Ako vyrobiť proteínový koktail

Proteínové koktaily sú dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu, najmä ak často cvičíte alebo máte aktívny životný štýl. Proteínový koktail je vynikajúci a rýchly spôsob, ako získať dôležité živiny, ktoré vaše telo potrebuje na zotavenie a udržanie zdravia. Môžete ľahko zmiešať svoje obľúbené ovocie, proteínové prášky a tekutiny a pripraviť tak vynikajúce jedlo. Či už máte mixér alebo nie, príprava proteínového koktailu je jednoduchá a trvá vám to len pár minút.

Metóda jeden z 3: Recepty na pretrepávanie bielkovín

jeden Vyskúšajte recept s prispôsobiteľným základom. Kombinujte ktorúkoľvek zo svojich obľúbených príchutí a vytvorte si vlastné majstrovské dielo. Skúste dodržať tento základný recept na proteínový kokteil:
- 2 šálky (470 ml) odstredeného mlieka
- 2 šálky (450 g) nemastného tvarohu
- 3 odmerky vanilkovej srvátkovej bielkoviny
- ^jeden⁄₂ pohár (120 ml) nemastného gréckeho vanilkového jogurtu
- Vaše obľúbené ovocie
- Sladidlo podľa chuti (voliteľné)
- 1 hrsť ľadu
2 Experimentujte s chutnými raňajkovými šejkami. Všeobecne sú sladšie so zahusťovadlom, ako je jogurt, aby sa z nich stalo potenciálne rýchle jedlo. Vyskúšajte jeden z nasledujúcich receptov:
- Kickstarter s obsahom kávy: 1,5 šálky (350 ml) nízkotučného mlieka, 2 odmerky vanilkového proteínu, ^jeden⁄₂ šálka (120 ml) nízkotučnej zmrzliny s príchuťou kávy
- Berry Shake: 2 odmerky srvátkového proteínu, 8 malín, 4 jahody, 15 čučoriedok, 2 šálky (470 ml) odtučneného mlieka, 1 hrsť ľadu
- Ovsené vločky mäty: 2 odmerky čokoládového proteínu, 1 šálka (240 ml) vanilkovej zmrzliny bez cukru, 1 šálka ovsených vločiek, 2 šálky (470 ml) odtučneného mlieka, ^jeden⁄₂ pohár (120 ml) vody, ^jeden⁄₂ čajová lyžička (2,5 ml) extraktu z mäty piepornej
3 Vyrazte na cestu s dlhotrvajúcimi celodennými traseniami. Môžu sa jesť kedykoľvek a dajú sa ľahko kombinovať. Vyskúšajte rôzne kombinácie ovocia a džúsu:
- Banana Blast: 1 banán, ^jeden⁄₂ pohár (120 ml) mlieka, 10 mandlí, 1 naberačka bielkovín, 1 hrsť ľadu
- Čokoláda z arašidového masla: 2 odmerky proteínu, 1/2 šálky (45 g) mandľových vločiek, 1 lyžica (15 ml) arašidového masla, 1 šálka (240 ml) odstredeného mlieka, 1/2 banánu, 1 lyžica (15 ml) medu
- Peachy Green Shake: 2 odmerky vanilkového proteínu, 1 šálka (240 ml) nesladeného mandľového mlieka, 1 šálka (250 g)mrazené broskyne, 1/2 šálky (123 g) mrazeného ananásu, 1/2 banánu, 2 šálky (134 g) kelu, 1 polievková lyžica (6,5 g) mletého ľanového semena
Reklama

