Ako spať s bolesťou krku

Spánok s bolesťou krku môže byť bolestivý a frustrujúci. Je však možné chrániť krk a udržiavať spánok bezbolestný! Začnite výberom polohy spánku, ktorá vám skôr tlmí krk, a ktorá skôr tlmí a podopiera. Potom použite podpery spánku a zútulnite svoju spálňu, aby ste mohli získaťdobrý spánok, napriek bolestiam krku.

raketbalové pádlo

Kroky

Časť jeden z 3: Voľba polohy spánku

1. jeden Spánok na chrbte pre väčšiu podporu. Spánok na chrbte pomôže udržať váš krk vyrovnaný s chrbticou a poskytne celému telu väčšiu oporu. Zaistí tiež, že sa váš krk nebude počas noci krútiť alebo nakláňať na 1 stranu.
   • Ak tychrápanie, spánok na chrbte môže vaše chrápanie ešte zhoršiť. Namiesto toho môžete skúsiť spať na boku.
2. 2 Pre pohodlie sa umiestnite nabok. Dobrou voľbou je aj spánok na 1 strane, najmä ak sa vám zdá pohodlnejšie ako spánok na chrbte. Bočná poloha na spanie môže tiež pomôcť krku cítiť sa viac podopretým, spočívajúcim na 1 strane na vankúši.
   • Ak vám bolesť krku sťažuje otočenie hlavy na jednu stranu, spite na tej strane tela, kde sa vám krk môže bez bolesti krútiť alebo krútiť.
   • Ak mávate bolesti v dolnej časti chrbta, môže byť dobrou voľbou spánok na boku, pretože vaša chrbtica sa môže počas spánku prirodzene kriviť.
3. 3 Vyhýbajte sa spánku na bruchu, pretože by to mohlo namáhať krk. Spánok na bruchu môže byť veľmi tvrdý na krku, chrbte a chrbtici. Ak máte tendenciu spať na bruchu, skúste namiesto toho spať na chrbte alebo na boku.
   • Možno budete musieť položiť vankúše na obidve strany tela, aby ste sa neprevrátili na brucho.
   • Nedávajte si do odevu tenisové loptičky, aby sa vám neotočilo na brucho, alebo aby ste prestali chrápať, pretože to môže v skutočnosti spôsobiť väčšie bolesti chrbta.
   Reklama

Skóre
0 / 0

1. časť Kvíz

Aká je spánková poloha je najlepšia na zabránenie bolesti krku pri minimalizácii chrápania?

Na jednej strane.

Áno! Spánok na boku je najlepšia poloha, ak trpíte bolesťami krku a chrápaním. Ak vás bolesť krku bolí z otáčania hlavy na jednu stranu, mali by ste sa vždy rozhodnúť spať na opačnej strane, než je tá, na ktorú sa môžete pohodlne otočiť. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Na chrbte.

Takmer! Spánok na chrbte je skutočne dobrou polohou, ktorú si môžete vybrať, ak trpíte bolesťami krku. Má však tiež tendenciu zhoršovať chrápanie, takže ak spíte v tej istej miestnosti ako iná osoba, máte k dispozícii ešte jednu spánkovú polohu vhodnú pre krk, ktorú by ste si mali zvoliť. Skúste to znova ...

Na brucho.

Skúste to znova! Spánok na bruchu je tvrdý na krku a chrbte kvôli tomu, ako sa krk musí krútiť. Ak máte tendenciu sa pri zaspávaní prevrátiť na brucho, použite vankúše ako zábranu, aby ste sa udržali v polohe priaznivejšej pre krk. Vyberte si inú odpoveď!

Sedenie.

Nie! Zaspávanie v sede veľmi zaťažuje váš krk, pretože ho nemôžete tak dobre ovládať, ako ležíte s hlavou položenou na vankúši. Vaša hlava bude mať tendenciu nakláňať sa dozadu alebo sa predbiehať, ani jedno z toho nie je dobré pre váš krk. Existuje lepšia voľba!

Chcete ďalšie kvízy?

