Ako rýchlo znížiť hladinu triglyceridov

Zvýšené triglyceridy sú znepokojujúce, pretože môžu viesť k zvýšenému riziku srdcových chorôb a mŕtvice. Ak chcete rýchlo znížiť hladinu triglyceridov, mali by ste urobiť zmeny v stravovaní, ako je vylúčenie sladkostí a zvýšenie príjmu rastlín bohatých na vlákninu, a zároveň zaviesť zmeny v životnom štýle, ako je napríklad viac pohybu a odvykanie od fajčenia. V niektorých prípadoch môžu byť za zváženie aj fibráty, statíny a ďalšie lieky. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste určili najlepší plán na zníženie triglyceridov pre vaše potreby.

wii tenis

Kroky

Metóda jeden z 3: Zmeny v stravovaní

1. jeden Vystrihnite sladkosti zo svojej stravy. Pridané a rafinované cukry môžu spôsobiť zvýšenie triglyceridov, takže jedným z najrýchlejších spôsobov, ako znížiť hladinu triglyceridov, môže byť zníženie príjmu cukru. Je to preto, že cukry sú často nepotrebné kalórie, ktoré sa pre ukladanie v tele premieňajú na triglyceridy (forma tuku).
   • Obmedzte pridané cukry na menej ako 5 až 10 percent kalórií. Pre ženy to znamená, že cukry môžu prijať 100 až 200 kalórií denne. Pre mužov to znamená, že cukry môžu prijať 150 až 250 kalórií denne.
   • Vyhýbajte sa jednoduchým cukrom nachádzajúcim sa v cukrovinkách, dezertoch, sóde a džúse.
2. 2 Znížte množstvo svojich rafinovaných sacharidov. Biela ryža a pečivo vyrobené z rafinovanej bielej múky alebo krupice môžu u niektorých jedincov spôsobiť zvýšené triglyceridy. Ak má váš lekár podozrenie, že by to pre vás mohol byť problém, zníženie vašich sacharidov môže mať rýchly vplyv na vaše triglyceridy.
   • Namiesto konzumácie jedál pripravených z rafinovanej bielej múky si vyberte chleby a cestoviny vyrobené z celozrnných výrobkov.
   • Znížte celkový príjem sacharidov a namiesto toho konzumujte vo svojej strave viac bielkovín. Bielkoviny majú nižší „glykemický index“ ako sacharidy, čo znamená, že sa do krvi vstrebávajú pomalšie. To je zase užitočné pri znižovaní cukrov v krvi a pri znižovaní hladín „lipidov“ v krvi (vrátane triglyceridov). Zdravé tuky sú tiež skvelým doplnkom stravy, pretože pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a môžu zase znižovať hladinu triglyceridov.
3. 3 Vylúčte alkohol. Alkohol môže zvyšovať hladinu triglyceridov, najmä u tých, ktorí sú naň citlivejší. Dôrazne sa odporúča vylúčiť z jedálnička alkohol, zatiaľ čo sa snažíte znížiť hladinu triglyceridov.
   • Po návrate triglyceridov na prijateľnú úroveň môžete postupne znova zaviesť alkohol späť do svojej stravy. Vyvarujte sa však nadmernému alebo príliš častému pitiu, pretože príliš veľa alkoholu môže spôsobiť, že sa vaše hladiny opäť zvýšia. Muži by nemali mať viac ako dva nápoje denne a ženy viac ako jeden nápoj denne. Nápoj je definovaný ako 12 uncí piva, 5 uncí vína alebo 1,5 unce likéru.
4. 4 Jedzte viac omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny sa považujú za „dobré“ tuky a pravidelná konzumácia omega-3 môže pomôcť vášmu telu vytvárať nižšie hladiny triglyceridov.
   • Jedzte zhruba dve porcie tučných rýb týždenne. Ak tak urobíte dôsledne, môže sa vám zobraziť zmena v hladinách triglyceridov.
