Chrápanie je bolesť. Ak je hlasný, môže rušiť partnera, spolubývajúcich a (v extrémnych prípadoch) susedov. Chrápanie je bežné: The Sleep Foundation odhaduje, že asi 90 miliónov dospelých Američanov (37% dospelej populácie) chrápe počas spánku; z toho 37 miliónov to robí pravidelne. Ak sa teda vy alebo váš partner vyrovnávate s problémom chrápania, prečítajte si ďalšie informácie o spôsoboch, ako ich zmierniť. Chrápanie môžete spravovať rôznymi spôsobmi. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako to znížiť, je zmena návykov.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Zmena vašich návykov
- jeden Pochopte, prečo chrápete. Rôzne typy chrápania sú spôsobené rôznymi vecami a pri hľadaní riešenia budete musieť pochopiť ich hlavnú príčinu. Na začiatok: opýtajte sa partnera alebo spolubývajúcej, či chrápete s otvorenými ústami alebo so zatvorenými ústami.
- Ak chrápete s dokorán otvorenými ústami, môže byť priechod hrdla čiastočne upchatý. Keď spíte, svaly v krku sa uvoľňujú - a niekedy sa uvoľnia natoľko, že vzduch nemôže prúdiť. Lapáte po vzduchu a to spôsobuje chrápanie. Upchatý priechod v krku môže byť príznakom rôznych zdravotných problémov, od spánkového apnoe po infekciu dutín.
- Chrápanie zatvorenými ústami naznačuje, že váš jazyk môže prekážať priedušnici, najmä ak spíte na chrbte.
- 2 Podoprite hlavu hore. Ak spíte na chrbte, kúpte si zopár vankúšov navyše a opierajte sa radšej do postele, než aby ste ležali rovno na chrbte. Pomôže vám to odblokovať hrdlo.
- Zvážte zdvihnutie hlavy postele. Niektoré matrace a rámy postelí sú nastaviteľné, čo vám umožňuje zdvihnúť opierku hlavy kliknutím na tlačidlo. Ak ste majiteľom polohovateľnej postele, využite ju!
- Ak nevlastníte polohovateľné lôžko, môžete zvážiť zdvíhanie čela postele sami. Pod každú z dvoch nôh v čele postele položte dosku 2x4 alebo tehlu. Uistite sa, že sklon nie je príliš strmý na to, aby ste sa vysunuli z postele, a uistite sa, že je posteľ stabilná, skôr ako sa v nej pokúsite spať.
- 3 Skúste zaspať na boku alebo na bruchu. Keď spíte na chrbte, váš jazyk sa môže opierať o hrdlo a blokovať vám priedušnicu a spôsobiť chrápanie.
- Experimentujte s polohami spania zo strany a zo žalúdka a nájdite to, čo vám vyhovuje. Ak ste v pohodlí, je menej pravdepodobné, že sa v spánku prevrátite späť na chrbát.
- 4 Na tričká si prišite tenisovú loptičku a v tej košeli spite. Keď sa v spánku pokúsite prevrátiť na chrbát, prebudí vás tenisová loptička. Postupne možno budete trénovať, aby ste nespali na chrbte.
- 5 Vyhnite sa konzumácii alkoholu pred spaním. Alkohol je svalová relaxancia a môže uvoľniť svaly, ktoré udržujú vašu priedušnicu otvorenú, a tým blokuje príjem vzduchu. Vaše telo nadmerne kompenzuje zablokovanie tým, že nasáva príliš veľa vzduchu, čo spôsobuje chrápanie.
- Alkohol navyše vedie k menej pokojnému a narušenému spánku.
- 6 Vyhnite sa konzumácii kanabisu pred spaním. Marihuana, podobne ako alkohol, môže uvoľniť vaše svaly v krku a vyvolať chrápanie. Podobá sa tiež na alkohol v tom, že použitie pred spánkom môže zabrániť tomu, aby sa pražci ponorili do regeneračného REM spánku, a tak zostanú ráno a ráno neduživé a nepokojné.
- Ak konope konzumujete jeho fajčením, môže dym tiež hrať úlohu pri vašom probléme s chrápaním. Pravidelné fajčenie môže podráždiť pokožku v nose a hrdle, čo vám vysušuje dýchacie cesty a zvyšuje pravdepodobnosť upchatia.