Časť 2 z 3: Používanie podpory spánku

1. jeden Pre dobrú podporu krku používajte vankúš s kontúrou krčka maternice. Tieto typy vankúšov majú v strede priehlbinu, kde si môžete odpočinúť hlavu a mierne si nadvihnúť krk. Tieto vankúše sú zvyčajne vyrobené z peny, takže majú dostatočnú oporu a vypchávky.
   • Ak sa vám nepáči, ako sa môže počas noci dostať teplá pamäťová pena, hľadajte prírodné latexové vankúše. Ak ste alergický na latex, použite namiesto toho vankúš z pamäťovej peny.
   • Vyvarujte sa vankúšom plným peria alebo pohánky, pretože sú často príliš mäkké, aby vášmu krku poskytli potrebnú oporu počas spánku.
2. 2 Ak je váš matrac pevný, vyberte si hrubý vankúš. Použite hrubší vankúš, aby vankúš mohol vyplniť medzeru medzi hlavou a matracom. Váš vankúš by mal umožniť vašim ramenám klesnúť do postele, aby váš krk a hlava boli zarovnané a dobre podopreté.
   • Môžete tiež vyskúšať ukladanie vankúšov na seba, aby sa váš krk cítil pohodlne a podopieral. Vankúše môžete upraviť podľa toho, či spíte na boku alebo na chrbte, pretože kvôli pohodlnosti môžete potrebovať viac ako jeden vankúš.
3. 3 Ak je váš matrac mäkký, choďte na tenký vankúš. Ak máte matrac, ktorý má pamäťovú penu alebo vrchnú časť vankúša, použite tenší vankúš na vyplnenie menšej medzery medzi hlavou a matracom.
4. 4 Nestavajte vankúše príliš vysoko, pretože by to mohlo rozhýbať krk. Spravidla potrebujete maximálne 1 - 2 vankúše, aby ste si správne podopreli krk a hlavu. Vyhýbajte sa spánku na príliš veľkom počte vankúšov alebo vankúšov, ktoré sú naukladané veľmi vysoko. To by mohlo spôsobiť, že sa vaša hlava ponorí do hrude alebo že váš krk sedí príliš dopredu. Krk by mal ležať na vankúši alebo vankúšoch a sledovať krivku chrbtice.
5. 5 Pre ďalšie odpruženie si pod krk vložte uterák alebo malý vankúš. Zrolujte uterák a zasuňte si ho pod krk, aby ste ho lepšie spali, keď spíte. Môžete tiež použiť malý vankúš v tvare role.
   • Ak sa obávate, že sa uterák alebo vankúš v noci posunú, zasuňte ich do obliečky na vankúš, aby zostali na svojom mieste.
6. 6 Ak spíte na chrbte, zasuňte si pod kolená vankúš. Ak máte tendenciu spať na chrbte, dajte si pod kolená vankúš alebo podhlavník, aby bola poloha pohodlnejšia. Vankúš pomôže pri spánku udržiavať chrbticu rovnú a krk vyrovnaný.
7. 7 Ak máte sklon spať na boku, položte si medzi nohy vankúš. Postranným pražcom sa často pohodlnejšie zaspáva s bežným vankúšom alebo vankúšom na telo vloženým medzi nohy. Objímajte vankúše na hrudi a medzi nohami, aby ste mohli mať nohy pokrčené a chrbtica vyrovnaná. Reklama

Skóre
0 / 0

2. časť Kvíz

Ak ste alergický na latex, najlepšie je použiť vankúš s kontúrou krčka maternice plnený ...

Perie

Nie práve! Perové vankúše sú zvyčajne mimoriadne mäkké. To je pre niektorých ľudí skvelé, ale ak trpíte bolesťami krku, vankúš z peria vám neposkytne dostatočnú oporu. To robí perie obzvlášť zlou voľbou pre vankúš s kontúrou krčka maternice. Existuje lepšia voľba!

Pohánka

Zavrieť! Pohánkové vankúše (ktoré sú skutočne plnené pohánkovými šupkami) poskytujú dobrú cirkuláciu vzduchu a sú do istej miery podporné. Ak hľadáte vankúš na obrys krčka maternice, ktorý by vám zmiernil bolesti krku, pohánka nebude dostatočne pevná. Skúste inú odpoveď ...

Pamäťová pena

Absolútne! Vankúše z pamäťovej peny sú podpornejšie ako vankúše vyrobené z iných materiálov. Ich veľkou nevýhodou je, že sa v noci zahrievajú, ale pre vankúš s kontúrami krčka maternice je kľúčovou vecou hľadanie podpory, takže pamäťová pena je vašou najlepšou voľbou. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Chcete ďalšie kvízy?