   • Medzi mastné ryby bohaté na omega-3 patria losos, makrela, sardinky, tuniak a pstruh.
   • Medzi ďalšie zdroje omega-3 patria mleté ​​ľanové semienko, ľanový olej, sója, strukoviny, vlašské orechy a tmavá listová zelená zelenina. Denne zmiešajte tieto ďalšie zdroje s vašou stravou.
   • Kvalitný doplnok omega 3 môže byť mimoriadne prospešný, pretože pomáha pri celkovom pomere omega-3 / omega-6.
5. 5 Konzumujte rastlinné potraviny. Najmä ak si vyberiete bielkovinu vo svojej strave z rastlinných zdrojov (a nie z červeného mäsa), môžete zistiť, že vaše hladiny cholesterolu a triglyceridov sa môžu výrazne znížiť.
   • Sušená fazuľa, hrášok a sója sú všetko produkty rastlinného pôvodu, ktoré sú bohaté na bielkoviny.
   • Kuracie mäso môžete tiež konzumovať ako náhradu červeného mäsa, pretože toto je lepšia alternatíva na zníženie hladiny triglyceridov.
6. 6 Získajte dostatok vlákniny. Vláknina pomáha regulovať spôsob, akým sa jedlo vstrebáva a prechádza cez vaše telo. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu výrazne znížiť hladinu triglyceridov aj cholesterolu.
   • Vláknina sa spojí s vodou vo vašom čreve a vytvorí gélovitú matricu, ku ktorej sa viažu tuky; to znižuje percento tukov (vrátane triglyceridov), ktoré sa vstrebávajú do vášho tela. Ďalším bonusom je, že vláknina udržuje zdravie tráviaceho traktu aj inak.
   • Ak chcete vo svojej strave získať viac vlákniny, zvýšte množstvo celozrnných potravín, ktoré konzumujete. Mali by ste tiež jesť viac fazule, ovocia a zeleniny.
   • Vláknina tiež spôsobí, že sa budete cítiť plní, čo vám môže zabrániť v prejedaní sa.
   • Keď zvyšujete vlákninu, pite viac vody. V opačnom prípade môžete pociťovať stredne ťažké až ťažké črevné ťažkosti.
7. 7 Sledujte svoj príjem tukov. Nasýtené tuky a trans-tuky môžu byť obzvlášť škodlivé a odrezanie čo najväčšieho množstva potravy z potravy môže výrazne ovplyvniť vaše triglyceridy pozitívnym spôsobom.
   • Za tieto „zlé“ tuky zodpovedajú balené jedlá a rýchle občerstvenie. Problémom môžu byť tiež živočíšne výrobky a čokoľvek vyrobené z hydrogenovaného rastlinného oleja, ako aj tuk, masť alebo margarín.
   • Namiesto toho sa rozhodnite pre mono- a polynenasýtené tuky. Vaše telo musí prijať trochu tuku, ale tieto zdroje sa považujú za zdravšie a nebudú mať taký vplyv na triglyceridy. Zahŕňajú olivový olej, repkový olej, ryžové otruby, orechový olej a ľanový olej.
8. 8 Obmedzte fruktózu. Fruktóza je cukor, ktorý sa prirodzene nachádza vo väčšine ovocia, a je tiež prítomný v mede a niektorých formách stolového cukru. Obmedzenie hladiny fruktózy tým, že nebudete mať viac ako tri dávky ovocia denne, vám môže pomôcť rýchlejšie znížiť hladinu triglyceridov.
   • Medzi ovocie s nižším obsahom fruktózy patria marhule, citrusové plody, melón, jahody, avokádo a paradajky; ak sa chystáte konzumovať ovocie, vyberte si radšej toto.
   • Medzi ovocie s vyšším obsahom fruktózy patria mango, banány, skorocely, hrozno, hrušky, jablká, melón, ananás a černice; jedná sa o ovocie, ktorému sa musíte vyhnúť alebo ktorý minimálne obmedziť vo svojej strave.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Vykonávanie zmien v činnosti a životnom štýle

