Ako bežať dlhšie

Možno ste odhodlaní zlepšiť svoju celkovú kondíciu, alebo skutočne dúfate, že absolvujete polmaratón, alebo si chcete len zvýšiť pravdepodobnosť, že autobus dobehnete do práce. Či už je vaším cieľom dlhodobé behanie alebo chcete udržať šprint na väčšiu vzdialenosť, správna kombinácia prípravy, vytrvalosti, správnej techniky a trpezlivosti vám môže pomôcť dosiahnuť vaše bežecké ciele.

Kroky

Metóda jeden z 3: Behanie na dlhšie obdobia

1. jeden Nájdite si čas na zahriatie a natiahnutie. Môže byť lákavé pustiť sa do bežeckej časti behu, ale správna príprava tela sa vyplatí vo vašich výsledkoch. Správna rozcvička môže tiež znížiť vašu šancu na zranenia pri vykoľajení, ako je napríklad vytiahnutý hamstring.
   • Pred zahájením správneho tréningu zahrejte svoje svaly 10-15 minút. Začnite chôdzou a postupne naberajte tempo, až kým nedosiahnete úplný beh.
   • Ak sa rozhodnete pre strečing pred tréningom, urobte to po rozohriatí, pretože strečing je účinnejší na uvoľnené svaly. Niektorí odporúčajú vyhnúť sa strečingu úplne pred tréningom, namiesto toho sa radšej natiahnite 5-10 minút po cvičení, keď sú svaly najpružnejšie.
   • Natiahnite si hamstringy tak, že si ľahnete na zem a každú nohu zdvihnete priamo do vzduchu. To sa považuje za lepšie ako pri dotykoch prstov na nohe, pretože to lepšie izoluje hrčku. Vydržte 10-30 sekúnd.
   • Pretiahnite si štvorhlavý sval potiahnutím každej nohy hore za sebou, keď stojíte. Vydržte 10-30 sekúnd.
2. 2 Zamestnávajte intervalové tréningy a plyometriu. Behanie na dlhšie obdobie vyžaduje vyššiu účinnosť, a to pri využití kyslíka kyslíkom aj pri pohybe tela, keď sú vaše chodidlá položené na zemi a nad zemou. Efektívnosť každého z nich môže zvýšiť špecifickým typom školenia.
   • Intervalový tréning zahŕňa beh pri vysokej rýchlosti na krátke dávky (často 30 sekúnd až jednu minútu), preložené prestaveniami na ekvivalentné alebo mierne dlhšie obdobia, ktoré pozostávajú z ľahkého joggingu alebo chôdze. Viac podrobností o intervalovom tréningovom režime nájdete na Ako zvýšiť svoju bežeckú výdrž
   • Intervalový tréning zvyšuje váš VO2 max, čo je v podstate účinnosť, pri ktorej vaše telo využíva kyslík na premenu kalórií na energiu. Zlepšenie tejto efektívnosti prostredníctvom intenzívnejšieho behu bude prospešné pre vašu schopnosť udržiavať ľahké tempo behu aj po dlhšiu dobu.
   • Plyometria zahŕňa použitie vrtákov, ako je skákanie cez švihadlo, skoky, švihnutie jednou nohou a šprinty do vysokého kolena, na zlepšenie výbušnej sily v nohách, aby vaše chodidlá mohli tráviť menej času pri behu v kontakte so zemou. Maximalizácia hnacej sily pri súčasnom minimalizovaní doby kontaktu (a teda trenia) každého kroku je jedným z kľúčov k efektívnejšiemu chodu.
3. 3 Počas jogovania sa sústreďte na čas viac ako na tempo. Predtým, ako sa budete obávať, koľko pôdy za ten čas zaberiete, dajte prednosť tréningu tela, aby ste si zabehli určitý čas - polhodinu, hodinu alebo čokoľvek iné. Tempo je možné ďalej zvyšovať v tréningovom procese.
