Ako si pripraviť zdravé raňajky

Všetci sme počuli, že „raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa“, ale ešte dôležitejšie je, aby vaše raňajky boli zdravé jedlo. Čo však vlastne sú „zdravé“ raňajky a ako ich pripraviť rýchle a chutné? Zdravé raňajky obsahujú najmenej 5 gramov vlákniny a 5 gramov bielkovín; majú nízky obsah rafinovaných zŕn, cukru, solí a nasýtených tukov; a sú dostatočne uspokojivé, aby vás udržali naplneného a plného až do obeda. Ak budete raňajkovať okolo niekoľkých základných energetických jedál - vajec, nízkotučného jogurtu a celozrnných výrobkov, budete pripravení zvládnuť zvyšok dňa.

Kroky

Metóda jeden z 3: Zdravé raňajky s vajcami

1. jeden Miešajte niekoľko vajíčok v mikrovlnnej rúre. Verte tomu alebo nie, v mikrovlnke sa dajú skutočne dobre pripraviť praženice.
   • Do nádoby vhodnej do mikrovlnnej rúry rozšľahajte 2 vajcia.
   • Pridajte 1 hrsť svojich obľúbených nasekaných vegetariánov. Cherry paradajky a restovaný špenátové listy fungujú dobre, alebo môžete použiť akúkoľvek zeleninu, ktorá vám zostala z večere, ktorá vám predchádzala večeru.
   • Posypeme trochou syra. Jedna unca syra s nízkym obsahom tuku je nabitá bielkovinami a je skvelým doplnkom všetkých zdravých raňajok. Neprežeňte to však, pretože syr môže byť stále kalorickou potravinou. Udržujte svoju veľkosť porcie na jednu uncu a držte sa syrov so zníženým obsahom tuku alebo s nízkym obsahom tuku.
   • Zmes zapnite v mikrovlnnej rúre asi 30 sekúnd, premiešajte a potom povarte ďalších 30 sekúnd alebo dovtedy, kým vajcia nebudú pevné.
2. 2 Pripravte si zdravý sendvič s vajíčkami. O sendvičoch sa často hovorí, že sú mimo povoleného limitu, pretože môžu byť trochu ťažký na sacharidy. Existujú však zdravé spôsoby, ako zostaviť uspokojivý raňajkový sendvič.
   • Sledujte svoje výplne. Ak chcete mať sendvič zdravý, naplánujte si, že ho naplníte nízkokalorickými výrobkami, ako sú vaječné bielka (aby ste z žĺtka vylúčili tuk a cholesterol), ľahké syry a zeleninu. Vyhýbajte sa kalorickým nátierkam ako plnotučná majonéza.
   • Sacharidy nakrájajte na polovicu tak, že namiesto dvoch pripravíte sendvič s otvorenou tvárou a iba s jedným krajcom chleba.
   • Ľahko opečený plátok celozrnného chleba doplňte trochou rozbitého avokáda a potom to všetko dolejte vajcom slnečnou stranou nahor (alebo varené, ak chcete). Avokádo je bohaté na „dobré“ tuky, oleje a veľa vitamínov.
3. 3 Zbaliť to a ísť ako raňajkové burrito. Burritos sú vynikajúce raňajky na cestách; jednoducho si zohrejte náplň, vyvaľkajte sa v tortille a s raňajkami v ruke vyrazte na cestu.
   • Vajcia fungujú skvele v raňajkovom burritu, ktoré je možné pripraviť z celozrnnej pšenice a / alebo nízkotučných tortíl.
   • Môžete tam v podstate hodiť čokoľvek, čo máte po ruke - varené fazule, zeleninu, nízkotučné syry, dokonca aj zvyšky celozrnnej ryže - je to skvelé vozidlo na čistenie chladničky.
   • Niektoré veci, ktorým sa musíte vyhnúť, ktoré burrito privedie na nezdravé územie, sú fazuľa, plnotučná kyslá smotana, plnotučné syry a ďalšie spracované potraviny.
   • Zvýšte počet bielkovín pridaním chudého mäsa do raňajkového burrito. Vegetariánske mäso na báze sóje obsahuje veľa bielkovín, rovnako ako tradičné mäsové výrobky ako kanadská slanina, chudá šunka, morčacie slaniny a údený losos.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Zdravé raňajky s gréckym jogurtom

