Ako zvýšiť svoju bežeckú výdrž

Ste bežec na dlhé trate, ktorý chce zvýšiť vašu kardio vytrvalosť na tieto maratóny? Alebo možno ste v behu noví a chcete to iba posunúť a získať tú prvú míľu alebo dve. Bez ohľadu na vašu úroveň schopností - či už začiatočník alebo skúsený stopérsky voz - táto wikiHow vám ukáže, ako posunúť váš beh na ďalšiu úroveň.

Kroky

Časť jeden zo 4: Zvýšte svoju bežeckú výdrž intervalovým tréningom

1. jeden Používajte intervalové tréningy. Existuje niekoľko výhod intervalového tréningu, ktoré vám pomôžu vyťažiť maximum z vašich behov a zvýšiť vytrvalosť.
   • Zlepšite kardiovaskulárnu kapacitu. Vytrvalostný beh z vás dokáže vyraziť vietor. Použitím intervalového tréningu zvýšite svoju anaeróbnu kapacitu (vyčerpanosť kyslíka). A keď to skombinujete s aeróbnou kapacitou (tvorba kyslíka s ľahkými a dlhými behmi), nakoniec sa stanete rýchlejšími.
   • Spaľovanie kalórií. Výbuchy energie (vysoko intenzívna súčasť intervalového tréningu) zvýšia množstvo spálených kalórií. To platí aj pre relatívne krátke dávky.
   • Zvyšuje záujem o vašu bežeckú rutinu. Môže sa to zdať ako maličkosť, ale nuda pri bežnom bežeckom postupe môže spôsobiť, že bude oveľa ťažšie zostať motivovaným.
2. 2 Vykonajte ustálené intervaly. Toto je najjednoduchší spôsob začlenenia intervalového tréningu. Jednoducho striedate rovnaké obdobia behu s vysokou a nízkou intenzitou.
   • Začnite desať až pätnásťminútovou rozcvičkou. Začnite rýchlou chôdzou, po ktorej nasleduje pomalý beh, na konci rozcvičky naberte rýchlosť, aby ste sa dostali do úplného behu. Takto sa uistíte, že je vaše telo správne rozohriate pred začatím intenzívnej práce s rýchlosťou
   • Ak začínate s intervalmi ako prví, musíte trénovať svoje telo, aby si zvyklo na ťažké intervaly. Behajte vysokou rýchlosťou po dobu jednej minúty, po ktorej nasledujú dve minúty pomalého behu alebo chôdze. Tieto intervaly opakujte šesť až osemkrát. Robte to niekoľko týždňov, kým sa nebudete cítiť dobre so zvyškom. Potom znížte čas na zotavenie / odpočinok o 30 sekúnd, kým nespustíte dávku 50/50 (napríklad jednu minútu a potom jednu minútu). Pred znížením času odpočinku / zotavenia sa uistite, že ste vy a vaše telo pripravené na zvýšenie intenzity intervalov rýchlejšieho tempa a skrátenie obdobia odpočinku / zotavenia.
   • Ukončite to pätnásť až dvadsaťpäťminútovým ochladením. Uvoľnite sa od behu k ľahkému joggingu a potom postupne pomaly kráčajte ku koncu obdobia ochladenia.
3. 3 Využite pyramídové intervalové tréningy. Pyramídové intervaly začínajú krátkymi dávkami vysokej intenzity a potom sa zvyšujú tak, aby najdlhšie obdobie vysoko intenzívneho tréningu bolo uprostred vášho tréningu. Pred ochladením sa postupne stiahnite na kratšiu dávku intenzity. Je to o niečo zložitejšie ako v ustálených intervaloch. Na udržanie času možno budete chcieť použiť stopky.
