Ak chcešstratiť váhu, vedzte, že sa vydávate na dlhodobú cestu so značnými prínosmi pre zdravie. Namiesto drastickej módnej diéty sa zamerajte na drobné zmeny v stravovaní a životnom štýle, aby ste spočiatku splnili skromné ciele v oblasti chudnutia. Zamerajte sa na konzumáciu celých zdravých jedál a na fyzickú aktivitu. Sledujte svoj pokrok a aktualizujte svoje ciele, keď začnete vidieť nejaké výsledky, a do niekoľkých mesiacov budete na dobrej ceste k zdravšiemu a šťastnejšiemu vám!
Kroky
Metóda jeden z 3: Správa vašich cieľov pri chudnutí
- jeden Použite stupnicu BMI na určenie zdravej cieľovej hmotnosti pre vašu výšku. Vyhľadajte online graf s indexom telesnej hmotnosti (BMI). V zozname vyhľadajte svoju aktuálnu výšku a vek alebo ich zadajte do formulára. Uvidíte 3 hmotnostné rozsahy označené ako „normálna“ alebo „zdravá“, „nadváha“ a „obézny“. Ak vaša aktuálna váha patrí do jednej z dvoch posledných dvoch kategórií, pozrite sa na horný koniec „normálnej“ váhovej kategórie a určite, akú váhu chcete dosiahnuť.
- Ak už patríte do „normálnej“ hmotnostnej kategórie, chudnutie nemusí byť pre vás zdravé. Pred akýmikoľvek zmenami v stravovaní alebo životnom štýle sa porozprávajte s lekárom.
- Pamätajte, že to, ako sa vaša váha rozdelí, bude závisieť od vášho prirodzeného typu tela. Neočakávajte, že budete vyzerať ako iná osoba s rovnakou výškou a hmotnosťou; každé telo je iné.
- 2 Sada malá, zvládnuteľná Ciele na začiatku vášho programu chudnutia. Namiesto toho, aby ste začali s vysoko ambicióznym alebo takmer nemožným cieľom pri chudnutí, ako je pokles hmotnosti o 100 lb (45 kg) do konca sezóny, začnite s malým cieľom, ktorý môžete reálne dosiahnuť. Všeobecne platí, že väčšina tínedžerov môže mať za cieľ stratiť 1 až 2 lb (0,45 až 0,91 kg) týždenne, čo sa bude rýchlo zvyšovať v priebehu týždňov a mesiacov. Dajte si malý cieľ, aby ste schudli medzi 2,3 až 4,5 kg v prvom mesiaci.
- Keď uvidíte, že klesá váha v malom množstve, začnete mať s pribúdajúcim časom väčšiu motiváciu stanovovať si a dosahovať nové ciele.
- Nenechajte sa odradiť, ak prvý týždeň nechudnete. Buďte pozitívni a držte sa svojho plánu. Postupne začnete vidieť výsledky.
- 3 Veďte si denník o jedle a fitnes, aby ste mohli sledovať svoj pokrok. Zapísaním si každej položky, ktorú denne skonzumujete, si okamžite uvedomíte, ako rýchlo sa kalórie môžu pridať. Zapisujte si denník všetkého, čo jete, každého cvičenia, ktoré robíte, a všetkých váh alebo telesných rozmerov, ktoré absolvujete. Na konci každého dňa si spočítajte celkový príjem kalórií a všimnite si, koľko kalórií ste spálili cvičením. Poznačte si akékoľvek zmeny stravovania alebo životného štýlu a sledujte svoj postup späť do denníka.
- Skúste použiť webovú stránku alebo aplikáciu na chudnutie, ktorá vám pomôže zaznamenať vašu stravu a pohyb. Mnoho z týchto nástrojov automaticky odhaduje množstvo spotrebovaných alebo odpracovaných kalórií pre každú riadkovú položku.
- Analyzujte obsah svojho denníka o jedle a zistite, čo funguje a čo nie, aby ste sa mohli zodpovedajúcim spôsobom prispôsobiť. Napríklad, ak si všimnete, že po tréningu plávania máte vždy automat na občerstvenie, môžete si so sebou priniesť kúsok ovocia, aby ste mali niečo zdravšie k jedlu.
