Ak sa snažíte schudnúť, cvičenie v posilňovni je jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť. Ak však na začiatku nie ste práve „krysa v telocvični“, možno nebudete vedieť, kde začať! Nakoniec budete musieť absolvovať kardiovaskulárne aj odporové tréningy, aby ste pri budovaní svalov spaľovali tuky. Zároveň sa tiež musíte ubezpečiť, že sa stravujete správne.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Vykonávanie najlepších tréningov
- jeden Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste určili cieľ zdravého chudnutia pre vás. Aj keď veľa ľudí chce schudnúť, nie každý to skutočne potrebuje. Váš lekár vám bude vedieť povedať, aké zdravé rozpätie hmotnosti by pre vás bolo, na základe vašich konkrétnych fyzických vlastností. Tieto informácie slúžia na nastavenie zdravej hmotnosti, ktorú by ste chceli dosiahnuť.
- Napríklad, ak vám lekár povie, že zdravé rozpätie hmotnosti pre vás bude od 68 do 73 kg, stanovte si cieľ, že nakoniec budete vážiť 70 kg.
- Nesnažte sa schudnúť viac ako 0,91 kg týždenne; to je pre väčšinu ľudí nielen nereálne, ale tiež zvyšuje pravdepodobnosť, že neskôr schudnete späť. V ideálnom prípade by ste sa mali zamerať na celkovú stratu 1 libry (0,45 kg) týždenne.
- 2 Na posúdenie svojej fyzickej zdatnosti používajte kliky, doštičky a jogging. Aby ste otestovali svoju svalovú silu a vytrvalosť, vykonajte čo najviac klikov, kým nebudete musieť zastaviť a odpočívať. Zistite, ako dlho môžete držať dosku na otestovanie sily brušných svalov. Na záver čas, ako dlho trvá absolvovanie behu 2,4 km, aby ste zmerali svoju aeróbnu kondíciu. Výsledky týchto testov slúžia na určenie intenzity počiatočných tréningov v posilňovni.
- Zdravý 25-ročný muž by mal byť schopný behať 2,4 míle za 11 minút a vykonať 28 klikov za sebou.
- Zdravá 25-ročná žena by mala byť schopná za 20 minút si zabehať 2,4 km a vykonať 20 klikov za sebou.
- Väčšina zdravých ľudí by mala byť schopná držať klasickú prednú dosku po dobu 1-2 minút. Dosky sú bezpečnejšou a efektívnejšou alternatívou k bruškom alebo brušákom na budovanie a meranie sily v bruchu.
- Ľudia starší ako 25 rokov alebo mladší ako 25 rokov budú mať menej intenzívne kritériá na meranie konkrétnej úrovne kondície.
- 3 Behajte na bežiacom páse bez držania za rukoväte. Beh alebo chôdza na bežiacom páse je jedným z najlepších spôsobov spaľovania tukov v posilňovni, pretože už viete, ako chodiť alebo behať. Avšak, aby ste mohli efektívne spáliť kalórie, musíte skutočne niesť hlavnú časť svojej telesnej hmotnosti. Pokiaľ je to možné, nedržte sa pri behu za rúčky.
- Dobrým tréningom na bežeckom páse je beh s miernou intenzitou asi 30 minút.
- Možno budete môcť spaľovať tuky ešte efektívnejšie, ak budete meniť intenzitu svojho behu počas 20 - 30 minút. Toto sa voláintervalový tréning.
- Ak je toto cvičenie pre vás príliš intenzívne, znížte rýchlosť na pohodlnejšie tempo. Ak chcete zvýšiť intenzitu, skúste behať väčšou rýchlosťou alebo mierne stúpať.
- Rukoväte by ste mali všeobecne uchopiť iba vtedy, ak máte ťažkosti so vzpriamenou polohou. Ak však nemáte problémy so spánkom, musíte z pásu okamžite vystúpiť a vyhľadať pomoc člena telocvične.
- 4 Vykonajte intervaly vysokej intenzity na stacionárnom bicykli. Venujte sa pár minút vysokorýchlostnej cyklistike a potom pár minút pomalšej jazde na bicykli. Tento postup opakujte v priebehu 30-minútového tréningu, aby ste dosiahli efektívny spaľovač kalórií.
- Toto je obzvlášť užitočné cvičenie, ak trpíte bolesťami kĺbov, pretože majú menší dopad na kolená.
- 5 Preplávajte kolá alebo šliapte vodu v bazéne, ak ich vaša telocvičňa má. Samotné šliapanie po vode je dobrý tréning, pretože vaše svaly neustále bojujú proti gravitácii, aby vás udržali nad vodou. Pre intenzívnejšie cvičenie plávajte okruhy relatívne vysokou rýchlosťou tak dlho, ako to pôjde. Každých pár kôl nezabudnite zmeniť štýl ťahu.
- Napríklad, ak ste práve plávali 2 kolá prsia, ďalšie 2 kolá urobte motýlikom.
