Ako znížiť únavu pre ľahšie vypracovanie

Získanie dostatku energie a motivácie na cvičenie môže byť ťažké. Dlhý pracovný čas, dlhé dochádzanie a rušný život to nijako neuľahčujú. Okrem toho náš zaneprázdnený a stresujúci životný štýl môže spôsobiť, že sa cítime vyčerpaní a unavení, čo môže sťažiť dodržiavanie harmonogramu pri cvičení. Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili svoju celkovú únavu a ktoré vám môžu pomôcť o niečo ľahšie sa vypracovať.

Kroky

Metóda jeden z 2: Znižovanie únavy a zvyšovanie energie

1. jeden Pite dostatok vody. Jednou z hlavných príčin únavy a ospalosti je dehydratácia. Aj mierna dehydratácia, ktorá môže zahŕňať až 75% populácie, môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení.
   • Minimálne množstvo tekutín, ktoré by ste mali denne vypiť, je asi osem pohárov alebo 64 oz; väčšina zdravotníckych pracovníkov však dnes hovorí, že majú piť 10–13 pohárov tekutín denne. Toto množstvo sa bude zvyšovať s úrovňou vašej fyzickej aktivity.
   • Majte po ruke fľašu s vodou. To vám pomôže zostať na ceste s usrkávaním po celý deň a pomôže vám zistiť, koľko toho ešte musíte vypiť.
   • Držte sa bez kalórií, hydratujte tekutiny, ako je voda, ochutená voda (pridajte nejaké bylinky alebo ovocie) a nesladená káva a čaj bez kofeínu.
   ODBORNÝ TIP

   Michele Dolan

   Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan
   Certifikovaný tréner fitness

   Michele Dolan, certifikovaný osobný tréner, radí: „Najlepšie je vytrvalosť budovať postupne. Nezabudnite tiež ponechať dostatok času na úplné zotavenie svalov medzi tréningami, čo pomôže zabrániť únave svalov. '

   
   
