Ako sa postaviť rovno

Ak ste teraz alebo niekedy boli tínedžermi, je veľká pravdepodobnosť, že na vás vaša matka alebo niekto iný vyštekol, aby ste sa „postavili vzpriamene!“ Správne držanie tela je viac než len kozmetická záležitosť, aj keď je pravda, že keď stojíte rovno, budete vyzerať vyššie a možno o desať kíl ľahší. Správne držanie tela znižuje stres na svaloch, šľachách, kostiach a vnútorných orgánoch, vďaka čomu môžete byť zdravší, šťastnejší a sebavedomejší. Našťastie, aj dlhoroční „hrbiaci sa“ a „loviaci“ sa môžu rekvalifikovať, aby sa postavili rovno.

Kroky

Časť jeden z 2: Správne držanie tela

1. jeden Cúvajte proti múru. Ak nájdete miesto na podlahe a stene, ktoré sú ploché a zhruba kolmé, môžete ľahko posúdiť svoje súčasné držanie tela a nastaviť svoje telo do správneho vyrovnania.
   • Postavte sa smerom od steny a pomaly cúvajte, kým s ňou nestojíte v pevnom kontakte (ale neopierate sa o ňu).
   • Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien, ploché na podlahe pod vami a niekoľko centimetrov od steny.
2. 2 Všimnite si, čo sa dotýka steny. Ideálne je, ak chcete medzi telom a stenou tri kontaktné body: zadnú časť hlavy, lopatky a zadok.
   • Ak máte nesprávne držanie tela, môžete zistiť, že sa váš stredný chrbát (možno spolu so zadkom) dotýka najskôr steny.
   • Aj keď sú menej časté, niektorí ľudia sa namiesto toho, aby sa naklonili dopredu, nakláňajú príliš dozadu. V takom prípade sa môže najskôr dotknúť steny iba vaša hlava.
   • Ak neprichádzate do kontaktu s hlavou, lopatkami a zadkom, preorientujte hornú časť tela bez toho, aby ste pohybovali chodidlami, aby ste boli v správnej polohe na stoji.
3. 3 Odstúpte a držte sa v pozícií. Akonáhle získate cit pre stojace rovno proti stene, pokúste sa odísť pri zachovaní správneho držania tela.
   • Netrvalo dlho a vaše telo sa bude chcieť vrátiť do svojej pôvodnej známej polohy. Pokúste sa zamerať na to, ako sa správne umiestnenie cíti, aby ste ho udržali čo najdlhšie.
   • Akonáhle pocítite, ako sa „chumáč“ vracia, vráťte sa späť k stene a obnovte svoju pozíciu.
4. 4 Pripomeňte si výhody. Pre väčšinu ľudí nejde o komplikovaný proces zlepšovania držania tela, vyžaduje to však čas a úsilie. Môže byť lákavé vrátiť sa k svojmu známemu „tušeniu“, ale majte na pamäti, prečo sa zmena oplatí urobiť.
   • Aj keď si môžete myslieť, že sa dáte na relax, budete uvoľnenejší, ale vďaka tomu vaše svaly pracujú tvrdšie a oberajú vás o energiu. Tiež sťažuje hlboké a úplné dýchanie, čo ďalej znižuje hladinu energie.
   • Tlak vyvíjaný na stavce v dôsledku nesprávneho držania tela môže viesť k zovretiu nervov, stuhnutiu, zníženiu pružnosti a pohyblivosti a dokonca k zníženiu citlivosti končatín.
   • Správne držanie tela robí vaše svaly pružnejšími; uvoľňuje napätie na krku, ramenách a chrbte (čo môže znížiť hladinu stresu); a môže dokonca zvýšiť vašu náladu a psychiku. Štúdie naznačujú, že ľudia s dobrým držaním tela sú v priemere sebavedomejší a energickejší a majú lepšie pamäťové schopnosti.
   Reklama