- 7 Nepoužívajte predpísané pomôcky na spánok. Sedatíva a lieky na spanie môžu spôsobiť, že sa vaše svaly hrdla uvoľnia rovnako ako alkohol a kanabis, zablokujú vám priedušnicu a prinútia vaše telo chrápať.
- 8 Vyhnite sa konzumácii ťažkých jedál pred spaním. Aj to môže vaše svaly uvoľniť až do chrápania.
- 9 Zvážte chudnutie . Extra váha môže pridať prebytočné tkanivo na krk. Toto tkanivo môže zúžiť vašu priedušnicu, čo vedie k vibráciám, ktoré poznáme ako chrápanie. Chudnutie vám môže poskytnúť ďalšie zdravotné výhody presahujúce oblasť chrápania!
- 10 Vyvarujte sa fajčeniu. Pravidelné fajčenie môže podráždiť pokožku v nose a v krku, čo môže brániť dýchaniu. Ak ste silný fajčiar s chronickým problémom chrápania, zvážte toodvykaniealebo moderovanie svojho zvyku.
- Fajčenie môže spôsobiť upchatie priedušnice, opuch sliznice v nose, opuch tkaniva v krku a upchatie malých ciev v pľúcach.
- jedenásť Spievaj . Chrápeme, keď sa uvoľnené tkanivo hrdla uvoľní a zablokuje nám dýchacie cesty. Pravidelné spevácke cvičenie môže posilniť svaly hrdla a spevniť tkanivo hrdla a úst, takže je menej pravdepodobné, že sa hrdlo v noci uzavrie.
- To môže fungovať obzvlášť dobre u starnúcich chrápajúcich, ktorých svaly na krku časom ochabli.
- Ak nemáte radi spev, zvážte vyskúšanie niekoľkých úsekov jazyka a krku. Vyplazte jazyk tak ďaleko, ako môžete, a potom sa uvoľnite. Opakujte 10 krát. Znova vyplazte jazyk a pokúste sa dotknúť brady. Vydrž. Opakujte, ale skúste sa radšej dotknúť nosa. Opakujte 10 krát.
Metóda 2 zo 4: Liečba problémov so sínusom
- jeden Adresa ľubovoľná upchatie nosa . Ak máte upchatý nos a máte ťažkosti s dýchaním, môžete v noci chrápať, aby ste nadmerne kompenzovali znížené prúdenie vzduchu. Ak trpíte achronická infekcia dutín, porozprávajte sa so svojím lekárom o liečbe.
- 2 Ak máte podozrenie, že vaše chrápanie spôsobuje upchatie nosa, skúste užiť dekongestív alebo antihistaminikum. Používajte ich iba ako dočasné opatrenie. Dlhodobé používanie oboch liekov môže predstavovať zdravotné riziká.
- Kloktajte ústnou vodou z mäty piepornej, aby ste zmenšili výstelku nosa a hrdla. Toto je obzvlášť účinné, ak je vaše chrápanie dočasným stavom spôsobeným prechladnutím hlavy alebo alergiou.
- Aby ste odstránili alergény zo spálne, často vymeňte svoje obliečky a obliečky na vankúše. Vysajte podlahy, očistite závesy a miesto utrite prachom. Mnoho infekcií dýchacích ciest je spôsobených choroboplodnými zárodkami, ktoré sa vznášajú v našich životných priestoroch.
- 3 Použite zvlhčovač aby ste zvlhčili svoju spálňu. Pri dýchaní suchého vzduchu sa vám dýchacie cesty stiahnu, čím sa zníži množstvo vzduchu, ktoré môže prechádzať cez priedušnicu. Ak je vaša spálňa veľmi suchá, môžete to kompenzovať chrápaním.
- 4 Pomocou sínusového / nosového výplachu vypláchnite zvyšky a hlien, ktoré sa tvoria vo vašom nose. Väčšina lekární predáva fľaše so soľným roztokom a niektoré z týchto roztokov sa na zosilnenie účinku liečia dekongestívami. Používajte tieto spreje na zníženie prekrvenia nosa šetrne, pretože vám môžu nadmerným používaním vysušiť nos.