   • Ak ste začiatočník a / alebo nemôžete behať 30 minút v kuse, urobte si za pochodu krátke prestávky v chôdzi. Neprestávajte, kým nedosiahnete 30-minútovú hranicu, aby ste precvičili svoje telo, aby sa tak dlho pohybovalo. Postupne sa odstavte od prestávok na chôdzu.
   • Nájdite tempo, ktoré máte pocit, že by ste mohli držať krok donekonečna, akonáhle sa váš tréning posunie za začiatočnú fázu.
   • Udržiavanie ľahkého tempa môže znížiť riziko zranenia.
4. 4 Držte sa svojho programu. Preskúmajte rôzne bežecké programy a nájdite program, ktorý vyhovuje vašim potrebám, či už je to 8-týždňový plán pre začiatočníkov s týždenným harmonogramom, 10% týždenný nárast počtu kilometrov alebo tempo pri behoch na 800 metrov, aby ste sa pripravili na maratón.
   • Programy s veľkou rozmanitosťou môžu pomôcť zmierniť riziko úrazu a zároveň bojovať proti nude, ktorá môže vyplynúť z toho, že budete cvičiť úplne rovnako a stále rovnako. Takéto vyčerpanie môže uľahčiť ospravedlnenie vynechania jedného tréningu, potom iného a podobne.
5. 5 Obmieňajte svoj kardio tréning. Behanie na dlhšiu dobu si vyžaduje zvýšenie kardiovaskulárnej výdrže, ale ak chcete rozbiť jednotvárnosť a dať si boľavým holenným kĺbom alebo iným častiam pauzu, môže byť prepínanie medzi joggingom a cvičením ako bicykel a plávanie celkom prospešné.
   • Ako cvičenie, ktoré nemá váhu, môže plávanie oddýchnuť boľavým chodidlám, kolenám atď. A zároveň poskytnúť rovnocenné kardio cvičenie. Dáva vám tiež príležitosť precvičiť si svaly hornej časti tela.
   • Bicyklovanie je pre kĺby tiež jednoduchšie ako beh, a môže tak účinne zmeniť tempo. Môžete tiež robiť intervalové tréningy na bicykli, kde miešate výbuchy rýchlosti so spomaleniami rovnako ako pri behu.
   • Zvážte striedanie dní, jeden deň jogging, ďalší deň jazdu na bicykli alebo plávanie, najmä ak máte bolesti kĺbov spojené s behaním.
6. 6 Buďte trpezliví, ale rozhodní. „Pomalý a rovnomerný vyhráva závod,“ hovorí legendárna korytnačka, ale tiež popisuje najlepší spôsob, ako si vybudovať vytrvalosť pri behu. Zranenia sú pravdepodobnejšie pri príliš rýchlom hľadaní výsledkov a zranenia môžu vykoľajiť aj najlepšie zostavené tréningové plány.
   • Nečakajte okamžité výsledky alebo sa frustrujte, keď za pár týždňov nebudete môcť prejsť z gaučového zemiaka na maratón. Pripomeňte si, že ste v tom dlho a že každý malý zisk prospieva nielen vašej vytrvalosti, ale aj celkovému zdraviu.
   • To znamená, že ak sa nikdy nebudete tlačiť, nikdy sa vo svojom tréningu nepohnete. Tlačte sa do toho, aby ste pokračovali a dosiahli cieľ tohto dňa, aj keď ste boľaví, unavení alebo len chcete prestať. Pokiaľ si nemyslíte, že by ste mohli byť zranení, musíte pretlačiť určitú bolesť, aby ste získali.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Šprint na dlhšie vzdialenosti

