Keď si vykĺbite rameno, vaša kosť vykĺzne z kĺbu. Je zrejmé, že chcete zabrániť tejto bolestivej skúsenosti! Hlavným spôsobom, ako mu môžete zabrániť, je pracovať na sile ramien, vrátane svalov okolo lopatky, rotátorovej manžety a deltového svalu. Pri športe by ste tiež mali mať ochranný výstroj a zabrániť pádom. Ak je vaše rameno už zranené a snažíte sa zabrániť jeho opakovanému výskytu, podniknite kroky na jeho správne zahojenie, aby ste zabránili opätovnému zraneniu.
Kroky
Metóda jeden z 3: Budovanie sily v ramene
- jeden Rukou stlačte dovnútra a von, aby ste posilnili svoju rotátorovú manžetu. Lakte zvierajte v 90-stupňovom uhle, hornú časť paže opierajte o telo a druhú ruku priamo pred seba tlačte dovnútra druhej ruky. Vydržte 5 sekúnd. S paží v rovnakom 90-stupňovom uhle stlačte na 5 sekúnd smerom von o stenu alebo iný pevný povrch. Urobte to 20-krát za kus, potom to opakujte s druhou rukou.
- Toto cvičenie spolu s používaním odporového pásu a rotáciou s činkami (obe sú popísané v tejto časti) pomáhajú posilniť rotátorovú manžetu. Posilnenie svalov okolo ramena môže znížiť pravdepodobnosť vykĺbenia ramena. Všetky tieto cviky opakujte až 5-krát denne.
- 2 Na precvičenie rotátorovej manžety použite odporový pás. Pripevnite odporový pás k pevnému predmetu, ako je gombík zatvorených dverí. Postavte sa stranou, ktorá smeruje k pásu, lakte najbližšie k dverám v 90-stupňovom uhle a hornou časťou paže smerom k telu. Potiahnite pásku dovnútra smerom k stredu tela na 5 sekúnd, ale hornú časť paže držte pevne proti rebrám. Zopakujte to 20-krát, potom sa otočte a prepnite na druhú ruku.
- Potom pripevnite dlhší odporový pás k pevnému predmetu - alebo, ak je to potrebné, držte kratší pás bezpečne v ruke, s ktorou necvičíte. Postavte sa do rovnakej polohy ako predtým. Tentokrát však pásku chyťte za ruku, ktorá je najďalej od kľučky na dverách. Vytiahnite smerom von, zatiaľ čo držíte hornú časť paže na rebrách, opakujte 20-krát a prepnite ruky.
- 3 Robte rotačné cvičenia s činkami. Ľahnite si na bok na lavičku. Umiestnite činku do ruky, na ktorej ležíte a ktorá by mala byť pokrčená v lakti v pravom uhle. Zdvihnite činku až k hrudníku a vytočte ruku smerom dovnútra. Opakujte 20-krát. Prepnite na druhú ruku a začnite s činkou pri hrudníku. Počas otáčania predlaktia a zdvíhania činky smerom hore držte hornú časť paže pri boku. Opakujte 20-krát. Prejdite na druhú stranu a celý postup opakujte.
- Namiesto činiek môžete použiť naplnené fľaše s vodou alebo plechovky s jedlom.
- 4 Začnite s cvičením na tyči pre svoje lopatkové svaly. Spočiatku môžete použiť veľmi ľahkú lištu alebo dokonca palicu alebo metlu. Ľahnite si na chrbát a palicu držte tesne nad hornou časťou hrudníka tak, aby ste boli päsťami pri sebe (alebo sa dokonca dotýkali). Zdvihnite lištu nahor, kým sa vaše ruky úplne neroztiahnu. Zdvihnite lopatky nahor a sklopte ich späť dole. Potom založte ruky späť nadol. Opakujte 20-krát.
- Zdvihnutím lopatiek pracujete na vývoji lopatkových svalov. Tieto svaly pomáhajú vyvážiť loptu v jamke ramenného kĺbu. To znamená, že ich posilnenie je tiež nevyhnutné pre zabránenie vykĺbenia ramena.
- 5 Urobte lis s jednoručkami. Ľahnite si na chrbát a držte činku v jednej ruke pred rovnakým ramenom. Zatlačte ho smerom hore, až kým nie je vaša ruka úplne natiahnutá. Opakujte 20-krát. Toto cvičenie robte oboma rukami.
- Pre ešte dôkladnejšie cvičenie sa posuňte hore do naklonenej polohy a toto cvičenie opakujte. Potom toto cvičenie robte v sede alebo v stoji, opäť zatlačením nahor.
- 6 Vyskúšajte vážené pokrčenie plecami. Držte závažia v rukách v stoji. Ruky by mali byť pri vašej boku, dlane smerovať dopredu a závažia smerovať k horným končatinám. Zdvihnite obe plecia nahor, pokrčte plecami a potom ich uvoľnite. Opakujte 20-krát.