- Pred spaním si dajte teplú sprchu alebo kúpeľ, aby vaše dýchacie kanály nevyschli. Horúci vlhký vzduch pomôže odvádzať hlien z vašich dutín a udrží ich bez prekážok.
- Ako už bolo uvedené, zdvihnite hlavu postele alebo spite na vankúši navyše. To pomôže znížiť množstvo hlienu, ktoré odvádza a blokuje vaše nosné cesty.
- 5 Počas liečby problémov so sínusom zvážte použitie nosových prúžkov na zníženie hladiny hluku. Tieto lepiace pásky môžu spôsobiť, že vaše chrápanie bude tichšie, ale je nepravdepodobné, že by skutočne problém vyriešili.
- Nosové prúžky sú dostupné vo väčšine lekární. Podľa pokynov na obale nalepte jeden z prúžkov na vonkajšiu stranu nosa. Fungujú tak, že zdvihnú a otvoria nosné dierky, aby zvýšili prúdenie vzduchu.
Metóda 3 zo 4: Hovorte so svojím partnerom o chrápaní
- jeden Buďte taktní. Ak hovoríte s partnerom alebo spolubývajúcim o jeho chrápaní, pokúste sa k problému postaviť konštruktívne. Ponúknite pomoc. Navrhnite riešenia, ale nevyžadujte zmeny.
- Uvedomte si hlbšie problémy. Keď hovoríme o základných príčinách problému chrápania, môže to neúmyselne vyvolať fajčenie, pitie, váhu alebo iné citlivé problémy, ktoré môžu ovplyvniť váš vzťah s partnerom. Buďte si vedomí teritória, ktorého by sa vaša konverzácia mohla dotknúť, a rešpektujte voľby partnera.
- Je frustrujúce, že vás niekto chrápe celú noc chrápaním - ale snažte sa nebyť zatrpknutý. Udržujte svoju diskusiu ľahkú a pozitívnu a dajte jasne najavo, že ste radi, že ste súčasťou riešenia.
- 2 Prineste to skôr, ako neskôr. Chrápanie vášho partnera môže byť dočasným vedľajším účinkom infekcie dutín, alebo to môže byť dlhodobá frustrácia, ktorá sa hnisá pod kožou vášho vzťahu. Môže sa cítiť lepšie vyčistiť vzduch a spolupracovať s partnerom na spoločnom riešení problému.
- Načasovanie je všetko. Snažte sa nekonfrontovať partnera s chrápaním uprostred noci alebo bezprostredne po prebudení. Budete menej frustrovaní, ak počkáte do dňa, a váš partner bude v lepšom stave na riešenie problému.
- 3 Pamätajte, že chrápanie je fyzická porucha s praktickými riešeniami. Či už ste chrapúň alebo s ním žijete, nie je sa za čo hanbiť alebo sa hnevať. Chrápajúci sa nezvolí chrápanie.
- Ak pravidelne chrápete a partner sa sťažuje, berte problém vážne. Vaše chrápanie vám nemusí prekážať, ale časom to môže spôsobiť zbytočné napätie vo vašom vzťahu.
- 4 Pamätajte, že väčšina riešení si vyžaduje čas. Ak váš partner medzičasom chrápe, zvážte investíciu do dvojice štupľov do uší, aby ste sa lepšie vyspali.
- Ak začnete používať špunty do uší, ale nepristúpite k problému chrápania, váš partner sa môže hanbiť. Zátkové chrániče sluchu používajte iba ako dočasnú opravu. Buďte proaktívni, ale nie pasívne agresívni.
Metóda 4 zo 4: Hovorte so svojím lekárom o chrápaní
- jeden Zistite, či sa vaše príznaky zhodujú s obštrukčné spánkové apnoe . Časté, hlasné chrápanie môže byť znakom spánkového apnoe - najmä ak je vaše chrápanie prerušované pauzami, po ktorých nasleduje dusenie alebo lapanie po dychu. Spánkové apnoe spôsobuje povrchné, prerušované dýchanie a bráni ľuďom vkĺznuť do hlbokého REM spánku, ktorý im obnovuje energiu na každý nasledujúci deň. Asi 1/2 ľudí, ktorí hlasno chrápu, trpí spánkovým apnoe.
