Ako správne stáť

Zlé držanie tela napína vaše svaly a väzy a môže spôsobiť bolesť a bolestivosť. Naučiť sa správne stáť môže pomôcť znížiť bolesti svalov a bolesti a tiež znížiť riziko zranenia. Státie namiesto sedenia môže dokonca spáliť až o 50 kalórií viac za hodinu - asi 30 000 ďalších kalórií spálených ročne. Státie vyžaduje dobré držanie tela a napnuté svaly. Po zdokonalení držania tela môžete vyskúšať obdobia státia v práci.

Kroky

Metóda jeden z 3: Zdokonaľovanie vášho držania tela

1. jeden Začnite nohami. Mali by byť od seba vzdialené. Ak sú prekrížené, rozkrojte ich a snažte sa ich udržiavať v jednej rovine s vašimi bokmi.
   • Držanie jednej nohy mierne pred druhou môže pomôcť zmierniť tlak z dolných svalov chrbta.
   • Nohy majte namierené dopredu, nie do strán.
2. 2 Presuňte svoju telesnú hmotnosť na guľky nôh. Ak bola vaša váha na vonkajšej strane chodidiel, máte pronáciu. Ak bola vaša váha predtým na vnútornej strane chodidiel, ste v supinácii.
   • Častými problémami sú Pronácia a supinácia. Môžu však v budúcnosti viesť k problémom s členkami, nohami, bedrami a chrbtom.
   • Ak je veľmi ťažké presunúť váhu na loptičky vašich nôh, môžete sa poradiť s pedikérom a dohodnúť si ortotiku na mieru. Môžu pomôcť napraviť vaše držanie tela.
3. 3 Nezamykajte si kolená. V nich by mal byť veľmi mierny, takmer nepostrehnuteľný ohyb. Zafixovanie kolien zvyšuje namáhanie kĺbov.
4. 4 Upravte zakrivenie chrbtice. Dolná časť chrbta by mala mať k tomu mierny sklon. Niektorí ľudia môžu mať v dolnej časti chrbta príliš veľkú krivku nazývanú „hyperlordóza“, ktorá je často spôsobená slabým svalstvom jadra alebo nadmernou hmotnosťou brucha.
   • Ostatní ľudia môžu stáť s panvou príliš vtiahnutou, čo spôsobí, že dolná časť chrbta bude rovná, namiesto toho, aby si zachovala prirodzenú krivku. Toto sa nazýva „plochý chrbát“ a je tiež nezdravé. Môže to byť spôsobené príliš dlhým sedením v jednej polohe alebo zúžením vašich základných svalov.
   • Ak ste náchylní na bolesti krížov, skúste trochu stiahnuť brušné svaly. Predstavte si, že máte korzet, ktorý sťahuje vaše brušné svaly dovnútra a hore. Váš chrbát bude podopretý. Nenakláňajte panvu; používajte svoje abs na podporu svojho tela.
   • Môže chvíľu trvať, kým sa vyvinú posturálne svaly na nohách, bruchu, chrbte a ramenách. Držte to pri sebe niekoľko mesiacov, aby ste dosiahli výsledky zmierňujúce bolesť.
   ODBORNÝ TIP

   Ashley Mak, DPT

   Fyzioterapeut Ashley Mak je fyzioterapeut a majiteľ spoločnosti Ashley Mak Performance and Rehabilitation, ktorá sa zaoberá fyzioterapiou so sídlom v Hoboken v New Jersey. Je tiež generálnym riaditeľom spoločnosti Hudson River Fitness a mimoriadnym profesorom na Kean University. S viac ako siedmimi rokmi skúseností s fyzioterapiou sa Ashley špecializuje na liečbu bolesti a maximalizáciu fyzického výkonu. V roku 2010 získal titul BA v odbore biológia na Villanova University a v roku 2012 doktorát z fyzikálnej terapie (DPT) na Univerzite Thomasa Jeffersona. Ashley Mak, DPT
   Fyzioterapeut

   Varovanie experta: Ľudia často robia chybu, keď nadmerne korigujú to, čo považujú za zlé držanie tela. Ak sa držíte v pozícii, musíte používať rôzne svaly, čo vás môže bolieť. Zaistenie chrbtice v predĺžení alebo v priamke môže navyše viesť k mnohým ďalším problémom na krku, bokoch a kolenách.

