Ako si udržať váhu počas menopauzy

Ako vojdešmenopauza, vaše telo začne prechádzať najrôznejšími zmenami. Jedným z nich je, že sa váš metabolizmus spomaľuje, čo uľahčuje priberanie (a ťažšie chudnutie). Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste si udržali svoju hmotnosť pred menopauzou, vrátane úpravy stravy a úrovne aktivity, keď sa budete blížiť k menopauze. Ďalej spolupracujte so svojím lekárom pri liečbe akýchkoľvek zdravotných stavov, ktoré súvisia s prírastkom hmotnosti v strednom veku, ako sú naprartrózaahypotyreóza.

Metóda jeden z 3: Zmena stravovania

jeden Po vstupe do perimenopauzy pracujte na zmenách zdravej výživy. Jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť prírastku hmotnosti počas menopauzy, je začať so zmenami životného štýlu pred začiatkom menopauzy. Aj keď nie všetky ženy vstupujú do perimenopauzy súčasne, zvyčajne sa to začína, keď máte 40 rokov. Ak máte podozrenie, že vstupujeteperimenopauza, dohodnite sa so svojím lekárom na kontrole a požiadajte o radu, ako si udržať svoju váhu.
- Medzi bežné príznaky perimenopauzy patria nepravidelné menštruácie, návaly horúčavy, zmeny nálady, ťažkosti so spánkom a zmeny sexuálnej túžby alebo funkcie.
- Môžete tiež zaznamenať zvýšenie hladín vášho zlého cholesterolu (LDL).
2 Poraďte sa so svojím lekárom o znižovaní kalórií, aby ste zabránili priberaniu. Väčšina žien môže mať úžitok zo zníženia približne 200 kalórií zo svojej stravy, keď prechádzajú menopauzou. Predtým, ako začnete znižovať kalórie, dohodnite si stretnutie s lekárom, aby ste sa porozprávali o tom, aké zmeny by ste mali vo svojej strave urobiť. V závislosti od vašej aktuálnej hmotnosti a celkového zdravotného stavu môžu mať pre vás odlišné odporúčanie.
- Ak váš lekár odporučí znížiť kalóriu z vašej stravy, môže byť užitočné naučiť sa ako na topočítať kalórieaby ste vedeli, koľko toho každý deň zjete.
3 Stravujte sa zdravo a vyvážene. Okrem obmedzenia počtu kalórií, ktoré konzumujete, je dôležité získavať kalórie zo zdravých zdrojov. Aby ste si udržali zdravú váhu a stále získavali potrebnú výživu, dbajte na to, aby vaša strava obsahovala:
- Ovocie a zelenina
- Celé zrniečka
- Zdravé zdroje bielkovín, ako sú ryby, hydina z bieleho mäsa, strukoviny a sója
- Zdravé tuky, aké sa nachádzajú v rybách, orechoch a semenách a rastlinných olejoch
- Dobré zdroje vápnika, ako je mlieko a jogurt
Tip: Ak potrebujete ďalšie informácie o tom, čo jesť, opýtajte sa svojho lekára, aby vás odkázal na registrovaného dietetika. Môžu vám pomôcť prísť s najlepším možným stravovacím plánom pre vaše konkrétne potreby.
4 Obmedzte príjem nezdravého jedla. Prijímanie príliš veľa kalórií z rafinovaných cukrov a nezdravých tukov vám môže sťažiť udržiavanie alebo chudnutie. Väčšina nezdravých jedál navyše neobsahuje výživné látky, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví. Keď začnete prechádzať menopauzou, vyhýbajte sa nezdravým potravinám, ako sú:
- Cukrovinky a sladké nápoje, ako je sóda, sladený čaj a ovocné džúsy
- Pečivo vyrobené z veľkého množstva cukru a rafinovanej múky
- Mastné rýchle občerstvenie
- Spracované potraviny s vysokým obsahom solí a tukov, ako sú mäsové konzervy, párky v rožku a televízne večere
5 Alkohol pite iba s mierou. Alkoholické nápoje majú vysoký obsah kalórií a ich nadmerné pitie vám môže sťažiť udržanie zdravej hmotnosti. Ak pijete, nedržte sa viac ako 1 alkoholického nápoja denne.
- 1 nápoj definuje Národný inštitút pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus ako jeden pohár vína s objemom 5 fl (150 ml), 350 ml bežného piva alebo 44 ml destilovaného alkoholu.
- Existujú dôkazy, že umiernené pitie môže mať po menopauze zdravotné výhody, vrátane zníženia rizika srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
6 Zostaňte hydratovaní aby sa zabránilo zadržiavaniu vody. Pitie veľkého množstva vody má všetky zdravotné výhody, vrátane toho, že pomáha telu vyplavovať odpadové látky a udržuje vaše kĺby zdravé a dobre namazané. Môže tiež pomôcť zvýšiť váš metabolizmus a znížiť nadúvanie a zadržiavanie vody. Snažte sa piť vždy, keď máte smäd, alebo sa zamerajte na 8 až 12 pohárov vody denne.
- Tekutiny môžete prijímať aj z iných zdravých zdrojov, ako je ovocie a zelenina bohatá na vodu (napríklad uhorka, melón alebo zeler), vývar s nízkym obsahom sodíka alebo zelený čaj.
7 Posilnite svoj metabolizmus tým, že budete mať dostatok kvalitný spánok . Štúdie ukazujú, že zlý spánok môže prispievať k priberaniu na váhe počas a po menopauze. Môže to byť čiastočne preto, lebo príliš málo spánku môže narušiť váš metabolizmus alebo preto, že výsledný nedostatok energie prispieva k hladu a nadmernému jedeniu. Posilnite svoje zdravé stravovacie zmeny prijatím správnych spánkových návykov, ako napríklad:
- Ísť do postele dosť skoro na to, aby ste mohli spať 7-9 hodín v noci.
- Vypnutie všetkých jasných obrazoviek, ako sú telefóny, tablety a televízory, najmenej pol hodiny pred spaním.
- Zavedenie relaxačnej rutiny pred spaním, ako je napríklad teplá sprcha, čítanie alebo malé cvičeniemeditácia.
- Popoludní a večer sa vyhýbajte káve a iným kofeínovým nápojom.
- Nejesť ťažké jedlá alebo nezdravé občerstvenie neskoro večer.
Reklama