1. jeden Hit váhovej miestnosti. Aj keď silový tréning môže byť prospešný aj pre bežcov, ktorí hľadajú väčšiu vytrvalosť, je zvlášť prospešný pre šprintérov. Na rozdiel od joggingu si šprint vyžaduje krátke dávky maximálneho úsilia svalov na celom tele.
   • Snažte sa trénovať na váhe niekoľkokrát týždenne, napríklad v utorok a vo štvrtok medzi tréningami šprintu v pondelok, stredu a piatok.
   • Existuje určitá pravda, že „žiadna bolesť, žiadny zisk“. Musíte sa tlačiť, aby ste si vytvorili svalstvo; zároveň však neriskujte nadmerné namáhanie. Snažte sa budovať svalovú hmotu, neskúšajte ďalšiu súťaž „Najsilnejší muž sveta“.
   • Je zrejmé, že si chcete vybudovať svaly na nohách pomocou drepov, tlakov na nohy atď. Tiež by ste však chceli posilniť brušné jadro a ramená, pretože pohyb paží pomáha poháňať šprintérov vpred. Zahrňte do tréningu cviky ako brušáky, zdvíhanie nôh a tlaky na lavičku a plecia.
2. 2 Nájdite správne tréningové miesto. Zatiaľ čo jogging jednoducho vyžaduje bežiaci pás, stopu alebo slušný chodník, výcvik šprintov je účinnejší v konkrétnejších podmienkach.
   • Bežecká dráha je najlepšou voľbou pre tréning šprintu, pretože je rovná, vyznačená na vzdialenosť a pre bežca viac tlmí nárazy. Ak cesta nie je k dispozícii, vyhľadajte rovnú plochu dlhú najmenej 40 metrov.
   • Travnaté futbalové alebo futbalové ihrisko bude jednoduchšie pre vaše nohy a holenie, zatiaľ čo chodník ponúka rovnomernejšie podložie, ktoré by mohlo chrániť pred vyvrtnutím členkov alebo kolien. Zmiešajte a nájdite, ktoré najlepšie vyhovujú vášmu telu.
3. 3 Nájdite si čas na zahriatie a natiahnutie. Rovnako ako v prípade tréningu na diaľku sa rozcvičte začatím pomalého tempa a neustálym zvyšovaním na rýchly beh trvajúci niekoľko minút.
   • Po zahriatí zvážte použitie dynamických úsekov. Na rozdiel od tradičných statických úsekov sa dynamické úseky vykonávajú v pohybe, napríklad pri chôdzi asi 20 metrov. Zahŕňajú úseky ako chôdza po prstoch alebo zdvíhanie kolien čo najvyššie.
   • Cvičenia na dynamický strečing majú názvy ako „Frankensteins“ a „Butt-Kickers“, takže zjavne majú byť intenzívne. Urobené rozumne, zdá sa, že zvyšujú šprintérsky výkon niekoľko minút po zahriatí a pred tréningom.
   • Dynamický strečing robte opatrne, pretože existuje väčšie riziko zranenia ako pri statickom strečingu.
4. 4 Zaviesť dobrú techniku. Šprint vyžaduje, aby ste vyvinuli maximálnu energiu, takže nechcete nič z toho plytvať mávajúcimi ramenami, nesprávnymi krokmi alebo zvýšeným odporom vetra.
   • Skúste namiesto pätiek behať po guľkách nôh. Nie všetci súhlasia s tým, že táto technika je prirodzenejšia alebo s menšou pravdepodobnosťou spôsobí zranenie, ale zdá sa, že je vhodnejšia na šprint, pretože skracuje čas kontaktu medzi nohou a zemou (a tým aj trenie).
   • Nepreháňajte. Môže sa zdať, že dlhší krok vás dostane rýchlejšie vpred, ale menej krokov znamená menej hnacej sily vpred. Cieľom je podniknúť kratšie a rýchlejšie kroky na maximalizáciu výkonu a minimalizáciu odporu (trenie o zem a odpor vzduchu). Nájdite pohodlný krok, ktorý vás nenechá vrhnúť sa dopredu alebo sa nakloniť dopredu cez nohy.
