Pocit bolesti alebo bolestivosti po namáhavom tréningu zvyčajne stačí na to, aby ľudí odradil od ďalšieho tréningu. Bolesť svalov, ku ktorej dôjde 24 až 48 hodín po tréningu, sa nazýva „bolesť svalov s oneskoreným nástupom“ (DOMS). Stáva sa to preto, lebo pri cvičení sa vo svaloch tvoria malé slzy, ktoré spôsobujú poškodenie svalových vlákien. Keď sú svaly roztrhané, dôjde k zápalu a odborníci sa domnievajú, že bolestivosť spôsobuje kombinácia sĺz a zápalu. To však nie je zlá vec. Keď sa svaly liečia, posilňujú sa, čo spôsobuje, že sa svaly zväčšujú a spevňujú. Zotavenie sa z bolesti po tréningu uľahčuje implementácia niekoľkých stratégií po tréningu. Tu je príklad, ako sa zotaviť z bolesti z tréningu.
ako získať disney plus na firestick
Kroky
- jeden Cvičte každý druhý deň.
- Cvičením svalov každý druhý deň im dávate šancu na zotavenie. Denné silové tréningy budú len naďalej unavovať vaše svaly bez toho, aby ste mali k dispozícii nejaké výhody, ktoré im plynú z toho, že sa im svaly uzdravia. Buď cvičte každý druhý deň, alebo 1 deň cvičte silové cvičenia a ďalší deň aeróbne cvičenia. Staggovanie vašich tréningov vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť.
- 2 Jedzte občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.
- Jesť po tréningu občerstvenie, ktoré má vysoký obsah chudých bielkovín, pomôže vašim svalom dodať palivo potrebné na rýchlejšiu regeneráciu. Vaječný bielok, chudé kuracie alebo morčacie mäso a nízkotučné alebo odstredené mlieko - to sú všetko možnosti s vysokým obsahom bielkovín, ktoré majú nízky obsah tuku. Ešte lepšie je vziať si uncu surových orechov alebo si dať do šalátu fazuľu.
- 3 Zahrňte do tréningu poriadne ochladenie.
- Keď si na konci tréningu dáte 10 minút na vychladnutie, vaše svaly sa rýchlejšie zotavia. Ochladenie by malo zahŕňať chôdzu alebo pomalé behanie a dostatok strečingu, aby sa vaše svaly uvoľnili.
- 4 Naneste tepelné podložky.
- Osvedčené sú vyhrievané zábaly a vložky, ktoré znižujú bolesť z bolesti pri cvičení, najmä ak je lokalizovaná. Tepelné zábaly vám veľmi nepomôžu, ak vás bolí každý sval. Je dokázané, že teplo zmierňuje zápal a zmierňuje bolestivosť.
- 5 Užívajte acetaminofén alebo inú formu protizápalového lieku. Užívanie protizápalového lieku podľa predpisu môže pomôcť pri znižovaní bolesti svalov. Ak používate voľnopredajný produkt, bezpodmienečne dodržujte pokyny pre dávkovanie.
- 6 Pite čerešňovú šťavu.
- Štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine uvádza, že pitie čerešňového džúsu pred a po tréningu môže znížiť bolestivosť svalov. O čerešniach sa už dlho hovorilo, že majú blahodarné účinky na svaly, ale táto štúdia bola prvou svojho druhu.
- 7 Nepreháňajte to.
- Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť intenzívnej bolesti svalov po cvičení, je nepreháňať to s tréningom. Počúvajte svoje telo; ak začnete pociťovať bolestivosť a svalovú únavu, prestaňte s tým. Čím viac budete svaly tlačiť, tým viac ich bude bolieť a tým väčšie bude riziko skutočného poškodenia svalov.
- 8 Dajte si horúci vodný kúpeľ. Reklama
Odborná rada
Pri cvičení môžete mať 3 druhy bolesti.
- Bolesť spojená s cvičením: Pri fyzickom cvičení môžete pociťovať určitú fyzickú bolesť, napríklad pri tlaku na lavičke alebo pri tlaku. To zvyčajne nezmizne, ale vaše telo sa tomu dokáže prispôsobiť.
- Bolesť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS): Keď prvýkrát začnete trénovať alebo vyskúšate nové cvičenie, vaša bolesť svalov s oneskoreným nástupom bude veľmi vysoká, takže po cvičení sa budete cítiť veľmi boľavo. Ak ste však dôslední, dramaticky sa to zlepší, takže túto bolestivosť nepoužívajte ako známku svojho pokroku.
