Ako si rýchlo tónovať zadok

Kto nechce tónovaný zadok? Vylepšenie zadnej strany je skutočne dosť jednoduché. Zadok je v podstate iba ďalší sval, takže sa dajú zamerať a posilniť. Niekoľko kľúčových cvikov vám rýchlo zafixuje zadok - teda pokiaľ tiež vyčistíte stravu. Vyskúšajte tieto kroky a budete na dobrej ceste k tvarovanému zadku.

Kroky

Časť jeden z 3: Správne cvičenie

1. jeden Vyskúšajte mosty. Mostné cviky patria k tým, ktoré sa zameriavajú na zadok, a pokiaľ ich robíte dôsledne, mali by ste si rýchlo zadok tónovať. Niekedy sa tomu hovorí hip lift. Mali by ste sa usilovať o najmenej 15 opakovaní každého cviku dvakrát denne.
   • Jednou z variácií tohto cviku je ľahnúť si na chrbát s pokrčenými kolenami. Nohy majte pevne ukotvené na podlahe. Teraz stlačte boky nahor a stlačte si zadok. Potom sklopte boky späť na podlahu. Urobte to toľkokrát, koľko môžete.
   • Ľahnite si chrbtom na zem s pokrčeným ľavým kolenom a pravú nohu majte vystretú. Teraz zdvihnite pravú nohu, až kým nebude v jednej rovine s ľavým stehnom. Zatlačte boky nahor a pravú nohu držte vyvýšenú. Potom sklopte telo a položte nohu späť. Opakujte. Prepnite sa a urobte to isté cvičenie aj s druhou nohou.
   • V prípade pokročilej verzie predĺžte jednu nohu do vzduchu pri každom zdvihu bedrového kĺbu. Najprv zdvihnite boky, až potom roztiahnite nohu. Vydržte 10 sekúnd, potom sklopte nohu späť do pôvodnej polohy a potom sklopte boky. Opakujte.
2. 2 Používajte činky. Cvičenia na tónovanie zadku, ktoré zahŕňajú použitie dvojice činiek, vám ukážu výsledky rýchlo. Pamätajte, že glutes sú svaly, takže je dôležitý aspoň určitý silový tréning. Môžete si buď kúpiť vlastnú, alebo použiť činky v tréningovom centre.
   • Predkloňte sa v kolenách a zdvihnite činky. Mali by ste ich držať nadhmatom. Overhand grip znamená, že dlane držíte tak, že ich dlane smerujete nadol k činkám.
   • Teraz sa postavte s činkami a potom ich sklopte späť dole. Opakujte. Toto je jednoduché cvičenie, ktoré v zásade spočíva iba v tom, že si pri držaní závažia pokrčíte kolená, čo vám pomôže vidieť rýchlejšie výsledky.
   • Ďalšie cvičenie s činkami, ktoré môžete urobiť na tónovanie zadku, spočíva v použití ľahkého páru činiek. Postavte sa na jednu nohu a potom zdvihnite druhú nohu za seba a zároveň pokrčte koleno. Predkloňte sa a telo znížte, ako sa len dá. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte postup a potom prepnite na druhú nohu.
3. 3 Vyskúšajte drepy. Drepy sú jedným z najjednoduchších spôsobov, ako si vycvičiť zadok, a sú to cviky, ktoré nevyžadujú výbavu. Takéto tonizačné cvičenia sú najbežnejším spôsobom, ako si rýchlo tónovať zadok. Nezabudnite udržiavať svoje kolená v bezpečí tak, že si ich podložíte priamo nad nohy. Nenechajte kolená vystrčiť dopredu.
   • Ak chcete urobiť drep, postavte sa s chodidlami rozkročenými na šírku bokov a podrepte dolu v 90-stupňovom uhle. Potom sa postavte späť. Kľúčom k správnemu drepu je skontrolovať, či tlačíte späť na päty, nie dopredu na prsty. Nohy majte pevne položené na podlahe. Opäť platí, že urobiť 15 opakovaní dvakrát je dobrý cieľ, keď začínate, ale môžete zvyšovať počet opakovaní, keď budete silnejší.
   • Ďalšia variácia tohto cviku sa nazýva držanie drepu a pulz. Pri tomto cviku opäť stojte s chodidlami na šírku bokov. Drepujte dolu v 90-stupňovom uhle, ale keď ste v polohe na drepe, mierne sa pohybujte hore a dole. Toto sa nazýva pulzovanie.