Metóda 2 z 3: Zatrasenie pomocou mixéra

jeden Pridajte svoju základnú tekutinu. Uistite sa, že je mixér v polohe vypnuté a potom do mixéra nalejte 1 šálku (240 ml) mlieka alebo džúsu.
- Ak chcete pripraviť silnejší proteínový koktail, najskôr pridajte niekoľko kociek ľadu. Potom zmiešajte ľad a tekutinu pri strednej rýchlosti asi 10 sekúnd, aby sa ľad rozbil.
- Ak ste alergický na mliečne výrobky, môžete ako náhradu použiť sójové mlieko, nemliečne mandľové mlieko alebo kokosové mlieko. Na chudnutie sú lepšie aj rastlinné mlieka. Prípadne môžete namiesto mlieka použiť džús.
- Nemliečne bielkovinové prášky sú ďalšou možnosťou, ak ste alergický na mliečne výrobky. Namiesto mliečneho proteínového prášku hľadajte sójový proteín, ryžový proteín alebo sušené ovocie v prášku.
2 Pridajte svoju srvátkovú bielkovinovú zmes. Užívanie proteínového prášku je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zabezpečiť, aby vaše telo dostávalo správnu dennú dávku bielkovín. Po pridaní mlieka alebo džúsu nalejte prášok do mixéra. Miešajte s mliekom pri strednej rýchlosti 15 sekúnd.
- Zmiešaním bielkovinového prášku s mliekom pred pridaním ďalších prísad sa zabezpečí, že sa prášok úplne rozpustí a nezanecháva kúsky.
- Postupujte podľa pokynov na veľkosť porcie na vani s proteínovým práškom, aby ste dosiahli správne množstvá v kokteile. Ako pravidlo platí, že ak sa snažíte pribrať alebo nabrať svalstvo, muži by mali použiť 2 odmerky; ženy by mali používať 1 odmerku.
- Bielkoviny pomôžu vášmu telu budovať svaly po cvičení.
3 Pridajte ovocie, jogurty a ďalšie prísady. Po zmiešaní prášku a mlieka môžete do proteínového koktailu pridať rôzne prísady. Ovocie a jogurty nielen dodávajú dennú dávku vitamínov navyše, ale tiež zvyšujú chuť. Od orechov až po mrazený jogurt - možností máte neúrekom.
- Ak máte radi svoje vanilkové latte, skúste pridať prášok z vanilkového proteínu a ^jeden⁄₂ šálka (120 ml) nízkotučného mrazeného jogurtu.
- Nahraďte bežné mlieko sójovým mliekom. Pridajte 1 polievkovú lyžicu (5 g) mandlí, 1 polievkovú lyžicu (15 ml) javorového sirupu bez cukru, 1 polievkovú lyžicu (15 ml) vanilkového extraktu a 1 polievkovú lyžicu (15 ml) nízkotučného gréckeho jogurtu, aby ste získali lahodný sójový mandľ. triasť. Ak neznášate laktózu, uistite sa, že jogurt neobsahuje laktózu.
- Ak máte radi ovocie, použite srvátkový proteín s príchuťou ovocia alebo prášok zo sušeného ovocia. Potom primiešajte hrsť bobúľ, ako sú jahody, maliny alebo čučoriedky, a odtučnené mlieko. Pridajte svoje ovocie po zmiešaní prášku s mliekom alebo džúsom, aby ste získali hladší nápoj.
- Pokojne sa pohrajte s miešaním jogurtov, ovocia a orechov, aby ste dosiahli dokonalý chvenie. Pridajte tieto sekundárne ingrediencie po zmiešaní proteínového prášku s tekutinou a ľadom.
4 Postupne zvyšujte rýchlosť miešania. Keď sú všetky vaše ingrediencie zmiešané, začnite strednou rýchlosťou. Keď budete počuť menej chrumkavého zvuku, najmä ak ste pridali ľad, prepracujte na vysokú rýchlosť.
- Nezabudnite miešať ingrediencie najmenej 45 sekúnd alebo dovtedy, kým sa ovocie úplne nerozpustí.
5 Vypnite mixér. Keď miešate proteínový koktail asi 45 sekúnd, mixér vypnite a odstráňte veko. Nalejte šejk do veľkého pohára.
- Najskôr nalejte trochu svojho šejku do pohára a urobte test chuti. Zistite, či je konzistencia podľa vašich predstáv.
- Ak vidíte alebo cítite kúsky ľadu, premiešajte zmes opäť na vysokej úrovni asi ďalších 10 sekúnd.
- Ak je váš proteínový koktail príliš vodnatý, pridajte viac mlieka alebo jogurtu, aby ste ho zahustili.
Reklama