- Možno trpíte spánkovým apnoe, ak ste okrem chrápania počas dňa abnormálne ospalí. Vaše reflexy a vaša koncentrácia môžu byť narušené. Majte na pamäti, že niektoré z týchto príznakov môžu klíčiť z mnohých ďalších koreňov.
- Spánkové apnoe je liečiteľné. Zistite príznaky a porozprávajte sa so svojím lekárom.
- 2 Ak pravidelne užívate predpísané lieky, skontrolujte fľašu alebo obal, či nie je chrápanie uvedené ako vedľajší účinok. Drogy, ktoré užívate, môžu vaše chrápanie ešte zhoršiť. Ak si nie ste niečím istý, overte si to u svojho lekára.
- 3 Opýtajte sa svojho lekára, či by váš vek mohol hrať úlohu pri vašom probléme s chrápaním. Chrápanie sa s pribúdajúcim vekom zvykne zhoršovať. Mnohé z vyššie uvedených riešení stále platia pre starších chrápajúcich.
- Po dosiahnutí stredného veku sa vaša priedušnica zúži a postupne strácate svalový tonus v krku. Tento efekt môžete zvrátiť vykonaním cvikov na hrdlo.
- 4 Opýtajte sa svojho lekára, či by váš typ tela mohol hrať úlohu pri vašom probléme s chrápaním. Medzi chrápaním a cukrovkou existuje silná súvislosť: ľudia s obštrukčnou spánkovou apnoe (OSA) majú deväťkrát vyššiu pravdepodobnosť, že budú trpieť cukrovkou.
- 5 Ak problém s chrápaním nereaguje na liečbu prínosových dutín alebo zmeny životného štýlu, požiadajte svojho lekára o použitie náustku proti chrápaniu. Tieto „zubné prístroje“ sú navrhnuté tak, aby zabránili uvoľneniu mäkkých tkanív hrdla do takej miery, že bránia dýchacím cestám.
- Niektoré zariadenia posúvajú dolnú čeľusť dopredu, iné zdvihnú strechu úst a iné bránia jazyku v páde späť cez priedušnicu.
- Pri komerčných spánkových pomôckach buďte opatrní. Opýtajte sa svojho lekára na riziká, náklady a prínosy a urobte informované rozhodnutie o tom, či je pre vás chránič na chrápanie vhodný.
- 6 Zvážte spánok s chlopňami expiračného pozitívneho tlaku v dýchacích cestách (EPAP) v nosových dierkach. Tieto zariadenia využívajú silu vášho dychu na vytvorenie jemného tlaku, ktorý pomáha udržiavať dýchacie cesty otvorené.
- Opäť si dávajte pozor na komerčné spánkové pomôcky. Opýtajte sa svojho lekára na riziká, náklady a prínosy a urobte informované rozhodnutie o tom, či je zariadenie EPAP pre vás to pravé.
- 7 Zariadenia proti chrápaniu zvážte iba v extrémnych prípadoch. Pred zakúpením drahého ventilu alebo náustku sa pokúste zistiť akékoľvek zvyky alebo faktory prostredia, ktoré by mohli spôsobiť chrápanie. Prečítajte si „rýchle opravy životného štýlu“ v hornej časti tejto stránky a pokúste sa vyriešiť hlavnú príčinu vášho problému s chrápaním. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako sa neubližujem zátkami do uší? Uistite sa, že ich máte dobrú hlasitosť, aby ste si nepoškodili uši.
Reklama
Tipy
- Zvážte základnú príčinu. Opýtajte sa svojho lekára na možnosť závažnej poruchy spánku, ktorá presahuje chrápanie - napríklad spánkové apnoe. Ak máte diagnostikovanú obštrukčnú spánkovú apnoe, požiadajte svojho lekára o používanie prístroja na nepretržité pretlakovanie dýchacích ciest (CPAP), ktorý otvára vaše nosné priechody stlačeným vzduchom dodávaným cez masku alebo prístroj nasadený na nose.
- Ak váš problém pretrváva, zvážte vyhľadanie lekára, ktorý sa špecializuje na medicínu spánku alebo dentálnu medicínu na spánok. Navštívte Americkú zubnú spánkovú akadémiu ( [jeden] ) alebo [sleepeducation.com].
Reklama