   • Zahrejte sa na desať až pätnásť minút. Ako je popísané vyššie, začnite rýchlou chôdzou, po ktorej nasleduje ľahký jog, na konci rozcvičky naberajte rýchlosť, aby ste na konci rozcvičky bežali s vysokou intenzitou.
   • Behajte 30 sekúnd pri vysokej intenzite. Potom bežte jednu minútu pri nízkej intenzite. Pokračujte nasledovne:
   • 45 sekúnd na výšku, minútu a pätnásť sekúnd na minimum.
   • 60 sekúnd na výšku, minútu a tridsať sekúnd na minimum.
   • Vysoká 90 sekúnd, nízka dve minúty.
   • 60 sekúnd na výšku, minútu a tridsať sekúnd na minimum.
   • 45 sekúnd na výšku, minútu a pätnásť sekúnd na minimum.
   • 50 sekúnd na výšku, jedna minúta na minimum.
   • Dokončite to dvadsaťminútovým až tridsaťminútovým ochladením, ktoré sa končí pohodlnou prechádzkou.
   • POZNÁMKA -> Keď začnete s akýmkoľvek intervalovým tréningovým programom, musíte sa ubezpečiť, že vaše telo je upravené a pripravené na spustenie. Ak urobíte príliš veľa príliš skoro, môže to mať za následok zranenie. Rovnako ako pri zvyšovaní počtu najazdených kilometrov sa nezhromažďuje iba prijem. Postupne sa budujete. AK ukazujete na konkrétny závod, robíte dlhšie intervaly s dlhším odpočinkom niekoľko mesiacov pred závodom. S blížiacim sa závodom zvyšujete intenzitu a skracujete zotavenie.
4. 4 Robte variabilné intervaly. Ak okrem behu športujete aj tenis, viete, že rýchlosť a vytrvalosť sa líšia podľa podmienok hry. Variabilné intervaly vám pomôžu zmiešať krátke a dlhé intervaly vysokej intenzity v nepredvídateľnom vzore, ktorý viac napodobňuje nepravidelné výbuchy rýchlosti, ktoré sú súčasťou typických hracích podmienok.
   • Zahrejte sa na desať až pätnásť minút ľahkého behu.
   • Premiešajte to. Behajte dve minúty pri vysokej intenzite a potom pomaly behajte dve minúty a tridsať sekúnd. Behajte najvyššou rýchlosťou po dobu 30 sekúnd a potom jogujte 45 sekúnd. Mixujte si intervaly náhodne. Len sa uistite, že odpočívate dlhšie po dlhších intervaloch s vysokou intenzitou, ako pri krátkych dávkach. Na začiatku udržujte odpočinok o niečo dlhšie, kým nie je vaše telo pripravené na skrátenie intervalov odpočinku.
   • Ochlaďte na pätnásť až dvadsaťpäť minút.
5. 5 Použite nastavenie intervalu na bežiacom páse. Keď jazdíte intervaly na bežiacom páse, stroj zmieša rýchlosť aj sklon, čo vám prinesie nové a nepredvídateľné výzvy. Ak potom tieto obdobia nie sú zabudované do programu intervalového tréningu, nezabudnite sa potom zahriať a ochladiť. Reklama

