Ako znížiť bolesť členka pri behu

Trochu otravná bolesť členku je celkom bežná, ak radi beháte, ale to neznamená, že musíte prísť o svoju tréningovú rutinu. Je dôležité ísť na to ľahko, kým bolesť neustúpi, ale existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste urýchlili proces hojenia a zabránili tomu, aby sa to stalo na prvom mieste. Ak máte podozrenie, že ste si podvrtli členok, čo najskôr navštívte svojho lekára a urobte si týždeň pauzu od kardio rutiny. Čím viac si oddýchnete, tým rýchlejšie sa to zahojí, a tým rýchlejšie budete opäť v prevádzke!

Metóda jeden z 3: Zmena spôsobu spustenia

  1. Obrázok s názvom Znížte bolesť členka počas vykonávania kroku 1

    jeden Každým krokom dopadnite na stred alebo na chodidlo. Nebuďte najskôr pätami o zem, pretože by to mohlo pretiahnuť achilovku a mohlo by to dokonca viesť k namáhaniu. Telo majte vzpriamené s chodidlami priamo pod sebou (nie pred alebo za sebou). Ak sa vám to zdá lepšie, experimentujte s menšími krokmi.
    • Správna bežecká forma vám môže zabrániť v namáhaní svalov nôh a chodidiel.
    • Keď narazíte na zem, položte si nohu priamo pod koleno.
    • Ak nie ste zvyknutí na tento spôsob behu, predstavte si, že by to malo byť ako keby korčuľovali tam, kam položíte polovicu, a každou nohou napoly odierate stred chodidla o zem.


  2. Obrázok s názvom Znížte bolesť členka pri vykonávaní kroku 2

    2 Uvoľnite šnúrky na topánkach, aby ste uvoľnili tlak na chodidlo. Šnúrky majte uviazané tak tesne, aby sa vaša topánka okolo nekývala. Ak počas behu cítite bolesť na chodidle, uvoľnite šnúrky z očiek, aby na nohu zbytočne netlačili.
    • Ak máte široké chodidlá, nezabudnite ponechať vôľu v dolných a stredných očkách blízko stredu chodidla.
  3. Obrázok s názvom Znížte bolesť členka počas vykonávania kroku 3

    3 Šnurujte topánky diagonálne, aby ste znížili tlak na chodidlo. Jeden koniec šnúrky preveďte cez spodné očko nad palec na nohe a druhý koniec cez horné očko na opačnej strane. Navlečte šnúrku od spodného očka cez jazyk k spodnému očku na opačnej strane. Potom ho prevlečte diagonálne naprieč k ďalšiemu očku nahor a potom opäť opäť naprieč. Pokračujte v diagonále a potom priamo naprieč, kým nedosiahnete horné očko.
    • Keď si stiahnete šnúrky, aby ste uviazali topánku, čipka vytiahne prednú časť topánky v blízkosti vášho veľkého prsta nahor, čím získa viac priestoru. Drží tiež prednú časť chodidla na svojom mieste, čo znižuje kĺzanie vo vnútri topánky.
  4. Obrázok s názvom Znížte bolesť členka počas vykonávania kroku 4

    4 Pri behu noste kompresný návlek na členok. Zasuňte bosú nohu do kompresného puzdra tak, aby vaše prsty viseli na spodnom konci. Na rukáv si oblečte bežné ponožky. Pokiaľ nemáte plné vyvrtnutie a váš lekár vám dal konkrétne pokyny, zložte si rukáv pred spaním a oblečte si ho ráno pred tréningom.
    • Kompresné ponožky a rukávy zvyšujú prietok krvi v oblasti členkov a vyplavujú kyselinu mliečnu, ktorá sa môže pri behu hromadiť.
    • Kompresný návlek tiež podporí hojenie, keď nie ste v behu, takže ho môžete nosiť, keď odpočívate alebo keď idete na denný deň.
    • Môžete tiež použiť kinestetickú pásku, ktorá však nie je tak efektívna ako kompresný obal a musí si ju správne nasadiť atletický tréner. Omotanie nesprávnych oblastí členka by mohlo spôsobiť ďalšie zranenie.
  5. Obrázok s názvom Znížte bolesť členka počas vykonávania kroku 5