   • Skúste sa však mierne predkloniť, pretože vaše telo bude tak aerodynamickejšie a menej ovplyvnené odporom vetra.
   • Použite tiež svoje paže, každú pumpujte vpred a hore v zhode s nohou na rovnakej strane. Lakte držte mierne ohnuté a ruky držte vo voľne zatvorenej pästi.
   • Neustále dýchajte. Ľudia majú tendenciu pri námahe zadržiavať dych, čo sa neodporúča, keď vaše telo počas šprintu hladuje kyslík. Načasovanie a frekvencia dýchania počas šprintu sú rôzne, takže najlepšou radou je pravdepodobne nájsť spôsob dýchania, ktorý je pre vás najprirodzenejší.
5. 5 Nesnažte sa zo začiatku maximum. Po zahriatí sa nepúšťajte priamo do šprintu v plnej rýchlosti. Začnite s intenzitou asi 70%, potom choďte až na 80%, 90% a plnú intenzitu, pokiaľ nepociťujete nepríjemné pocity, ktoré by mohli naznačovať zranenie.
   • Ak máte stopky, vyprší čas na 30 sekúnd. Ak ste na trati so značkami, choďte 200 metrov (pol kola). Ak žiaden nemáte, počítajte asi 125 krokov za šprint. S pribúdajúcim tréningom môžete tieto čísla zvyšovať.
   • Sprint vyčerpáva kyslík vo vašich svaloch, takže je dôležité medzi behmi odpočívať. Začnite tým, že sa pokúsite odpočívať 3 sekundy za sekundu behu (90 sekúnd po 30 sekundovom šprinte). Mali by ste odpočívať, kým sa vaše dýchanie neupokojí do bodu, kedy by ste mohli nadviazať rozhovor s kolegom bežcom. Podľa potreby si medzi šprintmi urobte až 4 minúty.
   • Odpočívať však znamená chodiť, nie sedieť. Majte svaly uvoľnené.
6. 6 Posilnite svoju vytrvalosť v rýchlosti. Keď si nastavíte solídnu rutinu šprintérskeho tréningu, môžete začať zvyšovať svoju schopnosť udržať šprint na väčšie vzdialenosti. Ako sa dalo očakávať, hlavnými metódami sú viac času na šprint, menej času na zotavenie (ak je to potrebné) a väčšia intenzita.
   • Predĺžte čas svojich šprintov z 30 sekúnd postupne až na 1 alebo dokonca 2 minúty. Skúste napríklad pridať 10 - 15 sekúnd na šprint za reláciu. Postupne znižujte čas medzi šprintmi na 90 sekúnd, ak to zvyčajne trvá dlhšie.
   • Namiesto toho, aby ste medzi šprintmi chodili na odpočinok, skúste robiť kliky, brušáky alebo iné silové tréningové cvičenie.
   • Venujte sa viac šprintérskym cvičeniam s vysokou intenzitou, ako sú napríklad kyvadlová doprava alebo pyramídy. Beh raketoplánom spočíva v umiestnení 7 značiek v 5 metrových intervaloch a v rýchlom slede k nim šprintujúci.
   • Pyramídový beh zahŕňa umiestnenie 6 značiek v 10-metrových intervaloch (celkovo 50 metrov), potom šprint k prvému výrobcovi (10 m) a chôdza po zvyšku (40 m), potom beh 20 m / chôdza 30 m atď., Kým prebehnete celých 50 metrov tam a späť. Medzi sadami raketoplánov alebo pyramíd odpočívajte 90 sekúnd.
   • Skúste šprint do kopca. Nájdite kopec, ktorý ponúka dobrú základňu a zvládnuteľnú strmosť, potom postupujte rovnako ako pri šprinte na rovnej zemi. Bude to však intenzívnejšie, takže zvyšujte svoju intenzitu pomalšie a nechajte si trochu viac času na zotavenie. Nájdite strmšie kopce, choďte rýchlejšie a menej odpočívajte, keď budete postupovať.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Príprava mysle a tela