- 4 Vážte sa raz týždenne ráno. Vystupujte na váhu v rovnaký deň každý týždeň v rovnakom čase. Aby ste dosiahli čo najkonzistentnejšie čítanie, vážte sa ráno pred raňajkami a potom, čo idete na toaletu. Merajte tiež okolo pása, bokov, stehien a nadlaktia, aby ste videli, kde ste stratili tuk.
- Váženie každý deň môže viesť k tomu, aká rozsiahla posadnutosť alebo nezdravá fixácia na denné výsledky. Zadržiavanie vody v tele môže pridať až päť kilogramov denne, takže stupnica môže byť tiež trochu zavádzajúca.
- Pamätajte, že chudnutie je neustály proces. Rozvíjanie zdravých návykov a chudnutie trvá mesiace a roky; nestane sa to za pár dní.
- 5 Buďte na svojej ceste chudnutia k sebe láskaví. Emócie a stres môžu spôsobiť, že sa pri chudnutí budete cítiť ako v ťažkej bitke. Ale s realistickým súborom malých, zvládnuteľných cieľov a systémom na sledovanie vášho neustáleho pokroku sa zamerajte na udržanie pozitívneho výhľadu. Oslávte každý menší a väčší úspech a odpustite si, ak nedosiahnete svoje ciele alebo sa občas pošmyknete.
- Ak trávite deň pred telkou namiesto toho, aby ste šli do posilňovne, nebite sa. Ak ste si po stresovej skúške dopriali kopu nezdravých jedál, príliš sa nebojte. Stačí sa zaviazať, že sa zajtra vrátite do starých koľají!
Metóda 2 z 3: Po zdravej výžive
- jeden Doprajte svojmu telu každý deň správny počet kalórií. Množstvo kalórií, ktoré budete musieť denne skonzumovať, závisí od vášho veku, pohlavia, výšky a od toho, aký aktívny je váš životný štýl. Dospievajúci chlapci potrebujú kdekoľvek od 2 000 do 3 000 kalórií denne, zatiaľ čo dospievajúce dievčatá potrebujú 1 600 až 2 400 kalórií denne. Vyhľadajte online grafy s odporúčaniami na kalorický príjem alebo sa obráťte na lekára, aby ste určili cieľový počet. Potom, ako si plánujete jedlo a sledujete denný príjem pomocou potravinového denníka, zamerajte sa na to, aby ste nejedli viac, ako je váš cieľový počet kalórií.
- 14-ročný chlapec, ktorý sa intenzívne venuje športu, môže potrebovať až 3 000 kalórií, zatiaľ čo jeho spolužiak, ktorý nevedie veľmi aktívny životný štýl, môže potrebovať iba 2 000 kalórií. Avšak 14-ročné dievča so stredne aktívnym životným štýlom by tiež potrebovalo asi 2 000 kalórií denne.
- Ak v pondelok zjete príliš veľa kalórií, v utorok neobmedzujte príjem. Bude to mať za následok iba nezdravý cyklus prejedania sa a hladovania.
- 2 Vylúčte zo stravy sladké nápoje. Vyvarujte sa pitiu sódy, športových a energetických nápojov, ovocných štiav a sladkých mrazených nápojov. Namiesto toho sa držte vody alebo nápojov bez cukru. Namiesto pitia ovocnej šťavy z koncentrátu skúste vyrobiť vlastnú čerstvú ovocnú šťavu doma pomocou odšťavovača. Pite tiež nízkotučné mlieko, aby ste dostali do stravy vápnik.
- 3 Pite asi 8 pohárov vody každý deň, aby ste zostali hydratovaní. Fľašu s vodou majte pri sebe po celý deň a pravidelne ju doplňujte, aby ste každý deň spotrebovali ekvivalent 8 pohárov vody.
- Ak chcete ochutiť, vyskúšajte pripraviť vodu zaliatu ovocím alebo si pripravte ovocný čaj, ktorý si môžete vychutnať horúci alebo ľadový.
- Pitie dostatočného množstva vody po celý deň vám pomôže cítiť sa viac sýti.