    5 V topánkach používajte vložky, ktoré vám podopierajú klenby a päty. Vyberte stielky s kolennými podpätkami, podporou klenby a gélovou výplňou pod oblasťou predkolenia, ktoré tlmia každý krok. Kúpte si veľkosť, ktorá zodpovedá vašim rozmerom, alebo vyrežte okraje okolo bočných strán stielky, aby sa do nej vošli vaše topánky.
    • Čím hlbšie je pätová časť stielky, tým lepšie drží členok v dokonalom vyrovnaní.
    • Ak máte kladivká, vložka s metatarzálnou kupolou pod oblasťou chodidiel vám môže pomôcť povzbudiť prsty na nohách, aby sa roztiahli a narovnali.
    • Ak navštívite pediatra, môže vám preskúmať jedinečnú anatómiu vašich chodidiel a povedať vám najlepší druh vložiek do vašich bežeckých topánok.
  6. Obrázok s názvom Znížte bolesť členka počas vykonávania kroku 6

    6 Behajte len na krátke vzdialenosti s pravidelnými zotavovacími prechádzkami. Čím dlhšie a ťažšie beháte, tým viac namáhate členok, takže choďte radšej na seba. Namiesto toho, aby ste behali alebo šprintovali celý svoj tréning, striedajte beh, pomalé jogging a chôdzu.
    • Môžete napríklad absolvovať 5-minútovú rozcvičku, po ktorej nasleduje 5 minút joggingu, 2 minúty chôdze, 5 minút behu atď.
    • Ak ste začiatočník alebo sa zotavujete z bolesti členka, udržujte kardio sedenie na 20 až 40 minútach (alebo 2 až 4 míle).
    • Chôdza je najlepšie cvičenie celého tela s nízkym dopadom, ktoré môžete urobiť, takže si nemyslite, že sa to nepočíta ako skutočné cvičenie, pretože je to jednoduchšie.
  7. Obrázok s názvom Znížte bolesť členka počas vykonávania kroku 7

    7 Vymeňte svoje staré bežecké topánky každých 400 až 600 míľ. Pozerajte sa na podrážku vašej topánky smerom k členku. Ak vyzerá päta stlačene alebo ak vidíte prechádzať medzipodrážkou (teda ak je oblasť okolo trakčných drážok opotrebovaná), je čas na nový pár.
    • Keď skúšate topánky, urobte nejaké zdvihnutia päty a bežte na mieste, aby ste sa uistili, že zapadajú ako rukavice.
    • Nezabudnite zvoliť topánky s oporou v oblasti zadnej a prednej časti topánky.
    • Uistite sa, že je zadná časť topánky priliehavá a nezoviera sa alebo sa vás neotiera o členok.
    • Čím viac tlmenia nárazov v topánke, tým lepšie pre členok, takže hľadajte štýly, ktoré majú na spodnej podrážke veľa polstrovania.
    Reklama

Metóda 2 z 3: Zmiernenie bolesti členka

  1. Obrázok s názvom Znížte bolesť členka počas vykonávania kroku 8

    jeden Odpočívajte, ako môžete, alebo choďte ľahšie na členok. Ak sa bolesť členkov objaví iba pri behu, choďte radšej na prechádzku. Po niekoľkých dňoch vyskúšajte ľahký jogging, aby ste zistili, či bolesť ustúpila, alebo či si potrebujete ešte niekoľko dní oddýchnuť.
    • Ak vás pri chôdzi bolí členok, možno budete musieť sedieť 3-4 dni. Ak sa to nezlepší alebo sa zhorší, navštívte svojho lekára alebo si naplánujte schôdzku s pediatrom.
  2. Obrázok s názvom Znížte bolesť členka počas vykonávania kroku 9