Metóda 2 z 3: Viac pohybu

jeden Mierte aspoň na 150 minút cvičenie každý týždeň. Dostatok fyzickej aktivity je ďalším dôležitým prvkom udržiavania zdravej hmotnosti pri vstupe do menopauzy. Snažte sa robiť asi 30 minút miernej aeróbnej aktivity 5 dní v týždni na udržanie hmotnosti alebo 60 minút väčšinu dní na chudnutie. Niektoré príklady mierneho aeróbneho cvičenia zahŕňajú:
- Rezká chôdza
- Ľahké bicyklovanie (napr. Okolo 16–19 km) za hodinu)
- Raketové športy ako badminton alebo tenisová štvorhra
- Práce v domácnosti a záhrade, ako napríklad stieranie, vysávanie alebo kosenie trávnika
Tip: Ak nemáte čas alebo vytrvalosť na to, aby ste venovali 30 minút cvičeniu naraz, skúste si to rozdeliť na 3 10-minútové sedenia rozložené po celý deň.

na ktorom kanáli je canelo boj
2 Urob silový tréning dvakrát týždenne. Silový tréning vám pomôže budovať svalovú hmotu a uľahčí vám efektívne spaľovanie kalórií. Okrem pravidelného aeróbneho cvičenia skúste začleniť silový tréning do svojej pravidelnej rutiny.
- Začnite cvičením, ktoré využíva vlastnú váhu tela, napríklad drepy, doštičky a kliky.
- Môžete tiež zahrnúť cviky, ktoré využívajú výstroj, ako sú napríklad činky na ruky a odporové pásy.
3 Poraďte sa so svojím lekárom, aký druh cvičenia je pre vás bezpečný. Pred začatím nového cvičebného programu je vždy dobré poradiť sa so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotné ťažkosti. Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, aby ste absolvovali kontrolu a prediskutovali svoje fitness ciele. Môžu vám pomôcť určiť, aké druhy cvičení sú pre vás najlepšie a koľko fyzickej aktivity potrebujete na udržanie zdravej hmotnosti.
- Ak trpíte artritídou alebo iným ochorením, ktoré ovplyvňuje vaše kosti alebo kĺby, lekár vám môže odporučiť dodržiavať spoločné aktivity, ako je bicyklovanie, plávanie alebo používanie eliptického prístroja.
Reklama