   
   
   
5. 5 Pokrčte plecami a nechajte ruky spadnúť. Vaše ruky by mali visieť po stranách bez prílišného napätia. Ak vaše ramená stúpajú smerom k ušiam, snažte sa ich zhodiť.
6. 6 Skontrolujte, či sú vaše plecia „zaoblené“. „Ľudia niekedy stoja so zaoblenými ramenami, čo môže viesť k bolestiam ramien a krku. Ľahký spôsob, ako skontrolovať, či sú vaše plecia zaoblené, alebo nie, je stáť pred zrkadlom. Ruky nechajte spadnúť do strán a viste prirodzene. Ak vaše kĺby smerujú dopredu, vaše ramená môžu byť zaoblenejšie, ako je zdravé.
   • Zamerajte sa na to, aby ste trochu stiahli ramená, aby ste vyrovnali túto zaoblenosť. Svoju svalovú rovnováhu a zníženie zaoblených ramien môžete zlepšiť posilnením horných častí chrbta a jadra svalov.
7. 7 Zovrite lopatky asi o palec (2. 5 cm). Ľudia, ktorí pracujú pri počítačoch, sa môžu zhrbiť. Precvičte si zovretie lopatiek, aby ste zabránili účinkom práce s počítačom.
   • Nepreháňajte príliš silným ťahaním lopatiek dozadu. To môže vytvoriť závesový efekt v dolnej časti chrbta, ktorý môže spôsobiť bolesť.
8. 8 Hlavu majte vyrovnanú. Snažte sa zabrániť zosuvu dopredu. Ak vaša hlava skĺzava dopredu alebo dole, prineste ju späť tak, aby brada bola rovnobežná s podlahou. Uistite sa, že vaša hlava nie je vyvedená na jednu alebo druhú stranu. Ušné lalôčky majte rovnobežne s ramenami.
   • Nezabudnite tiež na nadmernú korekciu tým, že zavesíte hlavu hore. Vaše oči by sa mali pozerať priamo pred seba, nie až po strop alebo dole na podlahu.
   • Predstavte si šnúrku pripevnenú k vrchu vašej hlavy, ktorá vás ťahá k stropu. Krk a hlava by mali byť rovné a vzpriamené.
9. 9 Svoje držanie tela skontrolujte testom na stene. Vaša chrbtica má tri prirodzené krivky, ktoré vytvárajú miesta, kde by sa váš chrbát mal najskôr dotýkať steny, ak stojíte správne.
   • Postavte sa proti zvislej stene s podpätkami 2 - 4 ”od steny. Uistite sa, že sa zadná časť hlavy, lopatky a zadok dotýkajú steny.
   • Zadná časť hlavy by sa mala dotýkať steny kvôli krčnej krivke.
   • Zadná časť vašich horných ramien by sa mala dotýkať steny kvôli hrudnej krivke.
   • Váš zadok by sa mal dotýkať steny kvôli bedrovej krivke.
   • Mali by ste byť schopní zasunúť ruku medzi stenu a krivku dolnej časti chrbta. Ak nemôžete, môže byť váš chrbát príliš plochý. Ak je medzera oveľa silnejšia ako vaša ruka, stiahnite si brušné svaly, aby ste si mierne vyrovnali chrbát, až kým sa nedotkne vašej ruky.
   • Ak sa dotýkate iných miest, upravte držanie tela tak, aby tieto tri body narazili na stenu naraz.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Cvičenie pre lepšie držanie tela

