Aj keď sa bežecký pás zvyčajne používa na kardio cvičenie, to nie je všetko, čo stroj dokáže. Bežecký pás môžete použiť aj na pomoc pri rutine silového tréningu. Doprajte si tréning celého tela vytvorením intervalového plánu, ktorý kombinuje cvičenia kardio a telesnej hmotnosti, alebo si vytvorte progresívne plány, ktoré využívajú rôzne rýchlosti a sklony na budovanie sily dolnej časti tela. Môžete dokonca kráčať v stúpaní, aby ste si pomohli tónovať svaly, ak ste silovým tréningom nováčikom alebo sa zotavujete zo zranenia.
Kroky
Metóda jeden z 3: Vytvorenie intervalového plánu
- jeden Nájdite si čas na zahriatie. Zahrejte svoje telo začlenením svižnej chôdze do prvých troch až piatich minút tréningu. Kráčajte rýchlosťou, ktorá je dostatočne rýchla na to, aby ste si ju vyžadovali.
- Všeobecne sa odporúčaná rýchlosť pri zahrievacej prechádzke pohybuje od 5,5 do 6,5 km / h, ale mali by ste rýchlosť prispôsobiť svojej úrovni schopností a pohodlia.
- 2 Určte svoje intervaly behu. Pracujte v dvoj- a trojminútových úsekoch celkovo 30 až 60 minút a vytvorte plán, ktorý bude striedať beh vašou prirodzenou rýchlosťou, jogging, šprint a rýchlu chôdzu. Každý tretí alebo štvrtý interval nechajte pre silové cvičenie otvorené.
- Snažte sa nenastavovať dve podobné činnosti vedľa seba. Nevytvárajte napríklad reláciu, ktorá obsahuje jogging, po ktorom nasleduje chôdza a po ktorom nasleduje jogging.
- Šprinty by nemali vo vašom pláne prevyšovať intervaly chôdze alebo joggingu.
- Otestujte sa na bežiacom páse a nájdite svoje rýchlosti joggingu, prirodzeného behu a šprintu.
- 3 Vykreslite svoje intervaly sily. V intervaloch, ktoré sú pre silový tréning otvorené, určte, aké silové cviky telesnej hmotnosti chcete zahrnúť do svojho tréningu. Medzi bežné cviky patria cviky na zhyby, brušáky, planky, drepy, burpees a cviky na odporové pásy, ako sú bočné kroky a rady.
- Môžete sa rozhodnúť trénovať viac ako jedno cvičenie v určitom intervale. Napríklad môžete držať dosku 60 sekúnd, potom si v dvojminútovom intervale 60 sekúnd čupnúť.
- Môžete si tiež zvoliť ponechanie dvojice činiek vedľa bežeckého pásu, ktoré budete používať na cvičenie, ako sú drepy a rady, aby ste zvýšili svoj odpor.
- 4 Naplánujte si intervaly silového tréningu tak, aby vyhovovali vašej týždennej rutine. Ak sa rozhodnete cvičiť napríklad dvakrát týždenne, zamerajte sa na cviky celého tela. Ak sa rozhodnete cvičiť päťkrát týždenne, zamerajte sa pri každom sedení na rôzne svalové skupiny.
- Nezabudnite tiež naplánovať dni zotavenia. Snažte sa netrénovať viac ako tri po sebe nasledujúce dni bez odpočinku.
- 5 Na konci vychladnúť. Po dokončení tréningu si naplánujte tri až päť minút na vychladnutie. Môže to zahŕňať ďalšiu rýchlu chôdzu alebo hlboké úseky, ako napríklad výpady a ohyby, ktoré vám pomôžu zabrániť kŕčom v svaloch.
- Ak ste svoje intervaly sily zameriavali na konkrétnu oblasť tela, napríklad na brušné svaly, zamerajte sa tiež na túto oblasť.
Metóda 2 z 3: Vypracovanie bežeckého plánu sklonu
- jeden Vytvorte predbežný program. Ak hľadáte postupné budovanie sily na dolnej časti tela, bežecký plán stúpania vám môže pomôcť vybudovať si svaly glutes, boky a nohy. Začnite s postupne sa zvyšujúcim plánom stúpania, napríklad:
- 1,6 km bez zjazdovky
- 1,2 km na dve percentá
- O tri míle (0,8 km) tri perecenty
- 0,25 míle (0,4 km) pri štyroch percentách
- O tri míle (0,8 km) tri perecenty
- 1,2 km na dve percentá
- 1 míle (1,6 km) bez stúpania
- 2 Budujte vytrvalosť. Keď sa so svojim tréningom na svahu cítite pohodlnejšie, začnite budovať vytrvalosť zvyšovaním sklonov. Pretože zistíte, že vaše tréningy sú menej náročné, zvyčajne každý týždeň až dva týždne zvýšte sklon v každom intervale o jedno percento.