Skóre
0 / 0

1. časť Kvíz

Mali by ste začať s intervalovým tréningom s ...

Zahriatie s nízkou intenzitou.

Absolútne! Aj keď máte skúsenosti s intervalovým tréningom, musíte sa pred začatím intervalov s vysokou intenzitou zahriať. Prvá časť vášho sedenia by mala byť vždy 10 - 15 minútová rozcvička. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Krátky výbuch vysoko intenzívneho behu.

Skúste to znova! Áno, krátke intervaly vysoko intenzívneho behu sú to, čo dáva intervalovému tréningu jeho názov a efektívnosť, ale to neznamená, že by ste mali začať behom s plným vývrtom. Ak tak urobíte, je pravdepodobnejšie, že si ublížite. Vyberte si inú odpoveď!

kresba na dvore

Nejaký beh so strednou intenzitou.

Nie tak celkom! Keď sa venujete intervalovému tréningu, nemusíte tráviť čas behaním strednej intenzity. Intervalový tréning funguje tak, že sa striedajú obdobia cvičení s veľkým a malým dopadom. Vyberte inú odpoveď!

Sprievodca hmotnosťou tenisovej rakety

Vlastne nezáleží na tom, s čím začnete, pokiaľ to budete striedať.

Nie! Absolútne záleží na tom, s akým cvičením začnete, keď cvičíte intervalové tréningy. Je pravdepodobnejšie, že sa zraníte, ak začnete behať v nesprávnej intenzite. Skúste inú odpoveď ...

Chcete ďalšie kvízy?

Časť 2 zo 4: Cross Train pre zvýšenie bežeckej výdrže

1. jeden Dodajte svojmu behu tréning s vlastnou váhou. Cvičenie s vlastnou váhou zvyšuje vašu ekonomiku behu, čo znamená, že počas behu využívate kyslík efektívnejšie. Skúste cvičiť voľné váhy, stroje alebo iné silové tréningové cvičenia trikrát týždenne.
2. 2 Robte vysoko výkonné intervaly pre bicykle. Šliapanie na rotopede s vysokým napätím pracuje s vašimi svalmi nôh ešte viac ako s behom do kopca bez toho, aby to malo dopad na vaše kĺby.
   • Pri šliapaní na rotopede postupne zvyšujte napätie, až kým nebudete sotva hýbať kolieskom.
   • Postavte sa a robte intervaly šliapania čo najrýchlejšie. Medzi intervalmi odpočívajte a znižujte napätie. Napríklad:
     • Postavte sa a šliapte do pedálov pri vysokom napätí po dobu 30 sekúnd. Potom sa posaďte, znížte napätie a šliapte pomalšie do pedálov po dobu 1 minúty.
     • Stále striedajte státie a šliapanie do pedálov s vysokou intenzitou a sedenie a šliapanie do pedálov s nízkou intenzitou po dobu 1 minúty.
     • Môžete tiež vykonať pyramídové intervaly 30, potom 45, potom 60, potom 90 sekúnd. Potom to znížte tak, že urobíte 60, 45 a potom 30 sekundové intervaly. Medzi intervalomi s vysokou intenzitou nezabudnite šliapať do pedálov s nižšou intenzitou.
   • Zaregistrujte sa na hodinu spinningu - inštruktor vás bude sprevádzať pripravenou sadou cvičení šliapania do pedálov, ktoré dramaticky zvýšia vašu výdrž.
3. 3 Preplávajte niekoľko kôl . Môžete si zaplávať ako pauza po náročnom tréningu alebo jednoducho zaplávať, aby ste zmenili svoju rutinu. Plávanie má ďalšiu výhodu v práci so svalmi hornej časti tela, ktoré sú bežcami zvyčajne nedostatočne vyvinuté. Reklama

Skóre
0 / 0

2. časť Kvíz

Ak chcete robiť intervaly na rotopede, čo by ste mali zvýšiť počas intervalov s vysokou intenzitou?

Sklon bicykla

Nie práve! Na rozdiel od bežiaceho pásu nemá bežný rotoped nastavenie sklonu. To znamená, že existuje spôsob, ako napodobniť ťažkosti pri šliapaní do kopca zmenou iného nastavenia. Zase hádajte!

Napätie bicykla

Áno! Na cvičnom bicykli sa napätie vzťahuje na to, ako odolné sú pedále proti zatáčaniu. Veľmi vysoké napätie napodobňuje šliapanie do prudkého kopca a dáva vašim nohám skvelý tréning. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Nastavenie rýchlosti bicykla

Takmer! Rotopedy nie sú ako bežecké pásy - samy o sebe nemajú nastavenie rýchlosti. Môžete šliapať rýchlejšie alebo pomalšie, ale samotný bicykel neprispieva žiadnou rýchlosťou. Skúste to znova ...

dlaha na tenisový lakeť

Chcete ďalšie kvízy?