1. jeden Prechádzajte sa niekoľko minút, aby ste si natiahli svaly. Toto je obzvlášť dôležité po dni sedenia.
   • Pokiaľ môžete robiť naťahovacie cviky ako naprjogapravidelne to môže pomôcť rozvinúť pružnosť vašich svalov a zlepšiť držanie tela.
2. 2 Rovnováha na jednej nohe stojaceho pred zrkadlom. Snažte sa mať svoje telo úplne vystreté, namiesto toho, aby ste ho vypisovali na jednu stranu.
   • V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.
3. 3 Pracujte na zlepšení svojich rovnováha . Lepšia rovnováha zvyšuje silu a zlepšuje držanie tela. Môže tiež znížiť riziko poranenia.
   • Postavte sa na jednu nohu a prineste opačnú nohu priamo za seba asi štyri palce. Znova ho posuňte dopredu a udržujte ho po celú dobu v jednej línii s bedrom. Opakujte 10-15 krát na obe strany.
   • Postavte sa na jednu nohu. Jednu nohu zdvihnite nabok a pozíciu držte 1-5 sekúnd. Sklopte nohu. Opakujte 10-15 krát na obe strany.
4. 4 Robte nástenné drepy. Nástenné drepy môžu pomôcť posilniť vaše svaly zadku, čo vám pomôže správne stáť. Postavte sa chrbtom k stene. Vaše prsty na nohách by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov a prsty mierne von.
   • Zasuňte chrbát dole po stene a pokrčte kolená. Keď sú vaše stehná rovnobežne so zemou, posuňte chrbát nahor k stene.
   • Opakujte 10 až 20 krát.
   • Medzi stenu a dolnú časť chrbta si môžete dať cvičebnú loptu, ktorá vám pomôže udržať rovnováhu, ak ste práve na začiatku.
   • Skúste to urobiť so stoličkou namiesto steny, keď sa cítite silnejšie. Spustite sa dole bez pomoci steny. Keď vám zadok počas drepu opečie stoličku, narovnajte nohy.
5. 5 Umiestnite rukoväť na metlu alebo penový valec pred seba a mierne doprava. Pre zaistenie stability položte pravú ruku na rukoväť. Predkloňte sa a zdvihnite pravú nohu a snažte sa, aby vaše telo bolo po celú dobu v jednej rovine.
   • Opakujte to na opačnej strane, dokončenie cviku trvá 10 sekúnd.
   • Keď sa stanete silnejším, váš kmeň by mal byť kolmý na stojatú nohu.
6. 6 Vyhýbajte sa cvikom, ktoré ohýbate od pása. Predklon od pása je zlý pre vaše držanie tela a môže tiež ublížiť, ak máte osteoporózu.
   • Mali by ste sa vyhýbať dotykom prstov na brušku, bruškám v sedu a brušným bruškom, pokiaľ sa tak nestane pod dohľadom fyzioterapeuta alebo lekára.
7. 7 Robte dosky. Cviky na plank sú vynikajúce na posilnenie vašich základných svalov. Bez silného jadra musí vaše telo pracovať tvrdo, aby správne stálo, a môže nadmerne používať niektoré svaly a iné nepoužívať. Cviky na plank môžu pomôcť napraviť nadmerné zakrivenie krížov, plochého chrbta, nerovných bokov a zaoblených ramien.
   • Ľahnite si na brucho. Zdvihnite telo hore tak, aby vaša váha spočívala na prstoch nôh a predlaktí.
   • Stlačte dlane k sebe a predlaktia držte pevne položené na podlahe. Zarovnajte ramená tak, aby boli priamo nad lakťami. Pozerajte sa na podlahu a udržujte svoju hlavu neutrálnu.
   • Sťahujte brušné svaly tak, aby formovali telo v jednej línii od hlavy po prsty na nohách.
   • Dbajte na to, aby sa vaša dolná časť chrbta neklesala alebo neklenula, keď plánujete.
8. 8 Urob bočne ležiaca noha sa dvíha . Tieto cviky môžu pomôcť napraviť zlé držanie tela posilnením zadku a dolných svalov chrbta. Ak sú tieto svaly slabé, môžete mať nesprávnu klenbu alebo oblúk k chrbtici.
   • Ľahnite si na jednu stranu. Jednou rukou podoprite hlavu hore. Koleno, ktoré je na zemi, pokrčte do 90 stupňov. Boky držte vo vodorovnej polohe, nie príliš tlačené dopredu alebo dozadu.
   • Sťahujte brušné svaly a pri cvičení ich držte napnuté.
   • Hornú nohu držte stále rovno, zdvihnite ju čo najviac bez toho, aby ste boky nakláňali dozadu. Pri zdvíhaní nohy by ste mali cítiť, ako sa vám sťahujú svaly zadku.
   • Nohu pomaly položte na zem. Opakujte 8 - 10 krát, potom prepnite na druhú stranu.
9. 9 Vykonajte zadné rozšírenia. Slabé svaly chrbta môžu viesť k plochému chrbtu a zaobleným ramenám. Predĺženie chrbta môže pomôcť posilniť tieto svaly a udržať vás v správnej polohe. „Póza kobry“ v joge môže tiež pomôcť posilniť tieto svaly.
   • Ľahnite si na brucho. Pokrčte lakte a ruky dajte bokom, aby vám hlava spočívala na rukách.
   • Predlaktiami tlačte na hornú časť tela od zeme. Ramená, chrbát a krk majte dlhé, kým sa klenete dozadu. Neohýbajte krk dozadu: majte ho v jednej línii s chrbticou.
   • S nádychom pocítite, ako sa vaše brušné svaly mierne natiahnu. Zadržte dych na 5 sekúnd a potom pomaly opäť klesnite na podlahu.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Státie v práci