   
2. 2 Dajte si občerstvenie pred alebo po tréningu. Vaše telo okrem vody zásobuje aj jedlo. Ak nebudete jesť, aby ste podporili tréning alebo sa z neho spamätali, môže trpieť váš výkon a vytrvalosť.
   • Potrebujete trochu paliva alebo energie, aby ste svoje telo dostali tréningom. Bez občerstvenia pred tréningom je to ako vyskúšať si jazdu autom na prázdnej nádrži. Choďte na sacharidy ako kúsok ovocia, malá miska z ovsených vločiek alebo jogurtu. Malé jedlo alebo občerstvenie s jednoduchými sacharidmi môže telu dodať dostatok energie na absolvovanie tréningu. Bez jedného bude trpieť váš výkon a vytrvalosť a dlhodobo uvidíte menej alebo pomalšie výsledky.
   • Sacharidy kombinované s bielkovinami sú tou najlepšou voľbou po cvičení, pretože pomáhajú doplniť energiu, ktorú ste použili, a dodať bielkovinám pomoc pri obnove svalov. Vyskúšajte ovocie s jogurtom / tvarohom, pohár odstredeného mlieka alebo škvrnu arašidového masla na kúsku celozrnného chleba.
3. 3 Sledujte svoje kalórie. Okrem občerstvenia pred tréningom je tiež dôležité vziať do úvahy celú stravu. Ak sa snažíte schudnúť, ale stále sa cítite unavení a máte málo energie na cvičenie, váš celkový príjem kalórií môže byť príliš nízky.
   • Mnoho diét, očistných a módnych diét zvyčajne naznačuje prijímanie veľmi malého množstva kalórií. Ak neprijímate dostatok potravy, vaše telo nemôže dostať dostatok výživy na to, aby fungovalo na optimálnej úrovni, pričom únava je jedným z mnohých vedľajších účinkov.
   • Ak navyše pravidelne cvičíte, možno budete potrebovať viac kalórií, ktoré vám pomôžu túto činnosť podporiť.
   • Snažte sa neprijímať kalórie tak, aby vaša celková hladina klesla pod 1 200 denne. Toto sa zvyčajne odporúča ako absolútne minimum.
4. 4 Jedzte vyváženú stravu. Vyvážená strava je dôležitá pre celkové zdravie, ale zároveň dodá vášmu telu všetky potrebné živiny, ktoré potrebuje pre svoje fungovanie. Ak vaša strava nie je vyvážená, môžete trpieť únavou a ďalšími vedľajšími účinkami.
   • Vyvážená strava je taká, ktorá zahŕňa väčšinu dní jedlá z každej skupiny potravín. Okrem toho je to strava, ktorá zahŕňa širokú škálu jedál z každej jednotlivej skupiny potravín v priebehu týždňa.
   • Niektoré diéty a stravovacie návyky naznačujú, že sa treba vyhnúť veľkému množstvu potravín alebo celých potravinových skupín. Napríklad diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu chcieť, aby ste sa vyhýbali obilninám, škrobovej zelenine, mliečnym jedlám a ovociu. Častým vedľajším účinkom nízkosacharidových diét je únava.
   • Požiadajte svojho lekára o kontrolu železa. Nízka hladina železa v tele môže mať zásadný vplyv na vašu energetickú hladinu. Ak váš lekár zistí, že máte nízku hladinu železa, môžete diskutovať o príjme väčšieho množstva železa prostredníctvom stravy alebo doplnkov výživy.
5. 5 Doprajte si dostatok spánku . Ak sa cítite unavení, malo by byť na vašom zozname zjavne dostatok spánku. Bez primeraného spánku môže byť ťažké nájsť energiu a motiváciu cvičiť.
   • Bez primeraného spánku si môžete všimnúť, že ste viac unavení. Chronický nedostatok spánku vás navyše môže vystaviť zvýšenému riziku celého radu zdravotných problémov.
   • Zvyčajne sa odporúča, aby dospelí spali každú noc sedem až deväť hodín. Skúste ísť spať skôr a ak môžete, spite neskôr.
6. 6 Zvládajte stres . Príliš veľa stresu alebo dlhé obdobia chronického stresu môžu spôsobiť váš život zmätok. Byť unavený a unavený je len jedným z mnohých príznakov, ktoré sú spojené s príliš veľkým stresom.
   • Aj keď sa predpokladá, že cvičenie pomáha zmierňovať a zvládať stres, môže sa stať začarovaným kruhom, keď ste príliš unavení cvičením a nedokážete sa zmocniť svojich každodenných stresov.
   • Ak sa nemôžete zmestiť do svojho obvyklého tréningu, vyskúšajte iné činnosti zmierňujúce stres, ako napríklad rozhovor s priateľom alebo členom rodiny, meditácia, horúca sprcha, skorý spánok alebo čítanie dobrej knihy.
   • Ak zistíte, že stres je príčinou vašej únavy číslo jeden a máte ťažkosti s jeho zvládaním, zvážte ďalšie techniky, ktoré vám ponúknu terapeuti.
   Reklama