- 7 Na bruchu používajte činku. Ľahnite si na brucho a závažie v jednej ruke držte za chrbtom. Zatlačte váhu smerom hore od tela. Opakujte 20-krát a vymeňte strany.
- 8 Vyskúšajte rotačný švih. Jedno rameno položte na stôl tak, aby táto strana smerovala k stolu. Držte závažie v druhej ruke a opierajte sa o hornú časť nohy. Zdvihnite váhu na stranu a pomaly ju vráťte späť. Zopakujte to 20-krát a potom prejdite na druhú stranu.
- 9 Urobte si kardiovaskulárne cvičenie pravidelnou súčasťou vašej rutiny. Silový tréning zlepší vaše ramenné svaly, ale rovnako tak aj kardio tréningy. Zvýšia tiež vašu flexibilitu. Väčšinu dní v týždni sa zamerajte na 30 minút cvičenia. Vyberte si cviky, ktoré pracujú s hornou časťou tela, napríklad plávanie, tenis alebo basketbal. Reklama
Metóda 2 z 3: Chráni vaše rameno
- 1 Vyvarujte sa pádom keď môžete. Samozrejme, nikto sa nemôže vyhnúť každý pád . Môžete sa však pokúsiť byť opatrnejší, pretože pády sú častou príčinou vykĺbenia ramien. Pri chôdzi dávajte pozor, aby ste si všimli čokoľvek, čo vám bude stáť v ceste. Dbajte tiež na stabilnú obuv, aby ste tak ľahko nestratili rovnováhu.
- Ak spadnete, nesnažte sa svoj pád zlomiť rukou alebo lakťom, ktoré by vám mohli vykĺbiť rameno. Udržujte zápästia a lakte pokrčené a snažte sa krútiť, aby ste dopadli na bok alebo na zadok, vyhýbajte sa chrbtu.
- 2 Pri športe noste ochranné chrániče ramien a ďalšie ochranné pomôcky. Jednou z hlavných príčin dislokácií ramena je traumatické poranenie. Pri športe sa často vyskytujú tieto typy zranení, takže nosenie ochranných prostriedkov, najmä na ramenách a v ich blízkosti, vám môže pomôcť chrániť sa pred vykĺbením ramena.
- Pri obliekaní sa uistite, či vám správne sedí a či na ňu správne zapadáte. Ak neviete ako, opýtajte sa niekoho alebo urobte rýchle vyhľadávanie na internete a dozviete sa viac.
- 3 Držte sa mimo hry, kým nebudete môcť správne používať rameno. Ak hráte šport, pri ktorom často používate rameno, zostaňte mimo ihriska, keď je rameno mimo prevádzky. Ak nemôžete správne používať rameno, riskujete zranenie iných častí tela, či už bojujete v ragby alebo futbale, kontrolujete hokej alebo vrháte basketbal alebo bejzbal.
- Napríklad nová metóda vo futbale vyžaduje, aby ste držali hlavu hore, aby ste znížili možnosť vzniku otrasov mozgu. To znamená, že vaše rameno má najväčšiu ranu zásahu. Dôležitá je bezpečnosť vašej hlavy, takže sa nehrajte, keď nemôžete používať ramená.
Metóda 3 z 3: Prevencia poranenia ramien po vykĺbení
- jeden Navštívte svojho lekára. Nikdy by ste sa nemali pokúšať liečiť dislokáciu doma. Navštívte pohotovosť, ak máte podozrenie, že máte vykĺbenie ramena. Po podaní liekov na bolesť sa lekár pravdepodobne pokúsi zatlačiť rameno na miesto.
- Možno budete tiež potrebovať chirurgický zákrok, aj keď váš lekár toto odporúčanie zvyčajne vydá, iba ak máte opakované poranenia.
- 2 Použite ľad a zahrejte. Prvých pár dní sa odporúča použiť ľad na rameno, aby ste zmiernili zápal a bolesť. Každých pár hodín používajte 20 až 30 minút vrecúško s hráškom alebo ľadom zabalené v uteráku. Po 2 - 3 dňoch, keď sa opuch zmenší a bolesť sa upraví, vyskúšajte teplo. Používajte vyhrievaciu podložku alebo horúce obaly po dobu 20 minút.
- 3 Rameno majte v závese až 4 týždne. V závislosti na vašom veku a povahe úrazu budete musieť mať rameno v závese kdekoľvek od 1 do 4 týždňov. Váš lekár vám pomôže určiť, ako dlho by ste mali mať ruku v pokoji.
- 4 Navštívte fyzioterapeuta. Jednou časťou zotavenia bude naučenie sa cvikov pohybom v rozsahu, ktoré jemne pretiahnu rameno. Tieto cviky vám pomôžu získať mobilitu späť do ramena a sú špeciálne navrhnuté tak, aby vám nebránili v poranení ramena. Mali by ste ich však robiť vždy pod vedením fyzioterapeuta, aby ste zabránili opätovnému zraneniu.