   • Vykonajte skokový drep. Akonáhle si podrepnete dolu, jednoducho švihnite rukami nad hlavou. Vyskočte čo najvyššie.
   • Môžete tiež robiť drepy, zatiaľ čo držíte činky alebo činku pre väčšiu váhu a odolnosť.
4. 4 Robte výpady a vrstvy. Rovnako ako v prípade drepov, aj výpady a kladky sú ďalšími cvikmi zameranými na zadok, ktoré sa dajú ľahko naučiť a sú rýchlo účinné.
   • Ak chcete vykonať výpad, postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Vaše chodidlá by mali smerovať rovno dopredu. Vykročte vpred a zároveň držte koleno okolo prstov na nohách. Odstrkujte päty, aby ste udržali rovnováhu. Potom sa narovnajte späť hore. Teraz prejdite na druhú nohu.
   • Ak chcete urobiť plié, pamätajte, že tento krok nie je len pre baleríny; je to tiež skvelé cvičenie na tónovanie zadku! Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien a prstami na nohách smerujúcimi von. Chrbát majte vystretý a ruky natiahnuté pred sebou, položte sa do podrepu a potom sa pomocou glutesov vráťte späť do stoja. Tento krok opakujte jednu až dve minúty.
5. 5 Skúste jogu alebo pilates. Jóga a pilates vás uvoľnia a zlepšia flexibilitu, ale veľa z nich sa zameriava aj na váš zadok. Ak si teda do svojho denného režimu zaradíte jogu alebo pilates, uvidíte výsledky rýchlo.
   • Vyskúšajte pózu smerujúcu dole a potom trojnohú. Položte obe ruky a obe nohy na podlahu a chrbát majte vystretý, zatiaľ čo sa skláňajte v bokoch dopredu. Ak chcete pózovať s tromi nohami, zdvihnite pravú nohu do vzduchu, zatiaľ čo ľavú nohu a obe ruky tlačíte na podlahu. Teraz prepnite nohy.
   • Držte každú pózu päť nádychov.
   • Bojovná póza tiež tónuje váš zadok. Ak to chcete urobiť, položte obe ruky priamo nad hlavu a pozerajte hore k oblohe. Pravou nohou vykročte vpred a skočte dolu, pričom ľavú nohu držte rovno za sebou a obe nohy zakotvené v zemi. Teraz prepnite nohy.
6. 6 Dodajte svojim cvikom váhu. Ak k základným cvikom na zadok pridáte aj 5 alebo 10 kíl závažia, ako napríklad drepy alebo výpady, rýchlo zlepšíte svoje výsledky.
   • Držte závažia na úrovni ramien alebo bedier. Ak držíte pozíciu aspoň 30 sekúnd, získate z manévru viac.
   • Odborníci odporúčajú, aby ste si vybrali najťažšie váhy, ktoré môžete zdvihnúť, aj keď to znamená, že nakoniec budete cvičiť menej opakovaní. Je to rýchlejší spôsob, ako vidieť výsledky.
7. 7 Cvičte kruhový tréning väčšinu dní v týždni. Kruhový tréning je vynikajúci pre váš zadok, pretože veľa cvikov v typickom kruhovom cvičení sa zameriava na glutety z rôznych uhlov pohľadu. Kruhový tréning zahŕňa rôzne druhy cvičení, čo znamená, že váš zadok si dôkladne zacvičí.
   • Kľúčom k získaniu lepšieho zadku je budovanie svalov. Nebudete mať tónovaný zadok s veľkým ochabnutím. Okruhový tréning zvyčajne zahŕňa istý druh silového a silového tréningu.
   • Kruhový tréning zahŕňa aj niektoré kardio cvičenia. Toto je dokonalá rovnováha. Ak cvičíte iba tonizačné cviky (napríklad drepy a výpady), je nepravdepodobné, že by ste znížili tuk. Aby ste si tonizovali zadok, musíte sa zbaviť nežiaduceho tuku a to znamená, že potrebujete nejaké kardio. Ďalšie možnosti kardia sú beh, chôdza a bicyklovanie.
   • Väčšina tréningov kruhového tréningu má minimálne tri samostatné cviky (alebo okruhy). Každý z nich zvyčajne zahŕňa vykonanie 10 až 15 opakovaní každého cviku. Medzi každým okruhom odpočívate a potom prejdete na ďalší.
   Reklama