Časť 3 zo 4: Ďalšie nápady na zvýšenie vašej výdrže

1. jeden Cez víkendy si urobte dlhý beh. Ak ste zvyknutí týždenne behať 3,2 km, potom si urobte víkendový beh na 6,4 km.
2. 2 Behajte pomalšie a dlhšie. Napríklad bežte na 60 percent svojej kapacity na dlhšie vzdialenosti. Dlhodobý zámer má pomôcť zvýšiť vytrvalosť a nejde o rasu. Pred a po týchto behoch nezabudnite na ľahké dni.
3. 3 Vyskúšajte plyometriu. Plyometrické cviky, ako je švihadlo a švihadlo, vám môžu pomôcť vylepšiť bežeckú mechaniku tým, že skrátia čas, ktorý vaše nohy zostanú ležať na zemi.
4. 4 Na konci svojich behov zvyšujte tempo. Poslednú štvrtinu tréningu pred ochladením bežte čo najrýchlejšie. Toto cvičenie vám pomôže čeliť únave z neskorých pretekov.
5. 5 Behajte na meniacom sa teréne. Či už beháte vonku alebo na bežiacom páse, často meňte sklon, aby ste posilnili svoje kardio cvičenie.
6. 6 Zmeňte svoje stravovacie návyky. Vystrihnite rafinované sacharidy a jedzte viac chudých bielkovín a zeleniny. Jedzte tiež menšie a častejšie jedlá. Reklama

Skóre
0 / 0

3. časť Kvíz

Keď jete, aby ste si zlepšili výdrž, mali by ste sa vyhnúť ...

Bielkoviny

Nie! Keď sa snažíte získať svoju vytrvalosť, musíte jesť veľa bielkovín, pretože bielkoviny sú dôležité pre vaše svaly. Je obzvlášť dobré jesť chudé bielkoviny, ako je hydina a ryby. Existuje lepšia voľba!

Zelenina

Nie tak celkom! Zelenina je dobrá vec, ktorú môžete zahrnúť do svojho jedálnička, keď sa snažíte získať svoju vytrvalosť. Poskytnú vám veľa rôznych vitamínov, pričom majú relatívne nízky obsah kalórií a cukru. Zase hádajte!

Rafinované sacharidy

Správne! Rafinované sacharidy (vrátane sladkostí) vám môžu poskytnúť rýchly príval energie, ale v konečnom dôsledku sú škodlivé pre vašu výdrž. Lepšie bude, keď si vyplníte stravu dlhodobejšími zdrojmi energie. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

tenisový tajbrejk

Chcete ďalšie kvízy?