Časť 2 z 2: Udržiavanie správneho držania tela

1. jeden Precvičujte správne návyky pri držaní tela. V dnešnej dobe, či už pracujeme, relaxujeme alebo dokonca prechádzame, máme tendenciu byť zhrbení nad žiarivou obrazovkou. Nie je prekvapením, že to pomáha vštepovať zlé návyky držania tela. Vďaka aktívnemu povedomiu a niektorým jednoduchým zmenám môžete namiesto toho vštepiť dobré návyky.
   • Pri používaní sa sústreďte na to, aby ste držali mobilný telefón v úrovni očí, namiesto toho, aby ste sa na neho pozreli. Táto jednoduchá úprava dokáže s vašim držaním tela zázraky.
   • Všímajte si svoj postoj vždy, keď stojíte pred zrkadlom alebo míňate reflexné okno. Zvyšok ostražitosti vám pomôže precvičiť telo.
   • Ak máte možnosť stáť alebo sedieť, vyberte sa. Ľudské telo je postavené na vstávanie a státie je lepšie pre vývoj svalov a celkové zdravie. Aj veľa zlých návykov na držanie tela je zakorenených v sede.
   • Keď sedíte, sústreďte sa na to, aby ste mali nohy položené rovno na podlahe a chrbát rovný proti vzpriamenej robustnej stoličke. Počítač alebo iné obrazovky umiestnite do výšky očí a stôl tak vysoko, aby na nich mohli lakte spočívať a natiahnuté priamo pred sebou.
2. 2 Cvičenie s pumpami na lopatky. Dosiahnutie dobrého držania tela nie je len o dobrých návykoch a správnom umiestnení; musíte tiež posilniť svaly, ktoré vás udržia v vyrovnaní. Napríklad silnejšie svaly na pleciach môžu uľahčiť odrazenie vašej tendencie k duneniu.
   • Pokrčte ruky a držte ich pred sebou, na úrovni ramien a rovnobežne s podlahou.
   • Stlačte lopatky k sebe. Neuťahujte ich natiahnutými rukami od seba. Namiesto toho nechajte rameno zatiahnuť natiahnutím paží ďalej od seba. Zamerajte sa na využitie svalov v hornej časti chrbta.
   • Podržte každé stlačenie jednu alebo dve sekundy, potom uvoľnite a opakujte dve minúty. Vykonajte toto cvičenie najmenej raz alebo až niekoľkokrát denne.
3. 3 Vyskúšajte podbradníky a kvapky. Spočiatku to môže znieť čudne, ale jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť svoje krčné svaly, je robiť cviky zamerané na pohyb brady. Len čo ich vyskúšate, rýchlo si všimnete, ako sa naťahujú a využívajú vaše krčné svaly.
   • Ak chcete sedieť pod bradou, posaďte sa vzpriamene na stoličku s hlavou v neutrálnej polohe (správne vzpriamené sedenie). Zastrčte bradu dovnútra, akoby ste sa ju snažili stiahnuť, bez toho, aby ste ju spustili smerom nadol. Ak je to potrebné, použite ako pomôcku ruku (ale iba mierne tlačte). Spolu s manévrom by ste mali cítiť, ako sú vaše krčné svaly napnuté a uvoľnené. Vydržte jednu alebo dve sekundy, uvoľnite a opakujte dve minúty.
   • Ak si chcete zafixovať sklonenú bradu, ľahnite si rovno na zem na chrbát. Ruky položte po stranách a pokrčte kolená tak, aby vaše chodidlá boli položené rovno na podlahe. Zastrčte bradu dovnútra (priamo nadol k podlahe, nie k hrudníku), zatiaľ čo zadnú časť hlavy držíte na podlahe. Držte, uvoľnite a opakujte.
   • Pre tradičný pokles brady sedte vzpriamene na stoličke s chodidlami položenými na zemi a rukami položenými na stehnách. Otočte hlavu nadol tak, aby sa vaša brada dotýkala hrudníka (alebo sa priblížila čo najpríjemnejšie). Pokúste sa uvoľniť krčné svaly, ktoré sa tiahnu. Dbajte na to, aby ste si „nesklonili“ plecia dopredu, keď si zastrčíte bradu smerom nadol. Vydržte v pozícii tridsať sekúnd, potom uvoľnite a opakujte ešte niekoľkokrát.
   • K pretiahnutiu brady môžete pridať väčšie roztiahnutie tak, že si položíte jednu ruku za hlavu a kým si zastrčíte bradu, jemne stlačte smerom dole. Nestláčajte príliš silno a zastavte, ak pocítite neobvyklú bolesť (to znamená viac ako typické „popálenie“ pri natiahnutí svalov krku).
4. 4 Posilnite svoje prsné svaly. Rozvinutie väčšieho svalového tonusu v prsiach nielen umožní chlapom vyzerať lepšie s vypnutou košeľou, ale tiež pomáha mužom a ženám udržiavať správne držanie tela tak, že sa ramená neskláňajú dopredu.
   • Postavte sa čelom k rohu. Zdvihnite ruky do výšky ramien (rovnobežne s podlahou) s rukami pokrčenými v lakte, aby vaše lakte a predlaktia spočívali na každej z dvoch pretínajúcich sa stien. Podľa potreby upravte vzdialenosť od steny tak, aby ste sa v tejto východiskovej polohe ani neopierali, ani neodchádzali od steny.
   • Zatiaľ čo predlaktia a lakte opierate o steny, začnite sa predkláňať, až kým nepocítite ťahanie v prsiach. V tejto polohe vydržte tridsať sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte to niekoľkokrát za reláciu a jeden alebo viackrát za deň.
   ODBORNÝ TIP