Časť 2 z 3: Jesť správne jedlo

1. jeden Prestaňte jesť úplne nezdravé jedlo. Je nepravdepodobné, že iba pri cvičení budete schopní rýchlo tónovať zadok. Ak sa stravujete zle, cvičenie nebude stačiť na vyrovnanie účinkov jedla. Nezdravé jedlo musí ísť.
   • Problém rýchleho občerstvenia spočíva v tom, že obsahuje veľa tukov a kalórií, ale obsahuje aj veľa sodíka. Sodík núti zadržiavať vodu, vďaka čomu bude váš zadok vyzerať väčší a zhorší sa celulitída.
   • Sodík v rýchlom občerstvení tiež spôsobí, že sa budete cítiť unavení, čo sťažuje hľadanie energie na cvičenie, takže konzumácia rýchleho občerstvenia je dvojnásobná.
2. 2 Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov. Problém jednoduchých sacharidov spočíva v tom, že telo ich premení na tukové zásoby, ak ich hneď nespálite. Takže sa vyhýbajte konzumácii množstva jednoduchých sacharidov, ktoré majú iba 1 alebo 2 molekuly cukru, aby ich telo spálilo veľmi rýchlo.
   • Medzi príklady jednoduchých sacharidov, ktorým sa treba vyhnúť, patria jedlá s melasou, kukuričným sirupom a medom. Sladkosti, nealkoholické nápoje, želé alebo džemy a ovocné džúsy sú príklady potravín, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy.
   • Nejedzte nič biele. Toto je dobré pravidlo. Biele pečivo a rafinovaný cukor musia ísť. Neponúkajú veľa výživných hodnôt. A tuk pôjde priamo do zadku (a brucha a bokov). To znamená, že ani žiadne biele cestoviny.
   • Jedzte dobré komplexné sacharidy, ako je čerstvá, zelená zelenina, ovsené vločky a hnedá ryža. Budú mať nejaké sacharidy, ale nie veľa a nie druh, ktorý vám zhromažďuje tuk na zadnej strane. Komplexným sacharidom trvá telo dlhšie strávené.
3. 3 Stravujte sa vyvážene a zdravo. To znamená, že by ste nemali hladovať (nezabudnite, že glutes sú svaly. To znamená, že potrebujú kalórie a bielkoviny). Mali by ste sa snažiť jesť prírodné jedlá (nie veci, ktoré sa nachádzajú v plechovke alebo škatuli) a mali by ste ich mať správne vyvážené.
   • Snažte sa jesť chudé mäso, ako sú ryby a hydina. Medzi ďalšie možnosti, ktoré fungujú, patria tuniak a celé vajcia. Sú to dobré zdroje bielkovín.
   • Nenechajte sa chytiť do pasce konzumácie koktailov a proteínových tyčiniek. Mohli by ste byť šokovaní, čo vidíte na štítku s prísadami. Namiesto toho získajte väčšinu svojich kalórií z celých potravín, ktoré nájdete v časti o produkcii. Vyhýbajte sa tiež diétnym jedlám s umelými sladidlami.
   • Zelenina, orechy, ovocie a celozrnné výrobky sú dobrou voľbou. Kúpte si iba to, čo v ten deň budete jesť. To vám pomôže zamerať sa na rýchlo sa kaziace, celé jedlá.
   • Jedzte iba obmedzené množstvo mliečnych výrobkov. Nepite sladké ovocné džúsy alebo limonády. A čítajte etikety na potravinách. Boli by ste prekvapení, keď by ste sa dozvedeli, že do vášho chleba, šalátových dresingov, omáčok na varenie a ovocných štiav sa vkrádali ďalšie cukry!
4. 4 Piť veľa vody. Vďaka celodennému hydratovaniu tela bude váš zadok vyzerať lepšie (a tiež vaša pokožka).
   • Napríklad, ak máte celulitídu, nebude to také zrejmé, ak žeriete H20. Celý deň by ste mali piť toľko vody, koľko môžete.
   • To znamená, že kofeín a alkohol nie sú dobrou voľbou nápoja, pretože spôsobujú dehydratáciu. Takže si vystrihnite ten pohár vína, ktorý máte každú noc, a ráno šálky kávy, ak chcete lepšie vyzerajúci zadok.
   Reklama