Metóda 3 z 3: Vytrepanie bez mixéra

jeden Chyťte veľkú miešaciu nádobu. Ak nemáte mixér, funguje fľaša na vodu s uzatvárateľným vekom a veľkou misou na miešanie. Ak máte navyše fľašu s mixérom alebo guľovú metlu, môžete ňou svoje ingrediencie pretrepať.
- Pri tejto metóde je najlepšie zmiešať svoje tekutiny oddelene od pevných látok a potom ich zmiešať dohromady. Pred pridaním pevných látok do koktailu budete musieť tieto kúsky roztlačiť.
- Na mixovanie ovocia a iných pevných jedál bude dobre fungovať aj neelektrický kuchynský robot a sekáčik.
2 Nalejte svoje tekutiny do fľaše. Pred pridaním prášku pridajte do svojej nádoby 1 šálku (240 ml) mlieka alebo džúsu.
- Ak nemáte mixér, je lepšie nepridávať žiadny ľad. Ľad sa nebude môcť vo vašej nádobe rozpadnúť a zabráni tomu, aby sa všetky vaše ďalšie prísady úplne premiešali.
3 Pridajte svoju bielkovinovú zmes. Pred pridaním všetkého iného, podobne ako do mixéra, si vmiešajte bielkoviny. Pomocou šľahača potraste fľašou alebo zmes premiešajte vidličkou.
- Pokiaľ nemôžete oriešky alebo čokoládu roztlačiť na jemný prášok ručne, použite náhradu príchuti. Namiesto orechov môžete použiť aj arašidové maslo. Namiesto mandlí vyskúšajte mandľové mlieko a namiesto čokolády čokoládový proteínový prášok.
- Môžete si kúpiť aj ovocný prášok, ktorý je podobný proteínovému prášku. Namiesto srvátkového proteínového prášku môžete použiť ovocný prášok, ktorý obsahuje všetky výživné látky ovocia. Ak sa rozhodnete pre ovocný prášok, po pridaní džúsu alebo mlieka ho rozmixujte ako proteínový prášok.
- Najjednoduchší spôsob, ako zmiešať všetok proteínový prášok, je po troškách prilievať, miešať a potom naliať viac.
- Ak pridáte po jednej dávke bielkovín, zaistíte, aby bolo menej prášku, ktorý musí absorbovať naraz.
- Keď vmiešate všetok prášok, pevne zaskrutkujte viečko fľaše a pretrepávajte ho 10 až 15 sekúnd. Aj keď nemáte guľový metličku, pretrepaním fľaše pomôžete rozložiť zvyšky bielkovín.
4 Pripravte si ovocie alebo iné prísady. Pretože nemáte mixér, musíte svoje ovocie a ďalšie tuhé ingrediencie zmeniť ručne na trasúcu sa konzistenciu. Ovocie roztlačte pomocou mažiara alebo v miske pomocou vidličky a lyžice. Ovocie roztlačte, kým nebudete mať kašovitú konzistenciu, a potom do zmesi pridajte trochu džúsu, mlieka, jogurtu alebo vody. Šľahajte svoju zmes, kým nie je zmiešaná k vašej spokojnosti.
- Najjednoduchšie je použiť mäkké ovocie, ak nemáte mixér. Ovocie ako banány, mango a bobule dobre fungujú. Bobule sú tiež zdravou voľbou, pretože sú bohaté na antioxidanty a vitamín C.
5 Pridajte svoje ďalšie prísady. Ak ste ovocie roztlačili a pridali tak do svojho smoothie, nalejte teraz zmes a pretrepte alebo premiešajte.
- Ak navyše pridávate jogurt, teraz ho primiešajte.
- Mixujte 10 až 15 sekúnd alebo kým nebudete spokojní.
- Zaskrutkujte viečko na fľašu a poriadne s ňou zatraste, aby ste sa uistili, že je všetko spolu zmiešané.
- Spravte si chuťový test. Ak ste spokojní, užite si chvenie.
Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

