Ako uvoľniť pevné ramená pri joge

Obzvlášť ak pracujete v kancelárskom prostredí a máte zlé držanie tela, môžu vám robiť problém pevné ramená. Tesné plecia môžu viesť k stuhnutiu krku a problémom s chrbtom. Tesné ramená však môžete uvoľniť pomocou jogy. Mnoho jogových pozícií pracuje na uvoľnení napätia na krku a ramenách, ako aj na zvýšení rozsahu vášho pohybu. Môžete použiť pózy, ktoré tiež posilňujú váš trup, aby ste zaistili stabilitu vašich ramien a zlepšili držanie tela.

Kroky

Metóda jeden z 3: Uvoľnenie napätia ramien a krku

1. jeden Relaxujte v póze dieťaťa. Detská póza môže pomôcť uvoľniť napätie na vašich ramenách, krku a chrbte. Toto je odpočinková póza, ktorá sa často používa pri cvičení jogy, keď si potrebujete oddýchnuť a znovu sa spojiť so svojím dychom.
   • Začnite pokľaknutím na podložke na jogu alebo na inom mäkkom povrchu, napríklad na koberci alebo deke. Vaše kolená by mali byť roztiahnuté doširoka a vaše prsty na nohách by sa mali dotýkať pod vami. Môžete si pod alebo za kolená zvinúť prikrývku alebo uterák, aby ste uvoľnili tlak, ak vás v tejto polohe obťažujú - cieľom tejto pózy je byť pohodlná.
   • Boky tlačte smerom dole k pätám a preklopte ich od bokov. Trup si opierajte o stehná alebo o stehná. Čelo si opierajte o podložku, ruky držte pri bokoch a dlane smerujte nahor. Ak potrebujete ďalšiu podporu, skúste použiť podhlavník alebo stoličku.
   • Môžete tiež vstúpiť do predĺženej polohy dieťaťa natiahnutím rúk rovno a dopredu okolo hlavy. Buďte opatrní, ak to nerobíte tak, aby ste si nezdrbali plecia.
   • V tejto póze by ste mali zostať 5 až 10 hlbokých nádychov, ale póza je dostatočne jemná, aby ste tu mohli zostať tak dlho, ako chcete, so zameraním na svoj dych.
2. 2 Otvorte kĺby v orlej póze. Pozícia orla tiahne vaše ramená a chrbát a pomáha budovať silu na hrudi, chrbte a pleciach. Otvorením kĺbov môžete uvoľniť napätie a zlepšiť pohyblivosť v ramenách.
   • Na natiahnutie ramien môžete ramená orla použiť v pohodlnej sediacej polohe. Pre začínajúcich jogu môže byť pre nich úplná póza orla ťažká, takže môže byť prospešné začať sedením v pohodlnej polohe a precvičovaním rúk.
   • Natiahnite sa pred seba a prekrížte pravú ruku pod ľavú ruku, potom ohnite lakte tak, aby predlaktia boli pred tvárou. Pravú ruku si položte na vnútornú stranu ľavého zápästia, aby ste mohli tlačiť na dlane. Ak je to príliš veľa, obtočte si pravú ruku pod ľavú, aby ste sa objali. Pokúste sa ruky položiť na protiľahlé lopatky.
   • Keď stláčate ruky k sebe, zamerajte sa na spúšťanie ramien nadol po chrbte. Zostaňte v póze 15 až 30 sekúnd a zhlboka dýchajte. Pri každom nádychu sa pokúste zapadnúť trochu hlbšie do pózy a trochu viac pokrčte kolená.
   • Ak sa chcete postaviť pózu plného orla, začnite zo stoja. Mierne pokrčte kolená a zdvihnite pravú nohu, aby ste balansovali na ľavej nohe. Ak máte pocit, že potrebujete ďalšiu podporu, môžete použiť stenu alebo stoličku.
   • Nájdite si chvíľu na uzemnenie a nájdite svoju rovnováhu. Potom posuňte pravú nohu dopredu, prekrížte ju cez ľavú a ak je to možné, zastrčte si pravú nohu za ľavú nohu. Znížte svoje boky tak, aby to vyzeralo, že sedíte na neviditeľnom kresle. Stlačte stehná k sebe a boky si postavte do prednej časti podložky. V tomto okamihu pokračujte tak, aby ste dostali paže do polohy paže orla.