1. jeden Vyšľahajte ovocné a jogurtové smoothie. Ovocie obsahuje veľa vlákniny, ktorá je v kombinácii s nízkotučným gréckym jogurtom bohatým na bielkoviny receptom na úspech pri raňajkách.
   • Základné recepty na smoothie kombinujú asi 1 šálku obyčajného nízkotučného gréckeho jogurtu, 1 šálku mrazeného ovocia (najlepšie funguje banán a bobule) a 1/2 šálky tekutiny (nízkotučné alebo sójové mlieko je vynikajúce pre ešte viac bielkovín, ale džús alebo dobre funguje aj kokosová voda).
   • Buďte kreatívni a vhoďte do seba nejaké chia, konope alebo ľanové semienko. Tieto energetické jedlá sú plné ton bielkovín, vlákniny a živín.
   • Môžete si pripraviť svoj smoothie večer predtým, zmraziť ho cez noc a ráno ho rozmraziť / znova rozmixovať.
2. 2 Dajte dokopy parfait. Ak máte radi na raňajky trochu viac chrumkania, ako sa zvyčajne nachádza v smoothie, skúste si dať dohromady ovocný a jogurtový parfait.
   • Nízkotučný jogurt navrstvíme spolu so zdravými polevami: drvené orechy, stočený ovos a čerstvé rezané ovocie pre sladkosť.
   • Balenú granolu je možné naložiť s pridanými cukrami a olejmi, preto je najlepšie sa im vyhnúť. Namiesto toho sa rozhodnite pre výrobu vlastných zdravá granola .
   • Buďte v trende kombináciou niektorých chai semienok do svojho jogurtového parfaitu alebo dochutením ovsenými vločkami, ovocím a / alebo arašidovým maslom, aby ste si vytvorili svoju vlastnú verziu „misky acai“.
   • Arašidy alebo iný druh slnečného masla môžu byť tiež príjemným doplnkom jogurtových parfaitov. Krúživým pohybom pridajte nejaké prírodné arašidové maslo s nízkym obsahom cukru, aby ste si vytvorili pekný textúrny doplnok a bohatý na bielkoviny.
3. 3 Upečte si raňajkovú pochúťku s jogurtom. Nemastný obyčajný jogurt môže nahradiť kyslú smotanu alebo iné tuky používané v mnohých receptoch na pečivo.
   • Jogurt napríklad dodá vlahu a jemnosť tradičným kávovým koláčom, mrkvovým koláčom a receptom na muffiny, pričom zníži množstvo tuku a kalórií.
   • Prejdite si ďalšie recepty tu .
   Reklama

