Ako rýchlejšie šprintovať

Šprintovať alebo behať vo vysokých rýchlostiach v krátkych intervaloch môže byť vzrušujúce a zábavné. Byť dobrým šprintérom však nie je len o výbuchoch energie a snažení sa rýchlo rozhýbať nohy. Ak chcete v šprinte skutočne vyniknúť, budete musieť byť disciplinovaní a dodržiavať pravidelný tréning. Budete sa tiež musieť ubezpečiť, že beháte spôsobom, ktorý efektívne využíva vašu energiu a že vaše celkové telo je v dobrej kondícii. V kombinácii môžu tieto tri faktory znamenať dosiahnutie rýchlostí, o ktorých ste si možno nikdy nemysleli, že ste schopní.

prikrývka na sušenie bez tenisových loptičiek

Kroky

Časť jeden z 3: Budovanie rutiny

1. jeden Zahrejte sa . Skôr ako začnete šprintovať, musíte sa zahriať a uvoľniť. Pred prechodom na bežecké cvičenie budete chcieť vyskúšať kombináciu joggingu a dynamických úsekov.
   • Na začiatok si párkrát zabehajte okolo trate pohodlným tempom. V tomto okamihu nespotrebujte príliš veľa energie, iba zahrievate svaly.
   • Pred behom sa to naučilo naťahovať. Odborníci teraz odporúčajú, aby tradičné úseky pred cvičením mohli skutočne viesť (alebo dokonca spôsobiť) zranenie.
   • Namiesto toho vyskúšajte dynamické úseky. Jedná sa o jemné výkyvy rúk a nôh, ktoré sa vykonávajú skôr plynulým a nepretržitým pohybom, než aby ste držali strečing v konkrétnej polohe.
   • Môžete napríklad stáť kolmo na stenu a hojdať vonkajšou nohou tam a späť, čím zvyšujete výšku, ktorú opakujete. Potom sa otočte a natiahnite druhú nohu.
   • Ak máte konkrétne poranenie alebo stuhnutosť (napríklad boľavý hrčací sval), môže byť dobré tieto oblasti pred hlavným tréningom roztiahnuť.
2. 2 Schladiť. Ak chcete zostať uvoľnený, predchádzať zraneniam a neskôr zmierniť bolesti, strávte niekoľko minút po každom šprintovacom cvičení ľahkým cvičením, napríklad joggingom, a posledných päť až desať minút si pretiahnite všetky svaly. Musia byť natiahnuté všetky vaše nohy, členky, ruky, plecia a krk.
   • Strečing pomáha odstraňovať odpadové látky, ako je kyselina mliečna, ktoré sa hromadia vo svaloch a spôsobujú opuchy a bolesti. Pomáha im rýchlejšie sa hromadiť.
   • To je všeobecne dôležité pre všetky cviky, najmä však pre beh, pri ktorom sa využíva celé telo. Pozri Ako sa rozťahovať pre viac informácií o ochladzovacom úseku.
3. 3 Vykonajte niekoľko cvičení. Akonáhle sa začínate otepľovať a rozbiehať, urobte si nejaké cviky, aby vám srdce napumpovalo a vaše telo bolo pripravené na skutočnú akciu. Môžete vykonávať bežecké cvičenia, v ktorých začnete svižným tempom a zrýchlite na šprintujúcu rýchlosť. Existuje tiež mnoho ďalších cvičení, ktoré sú skvelé pre šprintérov:
   • Vysoké kolená: Kráčajte, pričom kolená vytiahnite až k hrudníku.
   • Vrtáky na ramená: Vytvorte písmená L rukami, lakte používajte ako roh L (t. J. Uhol 90 stupňov). Teraz už len švihnite rukami dopredu a dozadu, pričom na švihanie rúk používajte iba plecia. Striedajte pohyby, pričom lakte jednej paže tlačte úplne dozadu, zatiaľ čo druhá ruka je až k tvári, ale nie okolo vašej tváre (t. J. Po bradu). Keď vám to bude vyhovovať, zvýšte rýchlosť. Choďte čo najrýchlejšie tak dlho, ako to pôjde.