Metóda 3 z 3: Správa zdravotných podmienok súvisiacich s vekom

jeden Vykonajte pravidelné lekárske prehliadky podľa odporúčaní lekára. Ako starnete, váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti pravdepodobne odporučí, aby ste absolvovali rôzne pravidelné prehliadky a testy, aby ste sa ubezpečili, že máte dobré zdravie a včas zachytíte akékoľvek problémy. Ak budete mať prehľad o svojom celkovom zdraví, uľahčí vám a vášmu lekárovi vypracovanie plánu zdravého riadenia hmotnosti. To, ako často musíte navštíviť lekára, bude čiastočne závisieť od vašich individuálnych zdravotných potrieb, ale ženy v menopauze by vo všeobecnosti mali:
- Získajte ročné mamografy (alebo každý druhý rok v závislosti od vášho veku)
- Pokračujte v absolvovaní vyšetrení panvy a testov papy každých 5 rokov až do veku 65 rokov
- Testujte každý rok alebo tak často, ako sa odporúča na príznaky úbytku kostnej hmoty
- Ročne alebo pravidelne absolvujte testy krvi a moču na príznaky cukrovky a srdcových chorôb
- Testujte každý rok alebo tak často, ako sa odporúča na vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol
2 Ak máte nevysvetliteľný prírastok hmotnosti, nechajte si skontrolovať hladinu štítnej žľazy. Vaše riziko hypotyreózy a ďalších stavov štítnej žľazy sa zvyšuje s pribúdajúcimi rokmi. Ak sa dobre stravujete a máte dostatok pohybu, ale stále máte príznaky ako priberanie na váhe, únava a vysoký cholesterol, obráťte sa na svojho lekára, aby sa poradil o možnosti, že môžete mať zníženú činnosť štítnej žľazy.
- Hypotyreózu je možné liečiť syntetickými hormónmi štítnej žľazy. Ak máte zníženú činnosť štítnej žľazy, možno zistíte, že po začatí substitučnej liečby hormónmi štítnej žľazy sa bude vaša hmotnosť ľahšie zvládať.
3 Poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako podporiť zdravie kostí a kĺbov. Hormonálne zmeny, ktoré prebiehajú vo vašom tele pri prechode menopauzou, môžu znížiť hustotu kostí a vystaviť vás riziku osteoporózy. Mnoho žien navyše trpí artritídou, keď prechádzajú menopauzou. Tieto podmienky vám môžu sťažiť fyzickú aktivitu a udržanie zdravej hmotnosti. Poraďte sa so svojím lekárom o opatreniach na udržanie zdravia vašich kostí a kĺbov, ako napríklad:
- Jesť stravu bohatú na vápnik a vitamín D
- Cvičenia s nízkym dopadom na budovanie kostnej hmoty bez nadmerného opotrebovania kĺbov
- Pridávanie ďalšíchomega 3 mastné kyselinyk tvojmu dietatu
- Užívanie doplnkov na podporu zdravia kostí a chrupaviek, napríklad glukozamínu
4 Ak sú príznaky menopauzy závažné, diskutujte o estrogénovej liečbe. Ako prechádzate menopauzou, množstvo estrogénu, ktoré vaše telo produkuje, klesá. Táto hormonálna zmena môže viesť k rôznym nepríjemným príznakom vrátane prírastku hmotnosti a hromadenia tuku v bruchu a okolo neho. Ak máte obavy z viscerálneho prírastku hmotnosti a ďalších príznakov menopauzy, požiadajte svojho lekára o hormonálnu liečbu, ktorá nahradí časť estrogénu, ktorý vaše telo už neprodukuje.
- Poraďte sa so svojím lekárom o rizikách a výhodách hormonálnej substitučnej liečby. Niektoré typy hormonálnej liečby môžu zvýšiť riziko zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby, krvné zrazeniny, mŕtvica alebo rakovina prsníka.
Reklama