- Pravdepodobne budete cvičiť ako kyvadlové cvičenie, pri ktorom položíte hornú polovicu tela na stôl podopretý o nezranenú ruku. Rameno zraneného ramena zaveste rovno dole zo stola. Otočte rameno v smere a proti smeru hodinových ručičiek a potom ako kyvadlo vpred a vzad.
- Mali by ste navštíviť fyzioterapeuta ešte skôr, ako vyjdete z praku. Môžu vám pomôcť vykonať cviky na pohyb v rozmedzí lakťa, ruky a zápästia.
- 5 Požiadajte svojho terapeuta o masáž. Váš fyzikálny terapeut často aplikuje na vaše rameno jemné masážne techniky. Masáž môže pomôcť pri stuhnutí a bolesti a pomôcť vám pri opätovnom získaní pohybu v paži. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako opravíte vykĺbené rameno bez operácie?Kevin Stone, MD
Board Certified Orthopedic Surgeon Dr. Kevin Stone je ortopedický chirurg a zakladateľ spoločnosti The Stone Clinic, poprednej kliniky pre ortopedickú chirurgiu, športovú medicínu a rehabilitáciu v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 30-ročnými skúsenosťami sa Dr. Stone špecializuje na opravy kolien, ramien a členkov pomocou biologickej rekonštrukcie a výmeny kĺbov. Je držiteľom titulu BS v odbore biológie na Harvardovej univerzite a doktora medicíny na univerzite v Severnej Karolíne v Chapel Hill. Dr. Stone absolvoval pobyt v internej medicíne a ortopedickej chirurgii na Harvardovej univerzite a v odbore všeobecná chirurgia na Stanfordskej univerzite. Potom absolvoval štipendium na ortopedickom výskume a chirurgii v Nemocnici pre špeciálnu chirurgiu a tahoe ortopédiu. Prednáša po celom svete ako odborník na rast, výmenu a opravu chrupavky a meniskusu a je držiteľom viac ako 40 amerických patentov na nové vynálezy na zlepšenie zdravotnej starostlivosti. Dr. Stone je lekárom Smuin Ballet a pôsobil ako lekár v lyžiarskom tíme USA, na US Pro Ski Tour, v olympijskom tréningovom centre USA a na World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDOdpoveď experta na ortopedického chirurga certifikovaného komisiou Existujú spôsoby, ako posilniť svoje rameno, akonáhle je uzdravené, ale chirurgický zákrok je najlepší spôsob, ako úplne opraviť roztrhané tkanivo. - Otázka Môže sa dislokácia opraviť sama?Kevin Stone, MD
Board Certified Orthopedic Surgeon Dr. Kevin Stone je ortopedický chirurg a zakladateľ The Stone Clinic, poprednej kliniky pre ortopedickú chirurgiu, športovú medicínu a rehabilitáciu v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 30-ročnými skúsenosťami sa Dr. Stone špecializuje na opravy kolien, ramien a členkov pomocou biologickej rekonštrukcie a výmeny kĺbov. Je držiteľom titulu BS v odbore biológie na Harvardovej univerzite a doktora medicíny na univerzite v Severnej Karolíne v Chapel Hill. Dr. Stone absolvoval pobyt v internej medicíne a ortopedickej chirurgii na Harvardovej univerzite a v odbore všeobecná chirurgia na Stanfordskej univerzite. Potom absolvoval štipendium na ortopedickom výskume a chirurgii v Nemocnici pre špeciálnu chirurgiu a tahoe ortopédiu. Prednáša po celom svete ako odborník na rast, výmenu a opravu chrupavky a meniskusu a je držiteľom viac ako 40 amerických patentov na nové vynálezy na zlepšenie zdravotnej starostlivosti. Dr. Stone je lekárom Smuin Ballet a pôsobil ako lekár v lyžiarskom tíme USA, na US Pro Ski Tour, v olympijskom tréningovom centre USA a na World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDOdpoveď experta na ortopedického chirurga, ktorý nie je členom správnej rady Nie, nemôže. Budete musieť navštíviť svojho lekára, aby mohol opraviť roztrhané tkanivo.
Reklama
Tipy
- Zlepšenie držania tela pomôže stabilizovať vaše ramenné svaly, čo zníži vašu šancu na opakovanú dislokáciu.
- Pri cvičení silového tréningu na rameno začnite s ľahkou váhou, aby ste predišli zraneniu.
- Pri cvičení silového tréningu na rameno používajte podľa potreby rôzne váhy. Niektoré cviky môžu byť náročnejšie a vyžadujú ľahšiu váhu ako iné.
Reklama
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