Metóda 3 z 3: Zdravé raňajky s celými zrnami

1. jeden Pripravte viaczrnnú vafľu. Sacharidy nemusia byť úplne zakázané z vášho raňajkového taniera. V skutočnosti môžu byť viaczrnné sacharidy bohatým zdrojom vlákniny a sú dôležitými zdrojmi energie pre začiatok vášho dňa.
   • Namiesto zmrazených, vopred zabalených vaflí, ktoré môžu byť naplnené nepotrebnými cukrami a olejmi, urobte ďalšiu dávku čiastočných celozrnných vaflí a zamrazte ich v jednotlivých plastových vreckách. Domáce mrazené oblátky môžete vložiť do mikrovlnnej rúry alebo hriankovača / hriankovača rovnako ako v obchode.
   • Vymeňte svoj javorový sirup a šľahačkové polevy za čerstvé ovocie, obyčajný jogurt a trochu orieškového masla natretého navrchu.
2. 2 Prebuďte sa s trochou ovsených vločiek. Táto klasická základňa na raňajky zasahuje do vlákniny, ktorá vás udrží plnými dúškami. Je ľahké zmiešať do nej aj ďalšie prísady, ako sú orechy a sušené ovocie, ktoré posilnia aj bielkoviny a ďalšie výživové faktory.
   • Používajte ovos obyčajný valcovaný, ovos rezaný oceľou alebo zmes sotva, raže a iných zŕn.
   • Ovos uvarte do mäkka na malom množstve vody alebo mlieka. Voda má menej kalórií, ale mlieko má viac tela a chutí. Ovos si môžete uvariť na varnej doske alebo v mikrovlnnej rúre.
   • Zlikvidujte sladké instantné ovsené vločky; je super ľahké vyrobiť si svoj vlastný. Rozdeľte si ovos a polevy podľa vášho výberu a zalepte ich do plastových vreciek. Uchovávajte ich v chladničke, kým nebudete pripravení na zahrievanie a ranné jedlo.
   • Ovos je prirodzene bezlepkový, ale pri spracovaní v zariadeniach s lepkom sa môže niekedy znečistiť. Ak máte alergiu, nezabudnite skontrolovať štítky a uistite sa, že váš ovos je certifikovaný ako bezlepkový.
3. 3 Mysli mimo krabicu s cereáliami. Na trhu je veľa krabicových cereálií s nízkym obsahom cukru, vysokým obsahom vlákniny a dokonca aj bielkovín, ktoré môžu byť vynikajúcimi opravami raňajok. Nalejte trochu sójového mlieka a posypte nejakým ovocím, orechmi alebo semenami, aby ste získali ďalšie živiny. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Aké sú zdravé nápady na toast? Toast si podlejte čerstvým bobuľovým ovocím alebo nakrájanými banánmi, namiesto arašidového masla použite ako nátierku mandľové maslo, alebo ho skúste doliať bielkom zmiešaným s paradajkami a špenátom.
• Otázka Existujú nejaké ďalšie spôsoby, ako pripraviť zdravé raňajky s použitím ovocia? Ovocný šalát si môžete pripraviť z jahôd, banánov, čučoriedok, černíc a iného ovocia, ktoré chcete. Pripravte si ovocný kompót, ktorý si dáte na celozrnný toast alebo ho rozmixujete na ovsené vločky.
• Otázka Stačilo by dieťaťu na raňajky smoothie? Ak je to smoothie, ako je popísané v článku, malo by to stačiť.
• Otázka Aké veľké by mali byť vaše raňajky? Mal by obsahovať veľa bielkovín a stačiť na to, aby vám vydržal do obeda. Presná veľkosť bude u každého iná.
• Otázka Mám do svojich vajec pridávať korenie, keď ich varím? Iste, do vajíčok môžete vložiť akýkoľvek druh korenia alebo korenia!
• Otázka Koľko vajec za deň je pre mňa dobré? Jeden za deň je v poriadku.
• Otázka Kedy vieš, či to stačí? Pokúste sa zastupovať z hlavných skupín potravín: bielkoviny, sacharidy, ovocie / zelenina. Ak si nie ste istí, že vaše porcie boli dostatočne veľké, prineste si so sebou ranné občerstvenie.
• Otázka Aké sú zdravé nápady na vafle? Vyberte si celozrnné oblátky. Na vrch dajte ovocie alebo ovocie mierne rozmixujte, aby ste namiesto sirupu vytvorili kompót z banánov alebo bobúľ.
• Otázka Mohla by som si dať na raňajky smoothie, misku s obilninami a misku s ovocím? Qamar Najlepšie odpovedajúci Áno, toto je zdravá voľba na raňajky, ak sú porcie malé. Môže to byť trochu príliš sýte, aby ste ich mali naraz, ale ak potrebujete na konzumáciu viac kalórií alebo plánujete ísť deň bez toho, aby ste toho veľa zjedli, je v poriadku si ich dať ako raňajky.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

Odošlite tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.