    2 Zdvihnite členok najmenej 3-krát denne po dobu 15 minút. Pomocou vankúšov alebo podnožky si podložte členok tak, aby sedel na alebo nad úrovňou vášho srdca. Posaďte sa s ním povznesene po dobu 15 minút. Robte to najmenej 3-krát denne, aby ste uľahčili opuch a urýchlili proces hojenia.
    • Uistite sa, že vaša chrbtica nie je skrútená alebo pokrivená, keď sedíte alebo ležíte - posledná vec, ktorú potrebujete pri zranenom členku, je bolesť chrbta alebo krku! Ak ste v správnej polohe, mali by ste si vedieť predstaviť priamu čiaru od temena hlavy po chvost.
  3. Obrázok s názvom Znížte bolesť členka počas vykonávania kroku 10

    3 Kotvte si členok na 15 minút naraz až 3-krát denne. Omotajte tenký uterák ľadovým vreckom alebo vreckom so zmrazenými zeleninami. Držte ho na členku 15-20 minút. Robte to 2 až 3 krát denne, aby ste utlmili bolesť a zmiernili prípadné opuchy. Nepoužívajte ľad priamo na členok, pretože chlad by mohol spôsobiť omrzliny.
    • Ak vás členok bolí aj po 2 až 3 dňoch, ale opuch ustúpil, pokojne prepnite medzi horúcou a studenou terapiou. Ľadový obklad používajte 15 minút, potom na 15 minút priložte vyhrievaciu podložku.
  4. Obrázok s názvom Znížte bolesť členka počas vykonávania kroku 11

    4 Na zmiernenie bolesti a opuchov v tejto oblasti užívajte ibuprofén. Prehltnite 1 alebo 2 kapsuly (200 mg až 400 mg) s 8 tekutinami (240 ml) vody 4 až 6-krát denne. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov ich užite čo najskôr, ako si všimnete bolesť. Vyberte si ibuprofén pred acetaminofénom, pretože ten prvý obsahuje protizápalové lieky, ktoré upokoja vaše zapálené šľachy a väzy.
    • Neužívajte ibuprofén vo vysokých dávkach alebo denne dlhšie ako 1 týždeň, pretože to môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych problémov. Maximálna denná dávka je 2 400 mg ibuprofénu denne.
    • Ak ste tehotná, neužívajte ibuprofén, pretože by to mohlo spôsobiť komplikácie.
  5. Obrázok s názvom Znížte bolesť členka počas vykonávania kroku 12

    5 Ak bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje po 3 až 4 dňoch, navštívte pediatra. Väčšina ľahkých zranení sa hojí odpočinkom a domácou starostlivosťou, ale ak nie, objednajte sa na schôdzku s podiatrom. Ak je bolesť taká silná, že na ňu nemôžete stáť, zavolajte dopredu, či môžu vyviesť invalidný vozík alebo barle.
    • Ak máte tendonitídu alebo bolesť spojenú s artritídou, váš lekár sa môže rozhodnúť, že vám dá injekciu steroidov, takže buďte na to pripravení.
    Reklama

Metóda 3 z 3: Posilnenie členkov

  1. Obrázok s názvom Znížte bolesť členka počas vykonávania kroku 13

    jeden Kráčajte po pätách a prstoch na nohách, aby ste si natiahli členkové väzy. Kolená majte vystreté, aby vám pomohli vyvážiť päty a kráčajte 10 - 20 krokov. Potom balancujte na guličkách nôh a choďte ďalších 10-20 krokov.
    • Toto je vynikajúca rozcvička, ak budete trénovať veľa intervalov alebo behať po terénnych povrchoch, pretože sa zameriava na svaly vašich členkov a chodidiel, ktoré vám pomôžu udržať rovnováhu.
  2. Obrázok s názvom Znížte bolesť členka počas vykonávania kroku 14