3. 3 Otvorte ramenné rotátory v póze s kravskou tvárou. Táto póza roztiahne a posilní vaše ramenné rotátory, aby uvoľnila pevné ramená a pomohla zvýšiť rozsah vášho pohybu. Túto pózu si môžete tiež posedieť pri stole.
   • Začnite v pohodlnej sediacej polohe.
   • Nadýchnite sa a natiahnite pravou rukou nahor. Pri výdychu ohýbajte lakeť, aby vám spadla ruka a predlaktie nadol po chrbte. Uistite sa, že vaša brada je zdvihnutá a vaše dýchacie cesty sú úplne otvorené. Snažte sa nedotýkať sa svojej hlavy pravou rukou.
   • Pri nádychu natiahnite ľavú ruku za a hore, aby ste chytili pravé prsty a zaistili si ruky. Ak nedosiahnete, môžete použiť uterák alebo remienok.
   • Predĺžte trup a ramená si stiahnite nadol dozadu a od uší. Zostaňte v póze päť nádychov, potom prepnite a urobte druhú stranu.
   • Ostatné pózy môžete upraviť vykonaním paží s kravskou tvárou.
4. 4 Upravte bojovníka 2 pažami s kravskou tvárou a uvoľnite si ramená. Warrior 2 roztiahne a posilní vaše nohy, členky, hrudník a plecia. Jednoduchá úprava paží môže ďalej prehĺbiť natiahnutie ramien, aby ste ich mohli uvoľniť, ak sú napnuté.
   • Ak sa chcete zamerať na ramená, namiesto Warrior 2 môžete vykonať natiahnutie ramena tvárou v tvár, keď sedíte na podložke v pohodlnej polohe.
   • Začnite v pohodlnej sediacej polohe. Potom zdvihnite pravú ruku pozdĺž ucha, pokrčte lakeť a ruku položte za chrbát. Natiahnite ruku a chyťte pravý lakeť ľavou rukou a lakte ťahajte rovno.
   • V tejto polohe zostaňte tri až päť hlbokých nádychov, potom prepnite a urobte druhú stranu.
   • Ak chcete do tejto pózy pridať svoje nohy, začnite v stojacej polohe, potom s krokom výdychu alebo skákajte chodidlami, kým nie sú od seba vzdialené asi štyri stopy. Pravú nohu vytočte doprava, ľavú nohu dopredu, aby vaša pravá päta pretínala oblúk ľavej nohy.
   • Pravé koleno pokrčte tak, aby bolo v 90-stupňovom uhle, holene kolmo na podlahu a stehno paralelne. Uistite sa, že vaše koleno je priamo nad členkom, netlačte dopredu a že sa pohybuje v rovnakom smere ako vaše pravé prsty.
   • Roztiahnite ruky smerom k boku a priblížte ich zhruba do výšky ramien. Ruky by mali byť rovnobežné s podlahou a dlane smerovať nadol. Potom môžete svoje paže prispôsobiť natiahnutiu ramien na tvár kravy.
5. 5 Natiahnite si hruď, krk a plecia v polohe na luku. Táto póza vám pomôže otvoriť hrudník, krk a plecia, aby ste uvoľnili napätie. Natiahne tiež vaše ruky, nohy a trup, aby ste dosiahli zážitok z naťahovania celého tela.
   • Začnite ležať rovno na bruchu na podložke na jogu. Pozerajte sa dopredu tak, aby vaša brada bola na podložke. Ruky by mali mať sklonené po stranách. Chvíľu si všimnite, ako sa vaše bruško pri nádychu tlačí do podložky a pri výdychu sa uvoľňuje.
   • Pri výdychu pokrčte kolená a snažte sa päty priblížiť čo najbližšie k zadku. Kolená by mali byť od seba vzdialené asi od bedier. Siahnite dozadu a chyťte sa za členky. Ak si nemôžete dosiahnuť členky, môžete si namiesto nich omotať remienok okolo nôh.