Časť 3 z 3: Doprajte si dobrý spánok

1. jeden Urobte svoju spálňu chladnou, tichou a tmavou. Nastavte si ideálne prostredie na spanie, aby ste si mohli ľahšie oddýchnuť a zaspať. Stlmte svetlá vo svojej spálni a uistite sa, že je ticho. Teplota vašej spálne by mala byť na chladnejšej strane, pretože pri chladnejších teplotách je často jednoduchšie zaspať.
   • Vo svojej spálni nakreslite závesy alebo záclony, ktoré blokujú prirodzené svetlo, aby vaše telo vedelo, že je čas ísť spať.
2. 2 Natiahnite krk pred spaním. Krky robte z jednej strany na druhú, tak si natiahnite krk, aby nebol taký napätý alebo namáhaný. Skúste natiahnuť ruky nad hlavu a nakloniť sa z 1 strany na druhú, aby ste uvoľnili napätie v ramenách a krku. Túto oblasť môžete natiahnuť aj tak, že urobíte predklon a necháte krk visieť smerom k prstom na nohách.
   • Zvyknite si večer pred spaním urobiť aspoň 1–2 strečingy krku, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a zmierniť bolesti krku.
3. 3 Odložte telefón hodinu pred spaním. Pri prechádzaní sociálnymi sieťami alebo novinkami v telefóne môžete namáhať krčné svaly, keď nakláňate hlavu alebo hľadíte na obrazovku. Modré svetlo na vašom telefóne môže tiež blokovať uvoľnenie vášho telamelatonín, prírodná chemikália, ktorá vám môže pomôcť zaspať. Namiesto toho sa rozhodnite pre čítanie knihy opretú o vankúš v posteli, aby ste mali dobre podopretý krk.
   • Môžete si tiež vypočuť upokojujúcu hudbu, keď si ľahnete do postele, aby vám pomohla zaspať. Počúvanie hudby nevyžaduje, aby ste si namáhali krčné svaly.
   • Môžete tiež chcieťmeditáciakaždú noc ako súčasť rutiny pred spaním.
4. 4 Pred spaním použite teplú vyhrievaciu podložku alebo kompresiu na krku. Na uvoľnenie mysle i svalov môžete použiť problémovú oblasť pomocou teplej vyhrievacej podložky alebo kompresie. Nechajte pôsobiť 15 minút, potom ho vyberte. Nedovoľte, aby sa vyhrievacia podložka zohriala natoľko, že by vás popálila! Ak je to potrebné, vložte si medzi pokožku a vankúšik uterák.
5. 5 Ak vás trápi bolesť krku, užite predtým, ako idete spať. Ak je vaša bolesť krku veľmi nepríjemná, užite predtým, ako idete spať, lieky proti bolesti v obchode. Dodržiavajte pokyny výrobcu týkajúce sa dávkovania a nikdy neberte viac, ako je odporúčané množstvo.
   • Ak je bolesť krku silná a po niekoľkých nociach spánku sa nezlepší, ani po úprave spánku a po liečbe liekmi proti bolesti, choďte na ošetrenie k lekárovi. Môžu vám navrhnúť strečingy, fyzikálnu terapiu alebo alternatívne spôsoby liečby, ako je akupunktúra alebo masáž, ktoré vám pomôžu vyriešiť bolesť krku.
   • Lieky na bolesť môžu skutočne pomôcť zmierniť vaše príznaky, ale neurobí nič pre liečenie základnej príčiny vašich bolestí, takže to nie je dobrá dlhodobá stratégia.
   Reklama

Skóre
0 / 0

3. časť Kvíz

Prečo by ste sa mali vyhnúť použitiu telefónu hodinu pred spaním?

Aby ste sa vyhli namáhaniu krku.

Zavrieť! Normálne uhly, ktoré ľudia používajú pri pohľade na svoje telefóny, ich krk veľmi zaťažujú. Pokiaľ teda nie ste skutočne disciplinovaní v udržiavaní telefónu v správnej polohe, jeho použitie vám zvýši namáhanie krku. Aj keď ste takí disciplinovaní, existuje ďalší dôvod, prečo nepoužívať telefón pred spaním. Vyberte inú odpoveď!

Aby bolo zaspanie jednoduchšie.

Takmer! Pravdepodobne budete mať ľahšie zaspávanie, ak sa vyhnete použitiu telefónu priamo pred spaním. Je to preto, že telefóny vydávajú modré svetlo, ktoré blokuje vo vašom tele uvoľňovanie melanínu, chemickej látky, ktorá vám pomáha pokojne spať. Ak však trpíte bolesťami krku, je tu ďalší dôvod, prečo ste telefón položili. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...

Obidve vyššie uvedené.

Pekný! Používanie telefónu tesne pred spaním nie je pre nikoho dobré, pretože jeho svetlo blokuje vo vašom tele uvoľňovanie chemikálie, ktorá vám pomáha spať. Ak však trpíte bolesťami krku, máte ďalší dôvod položiť telefón, pretože jeho používanie môže namáhať krk. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Chcete ďalšie kvízy?

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Aký je najlepší typ matraca a vankúša, ak máte pravidelné bolesti chrbta?Jarod Carter, DPT, CMT
  Fyzioterapeut Jarod Carter je fyzioterapeut, konzultant a majiteľ Carterovej fyzioterapie, kliniky pre manuálnu fyzioterapiu v texaskom Austine, zameranej na manuálnu terapiu, ako aj služby telehealth na riešenie bolesti a zranení. Dr. Carter má viac ako 15 rokov profesionálnych skúseností s fyzikálnou terapiou. Získal DPT (doktor fyzikálnej terapie) a MTC (manuálna terapeutická certifikácia) z University of St. Augustine for Health Sciences. Dr. Carter je tiež držiteľom titulu BS v kineziológii na University of Texas v Austine.Jarod Carter, DPT, CMTOdpoveď odborníka na fyzioterapiu Je to vec typu „vyskúšaj a uvidíš“. Vyskúšať to nie je najlacnejšia záležitosť, ale možno budete musieť vyskúšať rôzne typy matracov. Niektorým ľuďom s bolesťami chrbta sa veľmi dobre darí na veľmi pevnom matraci a niekto skutočne vynikajúcim omnoho mäkším matracom. Ak môžete, zaobstarajte si rôzne typy matracov, ktoré majú politiku vrátenia. Ak máte problémy s chronickou bolesťou a zvyčajne sa to zhoršuje cez noc a prebúdzate sa s horšou bolesťou, stálo by to za investíciu do vyskúšania rôznych druhov matracov.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama