Ako spustiť 200M Dash

Pomlčka dlhá 200 metrov je testom rýchlosti a vytrvalosti, v ktorom sa počas celého preteku mieša šprint typu all-out a vyváženie „plávajúceho“ (o niečo pomalšie šprintovanie). Je to rovnováha medzi silou a jemnosťou, takže vyžaduje veľa cviku, schopností a techniky. Uistenie, že forma je na mieste, je kľúčom k víťazstvu v každom preteku, ale to platí najmä pre krátke vzdialenosti, napríklad 200 metrov, o ktorých sa zvyčajne rozhoduje iba zlomok sekundy. Aby ste uspeli, budete musieť zdokonaliť svoju techniku ​​od štartovacích blokov po cieľovú čiaru a trénovať ako šampión!

Kroky

Metóda jeden zo 4: Pripravujeme sa

1. jeden Nastavte svoje bloky. Nájdite pridelený pruh a podľa dĺžky chodidiel rozchodte, kam umiestniť bloky. Hrot jednotky by mal merať asi stopu od štartovacej čiary. Predný pedál by mal byť vzdialený 2 až 2 1/4 stopy od štartovacej čiary. Zadný pedál by mal byť vzdialený 3 až 3 1/4 stopy od čiary.
   • Vaša vodiaca noha je vaša silnejšia noha. Choďte ktoroukoľvek nohou, ktorou by ste kopali futbalovú loptu.
   • Keďže štandardné traťové kolo je 400 metrov, 200 metrov pomlčka je pol kola, takže budete začínať v zákrute.
   • Bežci sa postavili na diagonálne rozložené štartovacie čiary, aby vyrovnali rozdiely vo vzdialenosti medzi prvým a posledným jazdným pruhom.
   • Pre začiatočníkov alebo ak práve beháte na hodinách telocviku, nie je potrebné používať štartovacie bloky. Ak však plánujete bežať šprinty súťažne, mali by ste si zvyknúť ich používať.
2. 2 Vykonajte svoj rituál. Spravidla sú to štyri príkazy, ktoré stoja vo vašich pruhoch, bežci po vaše značky, set a potom zbraň. Predtým, ako budete počuť signály naštartovanie a rozjazd, bude vám povedané, aby ste zaradili do svojho jazdného pruhu. Teraz máte šancu natiahnuť sa, urobiť si pred závodom rituál a pripraviť svoju myseľ na dobrý závod. Aj tí najlepší sú tesne pred pretekmi nervózni, takže teraz je ten správny čas na to, aby ste týchto nervozitov dostali von.
   • Skúste sa skloniť a dotknúť sa prstov na nohách, aby ste natiahli zadnú časť nôh. Napnite svoje štvorkolky tak, že každú nohu zdvihnete dozadu od kolena, stojte rovno a natiahnite sa dozadu, aby ste držali nohu.
   • Potraste rukami a nohami, aby tiekla krv.
   • Zhlboka dýchajte, počítajte do štyroch, držte sa za štyri a potom vydýchnite, keď počítate do štyroch. Nechcete príliš relaxovať alebo sa ospávať, mali by ste sa sústrediť na samotnú rasu, keď si naplníte telo kyslíkom.
   • Zamerajte svoj zrak pozeraním na trať a dostaňte dav, ostatných pretekárov a akékoľvek iné rušivé prvky z vášho zorného poľa. Sústreďte sa iba na preteky a predstavte si, ako prasknete zo štartovacích blokov, zrýchlite po trati a budete sa skvele baviť.
3. 3 Dostaňte sa na svoju prvú pozíciu. Keď vám povedia, aby ste sa dostali k svojej značke, choďte do svojich blokov, vyčistite si myseľ a pripravte sa na počúvanie zbrane. Pohodlne sa dajte do skrčenej polohy so zadným kolenom na zemi a váhou položenou na končekoch prstov. Držte končeky prstov len vo svojej štartovacej čiare a postavte telo tak, aby vaše ramená boli priamo nad rukami.
   • Ak používate bloky, uistite sa, že váš palec na nohe je nad zemou a úplne v blokoch.
   • Ak nepoužívate štartovacie bloky, stále môžete použiť prikrčený štart. Umiestnite predný palec na nohe tak, aby bol od štartovacej čiary späť o dĺžku chodidla. Dostaňte sa do rovnakej stočenej polohy s prstami ohraničujúcimi čiaru.
4. 4 Vypočujte si príkaz set. Keď počujete nastavený príkaz, zdvihnite boky a zadok. Dajte svoje telo do naloženej polohy, pripravené na pruženie z blokov. Vaše nohy by mali byť pripravené na streľbu, len čo začujete zbraň, alebo vydáte povel.
   • Chrbát a pás majte vyrovnané v jednej línii, aby ste dosiahli najlepší vzlet.
   • Počas nastavovania sa pomaly nadýchnite a naplňte kapacitu pľúc.
5. 5 Zvážte použitie stojaceho štartu. Aj keď veľa stretnutí vyžaduje bloky pre pomlčky, môžete bloky preskočiť a použiť štart stojaceho vozidla, ak závodne nepretekáte alebo bloky nie sú potrebné. Položte chodidlo olovo o jednu dĺžku dozadu od štartovacej čiary a prsty päty zadného chodidla zarovnajte s pätou olova.
   • Nohy by mali byť od seba vzdialené po plecia a mali by ste byť mierne skrčené, aby vaša váha spočívala na guličkách vašich nôh. Vaše kolená by mali byť mierne pokrčené.
   • Keď počujete povel na spustenie, pri zdvíhaní zadnej nohy švihnite rukou oproti svojej vodiacej nohe dopredu. Pohybujte sa vpred pomocou olovenej nohy.
   • Predkloňte sa do dlhých, mohutných krokov, aby ste akcelerovali do šprintu.
   Reklama