   • Pri nádychu zdvihnite nohy hore a dozadu a vytiahnite stehná a hornú časť trupu od podložky. Teraz ste v póze luku.
   • Držte pózu po dobu 30 sekúnd, pomaly a jemne dýchajte. Nebudete schopní dýchať tak zhlboka kvôli tlaku na trup, ale vyhnite sa náklonu zadržať dych.
   • Pri dýchaní sa sústreďte na to, že si ramená stiahnete dolu do chrbta a spevníte tak chrbát. Myslite na to, že svoj chvost vytiahnete smerom k podlahe, zatiaľ čo zdvihnete opätky a stehná vyššie.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Zvyšovanie rozsahu pohybu

1. jeden Posilnite si ramenný pás predĺženou pózou v bočnom uhle. Uvoľnenie napnutých ramien môže pomôcť natiahnuť a posilniť svaly, ktoré ich podporujú. Táto póza napína a posilňuje svaly v hornej časti chrbta, krku a hrudníka, aby zlepšila rozsah vášho pohybu v ramenách.
   • Ak chcete začať túto pózu, postavte sa bokom na podložku s chodidlami vzdialenými asi štyri stopy. Vaše pravé chodidlo by malo byť vytočené o 90 stupňov doprava s ľavým chodidlom namiereným dopredu, akoby ľavá päta tvorila pravú nohu.
   • Zdvihnite ruky do výšky ramien, rovnobežne s podlahou. Vaše dlane by mali smerovať k podlahe. Tu môžete chvíľu trvať, kým sa spojíte s dychom.
   • Poďte do pozície bojovníka. Potom pravou rukou natiahnite dopredu cez pravé koleno. Keď už nemôžete dosiahnuť dopredu, položte si pravý lakeť na pravé koleno alebo položte pravú ruku na blok na podlahe a natiahnite ľavú ruku nad hlavu.
   • Ruku si jednoducho položte na koleno - neopierajte sa o nohu alebo sa ňou nepoužívajte. V tejto póze by sa vaša panva nemala nakláňať dopredu. Predné koleno ohnite trochu ďalej a zadný bok nechajte mierne klesnúť, aby zostala v neutrálnej polohe.
   • Držte pózu najmenej päť dychov, natiahnite a predĺžte boky. Dajte si boky na seba a zapojte svoje jadro, pričom boky majte otvorené.
2. 2 Strečte a spevnite svoje ramená pózovaním nahor. S planky ste pravdepodobne oboznámení, ale planka smerom hore vám roztiahne hrudník, krk a plecia a zároveň posilní svaly, ktoré vaše plecia podopierajú, a pomáha ich tak uvoľniť.
   • Ak sa chcete dostať do dosky, ktorá je hore, posaďte sa na podložku s nohami vyloženými pred sebou a chodidlami k sebe. Natiahnite ruky za boky a dlane položte na podlahu tak, aby prsty smerovali k telu.
   • Nadýchnite sa a stlačte do svojich rúk a nôh, aby ste zdvihli telo hore. Stlačte svoje vnútorné stehná k sebe a cez vaše prsty na nohách stlačte dole do podlahy.
   • Zapojte brušné svaly, ale udržujte svoje glutety uvoľnené. Zdvihnite sa hrudníkom a bokmi, odtiahnite sa od zápästia. Zdvihnutím brady predĺžite krk. Ak cítite akékoľvek chrumkanie v krížoch, chrbát opatrne sklopte nadol. Potom namiesto zdvihnutia celého tela stačí zdvihnúť hrudník hore a dozadu s otvorenými ramenami.
   • Zostaňte v tejto póze päť nádychov a potom pomaly klesajte späť na zem.
3. 3 Natiahnite ruku v póze sfingy. Póza sfingy posilní vašu chrbticu, ako aj natiahnutie hrudníka, ramien a brucha. Rozšírenie rúk dodáva ramenám ďalší strečing, ktorý môže pomôcť zvýšiť mobilitu.