   • Dlhé kroky: S nohami urobte dlhé kroky, vysokými kolenami vytočte nohu. Myšlienkou je dostať sa čo najďalej čo možno najmenšími dlhými krokmi. Na prednú nohu (najmä na chodidlá) príliš nezaťažujte. Ak tak urobíte, môžete stratiť rovnováhu a zakopnúť.
   • Zadné pedále: Otočte sa a bežte dozadu. Použite päty a vystreľte sa smerom von, kopavým pohybom.
   • Alternatívne jogging a šprint: Jogujte na 10 yardov (9,1 m) a vyrazte do šprintu na 50 yardov (45,7 m). Toto cvičenie je skvelé na radenie rýchlostí; náhle zmeny tempa zlepšia vašu „rýchlosť prasknutia“, ktorá bude rozhodujúca pre vaše šprintérske úsilie. V skutočnosti je takýto prechod medzi cvičením s nízkou a vysokou intenzitou jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť svoju kardio kondíciu a vytrvalosť, čo telu pomôže pri šprinte efektívnejšie čerpať kyslík a zabráni vám únave.
4. 4 Navrhnite si tréningovú rutinu, ktorá vám vyhovuje. Neexistuje dokonalá rutina pre každého, pretože každý jednotlivec má svoje vlastné potreby a vlastné časové plány. V ideálnom prípade si však budete chcieť vyhradiť aspoň tri dni na prácu na rýchlosti a dva dni na vzpieranie. Tu je príklad harmonogramu:
   • Pondelok (rýchlostný deň) : Behajte desať 80-metrových úsekov (t. J. Päťkrát bežte 80-metrové čiarky, medzi ktorými si robte 2-minútové prestávky), šesť 70-metrových úsekov, štyri 60-metrové úseky, tri 20-metrové úseky a jeden 100-metrový úsek.
   • Utorok (deň vzpierania) : Choďte do miestnosti na vzpieranie a pracujte na všetkom. Snažte sa udržiavať všetky svoje svaly v kondícii; každú budete potrebovať na beh, a ešte viac na šprint.
   • Streda (deň rýchlosti / vytrvalosti) : Beh štyri 300-metrové úseky. Je dôležité absolvovať tento druh behu a dať mu všetko, čo máte. Vytrvalostný tréning posilňuje vaše srdce, vďaka čomu budete oveľa rýchlejší.
   • Štvrtok (Polorýchlostný deň) : Zbehnite päť úsekov dlhých 200 metrov, tri úseky 100 metrov a dva úseky 50 metrov.
   • Piatok (deň zdvíhania závažia) : Vráťte sa do telocvične a zvýšte úroveň náročnosti. Keď budete mať pocit, že ste zvládli určité cviky alebo výstroj, nezabudnite prejsť na novú výzvu. Keď sa vaše telo naučí určitým spôsobom pohybovať, stáva sa efektívnejšie, čo znamená, že pri rovnakej činnosti menej robíte a narazíte na náhornú plošinu. Vyhnite sa tomu tým, že budete udržiavať svieži tréningový režim.
   • Nezabudnite sa pred každým tréningom zahriať a potom sa ochladiť.
   • Vezmite si víkend voľno. Potrebujete čas na odpočinok a na to, aby si vaše svaly oddýchli.
   Reklama

Časť 2 z 3: Zlepšenie vašej techniky

1. jeden Skúste behať po guľkách nôh. Aj keď vedecké dôkazy o tejto skutočnosti zostávajú zmiešané, mnohí veria, že beh po guličkách nôh vám môže pomôcť rýchlejšie sa pohybovať. Čím menej času je vaša noha na zemi, tým lepšie.
   • To bude spočiatku trochu neprirodzené. Skúste behať naboso a potom túto formu napodobnite s nasadenými topánkami.