- Vaše tréningy by mali zdvihnúť srdcový rytmus, ale nemali by vás tak zaťažovať, aby ste ťažko dýchali alebo aby sa vaše svaly zomkli. Ak sa vám zdá cvičenie príliš intenzívne, vytočte ho.
- 3 Obmieňajte svoje intervaly. Vytvárajte variácie a napodobňujte vplyv bežiacich kopcov zmenou sklonu a rýchlosti. Prejdite z vysokých svahov do relatívne rovných a potom späť do väčších svahov. Podľa potreby upravte rýchlosť, aby ste udržali tepovú frekvenciu hore. Niektoré bežecké pásy majú zabudovanú funkciu pre takéto cvičenie, ale ak si ich plánujete sami, môžete vyskúšať:
- Pol míle (0,8 km) na deväť percent
- 0,75 míle (štyri kilometre)
- Míľa (1,6 km) na jedenástich percentách
- Pol míle (0,8 km) na pätnástich percentách
- 0,25 km za dve percentá
Metóda 3 z 3: Chôdza do kopca
- jeden Začnite s postupným náklonom. Stabilná chôdza alebo behanie do kopca je dobre známym spôsobom, ktorý pomáha budovať svalovú silu, najmä u tých, ktorí práve začínajú cvičiť, alebo u tých, ktorí sa zotavujú zo zranenia. Začnite s postupným stúpaním, ktoré vám pomôže budovať svaly na nohách a jadre.
- Zahrejte sa päť minút chôdzou vo svižnom tempe bez stúpania.
- Nastavte svoj sklon na niečo pozvoľné, aby ste mohli začať, spravidla nie viac ako okolo osem percent.
- Choďte dôsledne v tomto svahu 25 až 35 minút.
- 2 Zdvihnite sklon. Keď si budujete svaly dolnej časti tela, môžete začať zvyšovať sklon. Postupne stúpajte, keď cítite, že sa vaše tréningy uľahčujú. Snažte sa vyhnúť sa nárastom väčším ako dve percentá naraz, aby ste predišli únave svalov.
- Čím je chôdza strmšia, tým je pre vaše svaly náročnejšia. Mali by ste cítiť, ako sa vaše svaly unavujú, ale nie natoľko, aby ste po ukončení tréningu nemohli pokračovať v chôdzi alebo nedokázali správne udržať svoju telesnú hmotnosť.
- 3 Pridajte odpor. Môžete sa rozhodnúť nosiť závažie na opasok alebo závažie na členok alebo nosiť malé ručné závažia pri chôdzi, aby ste zvýšili odpor a zvýšili pevnosť. Zaťažovacie pásy a závažia členkov sú dobré na zapojenie jadra a zvýšenie celkového odporu, zatiaľ čo činky na rukách vám môžu pomôcť posilniť a tonizovať ruky.
- Pri používaní závažia počas aeróbneho cvičenia buďte vždy opatrní. Uistite sa, že závažia a opasky členkov majú možnosť rýchleho uvoľnenia a nepoužívajte ručné závažia, ktoré nemôžete ľahko zdvihnúť a presunúť.
- Nezabúdajte tiež, že nosenie členkových závaží je ako zaťaženie na konci dlhej páky, ktorou je vaša ruka alebo noha. Môže to namáhať vaše kĺby a spôsobiť vážne poranenia kĺbov alebo natiahnutie svalov, šliach alebo väzov. Nenoste členkové závažie ani činky dlhšie ako jednu minútu. Po jednej minúte ich zložte a pred opätovným nasadením si dajte prestávku.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem pomocou bežeckého pásu posilniť svoje únosníky bedier? Scarlette zuha Mali by ste vyskúšať bicykel. Skutočne pomáhajú posilňovať boky a znižovať telesný tuk. Na bežiacom páse sa môžete pokúsiť niečo chytiť vpredu a zatlačiť si späť na boky. Ďalšou vecou je gymnastika, strečing alebo základné cviky.
Reklama
Varovania
- Pred začatím intenzívneho tréningu alebo pred zásadnými zmenami v stravovaní a tréningových plánoch sa vždy poraďte s lekárom.
- Bežecký pás nepoužívajte ako opierku na cviky, ako sú príťahy alebo poklesy, pokiaľ úzko nespolupracujete s certifikovaným osobným trénerom.