   • Začnite tým, že si ľahnete na brucho na zem a nohy budete mať pri sebe. Ak vyvaľujete vonkajšie stehná smerom k podlahe a stehná sa natáčajú dovnútra, pomôže vám to ochrániť dolnú časť chrbta počas ohýbania chrbta.
   • Lakte si položte pod ramená a predlaktia si položte na podlahu tak, aby dlane smerovali nadol.
   • Pri nádychu zdvihnite hornú časť trupu a smerujte od podlahy, ohýbajte chrbát. Lakte držte stlačené pevne na tele, ramená sa krútia nadol a dozadu a chvíľu si ich spojte s dychom. Potom sa rozhodnite, či chcete pózu posunúť ďalej alebo zostať v tejto polohe.
   • Ak chcete pózu posunúť ďalej, zdvihnite pravú ruku od zeme v úrovni ucha a narovnajte ju pred sebou. Ramená majte sklonené dozadu a pohľad smerujte nízko, aby ste si nekričali krk. Držte ruku vystretú asi päť sekúnd, potom ju uvoľnite a zdvihnite ľavú ruku.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Posilnenie trupu

1. jeden Cvičte dosky. Dosky sú základným cvičením, ktoré nie je vlastné joge. Táto póza pomôže posilniť vaše jadro, čo je kľúčový faktor pri zlepšovaní vášho držania tela. Lepšie držanie tela môže pomôcť zabrániť pevným ramenám.
   • Choďte na ruky a kolená, uistite sa, že máte ruky priamo pod ramenami a prsty máte roztiahnuté doširoka. Narovnajte jednu nohu dozadu tak, že máte prsty zastrčené pod sebou. Potom použite predĺženú nohu ako opierku a opakujte s druhou nohou.
   • Zamerajte sa na to, aby ste boli jednou dlhou líniou energie od päty po temeno hlavy. Zapojte svoje jadro a dýchajte čo najhlbšie, pretlačte sa cez päty a zdvihnite trup nahor. Panva by mala byť zastrčená, aby chránila dolnú časť chrbta, a lopatky by ste mali zdvihnúť tak, aby medzi nimi neboli údolia.
   • Predĺžte krk a spustite ramená nadol na chrbát. Uistite sa, že nie sú zhrbené okolo uší a že váš krk nie je stlačený.
   • Zostaňte päť dychov a potom ich uvoľnite. Môžete urobiť niekoľko dosiek alebo sa môžete pokúsiť držať každú zo svojich dosiek dlhšie. Ak sa snažíte predĺžiť obe nohy, skúste držať pózu iba s jednou nohou predĺženou dozadu a druhú držte s pokrčeným kolenom. Striedajte predĺžené nohy.
2. 2 Presuňte sa do delfínskej pózy. Pozícia delfínov môže otvoriť a posilniť vaše ramená a zvyšok hornej časti tela, ako aj predĺžiť vaše hamstringy. Tok môžete vytvoriť pohybom medzi pózou delfínov a doskou predlaktia, s dychom pre každý pohyb.
   • Z polohy na planku položte hornú časť tela tak, aby spočívala skôr na predlaktiach ako na rukách, a položte si rameno na lakte. S výdychom kráčajte chodidlami k lakťom a boky dvíhajte vysoko. Mali by ste skončiť obrátene „V.“
   • Uistite sa, že vaše predlaktia sú rovnobežné a uzemnené, a pevne ich stlačte do podložky. Ak potrebujete, môžete použiť ako oporu blok alebo remienok. Možno budete musieť zapojiť vonkajšie paže, aby ste zabránili tomu, aby sa vaše lakte roztiahli, keď budete kráčať vpred.
   • Nedovoľte, aby sa vaše ramená tlačili smerom k ušiam - držte ich dole na chrbte a tlačte na boky. To vám tiež zabráni zaobliť chrbát.
   • Túto pózu môžete vydržať asi 5 nádychov alebo sa môžete okamžite presunúť späť na dosku predlaktia a udržiavať tok pohybujúci sa tam a späť medzi doskou predlaktia a delfínom po dobu 5 až 10 opakovaní.