- 4 Pri každom jedle znížte veľkosť porcie. Požiadajte o menšie porcie v čase jedla alebo si pripravte jedlo asi o 30 až 50% menej, ako by ste bežne prijali. Obmedzte množstvo jedla na tanieri, aby vás nelákalo tanier vyčistiť. Skúste jesť aj na menšom tanieri. Pamätajte, že ak ste stále hladní alebo ak ste neprijímali dostatok kalórií, môžete sa kedykoľvek vrátiť o viac.
- Namiesto večere si vezmite celé kuracie prsia, rozkrojte ich na polovicu a zvyšok si odložte na zajtrajšie jedlo.
- Povedzte obedovej pani, že namiesto obvyklých 2 chcete iba 1 odmerku.
- Ak máte na tanieri menej jedla, neznamená to, že ich musíte jesť rýchlo. Pomalé žuvanie predĺži jedlo a pomôže vám schudnúť. Dôkladným žuvaním tiež vaše telo ľahšie strávi jedlo, ktoré konzumujete.
- 5 Naplňte svoju stravu celými jedlami, čerstvým ovocím a zeleninou a chudými bielkovinami. Vyvarujte sa spracovaného občerstvenia, sladkého pečiva a mastných nezdravých jedál. Snažte sa jesť každý deň 5 porcií ovocia a zeleniny a snažte sa, aby tvorili polovicu každého jedla. Vyberte si celozrnný chlieb, ryžu a cestoviny, ako aj chudé bielkoviny, ako je hydina a ryby. Svoje jedlo ukončite prírodne sladkým ovocím namiesto sladkých dezertov.
- Pečené, grilované alebo dusené proteíny vyberajte nad smaženými alebo pečenými jedlami.
- Keď idete na večeru, v menu reštaurácie vyhľadajte možnosti „ľahké“ alebo „nízkokalorické“. Takto zaistíte, že budete mať skvelý čas a chutné jedlo, zatiaľ čo sa budete držať svojho plánu chudnutia.
- Je v poriadku, ak si sladké dobroty vychutnávate s mierou. Nemusíte zo svojho života vystrihnúť svoj obľúbený kúsok pizze alebo odmietnuť narodeninovú tortu svojho priateľa. Dajte si plátok raz za čas, ale držte sa iba jedného rezu. Vynechajte sódu a mrkvu zemiakových lupienkov vymeňte, aby bolo vaše celkové jedlo zdravšie.
- 6 Vyhýbajte sa jedlu, keď ste plní alebo sa cítite zle. Počas jedla dávajte pozor na to, ako sa cíti váš žalúdok. Hneď ako sa začnete cítiť plní, odložte riad a vyčistite tanier, aby vás už nelákalo jesť. Ak sa nudíte, ste naštvaní alebo unavení, nedávajte si občerstvenie, aby ste si našli čas.
- Vyvarujte sa dopriať si polnočné občerstvenie; namiesto toho vypite vodu alebo bylinkový čaj, aby ste utíšili svoje chute.
- Ak majú vaši priatelia tendenciu občerstviť sa nezdravými jedlami, ponúknite každému zdravšie občerstvenie ako hummus, o ktoré sa môžu všetci podeliť.
- 7 Jedzte 3 jedlá denne plus 1 alebo 2 zdravé občerstvenie . Zrieknite sa vynechávania jedál alebo hladovania. Aj keď máte nabitý životný štýl, sústreďte sa na to, aby ste sa celý deň stravovali 3 kompletné, ale správne porciované jedlá. Ak je to potrebné, zobudte sa o 15 minút skôr, aby ste si mohli dopriať výživné raňajky z vajec, gréckeho jogurtu alebo obohatených obilnín a čerstvého ovocia. Medzi jedlami konzumujte 1 alebo 2 občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny alebo s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám pomôže zostať sýtym.
- Vyskúšajte medzi jedlami maškrtiť jablko, balíček nesolených orechov alebo granolovú tyčinku.
Metóda 3 z 3: Fyzická aktivita
- jeden Každý deň absolvujte 1 hodinu miernej fyzickej aktivity. Pred alebo po škole si nechajte čas na cvičenie. Nezáleží na tom, či dvíhate činky, prechádzate sa po svojom okolí,plávať, alebo si zabehať na bežiacom páse; schudnete, ak zostanete každý deň v pohybe asi 60 minút a spálite viac kalórií, ako skonzumujete.