   Laura Flinn

   Certifikovaný osobný tréner NASM Laura Flinn je certifikovaná osobný trénerka Národnej akadémie športovej medicíny (NASM), olympijská trénerka v oblasti športového výkonu v oblasti vzpierania v USA a certifikovaná odborníčka na výživu, s ďalšou kvalifikáciou ako tréner suspenzie TRX. Laura vedie vlastný osobný tréningový program so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area a špecializuje sa na témy ako chudnutie, rast svalov, kardiovaskulárny tréning a silový tréning. Laura Flinn
   Certifikovaný osobný tréner NASM

   Zamerajte sa na cviky, ktoré napínajú hrudník a pracujú chrbát. Ak máte zlé držanie tela, môžu byť vaše svaly na hrudníku napnuté a na ich roztvorenie by sa mohol použiť určitý strečing. Vaše horné chrbtové svaly môžu byť tiež neaktívne a ich precvičením sa posilnia a napravia vaše držanie tela.

   
   
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Má vzpriamené postavenie dôveru? Vinbros Kumar Áno, samozrejme, vybuduje si vo vás dôveru a po precvičení správneho držania tela sa budete cítiť pohodlne. Keď sa postavíte rovno, budete pôsobiť zdatnejšie ako obvykle a pomáha to tiež pri zvyšovaní vašej výšky (budete vyzerať vyššie).
• Otázka Stratím nejaké brušné kilogramy, ak budem stáť rovno? Budem vyzerať zdatnejšie ako predtým? Lepšie držanie tela by malo pomôcť k vzhľadu plochejšieho žalúdka, aj keď každý je iný, takže to nemusí fungovať. Stále by som to však skúsil!
• Otázka Pomôže mi to bolesti chrbta? Skláňam sa a mám veľa bolesti chrbta a mám len 14. Lepšie držanie tela by malo určite znižovať bolesti chrbta. Skúste prísť na to, či robíte niečo iné, aby ste spôsobovali bolesť (napríklad nosíte mimoriadne ťažké tašky), a pokiaľ je to možné, prestaňte s týmito vecami. Ak zlyhajú iné možnosti, obráťte sa na svojho lekára.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• K dispozícii sú pásy na držanie tela a ramenné traky, ktoré vám pomôžu postaviť sa rovno; najlepším spôsobom, ako zabezpečiť dlhodobé výsledky, je však zlepšenie sily v ramenách, krku, jadre, bokoch a chodidlách správnym držaním tela a cvičením.
• Získajte pomoc s držaním tela z nových technologických zariadení. IPosture je malé zariadenie, ktoré sa vám drží na hrudi. Keď sa začnete hrbiť dopredu, spôsobí to malý elektrický šok, ktorý vám pripomenie, že máte sedieť alebo stáť rovno.
• Ak si všimnete, že sa začínate trochu hrbiť, choďte do súkromného prostredia (napríklad na toaletu) a urobte „Jazzové ruky na svoju stranu. Toto prinúti vaše telo k správnemu držaniu tela. Len si nechajte telo po cvičení čo najdlhšie.

Reklama