Metóda 2 zo 4: Počnúc silným

1. jeden Počúvajte „B“ „Bangu“. „Mantra tohto bežca varuje pred príliš neskorým štartom do buchnutia pištole. Hneď ako začujete buchnutie, explodujte z blokov. Reakčný čas je pre každý závod nevyhnutný a obzvlášť dôležitý je pri šprintoch, o ktorých sa často rozhoduje iba o milisekundy.
   • Možno budete počuť druhý výstrel z pištole. To signalizuje, že niekto má nesprávny štart, takže sa bežci musia vrátiť na svoje východiskové miesta.
2. 2 Dýchajte každých 10 až 15 metrov. Snažte sa v pravidelných intervaloch zhlboka dýchať, aby ste sa vyhli kŕčom a udržali si dobrý rytmus. Ak máte pocit, že sa potrebujete nadýchnuť, potom sa nadýchnite. Najdôležitejší dych, ktorý vydáte, je dych počas nastavenej polohy: prekysličí vaše telo a pomôže vám sústrediť sa.
   • Aj keď to rozhodne nie je vhodné, pre niektoré preteky na krátke vzdialenosti niektorí velikáni takmer vôbec nedýchali.
3. 3 Zostaňte nízko. Strieľajte nízko z blokov a zostaňte nízkych prvých 10 metrov: nemali by ste bežať vzpriamene, ale mierne sa predkláňať. Oči majte trénované smerom k zemi. Poriadne pumpujte nohy a pomocou paží zrýchľujte.
4. 4 Postavte svoje telo do zvislej polohy. Keď sa priblížite k 20-metrovej značke, začnite prichádzať do zvislej polohy. Pri prechode z akceleračného behu na plný plyn by ste mali byť úplne vo výške 20 metrov. Keď dosiahnete 30 metrov, mali by ste bežať maximálnou rýchlosťou. Reklama

Metóda 3 zo 4: Dokončenie závodu

1. jeden Zatočte klincom. Keďže začínate v zákrute, musíte objať vnútro svojho jazdného pruhu, aby ste maximalizovali zrýchlenie. Agresívne sa opierajte o vnútro jazdného pruhu, aby ste využili svoju dostredivú silu. Akonáhle vyjdete zo zákruty a dostanete sa rovno do vodorovnej polohy, vráťte hornú časť tela späť do svojej rovnej a vzpriamenej formy.
   • Rôzne pruhy majú rôzne uhly zákrut. Dráha jeden má jednu z najtesnejších zákrut, zatiaľ čo pruhy sedem a osem majú veľmi široké zákruty.
   • Mnoho bežcov sa pokúsi dostať do stredových pruhov, kde sa dá najlepšie zvládnuť zákruty, ale vyšším bežcom sa zvyčajne darí vo vonkajších pruhoch, kde je polomer zákruty najširší.
2. 2 Uvoľnite svoj beh. Po silnom zrýchlení a dosiahnutí plnej rýchlosti okolo 30 metrov udržujte výšku a uvoľnite šprint, keď sa blížite k cieľu. Uvoľnenie šprintu neznamená spomalenie: stále budete šprintovať na maximum. Chcete však udržať plnú rýchlosť sústredením sa na dobrú bežeckú formu, aby ste míňali najmenšie množstvo energie:
   • Nezabudnite stále pumpovať ruky. Vaše ruky by mali siahať až po úroveň vašich očí.
   • Snažte sa behať po guľkách nôh.
3. 3 Nakloňte sa dopredu do cieľa. Podklon môže znamenať rozdiel medzi 1. a 2. miestom v pretekoch na krátke vzdialenosti. Väčšinu 200 metrových čiarok vyhrá alebo prehrá o zlomok sekundy. Keď sa blížite k cieľovej čiare, zrýchlite a mierne sa predkloňte. Uistite sa, že čiaru prebehnete tak, že si predstavujete, že váš cieľový bod je za čiarou samotnou. Reklama