Časť 3 z 3: Tónovanie zadku s dennými zmenami

1. jeden Tónujte si zadok po celý deň. Ak nemáte veľa času na cvičenie, môžete na tých gluteách ešte popracovať. Buďte aktívni po celý deň. Sedavý životný štýl je mimoriadne nepriaznivý pre vaše zdravie a núti vaše telo ukladať si ďalší tuk.
   • Ak pracujete v kancelárii, počas prestávok alebo obeda určite vstaňte a choďte okolo.
   • Pri chôdzi si tónujte zadok, vedome si stiahnite glutety. Aby ste to dosiahli, držte pätu na zemi čo najdlhšie a keď ju zdvihnete, vyvalte sa na nohu a prstami odtlačte. Stláčajte si zadok celý deň! Buďte si toho vedomí.
   • Môžete použiť cvičebnú loptu na kancelársku stoličku. Môžete tiež pracovať s týmito svalmi, keď sedíte za stolom, telefonujete alebo pracujete na počítači! To tiež zlepší vaše jadro, ale pomôže to zadku.
2. 2 Stojte viac. Vaše glutety môžu skutočne atrofovať, ak sedíte celý deň. Na maličkostiach záleží, ale jedným z najväčších zabijakov na vašom zadku je čas, ktorý ľudia sedia za stolom, kým v noci neklesnú na pohovke pred televízorom.
   • Zbavte sa úplne svojej kancelárskej stoličky. Požiadajte šéfa, aby vám dal stôl, na ktorý môžete stáť. Môžete tiež cvičiť, keď ste v práci, jednoducho stáť.
   • Choďte po schodoch, nie výťahom. Zaparkujte ďalej, aby ste museli viac chodiť. Bicyklom do práce. Malé kroky, ako je tento, sa môžu spojiť, ak ich robíte každý deň. Dôslednosť je kľúčová. Choďte čo najviac do kopcov.
3. 3 Sledujte svoj pokrok. Nesnažte sa hádať, čo vážite, a neskryte zadok do vrecovitého oblečenia. Musíte aktívne merať pokrok.
   • Každý týždeň fotografujte pokroky. Ak máte zlý deň, pozrite sa späť na svoju úvodnú fotografiu, aby ste si pripomenuli, prečo sa chcete zmeniť!
   • Veďte si denník o jedle. Mnoho odborníkov verí, že zmapovanie toho, čo každý deň jete, vám pomôže byť úprimný v tom, čo do tela dávate.
   • Vážte si takmer každý deň. Ak sa prestanete vážiť, môže vás lákať nechať malé veci skĺznuť.
   Reklama

Ukážkové cvičenia

Cvičenie na rýchle tónovanie zadku Pravidelné tónovanie zadku za týždeň Rutina na tónovanie zadku za mesiac