- Nechoďte plávať tak rýchlo, ako je to možné, aspoň nie stále. Rovnako ako pri behu sa zamerajte na intenzívne, ale znesiteľné tempo, ktoré vydržíte najmenej 30 minút, ak nie hodinu.
- 6 Použite veslovací trenažér zapojiť väčšinu svalov tela. Prejdite nastavenú vzdialenosť (napr. 250 metrov) čo najrýchlejšie, potom spomaľujte 1 minútu. Tento postup opakujte počas 30-minútového tréningového obdobia.
- Je to veľmi dobrý stroj na precvičenie vašich rúk a chrbta, ako aj svalov nôh.
- 7 Zdvíhajte ťažké váhy, aby ste vytvorili svalstvo a zvýšili rýchlosť metabolizmu. Začnite s váhami, ktoré môžete zdvihnúť 8 - 12 krát, bez toho, aby ste sa museli príliš namáhať. Potom sa v priebehu niekoľkých tréningov postupne prepracujte k vyššej váhe.
- Použitím tohto typu postupného prístupu sa dramaticky zníži riziko zranenia, keď budete budovať čoraz viac chudých svalov.
- Aj keď sa môže zdať neintuitívne budovať svalovú hmotu, ak sa snažíte schudnúť, pridaná svalová hmota zvýši množstvo kalórií, ktoré spálite pri odpočinku. To znamená, že časom spálite viac tukov, aj keď naberiete o niečo viac svalovej hmoty.
Metóda 2 zo 4: Využívanie ďalších zdrojov telocvične
- jeden Ak túto službu ponúka vaša telocvičňa, spolupracujte s osobným trénerom. Pokyny a spätná väzba, ktoré získate pri práci s profesionálnym trénerom, vám pomôžu vyhnúť sa použitiu nesprávnej formy alebo dokonca zraneniu. Spýtajte sa zamestnanca vo vašej telocvični, či sú v ňom tréneri, s ktorými môžete pracovať.
- Ak vaša telocvičňa neponúka výcvikové služby, opýtajte sa zamestnanca, či by vám telocvičňa umožnila najať si externého trénera fitnes a nechať si s vami zacvičiť v posilňovni.
- Väčšina telocviční v súčasnosti ponúka určitú formu kondičného tréningu. Mnoho z nich si však za tieto služby tiež bude účtovať poplatok.
- 2 Rozhodnite sa pre tréningy, ktoré vás bavia. Vďaka tomu sa budete oveľa ľahšie držať rutiny cvičenia, pretože tieto tréningy skutočne budete chcieť robiť. Ak nejaké tréningy nenávidíte, ale napriek tomu ich chcete začleniť do svojej týždennej rutiny, skúste nájsť spôsoby, ako ich spríjemniť.
- Ak napríklad nenávidíte behanie na bežiacom páse, počúvajte počas behu skutočne pozitívnu hudbu alebo zaujímavý podcast.
- Ak je to možné, požiadajte priateľa, aby s vami šiel do posilňovne. Cvičenie je takmer vždy príjemnejšie, keď ho robíte s niekým iným.
- 3 Prihláste sa na skupinové hodiny a cvičte s ostatnými členmi vašej telocvične. Prihláste sa do triedy na cvičenie, ktoré už absolvujete, ako aj do triedy, ktorá vyzerá zaujímavo a ktorú ste predtým neskúšali. To vám umožní pohodlne sa predstaviť v novom povzbudzujúcom prostredí k novému tréningu. Navyše, práca s ostatnými vedie k tomu, že chodenie do posilňovne je oveľa zábavnejšie ako samotné cvičenie!
- Zaregistrujte sa napríklad na kurz jogy pre začiatočníkov, ak ste jogu nikdy predtým nerobili. Pravdepodobne zistíte, že zapája veľa svalov, ktoré ste nedokázali vypracovať pri iných formách cvičenia.
- Prihláste sa do triedy vo svojej telocvični, ktorá bude obsahovať tréningy, ktoré sa vám nepáčia. Možno zistíte, že vykonávanie týchto cvičení v skupine alebo pod vedením trénera uľahčuje ich dokončenie.
- 4 Na posilnenie svalov používajte pásy odporu. Odporové pásy sú veľmi všestranný nástroj dostupný vo väčšine telocviční, ktorý vám umožní precvičiť hornú aj dolnú časť tela. Uchopte rukoväte odporového pásu, zatiaľ čo na neho šliapete alebo ho chcete pripútať k pevnej tyči, aby ste odpor využili na posilnenie svojich svalov.
- Napríklad, ak si chcete vypracovať svaly na rukách, postavte sa na odporový pás a rukou ho potiahnite smerom hore, aby ste precvičili biceps a predlaktie.
