Udržiavanie zdravé kĺby je rozhodujúca pre vašu schopnosť zostať aktívnym a bez bolesti, keď starnete. Cvičenie je skvelý spôsob, akopovoliť tuhýalebo citlivé kĺby, pokiaľ ich správne chránite. Ak kombinujete cielené posilňovacie cviky, aeróbne aktivity s nízkym dopadom a možnosti zdravého životného štýlu , budete na dobrej ceste k silnejším kĺbom!
Kroky
Metóda jeden z 3: Vypracovanie spoločného cvičebného programu priateľského k cieľu
- jeden Na vývoji cvičebného programu spolupracujte s lekárom a ďalšími odborníkmi. Ak už máte bolesti kĺbov alebo stuhnutosť, máte zdravotné ťažkosti alebo sedavý životný štýl, je veľmi dôležité poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť. A aj keď máte momentálne zdravé kĺby, je rozumné spolupracovať so svojím lekárom a prípadne s fyzioterapeutom alebo trénerom. Môžu vám pomôcť vytvoriť ideálny program pre vaše podmienky.
- Ak počas cvičenia pociťujete bolesti kĺbov alebo nepohodlie v kĺboch, ktoré trvajú viac ako deň alebo dva, kontaktujte svojho lekára.
- 2 Vyskúšajte joga a cviky na pohyb v rozsahu na zvýšenie flexibility kĺbov. Čím pružnejšie sú vaše kĺby, tým ľahšie ich spevníte cvičením. Zájdite na kurz jogy 2 - 3 krát týždenne alebo si urobte cvičenia v rozsahu pohybu podľa odporúčaní lekára, fyzioterapeuta alebo trénera.
- Pred začatím akejkoľvek cvičebnej činnosti sa uistite, že ste si poriadne natiahli a zahriali kĺby.
- 3 Zaplávajte si alebo sa venujte vodnému aerobiku, aby ste znížili namáhanie kĺbov. Aeróbne cvičenia s nízkym dopadom vám pomôžu pridať pružnosť a pevnosť kĺbov bez toho, aby ste ich príliš zaťažovali. Keď plávate alebo sa venujete vodnému aerobiku, vztlak vody výrazne znižuje namáhanie kĺbov.
- Pre zdravie kĺbov by ste sa mali zamerať na 150 minút aeróbneho cvičenia s miernou intenzitou a malým nárazom týždenne, takže plávanie po dobu 30 minút 2-3 krát týždenne by bolo celkovým prínosom.
- 4 Jazda na bicykli alebo použitie eliptického stroja, ak chôdza alebo jogging namáhajú vaše kĺby. Ak sú vaše kĺby zdravé a nespôsobujú nepríjemné pocity, je svižná chôdza alebo jogging 30 minút 2-3 krát týždenne skvelým spôsobom, ako sa venovať aeróbnemu cvičeniu. Ak vám však chôdza alebo behanie spôsobuje ťažkosti v kĺboch, skúste radšej bicyklovať. Dostanete vynikajúci tréning bez toho, aby ste zaťažovali kolená alebo iné kĺby.
- Kolieskové korčule alebo korčule sú tiež dobrou alternatívou k chôdzi alebo joggingu.
- 5 Zostaňte aktívni pri záhradníctve, záhradných prácach, domácich prácach a podobných činnostiach. Pokiaľ zvyšujete svoj srdcový rytmus a dýchate dosť tvrdo, aby bolo náročné viesť rozhovor, venujete sa aeróbnemu cvičeniu. To znamená, že účasť na každodenných činnostiach môže byť prospešná pre zdravie vašich kĺbov a pre celkové zdravie.
- Hľadajte spôsoby, ako do svojich aktivít začleniť aeróbnejšie cvičenie. Napríklad hrabajte lístie namiesto použitia vyfukovača lístia alebo použite tlačnú kosačku namiesto samohybnej.
- Tanec je skvelý spôsob, ako sa venovať aeróbnym cvičením, a je to oveľa zábavnejšia ako vysávanie!
- Nezabudnite však, že to nemusíte preháňať. Počúvajte svoje telo vrátane kĺbov.
- 6 Zapojte sa do 30 až 60-minútových silových tréningov 2-3 krát týždenne. Na posilnenie kĺbov sa nemôžete spoliehať iba na aeróbne cvičenie - musíte si tiež namiešať cviky na budovanie sily. Na základe vašej súčasnej fyzickej zdatnosti a zdravotného stavu pracujte so všetkými hlavnými svalovými (a kĺbovými) skupinami s jedným alebo viacerými z nasledujúcich spôsobov: voľnými váhami, posilňovacími strojmi, cvičebnými pásmi a samotnou gravitáciou (napríklad tlaky).