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Aké cviky fungujú najlepšie, aby mi pomohli posilniť glutety?Laila Ajani
  Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).Laila AjaniOdpoveď experta na fitness trénera Mali by ste sa pokúsiť urobiť mosty alebo sa pokúsiť urobiť mŕtvy ťah s činkami alebo činkou.
• Otázka Mali by ste si pri sedení napnúť zadok, aby ste si ju vylepšili?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Áno, je to skvelý spôsob, ako udržať tieto svaly na zadnej strane zapojené. Môžete robiť rýchle stlačenia, dlhé stlačenia, jednostranné stlačenia a pulzujúce cvičenia, všetko zo sediacej polohy. Keď to robíte, nezabudnite sa posadiť rovno a vysoko.
• Otázka Tónujú vám drepy zadok?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness trénerov Áno, pri správnom výkone pracujú drepy svalstvo zadného svalstva a predná časť stehien.
• Otázka Aké cviky sú dobré na zdvihnutie zadku?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Vyplnenie svalov v hornej časti zadku sa dá urobiť cvičením na odpor. Vyskúšajte kopy somárov, hojdačky kettlebell a mŕtve ťahy.
• Otázka Ako si spevním zadok?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Zacieľte na gluteus maximus pomocou odporového tréningu a vyváženými stravami sa zbavte ochlpenia.
• Otázka Mám fibromyalgiu, takže aj každodenná aktivita spôsobuje bolesť. Už mám malú veľkosť, ale chcel by som si tónovať zadok, ktorý je väčšinou pokožka. Máte nejaké návrhy na cvičenie, ktoré vám to pomôžu vylepšiť?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Vyskúšajte výpady a drepy alebo plávanie. Stačí začať iba s 5 opakovaniami a zistiť, ako sa cítite nasledujúci deň alebo dva. Fibromyalgia je nepredvídateľná, takže cvičte, kedykoľvek môžete.
• Otázka Aké cviky dvíhajú zadok?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Najlepšie v čo môžete dúfať, je budovanie svalov na hornej časti zadku pomocou odporu. Na začiatok vyskúšajte somárske kopy pomocou kábla, mŕtve ťahy, predĺženie chrbta a hojdačky kettlebell.
• Otázka Ako dlho bude trvať, kým sa dostavia veľké výsledky, ak cvičím 15 minút denne? Ak budete postupovať podľa týchto pokynov, výsledky by ste mali začať vidieť do niekoľkých týždňov.
• Otázka Kedy je najlepší čas začať tonizovať zadok a začať diétu? Kedykoľvek chcete. Ak začínate mladý, môže to byť lepšie, pretože vaše svalové tkanivo sa ešte úplne nevyvinulo, takže môžete zmeniť cestu, ktorou sa uberá.
• Otázka Prečo ma bolia kolená, keď robím drepy? Môže to byť tým, že ste sa predtým, ako ich urobíte, nepretiahli. Alebo ste práve začali cvičiť a vaše svaly sú hrdzavé.

Zobraziť viac odpovedí Nezodpovedané otázky

• Ako si môžem posilniť chrbát a pás pri tonizácii zadku? Odpoveď
• Ako môžem tónovať a zdvihnúť zadok bez zmeny návykov? Odpoveď
• Mám tieto cviky robiť, aj keď som na druhý deň boľavá? Odpoveď
• Budú mi drepy zväčšovať a spevňovať stehná? Odpoveď
• Aké cviky by som mal robiť, aby som získal veľký zadok a boky? Odpoveď

Zobraziť ďalšie nezodpovedané otázky Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Mnoho telocviční má kurzy tónovania, ktoré sa zameriavajú na konkrétne časti tela, ako sú brušné svaly, nohy alebo ruky. Ak ste členom telocvične, využite výhody týchto kurzov.
• Nerobte každý deň iba jeden cvik na zadok. Musíte si svoje tréningy zmiešať s rôznymi cvikmi, aby ste na svoje zadné svaly útočili z rôznych uhlov.

Reklama

Varovania

• Pri behu, chôdzi alebo bicyklovaní vždy noste vhodnú cvičebnú obuv.
• Pri zdvíhaní závažia alebo používaní iných ťažkých cvičebných zariadení buďte opatrní.

Reklama