- Malé prívaly cvičenia sa rýchlo sčítajú. Skúste sa prihlásiť na 30-minútovú hodinu telocviku v škole, urobte si 10 minút základných strečingov a aeróbnych cvičení hneď po príchode domov a večer choďte na 20-minútový beh so svojím rodinným psom.
- Namiesto toho, aby ste po škole hrali s kamarátmi futbalové videohry, navrhnite, aby ste šli všetci do parku a kopali futbalovú loptu.
- 2 Pripojte sa k športovému tímu, telocvični alebo fitnescentru a pripravte si rutinu fitnes. Športové tímy, skupinové kurzy fitnes a kluby môžu cvičenie spríjemniť a zaručiť vám zodpovednosť. Nájdite činnosť, ktorá vás baví, a zaregistrujte sa do skupiny prostredníctvom svojej školy alebo miestnej komunity.
- Zvážte súťažný športový tím, intramurálny športový tím alebo skupinu, ktorá hrá iba pre zábavu.
- Nenechajte sa odradiť, ak je prvých pár lekcií vašej fitnes náročných. Postupnými týždňami získate silu a vytrvalosť.
- 3 Choďte, stojte a choďte po schodoch, keď môžete. Na výpočet denného počtu krokov použite aplikáciu v telefóne alebo sledovač fitnes. Začnite s relatívne nízkym stupňom cieľa a každý týždeň ho zvyšujte, aby ste kráčali trochu ďalej. Doma, v práci a v škole choďte radšej po schodoch ako výťahom alebo eskalátorom. Keď sledujete televíziu alebo sa chystáte na skúšku, urobte to v stoji. Alebo si zapnite obľúbenú pieseň a niekoľko minút tancujte po celej miestnosti.
- Kráčajte svižným tempom, ale spomalte, ak začnete dýchať, a potom spomaľte.
- Namiesto toho, aby ste sa krčili, postavte sa alebo si posaďte rovno, aby ste zapojili svoje základné svaly. V stoji spálite viac kalórií ako v sede.
- Namiesto toho, aby ste šli autobusom alebo sa odviezli do školy, skúste bicyklovať do a zo školy, ak bývate v blízkosti.
Vzorový diétny plán
Suplovanie jedla a pitia pre dospievajúcich pri chudnutí Zoznam jedál a nápojov na chudnutie (teenager) Zoznam jedál a nápojov, ktoré vám pomôžu zabrániť chudnutiu (tínedžer)Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aká je najlepšia strava pre dospievajúcich?Pouya Shafipour, MD, MS
Pouya Shafipour, špecializovaný na rodinné lekárstvo, je špecialistom na rodinné lekárstvo, lekárom primárnej starostlivosti a špecialistom na chudnutie so sídlom v Santa Monice v Kalifornii. Dr. Shafipour sa špecializuje na stravovacie, výživové, behaviorálne a pohybové poradenstvo pri liečbe obezity a zdravotných stavov súvisiacich s nadmerným priberaním alebo chudnutím. Dr. Shafipour získal titul BS v molekulárnej a bunkovej biológii na Kalifornskej univerzite v Berkeley, titul MS vo fyziológii a biofyzike na univerzite Georgetown University a doktorát na Lekárskej fakulte univerzity Loma Linda. Absolvoval stáž v odbore všeobecná chirurgia na UC Irvine a pobyt v rodinnom lekárstve na Kalifornskej univerzite v Los Angeles. V roku 2008 získal atestáciu z rodinného lekárstva.Pouya Shafipour, MD, MSOdpoveď odborného lekára špecializovaného na rodinné lekárstvo Žiadna módna diéta nie je najlepšia! Výbušné diéty sú medzi tínedžermi bežné, ale veľa z nich je z krátkodobého hľadiska nebezpečných a z dlhodobého hľadiska neúčinných. Namiesto toho sa zamerajte na zdravé stravovacie návyky a cvičením si udržujte svoje fyzické a duševné zdravie. - Otázka Prečo moja dcéra chce neustále chudnúť?Pouya Shafipour, MD, MS