   • Prvý beh s pätami môže tiež poškodiť kĺby, svaly a väzy. So svojimi dolnými končatinami a chodidlami vytvára veľmi neprirodzený tvar písmena „V“, ktorý všetko zbytočne zaťažuje.
2. 2 Urobte viac krokov. Možno si myslíte, že absolvovanie dlhšieho kroku bude znamenať rýchlejšie tempo, ale to nie je pravda. Nakoniec sa nemôžete pohybovať vpred s nohami vo vzduchu. Krátke kroky vás v skutočnosti viac zrýchlia (ak sa to urobí správne).
   • Keď to preháňate, stratíte formu. Vaša predná noha sa rozprestiera pred vami a v skutočnosti funguje ako druh brzdy na celom tele. Potom sa musíte preniesť cez nohu a viesť k odrazom, ktoré jednoducho nie sú dobré pre formu alebo rýchlosť.
   • Ak budete mať svoj krok v norme, znamená to, že sa nebudete namáhať tak rýchlo.
3. 3 Predkloňte sa len trochu. Len dva stupne môžu znamenať rozdiel medzi slušným šprintom a skvelým šprintom.
   • To neznamená odhodiť celú svoju váhu dopredu, takže je potrebné neustále bojovať, aby ste sa vyhli pádu dopredu. Stačí len mierny sklon, ktorý vám pomôže rýchlejšie sa pohybovať bez straty rovnováhy.
   • Je tiež dôležité neopierať sa dozadu. Niekedy, keď sa blížite k cieľovej čiare alebo kontrolujete, či vidíte tých, ktorí sú za vami, môžete byť v pokušení nakloniť sa dozadu alebo vzhliadnuť a zmeniť formu. Aj to vás spomalí. Po dokončení šprintu sa môžete rozhliadnuť.
4. 4 Použi ruky. Vaše ruky môžu pomôcť poháňať vás, ak nimi pohybujete správnym spôsobom. Mali by pumpovať nohami a poháňať vás vpred.
   • Popremýšľajte, ako vytvoriť tvar „L“ pomocou ruky: vaše uvoľnené päste by mali siahať až po bradu a lakte by ich mali ťahať dozadu.
5. 5 Prinútiť sa. Počas šprintu by ste nikdy nemali spomaliť. Ak sa pohybujete menej, ako je vaša maximálna rýchlosť, strácate drahocenný čas. Ak cítite potrebu spomaliť, sústreďte sa na jeho pretlačenie. Ak vám robí problém, začnite trochu pomalšie. V ideálnom prípade skončíte rýchlejšie, ako ste začali.
   • Ak beháte preteky, začínanie trochu pozadu vám dá psychologický impulz na zrýchlenie. Tí, ktorí začínajú silne a opotrebujú sa, si niekedy myslia, že už vyhrali, a neočakávajú, že ich predbehnú tí, ktorí sa hneď na začiatku dostali do tempa.
6. 6 Dýchajte efektívne. Za každých okolností by ste mali harmonizovať svoje dýchanie svojimi krokmi.
   • Panuje určitá nezhoda v tom, či je prospešnejšie dýchať nosom alebo ústami, alebo či to má vôbec nejaký rozdiel. Najdôležitejšie je zaistiť dostatok kyslíka, takže vyskúšajte oboje a uvidíte, čo je pre vás pohodlné a najlepšie funguje.
   • Ak nie ste unavení, ale máte svaly, skúste sa nadýchnuť hlbšie. Je pravdepodobné, že vaše svaly potrebujú iba viac kyslíka.
   • Okrem práce na forme a bežeckých schopnostiach by ste mali pracovať aj na dychu. Sústreďte sa na to, keď sa zahrejete, aby ste boli pripravení robiť to počas šprintu správne a hlboko.
7. 7 Dobre najesť. Je veľmi dôležité nasledovať tento druhstravovacie pokynyz ktorého by mohol mať úžitok každý. Športovci však majú ďalšie stravovacie potreby.
   • Sacharidy sú kľúčové, pretože uvoľnia množstvo energie a dodajú vám silu. Cereálie, chlieb, cestoviny a zemiaky sú dobré príklady.