- Bolesť v dôsledku úrazu: Bolesť spôsobená zranením sa týka viac. Nesnažte sa presadiť, ak ste natiahli sval alebo niečo namáhali. Namiesto toho navštívte svojho lekára skôr, ako sa vrátite do posilňovne.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Mám každý deň v škole telocvičňu. Bola som naozaj boľavá. Existujú ľahké spôsoby, ako znížiť bolestivosť? Dajte si horúci kúpeľ so soľami Epsom. Pred cvičením a po ňom sa vždy jemne natiahnite.
- Otázka S každodenným sledovaním, čo sú maličkosti, ktoré je potrebné zotaviť pred stretnutím? Doprajte si primeraný spánok. Vaše telo môže potrebovať viac. Dostatok bielkovín v strave, pretože vaše svaly využívajú bielkoviny na zotavenie. Piť veľa vody. Jedzte banány na draslík a natiahnite sa.
- Otázka Čo môžem urobiť, aby som pomohol (a) bolesti teliat počas práce? Skutočne to závisí od vašej práce. Ak máte prácu na stole, použite vyhrievacie podložky. Ak nie, urobte úseky ako dotyky prstov na nohách, lýtka a plecia.
- Otázka Môžem cvičiť 4 dni a takto si oddýchnuť a pokračovať, a musí ma bolieť sval, aby zosilnel? Môžete cvičiť každý deň, ak budete striedať tréningy hornej a dolnej časti tela. Povedzme teda v pondelok, že pracujete na hornej časti tela. V utorok pracujete na spodnej časti tela, aby sa vaša horná časť tela mohla zotaviť. V stredu opäť pracujete na vrchu. Zvyčajne je 48 hodín dostatočný čas na zotavenie svalov. Bolesť svalov môže byť nevyhnutná, ak sa snažíte hromadiť na hmotnosti, ale nie toľko, ak sa snažíte iba udržiavať definíciu.
- Otázka Mám každý deň po škole váhy a tréning a nemám čas na kúpanie. Čo ešte môžem urobiť, aby som bolestivosť zastavila? Ak je to možné, odpočívajte, nezabudnite sa ponaťahovať a skúste vyvaliť svaly. Po dostatočnom cvičení zistíte, že bolestivosť jednoducho zmizne a vaše telo si zvykne. Pite tiež veľa vody a jedzte dostatok draslíka.
- Otázka Pri začatí silového cvičenia začnite tlakom a robte dobrý tlak na lavičke: 10 sérií po 10 peps. Bolesť na druhý deň. Vzal som si deň voľna. Stále trochu bolí. Robíte ľahký bench press? Cee Forest 10 sérií po 10 opakovaní? Bolo by lepšie rozdeliť ich na 2 rôzne cviky - 5 sérií štandardnej lavice; 5 sád sklon. Robiť 10 sérií rovnakého cvičenia (lavička) - to je dôvod, prečo bolestivosť; a zbytočne strácate tých 2 5 sérií - prepracovaním tých špecifických svalov. Vždy deň voľna medzi prácou rovnakých svalových skupín (hrudník atď.). Silný návrh: zmiešajte to - pracujte s alternatívnymi svalovými skupinami. Hrudník 1 deň (lavice); deň voľna; potom pracujte chrbtom; deň voľna, hrudník. Žiaden závažový stroj alebo vyťahovacia tyč? Nájdite vetvu stromu. Alebo ľubovoľný pruh, z ktorého môžete visieť. Odporúča sa dobre zaoblený režim. Ostatné cviky na chrbát si vyžadujú starostlivú techniku, aby nedošlo k zraneniu. Vyťahovanie je bezpečné. Oddych je nevyhnutný - rovnako dôležitý ako skutočné cviky.
- Otázka Práve som začal povzbudzovať - som základňa a venoval som sa gymnastike, ale nikdy predtým som sa necítil tak boľavý! Ako môžem znížiť bolesť pri povzbudzovaní Ethan Ong Po povzbudzovaní si môžete oddýchnuť, napríklad posedieť a trochu obmedziť čas povzbudzovania, alebo si dať studený kúpeľ.
Reklama
Tipy
- Pred začatím cvičebného programu sa vždy obráťte na svojho lekára, aby ste sa uistili, že nemáte zdravotné ťažkosti, ktoré by sa mohli namáhavým cvičením umocniť.
- Pred cvičením vypite melónovú šťavu. Štúdia ukázala, že športovci po cvičení mali menšie bolesti svalov, keď hodinu pred cvičením vypili dve šálky melónovej šťavy.
Reklama
Varovania
- Aby ste predišli zraneniu pri cvičení, uistite sa, že cvičíte správne. V prípade pochybností požiadajte o pomoc fitnescentra.
- Vždy počúvajte svoje telo. Ak pocítite bolesť alebo silnú únavu svalov, prestaňte cvičiť, inak by ste mohli vážne poškodiť svoje svaly.
