môžete použiť aj protizápalové látky ako Ibuprofen alebo Naproxen.
Otázka Aké sú príznaky namáhania kolena?Jonathan Frank, MD
Špecialista na ortopedického chirurga a záchranu kĺbov Dr. Jonathan Frank je ortopedický chirurg so sídlom v Beverly Hills v Kalifornii, ktorý sa špecializuje na športovú medicínu a konzerváciu kĺbov. Prax doktora Franka sa zameriava na minimálne invazívne, artroskopické operácie kolena, ramena, bedra a lakťa. Dr. Frank je doktorom medicíny na Kalifornskej univerzite v Los Angeles. Absolvoval ortopedický pobyt v Rush University Medical Center v Chicagu a štipendium v odbore ortopedická športová medicína a ochrana bedrového kĺbu na klinike Steadman v meste Vail v štáte Colorado. Je personálnym lekárom amerického lyžiarskeho a snowboardového tímu. Dr. Frank je v súčasnosti vedeckým recenzentom najlepších recenzovaných vedeckých časopisov a jeho výskum bol prezentovaný na regionálnych, národných a medzinárodných ortopedických konferenciách a získal niekoľko ocenení vrátane prestížnych ocenení Mark Coventry a William A Grana.Jonathan Frank, MDŠportový ortopedický chirurg a špecialista na ochranu kĺbov Odpoveď odborníka Najbežnejším príznakom namáhania kolena je všeobecná bolesť. Často sa stretneme s tým, že ľudia, ktorí určitý čas možno necvičia, začnú cvičiť, čo môže mať za následok namáhanie kolien. Niekedy môžete zažiť aj nejaké ostré charakteristiky bolesti, ale vo všeobecnosti to bolí.
Otázka Čo spôsobuje zápal kolena?Jonathan Frank, MD
Špecialista na ortopedického chirurga a záchranu kĺbov Dr. Jonathan Frank je ortopedický chirurg so sídlom v Beverly Hills v Kalifornii, ktorý sa špecializuje na športovú medicínu a konzerváciu kĺbov. Prax doktora Franka sa zameriava na minimálne invazívne, artroskopické operácie kolena, ramena, bedra a lakťa. Dr. Frank je doktorom medicíny na Kalifornskej univerzite v Los Angeles. Absolvoval ortopedický pobyt v Rush University Medical Center v Chicagu a štipendium v odbore ortopedická športová medicína a ochrana bedrového kĺbu na klinike Steadman v meste Vail v štáte Colorado. Je personálnym lekárom amerického lyžiarskeho a snowboardového tímu. Dr. Frank je v súčasnosti vedeckým recenzentom najlepších recenzovaných vedeckých časopisov a jeho výskum bol prezentovaný na regionálnych, národných a medzinárodných ortopedických konferenciách a získal niekoľko ocenení vrátane prestížnych ocenení Mark Coventry a William A Grana.Jonathan Frank, MDŠportový ortopedický chirurg a špecialista na záchranu kĺbov Odpoveď odborníka Väčšina ľudí má v dôsledku nadmerného používania zápal kolena. To by mohlo vyzerať ako vyvrtnutie kĺbov ich otočením nejakým spôsobom, ktorý nemusí byť najlepší, čo by malo za následok zápal. Tento zápal sa zvyčajne nebude prejavovať iba ako bolesť, ale aj ako opuch a zvýšená teplota v tejto oblasti.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Varovania

Ak sa vaša bolesť alebo opuch zhorší alebo sa nezlepší, vyhľadajte pomoc so svojím lekárom. Môžete byť odoslaný k fyzioterapeutovi alebo ortopedickému chirurgovi.

Reklama