   • Pre budovanie svalov sú potrebné aj ďalšie bielkoviny. Zvážte chudé bielkoviny, ako je morka a tvaroh.
   • Šampión šampiónov Usain Bolt žije v režime s jammi, cestovinami a ryžou, kuracím a bravčovým mäsom a nebráni sa rýchlemu jedlu.
   • Budete tiež potrebovať viac kalórií v priebehu dňa ako menej aktívni ľudia. Nájdite si čas na zdravé zdravé raňajky každý deň, najmä ak v ten deň cvičíte.
   • Ak vás čaká beh, predtým si naložte správne jedlá. Niekoľko hodín pred behom však zadržte energetické jedlá. Nechcete, aby vám počas pretekov pôsobil žalúdok.
8. 8 Zostaňte hydratovaní. Všetko cvičenie, ktoré budete absolvovať, znamená, že potením stratíte veľa tekutín, takže aby ste zostali hydratovaní, musíte piť veľa vody. Ak trénujete na slnku, je to ešte dôležitejšie.
   • Dobrým pravidlom je dopĺňať pol litra vody za každé kilo, ktoré zhodíte po tréningu. Takže, predtým a potom sa zvážte, aby ste získali predstavu o tom, koľko musíte piť. Napríklad futbalista zo strednej školy môže po tréningu schudnúť z potu päť kíl.
9. 9 Často navštevujte tréningovú telocvičňu. Správne vzpieranie, prípsilový tréning, pri správnom dýchaní, je ďalšou dôležitou súčasťou zvyšovania rýchlosti a mal by sa začleniť do vášho rozvrhu najmenej dvakrát týždenne.
   • vzpieranie, ktoré vás skutočne preverí (ale nie je také ťažké, aby ste sa otriasli alebo nemôžete začať), upraví vaše svaly na šprint tým, že ich zväčší a dokáže odolávať bolestiam.
   • Každá telocvičňa je iná a stroje sa budú líšiť. Určite hľadajte také, ktoré sa zameriavajú na prácu s nohami.
   • Netlačte na seba príliš silno, pretože by to mohlo viesť k vážnemu zraneniu. Postupne sa dopracujte k vyššej váhe.
   • Ak si nie ste istí svojou schopnosťou skočiť priamo do posilňovania v posilňovni, môžete silový tréning doma .
10. 10 Pracujte na svaloch nôh. Kľúčom k rýchlemu behu sú samozrejme svaly nôh. Využite drepový stroj na posilnenie svojich štvorkoliek. Robte na to rôzne cviky, napríklad skákajte drepy a zdvihy. Existuje aj množstvo cvikov na činky, ktoré môžu vaše nohy posilniť:
    • Urobmŕtve ťahy. Nájdite dlhú tyč určenú na manipuláciu s veľkou hmotnosťou. Zaťažte ju, pripažte a zdvihnite ju. Potom sa postavte rovno. Teraz sa len ohnite pomocou chrbta a snažte sa, aby sa tyč dotýkala vašich chodidiel a pritom sa ich držala. Mali by ste to cítiť vo svojich hamstringoch, najdôležitejších svaloch pre beh.
    • Vyskúšajte 'power clean', manéver, ktorý spočíva v podrepe, aby ste chytili dlhú činku, a potom sa rýchlo postavte, keď súčasne žijete s rukou.
    • Robte drepy s činkou. Dlhú činku si položte na plecia a držte ju oboma rukami na mieste. Potom v širokom postoji urobte drepy a udržujte bradu rovnobežne so zemou.
11. 11 Pracujte na abs . Práce na brušných svaloch zaberajú veľa času, ale mať silné jadro všetko uľahčí a stojí za to. môže tiež pomôcť predchádzať zraneniam.
    • Jedným z dobrých cvikov na brušné svaly je chytenie činky (25 až 45 libier) alebo závažia ruky a potom si proste urobte brušáky.