    2 Pohybujte prstami na nohách tam a späť po dobu 2 minút z každej strany. Sadnite si na zem s vystretými nohami pred sebou. Pravé koleno pokrčte hore tak, aby vaše pravé chodidlo ležalo rovno na podlahe. Ohnite ľavú nohu tak, aby vaše prsty smerovali dozadu k vám a držte ju 2 sekundy. Namierte prsty na nohách tak, aby boli otočené k stene pred vami, a podržte ich ďalšie 2 sekundy. Robte to 2 minúty na každej nohe.
    • To je skvelé pre vašu achilovku, ako aj pre svaly a väzy, ktoré spájajú vaše dolné končatiny s vašimi chodidlami.
    • Pre ďalšiu výzvu vyskúšajte ovinúť odporový pás okolo chodidla a držať voľné konce rukami, aby sa zvýšil tlak.
  3. Obrázok s názvom Znížte bolesť členka počas vykonávania kroku 15

    3 Prstami nakreslite kruhy, aby ste uvoľnili väzy na všetkých stranách. Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Namierte prsty na nohách a potom ich pomaly otáčajte v smere hodinových ručičiek, kým sa vrátite späť do špicatej polohy. Zopakujte to proti smeru hodinových ručičiek.
    • Keď sa vaše svaly počas pretiahnutia predĺžia, narastie ich väčší rozsah pohybu, čo znamená, že je menej pravdepodobné, že budú preťažené alebo roztrhané.
    • Toto natiahnutie by vás nemalo bolieť, takže to pokojne urobte a neskúšajte členkom príliš točiť v žiadnom smere. Ak cítite bolesť kedykoľvek počas naťahovania, prestaňte to robiť.
    • Ak chcete získať viac výziev alebo len zmiešať, nakreslite špičkami prstov abecedu.
  4. Obrázok s názvom Znížte bolesť členka počas vykonávania kroku 16

    4 Vyvážte jednu nohu a druhou nohou hojdajte tam a späť. Postavte sa na ľavú nohu a zaujmite pozíciu bežca s lakťami ohnutými o 90 stupňov a kolenami rovnými, ale nezablokovanými. Pravou nohou švihnite pred a za telo, aby ste napodobnili bežecký pohyb. Pohybujte rukami, akoby ste bežali, takže keď je pravá noha vpred, ľavá ruka je tiež mierne vpred. Urobte to 20krát tam a späť a potom prepnite na druhú nohu.
    • Kývanie končatín vytvára nestabilitu, čo znamená, že svaly a väzy okolo členka musia pracovať tvrdšie, aby vás udržali vo vzpriamenej polohe.
    • Výzvou je, že pred a za váhou prenášajúcou nohou švihnite nohami zo strany na stranu.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

  • Nenoste nepohodlnú alebo nestabilnú obuv ako vysoké podpätky, keď vás bolí členok, pretože to len zvýši tlak na zapálené tkanivá.

Reklama

Varovania

  • Ak vás bolenie členku bolí, zostaňte s tým úplne mimo a zavolajte lekára, ak sa stav do 3 až 4 dní nezlepší. Príliš skoro návrat k cvičeniu môže zhoršiť vaše zranenie.
Reklama

Populárna Problémy

Analýza harmonogramu, ktorý pravdepodobne Roger Federer tento rok dodrží.

Čile a Kolumbia sa v piatok večer stretnú vo štvrťfinále Copa America. Tu je návod, ako sledovať zápas v USA.

Ako odstrániť horčicovú škvrnu. Úniky horčice môžu byť nepríjemné, pretože zmes kurkumy a oleja vytvára jasné a ťažko odstrániteľné škvrny. Existuje mnoho liekov, ktoré môžete vyskúšať doma, ale v závislosti od konkrétneho receptu na horčicu ...

Po víťazstve v prvom kole na US Open 2021 sa Coco Gauff podelila o svoje myšlienky na odstúpenie Sereny a Venus Williamsových z turnaja. Hovorila tiež o tom, že v nasledujúcom kole sa stretne so Sloane Stephensovou a vo svojom trénerskom tíme bude mať Patricka Mouratogloua.

„The Lost Lincoln“, nový dokumentárny film na serveri Discovery Channel, má premiéru v nedeľu večer. Tu je návod, ako sa dá sledovať online, ak nemáte kábel.

Tu je návod, ako sledovať Panthers vs Saints online bez kábla