1. jeden Stanovte si svoje ciele. Majte jasno v tom, čo chcete dosiahnuť spustením programu. Je to všeobecná zdatnosť? Beh v závode? Udržiavate krok s vnúčatami na záhrade?
   • Stanovte referenčné hodnoty, ktoré môžete pri tejto príležitosti „odškrtnúť“. Napríklad tridsaťminútový jogging, 45 minút atď., Alebo šprint 40 yardov, 60 yardov a až 100 yardov.
   • Ak budete mať počas tohto procesu jasne stanovené ciele a referenčné hodnoty, môžete si udržať motiváciu držať sa tohto programu.
2. 2 Posúďte svoju fyzickú úroveň. Najmä ak ste starší, nemáte formu alebo máte zdravotné ťažkosti, poraďte sa s lekárom o plánoch na uskutočnenie prebiehajúceho programu. Reálne hodnotenie vašej aktuálnej úrovne kondície vám pomôže pripraviť vhodný program.
   • Nepredpokladajte, že ste príliš starý alebo príliš zlý na to, aby ste utekali. Takmer každý sa môže zúčastniť programu behu - alebo behu / chôdze - a bude mať z neho úžitok.
3. 3 Poriadne sa vybav. Podvozok nie je prehnane drahý a investícia do správneho vybavenia zefektívni vaše tréningy a zníži náchylnosť vášho tela na zranenie.
   • Vyberte si bežeckú obuv, nie trenažéry, basketbalové topánky atď. Zvážte návštevu obchodu s bežeckými potrebami, kde môžete byť na bežecké topánky správne oblečení. Rovnako ako závodné auto so zlými pneumatikami, bude trpieť výkon bežca s nesprávnym oblečením.
   • Vyberte si ľahké oblečenie odvádzajúce vlhkosť, ktoré vás v teplom počasí ochladí a vysuší, a ľahké, priedušné vrstvy, ktoré vás v chladnejšom počasí dostatočne zahrejú. Nešetrite ani na ponožkách - udržujte nohy v chlade a suchu. Ženy budú tiež potrebovať pohodlnú športovú podprsenku.
4. 4 Osvojte si zdravé návyky. Ak chcete z bežiaceho programu vyťažiť maximum, musíte svoje telo správne načerpať a vystríhať nezdravé návyky, ktoré budú obmedzovať váš pokrok.
   • Behanie spáli veľa kalórií, takže chcete jesť veľa vysokoenergetických jedál, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky - v zásade by ste ich mali jesť viac. Chudé bielkoviny ako kuracie mäso, ryby, fazuľa a nízkotučné jogurty sú tiež dobrou voľbou. Aby ste sa stali bežcom, nemusíte meniť svoje stravovacie návyky; musíte to zmeniť, aby ste boli zdravší.
   • Pi veľa vody. Hydratujte svoje telo pred, počas a po tréningu.
   • Ak fajčíte, skúste prestať. Je to dobrý nápad, samozrejme, bez ohľadu na to, ale fajčenie poškodzuje srdce a pľúca, ktoré sú pre beh nevyhnutné.
5. 5 Stanovte si harmonogram. Nájdite si čas na behanie vopred, namiesto toho, aby ste sa ho snažili vtesnať do každého dňa alebo týždňa. Každý týždeň si naplánujte denný rozvrh svojho bežeckého programu vrátane jeho variácií, skutočného času tréningu a času rozcvičky a ochladenia.
   • Ak si dokážete predstaviť, ako jednotlivé prvky vášho programu do seba zapadajú, môže vám uľahčiť internalizáciu toho, že každá rutina, každá relácia a každý deň sú vzájomne prepojené a dôležité. Racionalizácia potom nemusí byť tak jednoduchá.
6. 6 Nájdite motivačné pomôcky. Pravdepodobne začnete svoj program s bezhraničným nadšením a potom pocítite jeho útlm, keď si uvedomíte, že dosiahnutie výsledkov trvá dlho. Zistite, čo vám pomáha udržať kurz a bojovať za to, aby ste sa povzniesli nad náhorné plošiny, ktoré pri tejto ceste zasiahnete.
   • Spolupracujte s jedným alebo viacerými partnermi. Vyskúšajte výhody kamarátstva, pochvaly, konkurencie a dobrého staromódneho tlaku. Cvičenie po boku iného bežca alebo niekoľkých ďalších môže ponúknuť ťah alebo tlak, ktorý potrebujete, aby ste mohli pokračovať.
   • Vizualizujte si svoj cieľ počas behu. Predstavte si, že počas tohtoročnej rodinnej dovolenky mlátite svojho mladšieho brata na plážovom šprinte alebo cieľovou čiarou prechádzate na polmaratóne. Len ostaňte dostatočne pri vedomí, aby ste na niečo alebo niekoho nenarazili.
   • Skúste počúvať hudbu. Dostane vás ľahké počúvanie alebo heavy metal do toho správneho rozbehu? Vyskúšajte rôzne štýly a zistite, či vám nejaký najlepšie vyhovuje. Ale opäť nedovoľte, aby sa hudba stala nebezpečným rozptýlením.
   • Zaregistrujte sa na charitatívne účely. Čím lepší bude váš pokrok v tréningu, tým viac dobrého urobíte v deň pretekov. Pomáhajte si a zároveň pomáhajte iným.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Malo by sa mi stať, že mi bude zle? Nie. Ak vám je zle, musíte to povedať svojim trénerom a sadnúť si, aby ste sa nezhoršili.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

Odošlite tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!

Varovania

• Pred začatím prebiehajúceho programu nikdy nie je na škodu poradiť sa s lekárom, a to aj vtedy, ak máte zdravie zjavne dobré. Urobte tak najmä vtedy, ak máte základné zdravotné ťažkosti, žijete sedavým spôsobom života, máte nadváhu nad 20 libier alebo máte viac ako 40 rokov.

Reklama