Metóda 4 zo 4: Zlepšenie výkonu

1. jeden Vezmite si kondičný režim. Ak ste na hodinách telocviku alebo na trati, váš tréner sa postará o to, aby ste sa správne kondične pripravovali. Ak však pracujete na svojej rýchlosti a vytrvalosti sami, budete si musieť navrhnúť svoje vlastné vrtáky, aby ste sa dostali do najlepšej kondície. Existuje veľa zdrojov dostupných prostredníctvom vyhľadávania na internete, ale niektoré základné cvičenia zahŕňajú:
   • Zahrejte sa 2 až 5 minútami ľahkého joggingu a základným cvičením ako brušáky, prebehnite šesť až osem 200 metrov pomlčiek na 75% námahy, ochladte sa 2 až 5 minútami ľahkého jogu a úsekov nôh.
   • Medzi dobré úseky patrí sedenie s nohami pred sebou pri dosahovaní prstov na nohách a držanie chodidiel spolu s kolenami ohnutými v motýľovom úseku.
   • Sprint vrty: zahrejte sa s 10 minútami joggingu, potom striedavo po 100 metroch každý sprint, choďte, bežte. Odpočívajte 3 minúty, potom opakujte tento 100 metrový šprint-chôdza.
2. 2 Cvičte behaním na dlhšie vzdialenosti. Šprint na 200 metrov je výzvou pre vytrvalostnú rýchlosť, takže ak chcete uspieť, musíte si vybudovať úroveň aeróbnej vytrvalosti. Ak beháte 200 metrov, trénujte behom na 300 a 400 metrov. Behanie na dlhšie vzdialenosti vám oveľa uľahčí kratšie vzdialenosti.
3. 3 Sledujte svoju stopu. Keď trénujete, pracujte na tom, aby ste mali neustále oči na trati a na cieľovej čiare. Výskumy ukazujú, že ak sa na chvíľu rozhliadnete inde, spomalíte. Zamerajte sa a zamerajte svoje priority na prax. Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Ako dosiahnem dobrý štart? Keď vystrelíte z blokov, vaša opačná ruka by mala vyjsť z opačnej nohy. Použite hnaciu silu na vytvorenie hybnosti. Keď začnete behať, mali by ste mať pocit, že tlačíte zem od seba.
• Otázka Ako sa môžem pripraviť na preteky na 200 metrov noc predtým? Deň pred stretnutím by mal byť skutočne ľahkým a uvoľneným dňom. Naukladajte na sacharidy a zapite dostatočným množstvom vody. Kľúčom je tiež dostatok odpočinku a duševná príprava.
• Otázka Záleží na tom, do ktorého jazdného pruhu vbehnem? Závisí to od vašej osobnej techniky. Niekto beží rýchlejšie, keď je v jazdnom pruhu, ktorý je viac zakrivený, niekto beží pomalšie. Načasujte si beh v rôznych jazdných pruhoch a nájdite, ktorý vám najlepšie vyhovuje.
• Otázka Mali by ste držať hlavu dole prvých 100 metrov? Nie je žiadny praktický dôvod skloniť hlavu. Mnoho bežcov sa snaží držať hlavu dole, aby zostali vo fáze „pohonu“, ale keď vaše telo stúpa, držanie hlavy dole pokazí vašu formu.
• Otázka Aký je správny bežecký pohyb? Behajte tým, že urobíte široké kroky a svojimi krokmi napumpujte ruky včas.
• Otázka Ako sa môžem vyhnúť starostiam s ľuďmi vedľa mňa? Najlepšie urobíte, ak sa budete len tak tváriť, že beháte sami. Pokúste sa čo najviac sústrediť na ostatných bežcov; namiesto toho len držte svoju myseľ na bránke pred sebou a nechajte všetko ostatné zmiznúť.
• Otázka Ak bežec vystúpi z jazdného pruhu, je diskvalifikovaný? Áno.
• Otázka Čo máte na mysli, keď hovoríte pol kola na 200 m šprint? Trať je 400 metrov, takže pol kola okolo trate by malo byť 200 metrov.
• Otázka Mám piť vodu tesne pred pretekmi? Áno, pite veľa vody. Mali by ste byť tak hydratovaní, že keď použijete toaletu pred vašou rasou, váš moč bude čistý.
• Otázka Šprintujem celých 200 metrov alebo môžem spomaliť? 200 metrov nie sú dlhé preteky, takže by ste mali šprintovať. Ak to potrebujete, dopracujte sa k tomu.