3. 3 Vytvorte si v chrbtici priestor s králičou pózou. Táto póza pomáha posilňovať brušné svaly a stimuluje celú chrbticu, aby sa zaistilo správne zarovnanie a časom sa zlepšilo držanie tela.
   • Sadnite si na päty na podložku a chvíľu sa spojte s dychom. S výdychom sa natiahnite dozadu a chyťte sa za päty. Zastrčte bradu do hrude, potom si zaoblite chrbát nadol a dopredu a čelo si položte na kolená. Uistite sa, že pohyb vychádza z vášho jadra.
   • Nakoniec chcete položiť temeno hlavy na podlahu tak, aby sa vaše čelo dotýkalo kolien. Nerobte si starosti, ak spočiatku nemôžete ísť týmto smerom do hĺbky. Len zaokrúhlite, kam môžete, a držte ich tam.
   • Zdvihnite boky a vyvaľujte svoju váhu dopredu, až kým nebudete cítiť, ako sa vám lakte zafixujú, pričom čelo držte stlačené na kolená. Držte pózu najmenej päť dychov, potom sa pomaly nadýchnite pri nádychu a prechádzajte postupne po jednom stavci, kým sa nedostanete späť do sediacej polohy.
   • Pri každom nádychu ťahajte za päty. Pri každom výdychu skúste ísť trochu hlbšie do zákruty.
4. 4 Otvorte hrudník rybou pózou. Rybia póza pomáha otvárať prednú časť trupu natiahnutím celého tela, ktoré spevňuje chrbát a zlepšuje držanie tela.
   • Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami, ruky položte na obe strany tela a dlane položte na podlahu. Pri zdvíhaní hrudníka stlačte predlaktia a lakte do podlahy a vytvorte si oblúk v chrbte.
   • Zdvihnite lopatky a hrudník a hlavu zakloňte dozadu tak, aby sa temeno hlavy dotýkalo podlahy. Pokračujte v tlaku cez ruky a predlaktia.
   • Tlačte smerom von cez päty a udržujte svoje stehná aktívne. Držte pózu päť nádychov, potom stlačte predlaktia, aby ste zdvihli hlavu. Vydýchnite a položte hlavu a trup na podlahu.
   • Ak ste začiatočník, možno budete chcieť umiestniť blok jogy pozdĺž hornej časti chrbtice, aby ste si podopreli chrbát, prípadne jeden pod hlavu, prípadne oboje. Na podporu krku môžete tiež použiť zrolovaný uterák alebo prikrývku.
5. 5 Uvoľnite chrbticu otočenými výpadmi. Ak sú vaše ramená napnuté, je pravdepodobné, že aj svaly okolo chrbtice. Krútiace pózy, ako napríklad pózy s otočeným bočným uhlom, pomáhajú uvoľniť tieto svaly a zlepšiť tak vaše držanie tela.
   • Zo stoja položte ľavú nohu dozadu a pokrčte pravé koleno tak, aby vaše pravé stehno bolo rovnobežne s podlahou. Pri výpade dávajte pozor, aby ste neskĺzli príliš dopredu - koleno by malo byť priamo nad členkom a sledujte rovnaký smer ako prsty na nohách, aby bola vaša holeň rovnobežná s podlahou. Zarovnajte boky smerom k prednej časti podložky. Nájdite si chvíľu a spojte sa s dychom a nájdite rovnováhu, ak ste trochu vratkí.
   • Pri výdychu krútte trupom cez pravú nohu a ľavým lakťom odpočívajte na vonkajšej strane pravého stehna. Môžete stlačiť ruky k sebe v modlitbovej polohe, aby ste sa stabilizovali počas tejto pózy. Potom dýchajte.
   • Držte túto pózu po dobu 5 až 10 nádychov, so zameraním na odtiahnutie brucha od nohy a prehĺbenie zákrutu pri každom výdychu.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Varovania

• Ak sú vaše ramená napäté v dôsledku poranenia ramena, krku alebo chrbta, nerobte žiadne z týchto jogových póz bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom. Tieto pózy môžu mať za následok ďalšie zranenie, ak ste mali namáhanie krku, chrbta alebo ramien.

Reklama