    • Pracujte aj na dolných brušných partiách. Pre dobrý tréning v dolnej časti brucha nájdite palicu alebo niečo podobné (napríklad podperu nôh stroju na bench press, zábradlie vašej postele atď.), Veľmi pevne ju uchopte, ľahnite si a urobte nejaké zdvihy nôh. Nohy majte pokope a veľmi pomaly ich vyťahujte hore a dole. Mali by ste cítiť pálenie v dolnej časti brucha, aby ste vedeli, že to funguje.
12. 12 Pracujte na svojich pleciach. Ramená sú tiež dôležité pre rýchly šprint. Dodajú vášmu telu potrebný pohon, aby mohol rýchlo bežať, čím zvýšia akceleráciu aj kontrolu. Ak je vo vašej telocvični lis na rameno alebo na lavičku, venujte mu istý čas pozornosť.
    • Bench pressy tiež pomáhajú vašim hrudným svalom, ktoré sú tiež dôležité.
    • Pri prácach okolo ramien a krku buďte veľmi opatrní. Zranenie tejto oblasti môže byť mimoriadne bolestivé a váš tréningový program bude na chvíľu pozastavený, pretože budete potrebovať čas na zotavenie.
13. 13 Vybehnite do kopca. Nielenže je beh do kopca skvelý pre vaše pľúca a svaly nôh, ale prirodzene zlepšuje aj vašu formu. Zistíte, že automaticky idete za guľky nôh a predkloníte sa mierne dopredu.
    • Predstavte si šprinty do kopca ako zmes medzi šprintom a zdvíhaním závažia. Spáli veľa kalórií a je vynikajúci na budovanie lýtkových svalov.
    Reklama

Časť 3 z 3: Optimalizácia vášho výkonu

1. jeden Získajte správny výstroj. Aj keď nepotrebujete minúť stovky dolárov na oblečenie a topánky, ak hľadáte rýchlejší beh, špičkový bežecký výstroj bude užitočný, ak budete súťažiť (alebo dosiahnuť svetové rekordy). .
   • Získajte topánky určené len pre šprintérov. Budete chcieť ľahkú topánku, ktorá má šprintovacie hroty. Čím menej budete zaťažení, tým lepšie a celý čas, ktorý trávite na loptách nôh, vám uľahčia šprintovacie hroty.
   • Noste správne oblečenie. Kľúčom je byť pohodlný. Chcete, aby vaše cvičebné oblečenie pohodlne sedelo a udržiavalo vaše telo správnej teploty. Pokiaľ sa vám však ich pocit veľmi nepáči, nemusíte si robiť starosti s nákupom kompresných odevov pre dolné končatiny. Výskum naznačuje, že pre zlepšenie výkonu nerobia veľa.
   • Získajte nejaké šprintérske bloky. Ak to so šprintom myslíte naozaj vážne, zdvihnite sadu blokov, z ktorých ste videli, ako olympijskí šprintéri štartujú. Pomáhajú vám poháňať sa z štartovacej čiary. Najbližší obchod so športovými potrebami by ich mal mať.
2. 2 Behajte s ostatnými. Či už ste na trati alebo len pretekáte so svojimi priateľmi, beh s ostatnými je takmer zaručený, že vás rozbehne rýchlejšie. Malá priateľská súťaž vám pravdepodobne pomôže motivovať sa.
   • Či už je to na rade bežeckých pásov alebo na trati, beh s priateľmi vám môže poskytnúť jazdu, aby ste boli tým najlepším, čo je pre vás ťažšie nájsť. Videnie ľudí na vašom periférii (alebo pokus o priblíženie pred vami) vás udrží v strehu.
3. 3 Časujte sami seba. Skutočný šprint je o tom, ako rýchlo idete a ako dlho vám trvá, kým sa dostanete z bodu A do bodu B. Ak chcete vedieť, či sa skutočne zlepšujete, budete si musieť načasovať čas.