Metóda 2 z 2: Keď ste unavení, držte sa pohybu

1. jeden Naplánujte si cvičenie. Mnohokrát môže byť ťažké nájsť si čas, aby ste zapadli do tréningu podľa svojho nabitého programu. Štúdie však preukázali, že ak urobíte krok späť a začnete si plánovať tréningy, ako by ste boli vymenovaný u lekára, môžete mať lepší úspech.
   • Doprajte si voľné dni a skontrolujte svoj nadchádzajúci harmonogram na tento týždeň. V niektorých svojich dňoch (môžu to byť tri až päť dní v týždni) vyhľadajte časové úseky, ktoré by sa vám hodili na nejaké cvičenie. Môže to byť hodina času alebo niečo také krátke ako 10–15 minút.
   • Cvičenie si zapíšte do týždenného kalendára alebo diára alebo si ho naprogramujte do telefónu ako pripomienku.
2. 2 Zapíšte si svoje motivácie pri cvičení. Zamerajte sa na výhody cvičenia a motivujte sa cvičiť, keď sa cítite unavení. Štúdie preukázali, že vám to môže pomôcť pri sledovaní tréningov.
   • Predtým, ako si to budete môcť predstaviť, venujte nejaký čas zapísaniu výhod, ktoré vám plynú z aktívnej činnosti. Môžete písať o tom, ako si udržať svoju váhu alebo schudnúť, cítiť sa počas dňa energickejší, cítiť sa fit a zdravšie alebo sa cítiť silný a sebavedomý.
   • Môžete sa tiež zamyslieť nad všetkými zdravotnými výhodami fyzickej aktivity, ako je znížené riziko vysokého krvného tlaku alebo cukrovky, lepšia kontrola hladiny cukru v krvi a krvného tlaku, lepšia cirkulácia a lepšie spánkové vzorce a nálada.
   • Ak sa necítite na tréning, venujte pár minút vizualizácii toho, ako sa budete cítiť, ako sa budete cítiť pri cvičení, ako sa budete cítiť bezprostredne potom a dlhodobo. Predstavte si, že cvičíte, cítite sa v sebe pozitívne a sebaisto, cítite sa hrdí na seba a dosahujete dlhodobé ciele.
3. 3 Choďte na krátky tréning. Odporúča sa absolvovať asi 150 minút kardio týždenne. Aj keď sa to javí ako dlhá doba, päť dní v týždni to vyjde na 30 minút a neexistuje nijaké usmernenie, ktoré by hovorilo, že sa to nedá urobiť v krátkych intervaloch po celý deň.
   • Ak nemáte tréning naplno alebo ste príliš unavení na to, aby ste cvičili, venujte sa krátkej 10-minútovej aktivite. Stále sa to počíta ako cvičenie a výhody sú takmer rovnaké ako u ľudí, ktorí cvičili dlhšie.
   • Ak nemáte náladu cvičiť, nenechajte sa frustrovať alebo sa rozčuľujte. Vyskúšajte 10-minútovú prechádzku, regeneračnú a relaxačnú jogu alebo niekoľko izometrických cvičení (napríklad planky).
   • Ďalšou stratégiou je predstaviť si malé príležitosti na vykonávanie nejakej činnosti vo svojom živote. Napríklad vystúpte z autobusu o niekoľko zastávok skôr a choďte po zvyšku cesty alebo ráno preskočte výťah a choďte po schodoch. Zaviažte sa, že každý deň urobíte jednu takúto vec.
4. 4 Spravte niečo zábavné. Ak ste unavení a zvlášť vás nebaví cvičenie, ktoré by ste mali robiť, je pravdepodobne malá šanca, že to zvládnete. Vyberte si zábavné a vzrušujúce formy cvičenia, ktoré vás motivujú.
   • Ak chodenie do posilňovne nie je vaša vec alebo vám beh behá mizerne, je menej pravdepodobné, že budete pokračovať v cvičení. Nájdite niečo, čo vás skutočne baví, a ktoré sa tiež počíta ako fyzická aktivita.
   • Vyskúšajte niečo mimo krabice, napríklad turistiku, jazdu na kajaku, plávanie, lekcie tanca alebo tímový šport.
   • Skúste tiež cvičiť s priateľom alebo v skupine. Vďaka tomu bude zábavnejšia, ak sa máte tiež s kým stretnúť.
5. 5 Uistite sa, že používate správny formulár. Ak nepoužívate správnu formu na cvičenie, vystavujete sa väčšiemu riziku zranenia, ale môžete sa tiež unaviť.