- Ak ste v oblasti silového tréningu nováčikom, zvážte spoluprácu s trénerom - tí vám môžu ukázať najlepšie cviky a techniky, ktoré vyhovujú vašim potrebám.
- Ak cítite bolesť, okamžite prestaňte cvičiť. Zavolajte lekárovi.
Metóda 2 z 3: Cvičenie zamerané na cielené posilňovanie
- jeden Vyskúšajte vylepšenia. Stojte s jednou nohou položenou kolmo na schod alebo na nízku pevnú lavicu. Ak je to kvôli bezpečnosti a stabilite potrebné, chyťte blízku opornú tyč alebo koľajnicu. Vykročte druhou nohou a stále dvíhajte túto nohu, pokiaľ nie je horná časť nohy rovnobežná so zemou, ak je to možné. Držte pózu po dobu 1 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
- Urobte 2 série po 10 opakovaní (opakovaní) s každou nohou, 2-3 krát týždenne.
- Nerobte toto cvičenie samostatne, ak máte obavy o rovnováhu alebo stabilitu. Spolupracujte s trénerom alebo fyzioterapeutom.
- Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičením.
- 2 Robte drepy s hmotnosťou tela, so stoličkou alebo bez nej. Postavte sa pred stoličku alebo lavicu s chodidlami smerujúcimi dopredu a na šírku bokov. Keď sa spúšťate dole k stoličke alebo lavici, natiahnite ruky rovno dopredu. Hneď ako sa zadná strana dotkne stoličky alebo lavice, podržte ju jednu sekundu a potom ju zdvihnite späť do východiskovej polohy.
- Ak to vám pri manévri pomáha, vytočte chodidlá mierne smerom von a / alebo spojte ruky.
- Po určitom tréningu zvážte demontáž stoličky a vykonanie drepov bez nej.
- Robte 2-3 série po 10 opakovaní, 2-3 krát týždenne.
- 3 Vyskúšajte lisy na plecia pomocou cvičebného pásu. Položte gumičku na cvičenie na plochú stoličku alebo lavicu, potom si na ňu sadnite s plochými chodidlami, kolenami na šírku ramien a chrbtom rovno. Jednou rukou uchopte každý koniec pásky a zdvihnite ruky po stranách ramien. Pri zdvíhaní rúk priamo nad hlavu majte mierne nafúknutý hrudník - pokiaľ je to možné, dotýkajte sa palcami spolu s úplne natiahnutými rukami.
- Vydržte v predĺženej polohe po dobu 1 sekundy, potom vráťte ruky k ramenám a opakujte. Robte 2 - 3 série po 10 opakovaní za kus, dvakrát alebo trikrát týždenne.
- Ak máte prístup k fitnes vybaveniu, môžete toto cvičenie vykonať aj pomocou lisu na rameno.
- Rôzne cvičebné pásy majú rôznu úroveň odporu, takže vyskúšajte rôzne pásy, kým nenájdete ten pravý pre vás.
- 4 Pomocou cvičebného pásu urobte sediace rady. Omotajte cvičebný pás okolo robustnej tyče alebo trámu a pri sedení na stoličke alebo lavici sa ich držte za konce. Upravte svoju polohu tak, aby bol pás obklopený tyčou vo vašej výške sediacich ramien a aby bol napnutý, keď sedíte s rukami natiahnutými priamo pred seba. Stiahnite lopatky k sebe a ťahajte ruky po stranách hrudného koša - hornú časť tela držte rovno a stále.
- Držte riadok 1 sekundu, znovu roztiahnite ruky a manéver zopakujte ešte 9-krát. Urobte 2-3 série počas každého z vašich 2–3 týždenných sedení.
- Pre väčšiu výzvu urobte riadky v stoji - len dbajte na to, aby vaše telo bolo stále a vo zvislej polohe.
- Môžete tiež použiť veslársky trenažér vo fitnescentre.
- 5 Skúste predĺženie nôh urobiť pomocou stoličky a cvičebného pásu. Omotajte cvičebný pás okolo jednej z predných nôh stoličky, potom si sadnite na stoličku a zaviažte si cvičebný pás okolo nohy (na tej istej strane ako je noha stoličky) asi do polovice holene. Kvôli stabilite si rukami uchopte bočné časti stoličky a chrbát držte vystretý a nehybný. Zdvihnite nohu, kým nie je úplne vystretá (pokiaľ je to možné), podržte ju 1 sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Urobte 10 opakovaní s jednou nohou, potom prepnite na druhú nohu. Robte 2 série s každou nohou 2-3 krát týždenne.