   • Kurzy, asi sa chcete chystať na vytváranie nových osobných rekordov. Skúšajte to však maximálne dvakrát alebo trikrát denne; akonáhle to už nejaký čas prežijete, výkonnosť začne klesať. Ak budete unavení a nebudete schopní vyrovnať sa s predchádzajúcim úsilím, budete viac frustrovaní.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Čo by bolo dobrým tréningom pre 12-ročného šprintéra? Robte príťahy a sedy, pravdepodobne nejaké príťahy, skúste zvýšiť projekciu energie a rýchlosť joggingom v parku alebo urobte skákacie zdviháky. Pred behaním nejedzte príliš veľa, inak môžete zvracať.
• Otázka Ako dobre začnem preteky na 200 metrov? Keď začujete pištoľ alebo píšťalku, nezačnite bežať maximálnou maximálnou rýchlosťou, pretože začnete strácať energiu. Behajte rýchlejšie ako behanie a pomalšie ako šprint, keď začínate. Potom, keď vyjdete do zákruty, začnite naberať rýchlosť. Nezačínajte náhle šprintovať zo zákruty. Začnite pomaly naberať rýchlosť, keď sa dostanete do zákruty, choďte šprintovať čo najrýchlejšie. Keď dorazíte do zákruty, dokončite 200 metrov najvyššou rýchlosťou.
• Otázka Ako sa môžem ako študent strednej školy stať dobrým v šprinte? Robte brušáky, kliky, veľa behajte do kopca, ale nešprintujte a venujte sa šprintom, ako sú vysoké kolená a rýchle chodidlá.
• Otázka Máte tipy na najvyššiu rýchlosť v prvom východiskovom bode? Váš štart by mal byť veľmi rýchly; štart je hlavnou časťou pretekov. Nemali by ste vyskočiť priamo hore, ale zostať dole. Dabujte jednou rukou a druhou prudko švihnite dozadu. Zopakujte to, ale vymeňte ruky, urobte to päť až sedem krokov, potom pomaly príďte. To by mal byť bod, keď začnete akcelerovať a dosiahnete najrýchlejšiu rýchlosť.
• Otázka Môžem zvýšiť svoju rýchlosť za mesiac? Áno, ale vyžaduje sa veľa tvrdej práce a praxe. Zamerajte sa na svaly nôh a rýchle svalové reakcie.
• Otázka Ako sa mám pripraviť na šprint na 100 m? Katherine Googins '21 Strečing. Trochu si zabehajte. Zahrejte sa a premýšľajte o niečom (alebo niekom), čo vás nahnevá. Adrenalín vám pomôže pripraviť sa na šprint.
• Otázka Čo by som mal urobiť, aby som urobil maximum, sedem dní pred súťažou? Cvičte štyri dni chrbtom k sebe a v rôznych dňoch cvičte nohy, ruky, chrbát a chodidlo. Potom zostávajúce tri dni žite normálnym životom bez tréningu. Nerobte nič hlúpe ani sa neukazujte, buďte v bezpečí a pripravení.
• Otázka Mám v šprinte podniknúť dlhé alebo krátke kroky? Závisí to od toho, aké dlhé máte nohy. Zvyčajne je lepšie pohybovať nohami rýchlejšie a robiť krátke kroky, ale ľudia s dlhými nohami to považujú za veľmi ťažké a nemotorné. Všetko, čo sa cíti najlepšie a dáva vám najlepšie výsledky, by malo robiť. Pamätajte, že každý je iný.
• Otázka Čo môžem urobiť na poslednú chvíľu, aby som mohol bežať na veľkú vzdialenosť nasledujúci deň? Najlepšie je dať si večer predtým sacharidy, pretože vám to dodá energiu na dlhšiu dobu ako s obsahom bielkovín. Uistite sa, že sa poriadne vyspíte a ak beháte polmaratón alebo viac, balíčky GU vám môžu pomôcť doplniť to, čo strácate.
• Otázka Aké sú niektoré odporúčané typy bežeckej obuvi? Dobrá bežecká obuv by mala mať dobrú priľnavosť k spodnej časti, najmä pri závodoch na trati. Okrem toho vám poslúži pohodlná a ľahká topánka.