Časť 4 zo 4: Vytvorte si školiaci plán

1. jeden Stanovte si harmonogram. Ak si urobíte harmonogram, pomôže vám držať sa svojho režimu a držať sa ho. Pomôže vám to dosiahnuť váš cieľ, ktorým je zvýšenie vašej vytrvalosti, a tiež vám dá príležitosť zhromaždiť metriky: udržiavate stabilné tempo? Ste schopní bežať dlhšie alebo rýchlejšie (alebo oboje), alebo ste dosiahli plošinu? Tu je ukážka rozvrhu, ktorý vám pomôže rozvíjať vytrvalosť aj rýchlosť:
   • Deň 1 - Stabilné intervaly. Zahrejte sa 15 - 20 minút, potom bežte jednu minútu vysokou rýchlosťou, po ktorej nasleduje minútový a pätnásť sekundový pomalý beh alebo chôdza. Tieto intervaly opakujte šesť až osemkrát. Udržiavajte ustálený čas pre každú fázu (pomocou stopiek) a potom ochlaďte 20 - 30 minút a postupne spomaľujte na prechádzku.
   • 2. deň - Ľahký deň behu (len 3,5–8,0 km), v závislosti od vás a vašich bežeckých skúseností).
   • 3. deň -Pyramidové intervaly. Zahrejte sa desať až pätnásť minút a potom spustite pyramídový interval, ako je popísané vyššie.
     • Behajte pohodlným tempom 15 minút, potom urobte nastavený variabilný interval.
     • Dokončite to dvadsať až dvadsaťpäťminútovým ochladením, ktoré sa končí pohodlnou prechádzkou.
   • 4. deň - Ľahký beh (3,2–8,0 km), v závislosti od vás a vašich bežeckých skúseností).
   • 5. deň - Ľahký beh (3,2–8,0 km), v závislosti od vás a vašich bežeckých skúseností).
     • Môže sa to zdať ako veľa odpočinku, ale potom ste v deň 3 bežali dosť tvrdo. A vzhľadom na to, že v deň 6 beháte dlho, bolo by najlepšie byť dobre oddýchnutý, keď beháte dlho.
   • 6. deň - Dlhý beh. Začnite pomaly a bežte ľahkým konverzačným tempom 40 až 90 minút. Je užitočné mať priateľa alebo rodinu, ktorí sú ochotní bežať s vami alebo aspoň ísť na bicykli.
   • 7. deň - Deň odpočinku (3,2–8,0 km), v závislosti od vás a vašich bežeckých skúseností. Každý 8. týždeň si dajte voľno.)
2. 2 Trochu to premiešajte. Pomocou tejto techniky sa tlačte raz za tri týždne alebo tak nejako:
   • Nájdite miestnu stopu alebo rovný povrch asi ^jeden⁄₄ míľa (0,4 km) (400 metrov), po ktorej sa dá bežať. Vyhýbajte sa uliciam, pretože sú príliš zakrivené; obrubníková pätka bude znateľne nižšia ako pätka na ulici.
   • Stretch s dynamickými úsekmi ( nie statické ) a mierne rozcvičte (napr. 25 push-upov alebo jog).
   • Urobte a ^jeden⁄₄ míľový (0,4 km) šprint nasledovaný a ^jeden⁄₄ míľa (0,4 km) jog. Vykonajte šprint a jogovú rutinu najmenej 3,2 km.
   • Prekonajte svoj dosah. Keď dosiahnete svoje limity trvania, poznačte si čas a miesto vášho behu. Ponechajte si to ako svoju minimálnu vzdialenosť / trvanie a pokúste sa toto číslo prekonať. Keď sa budete zlepšovať, zvyšujte svoju základnú čiaru.
   • Zvýšte svoju vzdialenosť alebo čas každý týždeň najviac o 10%, aby ste si neustále zvyšovali výdrž.
   • Nechajte vychladnúť. Po každom behu nechcete iba prestať bežať. Prejdite útek, kým nebude vaša srdcová frekvencia mierna. Potom sa ponaťahujte.
3. 3 Dajte si záväzok. Neopúšťajte svoj režim, nehovorte si, že to urobíte zajtra, nehovorte si, že ste príliš unavení, a nehovorte si, že ste príliš zaneprázdnení. Ráno bežte, aby ste to mali za sebou. Reklama

Skóre
0 / 0

4. časť Kvíz

Po dokončení behu by ste mali ...

Hneď zastavte a odpočívajte.

Zavrieť! Aj keď ste po behu unavení, nie je dobrý nápad prejsť priamo z intenzívneho behu na odpočinok. Táto náhla zmena nie je pre budovanie vytrvalosti taká dobrá, ako je sledovanie vášho behu trochu väčším cvičením. Skúste inú odpoveď ...

inteligentná televízia samsung disney plus

Kráčajte miernym tempom, kým sa srdcová frekvencia nezníži.

Správny! Najzdravšia vec, ktorú môžete po behu urobiť, je chvíľu sa prejsť, aby ste sa ochladili. Toto umožní vášmu telu postupne sa vrátiť k normálnym rytmom, než aby náhle prešlo z behu na odpočinok. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Venujte sa aj iným druhom cvikov s veľkým nárazom.

Nie nevyhnutne! Spravidla je najlepšie naplánovať si tréning, aby ste cvičili jeden druh cvičenia denne. A ak sa behom vyčerpáte, nemali by ste sa aj tak presunúť priamo k ďalším vysoko nárazovým cvikom. Vyberte inú odpoveď!

Chcete ďalšie kvízy?