Pouya Shafipour, špecializovaný na rodinné lekárstvo, je špecialistom na rodinné lekárstvo, lekárom primárnej starostlivosti a špecialistom na chudnutie so sídlom v Santa Monice v Kalifornii. Dr. Shafipour sa špecializuje na stravovacie, výživové, behaviorálne a pohybové poradenstvo pri liečbe obezity a zdravotných stavov súvisiacich s nadmerným priberaním alebo chudnutím. Dr. Shafipour získal titul BS v molekulárnej a bunkovej biológii na Kalifornskej univerzite v Berkeley, titul MS vo fyziológii a biofyzike na univerzite Georgetown University a doktorát na Lekárskej fakulte univerzity Loma Linda. Absolvoval stáž v odbore všeobecná chirurgia na UC Irvine a pobyt v rodinnom lekárstve na Kalifornskej univerzite v Los Angeles. V roku 2008 získal atestáciu z rodinného lekárstva.Pouya Shafipour, MD, MSOdpoveď odborného lekára, špecialistu na rodinné lekárstvo, s tínedžermi hrá telesný obraz a poruchy stravovania veľkú rolu v tom, ako sa vnímajú. Pretože pribúdajú, musíte dbať na to, aby udržiavali zdravú stravu. Porozprávajte sa s nimi o vzájomnom tlaku a duševnom zdraví a zabezpečte im profesionálne zdravie, ak to vaša dcéra potrebuje. V tomto veku sa pozornosť nemusí nevyhnutne zameriavať na chudnutie, ale na zdravé stravovanie, výber kvalitných potravín a udržiavanie zdravého životného štýlu. - Otázka Aké sú najhoršie jedlá pre tínedžera?Pouya Shafipour, MD, MS
Pouya Shafipour, špecializovaný na rodinné lekárstvo, je špecialistom na rodinné lekárstvo, lekárom primárnej starostlivosti a špecialistom na chudnutie so sídlom v Santa Monice v Kalifornii. Dr. Shafipour sa špecializuje na stravovacie, výživové, behaviorálne a pohybové poradenstvo pri liečbe obezity a zdravotných stavov súvisiacich s nadmerným priberaním alebo chudnutím. Dr. Shafipour získal titul BS v molekulárnej a bunkovej biológii na Kalifornskej univerzite v Berkeley, titul MS vo fyziológii a biofyzike na univerzite Georgetown University a doktorát na Lekárskej fakulte univerzity Loma Linda. Absolvoval stáž v odbore všeobecná chirurgia na UC Irvine a pobyt v rodinnom lekárstve na Kalifornskej univerzite v Los Angeles. V roku 2008 získal atestáciu z rodinného lekárstva.Pouya Shafipour, MD, MSOdpoveď odborného lekára špecialistu na rodinné lekárstvo Nezdravé jedlo a sóda sú zjavne zlé. Okrem toho sa snažte vyhýbať rafinovaným cukrom, jednoduchým sacharidom a nezdravým tukom.
Reklama
Tipy
- Zvyknite si čítať výživové štítky na balených potravinách.
- Ak uvažujete o znížení hmotnosti, určite to urobte zo správnych dôvodov. Chudnutie by malo byť o udržaní zdravia vášho tela a mysle, nie o tom, že sa budete snažiť vyzerať určitým spôsobom, aby ste na niekoho zapôsobili alebo sa cítili lepšie.
- Pred akýmikoľvek drastickými zmenami v stravovaní alebo životnom štýle sa poraďte s lekárom, dietetikom alebo odborníkom na výživu.
- Požiadajte o podporu svojich rodičov alebo zákonných zástupcov. Ak svojich rodinných príslušníkov pustíte do plnenia svojich cieľov v oblasti chudnutia, môžu byť schopní poskytnúť pomoc a morálnu podporu.
Reklama
Varovania
- Nikdy sa nepokúšajte vyhladovať alebo očistiť jedlo, ktoré ste zjedli. Ak máte obavy z možnéhoporuchy príjmu potravy, porozprávajte sa s lekárom, poradcom alebo dôveryhodným dospelým o získaní pomoci.
- Vyhýbajte sa módnym diétam a „zázračným“ doplnkom na chudnutie. Spravidla nie sú účinné a môžu viesť k nezdravým návykom.