- Prípadne použite stroj na predlžovanie nôh v posilňovni.
- 6 Robte príťahy a push-up aby ste pracovali ramenným a lakťovým kĺbom. Ak nemôžete robiť štandardné tlaky (dlane a prsty na nohách držte na zemi), môžete pri zdvíhaní hornej časti tela namiesto toho držať kolená položené na podlahe. Rovnako, ak nemôžete robiť štandardné príťahy, použite príťahový stroj vo fitnescentre.
- Snažte sa urobiť 2-3 série po 10 opakovaní pre príťahy aj príťahy, 2-3 krát týždenne.
- 7 Vyvažujte na stabilizačnej lopte alebo doske, aby ste prepracovali všetky kĺby. Stabilizačné lopty aj dosky stability sú v podstate rovnaké - polovičná guľa (podobná polovici cvičebnej lopty) pripevnená k plochej doske. S stabilizačnou loptou stojíte na zaoblenej guli, zatiaľ čo na plochej strane stojíte s stabilizačnou doskou. V obidvoch prípadoch stojte s mierne pokrčenými nohami a rukami čiastočne natiahnutými rovno dopredu, dlaňami nadol. Zamerajte svoje oči na nehybný predmet, ako je stena alebo plagát.
- Pokúste sa napnúť brušné svaly, zatiaľ čo vyvažujete na lopte alebo na doske.
- Vaše telo bude robiť neustále úpravy, aby si udržalo rovnováhu, ktorá funguje vo všetkých vašich hlavných kĺboch.
- Ak nemáte prístup k vyvažovacej doske alebo lopte, skúste namiesto toho stáť na jednej nohe.
- Udržujte rovnováhu po dobu 30 sekúnd až 1 minúty, 2-3 krát za tréning, 2-3 krát za týždeň.
Metóda 3 z 3: Zdravá výživa a výber životného štýlu
- jeden Urobiť výber zdravých potravín a obmedziť spracované, tučné a sladké jedlá. Zdravé stravovanie je prospešné pre vaše celkové zdravie a zdravie kĺbov. Znížte príjem spracovaných potravín (ako balené občerstvenie), tučných jedál (ako rýchle občerstvenie) a sladkých jedál (ako nealkoholických nápojov) a zamerajte sa na viac ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a zdravých tukov.
- Snažte sa jesť ovocie a zeleninu v rôznych farbách, napríklad zelenú papriku, čučoriedky, mrkvu, cviklu a banány. Rôzne farby označujú rôzne živiny, takže farebná rozmanitosť je kľúčom k vyváženej strave.
- Vyhýbajte sa potravinám, ktoré spôsobujú zápal, ako sú rafinované cukry, nasýtené tuky, trans-tuky a potravinové prísady ako MSG a aspartám. Niektorí ľudia sú citliví aj na lepok, takže pri konzumácii určitých zŕn buďte opatrní.
- Poraďte sa so svojím lekárom a zvážte spoluprácu s dietetikom alebo odborníkom na výživu, aby ste v prípade potreby vylepšili stravu.
- 2 Zvýšte príjem dôležitých živín, ako je vápnik, vitamín C a vitamín D. Aj keď je príjem širokej škály výživných látok prospešný, niektoré výživné látky majú osobitný prínos pre zdravie kĺbov. Vápnik a vitamín C sú dva kľúčové príklady, preto hľadajte spôsoby, ako ich prijať vo svojej strave viac. Vitamín D je tiež nevyhnutný pre zdravie vašich kostí. Existujú dôkazy, že dostatok vitamínu D môže pomôcť zmierniť bolesť a zápal kĺbov.
- Vápnik môžete získať z mliečnych výrobkov, fazule a semien.
- Jedzte krížovú zeleninu (napríklad brokolicu a karfiol), listovú zeleninu a citrusové plody, aby ste získali viac vitamínu C.
- Vitamín D nájdete v mastných rybách (ako je tuniak, makrela a losos), vo vaječných žĺtkoch, v hovädzej pečeni a v mnohých obohatených výrobkoch, ako je mlieko a raňajkové cereálie.
- Poraďte sa so svojím lekárom o užívaní doplnkov vitamínu C, vápnika alebo vitamínu D.