1. jeden Cvičte správne držanie tela. Dlhodobé státie môže mať podobné účinky ako dlhodobé sedenie. Ak máte slabé svaly, napríklad brušné a gluteálne, vaše ostatné svaly sa napnú. Musí existovať rovnováha.
   • Vyvarujte sa opieraniu sa o jednu nohu. Presun váhy z jedného boku do druhého je zlý pre vaše držanie tela. Ak máte slabé svaly na zadku a na jadre, môžete mať tendenciu stáť s väčšou váhou na jednej nohe, aby ste sa vyrovnali pomocou krížov a bokov.
   • Stojte s váhou rovnomerne rozloženou medzi nohy. Ak máte slabý zadok a základné svaly, cvičte na ich posilnenie, ako sú napríklad dosky, bočne ležiaca noha sa dvíha a mosty.
   • Môžete tiež stlačiť svoje zadné svaly v stoji, aby ste sa ubezpečili, že gluteálne svaly slabnú. Robte to niekoľkokrát denne.
2. 2 Striedavo sedieť a stáť. Pokiaľ je to možné, striedajte obe polohy každých 30 minút, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok. Celodenné státie môže mať nepriaznivý vplyv na vaše zdravie, rovnako ako sedenie, pretože vaše kĺby vás podporujú celý deň.
   • Ideálne je nájsť pracovnú stanicu so stojanom, ktorú je možné použiť pri sedení alebo státí.
3. 3 Zistite, či si môžete zaobstarať stôl s nastaviteľnou výškou. Vyrábajú sa v stolných modeloch, ktoré začínajú na 200 dolárov a v modeloch s úplným stolom, ktoré začínajú na 900 dolárov.
   • Ľudia, ktorí sú zruční v domácich prácach, môžu zistiť, že môžu vytvoriť stôl s nastaviteľnou výškou. Ergonomickejšiu pracovnú stanicu môže poskytnúť aj umiestnenie vášho monitora, klávesnice a ďalších pracovných nástrojov na vyvýšené boxy.
   • Vášstojaci stôlby mala mať obrazovku 20 “až 28“ od vašich očí a umožňovať vám držať lakte v 90-stupňovom uhle.
   • Na stlačenie chrbta môžete tiež použiť podnožku. Postavte sa s jednou nohou mierne ohnutou a druhou nohou na malú stoličku. Uistite sa, že nohy striedate každých 15 až 20 minút.
4. 4 Kúpte si polstrovanú podložku, na ktorú sa postavíte. Malá gélová podložka funguje dobre, aby poskytla vašim nohám ďalšiu podporu.
5. 5 Noste podpornú obuv. Nestojte v práci na podpätkoch alebo plochých topánkach bez podpier klenby. Pridajte do topánok klenbové podpery, ak ich ešte nemajú.
6. 6 Začnite krátkymi 10-minútovými státiami. Postupným rozvíjaním posturálnych svalov môžete tieto obdobia zvyšovať. Príliš dlhé státie môže mať za následok bolesti chrbta.
7. 7 Naučte sa rozdeliť si pracovný deň na aktivity v stoji a v sede. Stáť pri odpovedaní na e-mail, volať alebo skúmať je výhodné, pretože je pravdepodobné, že to urobíte 30 minút a budete pokračovať. Písanie a aktivity, ktoré si vyžadujú vycvičenú motoriku, sa dajú sedieť ľahšie.
8. 8 Ak vaša práca nepodporuje stôl s nastaviteľnou výškou, nahraďte ho státím. Vstaňte a choďte okolo každých 30 minút, aby ste sa uistili, že cvičíte a preťahujete svoje telo. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

• Stena
• Rukoväť metly / penový valec
• Vankúš
• Zrkadlo
• Sedieť / stáť
• Gélová podložka
• Arch podporuje
• Podporné topánky