Ako Pike Press

Lis na šťuky je populárne cvičenie na budovanie svalov. Je to skvelý spôsob, ako zapracovať svaly hornej časti tela, najmä deltové svaly a triceps v hornej časti ramien a paží. Ak chcete vykonať šťukový lis, „šťuku“ si zafixujte na chrbát tak, aby boli vaše boky vyvýšené a nohy rovné. Potom sklopte hlavu dopredu a dole, kým sa čelo nedotkne zeme. Nakoniec sa zatlačte späť hore do východiskovej polohy.

Kroky

Metóda jeden z 2: Robiť šťuku

1. jeden Zahrejte sa pri niektorých výkyvoch paží a jemnom kardiu. Pred pokusom o stlačenie šťuky jazdte na rotopede alebo ľahko jogujte, aby ste zahriali svoje svaly. Zvýši prietok krvi do vašich spojivových tkanív a zvýši rozsah vášho pohybu. Zníži to tiež vaše potenciálne riziko zranenia.
2. 2 Začnite v pravidelnej polohe push-up. Začnite tlačiť na šťuku, akoby to bolo pravidelné tlačenie nahor: ruky držte od seba na šírku ramien a ploché na zemi, nohy majte vystreté a váhu vyvažujte na prstoch.
   • Napnite svoje základné svaly, aby ste zaistili, že vaša horná časť tela bude podopieraná, keď robíte lis na šťuky.
3. 3 Všimnite si, kde sa vaša hlava dotýka podlahy. Je dôležité si uvedomiť, kde by sa vaša hlava dotýkala zeme, ak by ste mali vykonávať pravidelný stisk. Snažte sa poklepávať na to isté miesto čelom pri vykonávaní lisovania šťuky.
   • Toto miesto na podlahe môžete dokonca označiť malým kúskom pásky alebo kriedy, ak cvičíte na tvrdej podlahe.
4. 4 „Pike“ svoje telo tak, aby boli vaše boky vyvýšené. Názov cviku pochádza z tejto polohy: prsty na nohách posuňte nahor k rukám, aby ste mali sklonený chrbát a boky vyvýšené. Postavte sa na guľky nôh a nohy majte vystreté a čo najrovnejšie.
   • Chrbticu tiež majte vystretú. Nezaokrúhľujte kríže ani chrbticu.
   • Mali by ste cítiť napätie v ramenách a rukách. To znamená, že vaše svaly pracujú.
5. 5 Ohnite lakte tak, aby sa vaša hlava dotýkala podlahy. Uistite sa, že vaše čelo poklepáva na miesto, ktoré ste si predtým všimli (alebo označili). Váhu na rukách a chrbtici držte vzpriamene, keď znižujete hlavu nadol na podlahu. V ramenách a tricepsoch pocítite váhu tela.
   • Dotknutím sa čela na rovnakom mieste na podlahe, ktorého by sa dotklo pri pravidelnom tlačení, sa zabezpečí, že sa vaše telo pohne dopredu a využijete celý rozsah pohybu ramien a nadlaktia.
   • Ak pri tlačení na šťuku pohybujete hlavou priamo nadol, obmedzíte rozsah pohybu a objem, z ktorého vaše svaly majú úžitok z cvičenia.
6. 6 Zatlačte svoje telo späť hore do východiskovej polohy. Keď sa tlačíte späť do východiskovej polohy, vydýchnite. Pohybujte pomaly a s kontrolou a váhu udržujte rovnomerne rozloženú medzi rukami a nohami. Nesnažte sa využívať hybnosť, aby vám pomohla tlačiť späť, pretože to nebude pracovať vaše svaly.
   • Opakujte rovnaké pohyby a urobte sadu lisov na šťuky. Skúste urobiť dve sady po päť alebo dve sady po desať.
   • Začnite toto cvičenie s malým rozsahom pohybu, aby ste si udržali kontrolu. Týmto spôsobom si môžete ľahko poraniť krk, ak stratíte kontrolu nad pohybom vozidla. Keď si zvyknete na pohyb, bude vám pohodlnejšie klesať hlavou k podlahe.
7. 7 Natiahnite si ramená a svaly paží. Po vykonaní lisu na šťuky natiahnite svalové skupiny v ramenách a nadlaktiach. Ruku pokrčte v lakti a položte si ju za hlavu. Druhou rukou jemne stlačte lakeť a natiahnite ruku. Opakujte na druhú stranu.
   • Aby ste si natiahli ramená, postavte sa s nohami na šírku bokov a prsty si zastrčte za chrbát. Prsty ťahajte za sebou smerom k podlahe a bradu a hruď zdvihnite k stropu.
   Reklama

Metóda 2 z 2: Robiť variácie Pike Press

1. jeden Urobte šťuku push-up. Pre push-up šťuky budete držať svoje telo v štipľavej polohe s bokmi vyvýšenými a nohami rovnými. Pri tlačení na šťuku by vaše nohy mali byť asi o 15–3 0 cm ďalej od vašich rúk, ako tomu bolo v prípade lisu na šťuku. Samotný push-up pozostáva z podobného pohybu: nohy majte vystreté, čelo sklopte, až kým sa nedotkne zeme, potom sa stlačte späť do východiskovej polohy.
   • Na rozdiel od lisu na šťuky, ktorý pracuje s prednou časťou deltových svalov a ramien, push-up so šťukou bude pracovať na hornej časti hrudníka.
2. 2 Vykonajte podporovaný lis na stojku. Ak chcete stlačiť stojku, položte hlavu na zem a stojte na nej. Hneď ako sa dostanete do stojky na stene, ohnite lakte a hlavu sklonte k zemi. Pri znižovaní hlavy sa nadýchnite. Uistite sa, že sa vaša hlava ľahko dotýka zeme. Potom zatlačte telo nahor a vráťte sa do polohy stojky.
   • Lis na stojku bude pracovať s vašimi deltovými svalmi a tricepsom, ako aj s ostatnými ramennými svalmi, rovnako ako lis na šťuky.
   • Stenu používajte ako podperu pri tlači na stojane. Môžete tiež niekoho požiadať, aby vás spozoroval a poskytoval podporu. Budú stáť na jednej strane od vás a ľahko držia vaše nohy na mieste.
3. 3 Vykonajte nepodporovaný stisk stojky. V tomto cvičení budete cvičiť lis na stojku bez steny alebo opory. Budete sa musieť dostať do východiskovej polohy pre lis na šťuku a potom prejsť do polohy stojky. Udržujte svoje jadro pevné a aktivujte svaly paží a ramien, keď sklopíte hlavu smerom k zemi.
   • Hlavu sklopte len tak nízko, ako zvládnete. Potom sa s kontrolou zatlačte späť do stojky.
   • Toto je náročné cvičenie a jeho zvládnutie si môže vyžadovať určitý cvik. Predtým, ako sa pokúsite stlačiť stojku, možno budete musieť urobiť niekoľko kôl lisu na zahriatie, aby ste svaly zahriali.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Predtým, ako sa pokúsite o podporovaný stoj na stojane, mali by ste byť schopní bezpečne vykonať podporovanú stojku.

Reklama