1. jeden Regulujte svoj kalorický príjem. Venujte osobitnú pozornosť tomu, koľko kalórií skonzumujete za deň, a zistite, či môžete znížiť spotrebu (bezpečný a dosiahnuteľný cieľ nájdete u svojho lekára).
   • To je obzvlášť užitočné, ak máte nadváhu alebo obezitu. Nadváha by mohla byť zdrojom zvýšených hladín triglyceridov.
   • Väčšina žien by sa mala zamerať na konzumáciu 1 800 kalórií za deň, zatiaľ čo väčšina mužov by sa mala zamerať na 2 000 kalórií za deň (môže sa to líšiť v závislosti od úrovne aktivity a ďalších faktorov). Ak naliehavo potrebujete schudnúť alebo znížiť svoje kalórie, váš lekár vám môže predpísať špeciálnu diétu, ktorá bude obsahovať ešte menej kalórií, ale nemali by ste sa do nej pridávať bez súhlasu lekára.
   • Vyhnite sa tiež snacku neskoro večer pred spánkom.
2. 2 Jedzte menšie porcie. Konzumácia menších a častejších jedál je lepšia ako konzumácia dvoch alebo troch veľkých.
3. 3 Cvičenie. Mierne cvičenie je nevyhnutnou súčasťou znižovania hladiny cholesterolu aj triglyceridov.
   • Odolajte pokušeniu nastaviť prísny cvičebný režim. Možno si myslíte, že ak začnete s náročným cvičebným programom, vaše triglyceridy sa znížia rýchlejšie, ale z dlhodobého hľadiska je to zlý krok. Ak začnete niečo príliš náročné, zvyšuje sa pravdepodobnosť, že z programu vystúpite skôr. Začnite zavedením 10 minút cvičenia do svojej každodennej rutiny a každý týždeň si pridajte minútu alebo dve, kým nebudete môcť pohodlne dosiahnuť 30 až 40 minút denne. Mierte však minimálne 150 minút týždenne.
   • Oživte svoju rutinu. Jeden deň sa prechádzajte, druhý deň bicyklujte a ďalší deň sledujte cvičebné DVD alebo Youtube video. Buďte kreatívni. Zavedením rozmanitosti do cvičebného programu môžete zabrániť tomu, aby sa veci nudili. Môže vám tiež pomôcť nájsť formu cvičenia, ktorú skutočne považujete za zábavu!
4. 4 Prestať fajčiť. Prestať fajčiť je zásadným krokom pri znižovaní rizika srdcových chorôb a tiež pri znižovaní hladín triglyceridov.
   • Fajčenie prispieva k niekoľkým „kardiovaskulárnym rizikovým faktorom“, vrátane zvýšenej zrážanlivosti krvi, poškodenia tepien a horšej kontroly „hladín lipidov“ (vrátane triglyceridov) v krvi.
   • Ak prestanete fajčiť, dramaticky to zlepší viac oblastí vášho zdravia. Zistite, či vo svojom okolí nenájdete program, ktorý pomáha ľuďom s ukončením práce. Alebo navštívte svojho lekára, ktorý vám môže tiež poskytnúť poradenstvo a podporu.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Užívanie liekov na predpis