Ukážka cvičení, rutiny a rozvrhu

Cvičenie na zvýšenie bežeckej výdrže Rutina intervalového tréningu Časový plán na zvýšenie bežeckej výdrže

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako môžem pri behu vydržať dlhšie?Francisco Gomez
  Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, tréningovej telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý súťažný bežec, ktorý pomáha vytrvalostným športovcom trénovať na veľké maratóny, ako je napríklad Bostonský maratón. Francisco sa špecializuje na Injury Rehab, Flexibilitu, Marathon Training a Senior Fitness. Má B.S. v odbore Fyziológia výživy a cvičenia a beh.Francisco GomezOdpoveď odborníka na fitnes trénera Keď trénujete, skúste si každý týždeň predĺžiť vzdialenosť alebo čas o 10%, aby ste sa kondične zlepšili.
• Otázka Aké potraviny si môžem dať na zvýšenie svojej výdrže?Francisco Gomez
  Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, tréningovej telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý súťažný bežec, ktorý pomáha vytrvalostným športovcom trénovať na veľké maratóny, ako je napríklad Bostonský maratón. Francisco sa špecializuje na Injury Rehab, Flexibilitu, Marathon Training a Senior Fitness. Má B.S. v odbore Fyziológia výživy a cvičenia a beh.Francisco GomezOdpoveď odborníka na fitnes trénera Nechajte si deň predtým, ako bežíte, dopriať komplexné sacharidy, ako napríklad celozrnný chlieb a cestoviny alebo hnedá ryža, ktoré vám pomôžu udržať energiu.
• Otázka Čo mám jesť a piť po behu? Vyskúšajte banán a pohár vody. Pri behu vaše telo využíva ako palivo sacharidy a potením stráca vodu a elektrolyty. To sú veci, ktoré by ste sa mali zamerať na nahradenie prostredníctvom výživy po tréningu.
• Otázka Môžem piť vodu medzi intervalmi? Áno. Počas cvičenia sa odporúča piť vodu, keď to potrebujete. Dehydratácia môže mať vplyv na váš výkon a zdravie.
• Otázka Čo ak cvičím raz týždenne? Pomôže mi to zvýšiť výdrž? Môžete, ale nebude to veľká zmena. Pamätajte, že to vyžaduje čas, odhodlanie a odhodlanie, takže ak sa budete viac snažiť, bude to oveľa rýchlejšie. Raz týždenne nestačí, pretože vaše srdce potrebuje viac pohybu. Cvičením viac precvičíte celé telo, nielen srdce.
• Otázka Ako budem trénovať 1600 metrov v nasledujúcich 3 - 4 mesiacoch? Lilfroosh Behajte každý deň. Častejší beh trénuje vaše telo a zvyšuje vzdialenosť, ktorú môžete za určitý čas prebehnúť.
• Otázka Ako ďaleko mám bežať, ak mám ľahkú astmu? Mali by ste bežať čo najďalej. Neobmedzujte sa tým, že sa o to pokúsite iba preto, že máte astmu. Začnite bežať a zastavte, keď sa vaše dýchanie cíti príliš obmedzené na to, aby vám bolo pohodlné. Snažte sa každý deň tlačiť, aby ste išli o niečo ďalej, ale neutekajte ďalej, ak máte pocit, že musíte prestať.
• Otázka Čo by som mal jesť a piť pred behaním? Bryan Rudin Bielkoviny a voda sú dobrou voľbou v priebehu hodín pred behom, asi hodinu a pol pred behaním však nejedzte a nepite veľa, pretože to môže viesť ku kŕčom.
• Otázka Ako trénujem v nasledujúcom týždni, aby som zabehol 5 km za 20 minút? Stanovte si cieľ, ktorý chcete spustiť každý deň. Napríklad 1 km každý deň. Toto vás pripraví. Jedz zdravo. Skúste si každý deň skoro ráno ísť zabehať. A konečne, v posledných dňoch, začnite behať ešte trochu ďalej. Toto vás pripraví.
• Otázka Súvisí to s tukom s nízkou výdržou? Áno, nadváha veľmi sťažuje vykonávanie fyzickej činnosti.