Otázka Je dobrý nápad ísť si zabehať nalačno?Shira Tsvi
Osobná trénerka a inštruktorka fitness Shira Tsvi je osobná trénerka a inštruktorka fitness s viac ako 7-ročnou praxou v osobnom tréningu a viac ako 2 roky vedením oddelenia skupinového tréningu. Shira je certifikovaná Národnou akadémiou odborníkov na cvičenie a inštitútom Orde Wingate pre telesnú výchovu a šport v Izraeli. Jej prax je založená v oblasti San Francisco Bay Area.Shira TsviOdpoveď odborného inštruktora a trénera osobného tréningu Pred ranným behom nemusíte nevyhnutne jesť. Zvážte však, že vypijete proteínový koktail s elektrolytmi, aby ste nemali úplne prázdny žalúdok.
Otázka Môžem niečo pridať namiesto proteínového prášku? Pridaním napríklad arašidového masla sa zvýši hladina bielkovín. Ak hľadáte smoothie s vysokým obsahom bielkovín, použite avokádo, kel alebo špenát.
Otázka Je proteínový koktail vyrobený z mlieka a srvátkového proteínu? Áno, a môžete doň pridať nejaké čerstvé alebo mrazené ovocie, aby bolo ešte zdravšie.
Otázka Kde môžem kúpiť proteínový prášok? Každá dobrá drogéria (lekáreň) by mala mať proteínový prášok; v opačnom prípade sa obráťte na najbližší supermarket, ako sú Waitrose, Carrefour, Spinneys, Target a Walmart.
Otázka Môžem použiť čerstvé mlieko priamo z kravy namiesto odstredeného mlieka? To, čo odstraňuje mlieko, je to, že z neho mlieko odstránilo tuk. Čerstvé mlieko priamo od kravy je plnotučné mlieko, v proteínovom kokteile by však fungovalo dobre. Musíte len uznať nutričné rozdiely, ktoré vytvorí pridaný tuk.
Otázka Môžem použiť obilniny v proteínovom kokteile? Nie, ale ak chcete, môžete do svojho proteínového koktailu použiť ovos.
Otázka Je proteínový prášok drahý? Nie nevyhnutne, ale nekupujte len prvý, ktorý uvidíte. Poobzerajte sa a nájdite prášok, ktorý vyhovuje vášmu rozpočtu.
Otázka Ako dlho vydrží môj mliečny koktail, ak doň vložím bielkoviny a dám ich do mrazničky? Ak ho necháte v mrazničke, stane sa z neho zmrzlina, už nie mliečny koktail. V takom stave vydrží ešte dosť dlho.
Otázka Musím používať proteínový prášok? Qamar Najlepší záznamník Pretože ide o proteínový koktail, odporúča sa. Ak však nemáte po ruke, pridajte potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je kel, arašidové maslo, avokádo alebo špenát.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

Pite šejky do 15 až 20 minút po skončení tréningu. Toto je čas, keď vaše svaly najviac potrebujú výživné látky, ako sú bielkoviny.
Ak sa snažíte pribrať, použite 2% alebo plnotučné mlieko a pridajte extra odmerku bielkovín. Ak sa snažíte zostať štíhly, použite odstredené mlieko.
Pridajte do mixéra orechy, ovos a jogurt, aby ste získali arómu a zdroj vlákniny. Orechy a orechové maslá sú tiež skvelým zdrojom zdravých tukov.
Ak ste vegán, máte alergiu na mlieko alebo chcete alternatívu s nízkym obsahom tuku a bez cholesterolu, použite namiesto bežného mlieka sójové mlieko. (Ak máte nejaké alergie, skontrolujte štítky všetky predtým, ako začnete.)
Nerobte a nepite iba proteínové koktaily a očakávajte, že dôjde k rýchlej zmene. Proteínové koktaily nie sú zázračné nápoje - musíte ich konzumovať spolu so zdravou stravou a fyzickým cvičením.
Ak budete piť proteínový kokteil skôr, ako si zacvičíte, zvážte pridanie elektrolytického prášku, ktorý vám pomôže udržať sa hydratovaným.

Reklama

Varovania

Nikdy nedávajte ruku alebo tvár do mixéra, keď je zapnutý.
Nezabudnite použiť čerstvé ovocie a mlieko, ktoré neprešlo dátumom spotreby
Zaistite, aby dávkovanie bielkovín zodpovedalo vašim potrebám.
Ak sú mixéry použité nesprávne, môžu spôsobiť ublíženie na zdraví. Pred pridaním akýchkoľvek prísad sa uistite, že je mixér vypnutý. Vždy, keď je mixér zapnutý, veko musí byť pevne uzatvorené. Alebo stačí držať veko rukou. Prečítajte si určite návod na obsluhu.

Reklama