- 3 Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny . Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami. Môžu byť užitočné pri prevencii a znižovaní bolesti a stuhnutosti kĺbov spojených s artritídou. Omega-3 mastné kyseliny môžete získať z doplnkov rybieho oleja alebo z rôznych zdrojov potravy, vrátane:
- Ryby, ako napríklad makrela, tuniak, losos, sardinky alebo sleď
- Orechy a semená vrátane vlašských orechov a ľanových semien
- Rastlinné oleje vrátane kanolového, ľanového a sójového oleja
- Omega-3 obohatené mliečne výrobky, vajcia alebo džúsy
- 4 Znížte príjem kofeínu, aby ste potenciálne zlepšili zdravie kĺbov. Je ťažké presne určiť konkrétne množstvo, ale je možné, že zníženie množstva kofeínu, ktoré konzumujete, prospeje vašim kĺbom. Takže ak si zvyčajne dáte 3 šálky kávy denne, skúste znížiť späť na 2 alebo dokonca 1.
- Najlepšie je úplne vylúčiť sladké sladké nápoje s obsahom kofeínu.
- Skúste prejsť z horúcej kávy na horúci zelený čaj. Na šálku skonzumujete oveľa menej kofeínu a zelený čaj sa môže pochváliť radom potenciálnych zdravotných výhod vrátane antioxidantov.
- 5 Ak vám to lekár odporučí, užite doplnok glukozamínu. Glukozamínové doplnky môžu pomôcť zlepšiť bolesť a stuhnutosť kĺbov a potenciálne pomôcť posilniť chrupavku v kĺboch. Môže to byť obzvlášť užitočné, ak už máte príznaky osteoartrózy.
- Najlepšie je poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s podávaním glukozamínu alebo iného doplnku.
- 6 Snažte sa stáť aspoň každých 30 minút, ak sedíte veľa. Ľudia, ktorí trávia väčšinu času buď státím, alebo sedením, mávajú väčšie problémy s kĺbmi, preto je najlepšie kombinovať ich počas celého dňa. To znamená, že väčšina ľudí má tendenciu sedieť príliš veľa a stáť málo. Pokiaľ je to možné, pokúste sa stáť každých 5 minút, keď sedíte, 5 minút.
- Ak napríklad pracujete za stolom, môžete sa postaviť a natiahnuť, kráčať k vodnému chladiču a ísť si zaľahnúť po kancelárii.
- Sedenie s dobrým držaním tela - chrbát rovný, boky a kolená v pravom uhle, chodidlá položené na podlahe, úroveň hlavy - je tiež prospešné pre vaše kĺby.
- 7 Noste pohodlnú obuv, aby ste zmiernili bolesť kĺbov od nôh nahor. Obuv, ktorá je nepohodlná, nepodporuje sa alebo zle sedí, vytvára zlý základ pre celé telo, keď stojíte alebo sa pohybujete. Výber pohodlnej obuvi, ktorá správne sedí a ponúka tlmenie a podporu, bude prínosom pre kĺby vašich nôh, členkov, kolien, bokov, chrbta, ramien a krku.
- Nepoužívajte opätky, najmä ak máte problémy s kĺbmi.
- Zvážte návštevu špecializovaného predajcu topánok, aby ste si mohli zaobstarať obuv, ktorá je šitá na mieru vašim potrebám.
- 8 Stratiť váhu prostredníctvom diéty a cvičenia, ak máte nadváhu. Je to jednoduchá fyzika - čím viac telesnej hmotnosti dôsledne kladiete na kĺby, tým je pravdepodobnejšie, že ich oslabíte a poškodíte. Chudnutie môže odbúrať z kĺbov časť stresu a uľahčiť vám vykonávanie aeróbnych a silových cvičení zameraných na spoločné kĺby.
- Vynechajte módne diéty a zázračné tabletky na chudnutie a zamerajte sa na zdravé stravovanie a pravidelné cvičenie. Spolupracujte so svojím lekárom na príprave správneho programu chudnutia.
- Ak už máte zdravú váhu, neskúšajte chudnúť, aby ste pomohli svojim kĺbom.
- 9 Prestaň fajčiť ak ste fajčiar. Fajčenie je škodlivé pre prakticky každú časť tela, vrátane kĺbov. K dispozícii je široká škála terapií na odvykanie od fajčenia, takže vyskúšajte rôzne metódy, kým nenájdete kombináciu, ktorá vám najlepšie vyhovuje.
- Ak nie ste fajčiari, vyhnite sa pasívnemu fajčeniu - škodí to tiež vašim kĺbom a celkovému zdraviu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