1. jeden Vezmite si fibrát. Ak vám lekár predpísal fibrát, môže to pomôcť znížiť hladinu triglyceridov. Medzi bežné fibráty patrí gemfibrozil a fenofibrát.
   • Fibráty sú karboxylové kyseliny, druh organickej kyseliny tvorenej uhlíkom a kyslíkom. Sú tiež amfipatické, čo znamená, že sú priťahované k tukom aj k vode.
   • Tieto lieky zvyšujú hladinu HDL a zároveň znižujú hladinu triglyceridov. Dosahujú to tým, že znižujú produkciu častice nesúcej triglyceridy v pečeni.
   • Uvedomte si, že fibráty môžu spolu s žlčníkovými kameňmi spôsobiť zažívacie ťažkosti a podráždenie pečene. Sú tiež nebezpečné pri používaní spolu s liekmi na riedenie krvi a pri použití so statínmi môžu spôsobiť poškodenie svalov.
2. 2 Vyskúšajte kyselinu nikotínovú. Váš lekár môže tiež predpísať kyselinu nikotínovú na zníženie triglyceridov. Najbežnejšou kyselinou nikotínovou je niacín.
   • Kyselina nikotínová je ďalšou karboxylovou kyselinou.
   • Rovnako ako fibráty, kyselina nikotínová znižuje schopnosť pečene produkovať častice nesúce triglyceridy nazývané VLDL alebo lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou.
   • Kyselina nikotínová zvyšuje HDL cholesterol („dobrý cholesterol“) viac ako mnoho iných liekov tohto typu.
   • Pred použitím tohto lieku sa poraďte s lekárom, pretože môže interagovať s inými liekmi a mať nebezpečné vedľajšie účinky.
   • Možné závažné vedľajšie účinky zahŕňajú ťažkosti s dýchaním, silnú bolesť žalúdka, žltačku a závraty. Aj keď sú neobvyklé, je potrebné si ich uvedomiť.
3. 3 Dozviete sa viac o predpisoch omega-3. Prirodzená konzumácia väčšieho množstva omega-3 mastných kyselín môže mať vplyv na hladinu triglyceridov, ale vysoké dávky doplnkov omega-3 na predpis môžu triglyceridy ešte účinnejšie znížiť. Požiadajte svojho lekára o doplnok omega-3 na predpis.
   • Predpisované omega-3 majú zvyčajne formu tabliet z rybieho oleja.
   • Užívajte vysoké dávky omega-3 iba podľa pokynov a starostlivosti lekára, pretože by mohli vzájomne pôsobiť s inými liekmi. Príliš veľa omega-3 môže vážne zriediť krv a znížiť krvný tlak. Môže tiež viesť k zvýšeným hladinám cukru v krvi a môže zhoršiť funkciu pečene. Môžu sa tiež spustiť duševné poruchy.
4. 4 Dozviete sa viac o statínoch. Najbežnejšie používaným statínom je atorvastatín. Medzi ďalšie statíny patrí fluvastatín, lovastatín, pitavastatín, pravastatín, rosuvastatín a simvastatín. Váš lekár vám môže predpísať jedno z nich, ktoré vám pomôže znížiť hladinu triglyceridov.
   • Tieto lieky znižujú hladinu cholesterolu blokovaním enzýmu známeho ako HMG-CoA reduktáza. Tento enzým má kľúčovú funkciu pri tvorbe cholesterolu.
   • Hlavným účelom statínu je zníženie LDL cholesterolu. Môže tiež znížiť triglyceridy, ale liek má tendenciu byť menej účinný ako mnoho iných druhov liekov predpísaných na tento účel.
   • Vedľajšie účinky statínu sú zriedkavé, ale závažné. Poškodenie svalov je hlavným vedľajším účinkom, najmä ak sa používa v kombinácii s fibrátmi, ale môže tiež spôsobiť problémy s pečeňou a zvýšiť riziko cukrovky.
   • Pozor na príznaky nadmerného príjmu omega-3. Môže ísť o mastnú pokožku / vyrážky, chute, mastné vlasy a celkový pocit spomalenia.
   Reklama

Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť a cvičiť, aby ste znížili hladinu triglyceridov

Odborné otázky a odpovede

• Otázka Môže jablčný ocot znižovať triglyceridy?Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď experta Nie, neexistujú dôkazy o tom, že by jablčný ocot znížil vaše triglyceridy.
• Otázka Aké sú najlepšie jedlá na zníženie triglyceridov?Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď odborníka Vlákno je dôležité pre zníženie triglyceridov. Jedzte stravu s vysokým obsahom čerstvej zeleniny a ovocia, aby ste znížili hladinu triglyceridov (a cholesterolu).
• Otázka, ktoré ovocie je dobré pre vysoké triglyceridy?Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietetička so špecializáciou na transplantácie obličky a poradenstvo pacientom pri chudnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. Claudia získala MS v odbore výživa na univerzite v Tennessee v Knoxville v roku 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpoveď experta Čerstvé alebo mrazené ovocie sú najlepšou voľbou. Vyhýbajte sa ovociu balenému v sladkých sirupoch.