   • Ak nepoužívate správnu formu alebo dokonca príliš veľa váhy, vaše telo trávi viac energie a kalórií. To môže spôsobiť krátkodobú a dlhodobú únavu.
   • Ak cvičíte, najmä silové, skúste cvičiť pred zrkadlom, aby ste videli, čo vaše telo robí a akú formu používate.
   • Dbajte na to, aby ste dva dni po sebe nerobili silové tréningy na rovnakej svalovej skupine. Napríklad v pondelok a utorok nerobte cviky na posilnenie nôh. To môže spôsobiť svalovú únavu a nepomôže to časom budovať silu.
   • Zvážte tiež stretnutie s osobným trénerom alebo zamestnancom miestnej posilňovne. Možno vás budú môcť podrobnejšie usmerniť, ako cvičiť určité cviky alebo používať pomôcky, a pomôžu vám nájsť cviky, ktoré vás skutočne bavia, aby ste sa cítili motivovaní.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako môžem byť menej unavený, keď cvičím?Francisco Gomez
  Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, tréningovej telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý súťažný bežec, ktorý pomáha vytrvalostným športovcom trénovať na veľké maratóny, ako je napríklad Bostonský maratón. Francisco sa špecializuje na Injury Rehab, Flexibilitu, Marathon Training a Senior Fitness. Má B.S. v odbore Fyziológia výživy a cvičenia a beh.Francisco GomezOdpoveď odborníka na fitnes trénera Skúste si urobiť viac prestávok. Nie je to tak, že cvičenie nezlepší vaše zdravie, ak si sem-tam urobíte pár prestávok. Na zlepšenie svojho zdravia sa nemusíte tlačiť na pokraj čistého vyčerpania.
• Otázka Je v poriadku cvičiť, keď ste unavení?Francisco Gomez
  Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, tréningovej telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý súťažný bežec, ktorý pomáha vytrvalostným športovcom trénovať na veľké maratóny, ako je napríklad Bostonský maratón. Francisco sa špecializuje na Injury Rehab, Flexibilitu, Marathon Training a Senior Fitness. Má B.S. v odbore Fyziológia výživy a cvičenia a beh.Francisco GomezOdpoveď odborníka na fitnes trénera. Ak ste trochu ospalí alebo ste mali dlhý deň a napriek tomu sa chcete presadiť v cvičení, potom je to pre vás dobré! Rovnako je v poriadku, ak si každú chvíľu vezmete deň voľna.
• Otázka Ako môžem prestať bolieť po cvičení?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Zostaňte plne hydratovaní, postupne sa ochladzujte, po cvičení sa natiahnite, vyvážene sa stravujte a každú noc si dajte spánok 7-9 hodín.
• Otázka Čo pomáha predchádzať svalovej únave?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Postupné zvyšovanie vytrvalosti a dostatok času na úplné zotavenie svalov pomôže zabrániť únave svalov.
• Otázka Môže cvičenie spôsobiť únavu?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Zvyčajne nie, cvičenie by nemalo spôsobovať únavu. Iba ak preháňate cvičenie, spôsobí to únavu.
• Otázka Môže cvičenie pomôcť pri únave?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Áno, aj keď sa to môže zdať zaostalé, cvičenie nám skutočne dodáva energiu.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Prihláste sa na odber časopisu alebo blogu o fitness alebo kanála YouTube. Samotné sledovanie cvičebného videa online môže byť skutočne motivujúce.
• Ak medzi kamarátmi nenájdete kamaráta na cvičenie, skúste sa kamarátiť s niekým vo vašej telocvični. Zúčastnite sa skupinovej triedy, ukážte sa trochu skôr a spoznajte ďalších ľudí v triede.
• Nebojte sa podeliť o svoje pocity z toho, že nemáte motiváciu. Každý sa tak niekedy cíti. Keď urobíte toto veľké vstupné, ostatní často dobrovoľne ponúknu svoje vlastné príbehy o tom, ako sa dostali von do triedy alebo do telocvične, keď sa necítili motivovaní.

Reklama