- 5 Začlente balančnú loptu do tréningu celého tela. Balančné lopty sú veľké nafúknuté lopty, ktoré môžete použiť na podopieranie časti tela alebo na zvýšenie odolnosti voči cvičeniu. Pridajte balančnú loptu do tréningu, ktorý už robíte, aby ste to sťažili a o niečo viac zatlačili svaly.
- Napríklad, ak už pravidelne robíte kliky, skúste ich absolvovať s nohami podopretými na balančnej lopte. Uvidíte, že je oveľa zložitejšie ich dokončiť týmto spôsobom!
- Vyvažovačku môžete použiť na sťaženie drepov, plankov, predĺženia chrbta, brušákov a kučier.
Metóda 3 zo 4: Držte sa rutiny cvičenia
- jeden Intenzívne trénujte aspoň 5 dní v týždni. Pravidelné cvičenie je najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby vaše tréningy časom viedli k úbytku hmotnosti. Ak ste práve na začiatku, cvičte najskôr 3 dni v týždni, potom postupne zvyšujte svoju rutinu na 5 dní v týždni.
- Vaše tréningy by mali byť dostatočne intenzívne, aby ste sa na konci cítili aspoň mierne vyčerpaní. Vyhýbajte sa cvičeniu „pokojným“ tempom.
- Tlačte sa do každého svojho tréningu, ale dajte si pozor, aby ste si neublížili. Zranenie môže vážne vykoľajiť vaše úsilie pri chudnutí.
- 2 Doprajte si 1-2 dni odpočinku týždenne. Každá svalová skupina, ktorú cvičíte, potrebuje medzi tréningami 24-72 hodín času na zotavenie, takže si naplánujte svoje tréningy odporu, aby mala každá svalová skupina nejaký čas na odpočinok. Musíte si tiež dať čas na psychické a emočné zotavenie. To je veľmi dôležité pre schopnosť držať sa svojej rutiny na dlhú trať.
- V dňoch odpočinku buďte aktívni, aj keď nechodíte do posilňovne. Nestrávte celý deň iba na gauči! Choďte vybavovať alebo sa prechádzajte po svojom okolí, aby ste sa neustále hýbali.
- Ak je niektorý z vašich svalov bolestivo boľavý po celodennom odpočinku, vyhnite sa ďalšiemu precvičovaniu týchto svalov, kým bolesť väčšinou nezmizne.
- 3 Každý týždeň sledujte svoj pokrok v denníku fitnes. Ak je to možné, pomocou aplikácie pre smartphone môžete sledovať svoje tréningy. Vždy, keď vykonávate konkrétne cvičenie, pozrite si tento časopis a zamerajte sa na to, aby ste robili o niečo viac, ako ste robili naposledy, keď ste cvičili. Každý týždeň si zmerajte svoju váhu a zapíšte si ju aj do tejto aplikácie.
- Napríklad, ak ste na konkrétnom stroji v posilňovni vykonali 2 série po 5 opakovaní, skúste tentokrát urobiť 2 série po 6 opakovaní.
- Ak sa budete môcť odvolať na tento časopis, pomôže vám to udržať motiváciu pripomínaním toho, aký veľký pokrok ste dosiahli.
- Ak nemáte smartphone, použite malý poznámkový blok a pero na pohodlné sledovanie týchto informácií v telocvični.
Metóda 4 zo 4: Po správnej strave
- jeden Jesť menej kalórií na udržanie energetického deficitu. Chudnutie nakoniec spočíva v spálení väčšieho množstva kalórií stravou a cvičením, ako je množstvo, ktoré prijmete.Vypočítajte svoju bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR)aby ste určili, koľko kalórií by ste mali jesť každý deň. Potom sa zamerajte na príjem asi o 500 kalórií menej.
- U mužov je vzorec BMR: 66+ (13,8 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch).
- Pre ženy je vzorec BMR: 655 + (9,6 x hmotnosť v kg.) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch).
- 2 Udržujte vyváženú a výživnú stravu. Jedzte každý deň niečo z každej z 5 skupín potravín (bielkoviny, zelenina, ovocie, mliečne výrobky a obilniny) spolu so zdravými tukmi a obmedzeným množstvom cukru. Vyhýbajte sa spracovaným alebo inak nezdravým potravinám, ako môžete, len si tieto jedlá doprajte raz za čas.
- Určite každý deň pite veľa vody. To vám pomôže odvrátiť hlad a držať sa zdravej výživy.
- Zmerajte si veľkosť porcie, aby ste sa pri jedle neprejedali.
- 3 Uistite sa, že máte dostatok bielkovín na budovanie svalov. Všetky vaše cviky nebudú mať veľa, ak vaše telo nemá dostatok bielkovín potrebných na obnovu svalov, ktoré si ničíte v posilňovni. Snažte sa každý deň skonzumovať asi 1,5 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti.
- Medzi najlepšie zdroje chudých bielkovín, ktoré môžete jesť po tréningu, patria grécky jogurt, vaječné biele, ryby, mlieko a orechy.
- Ak ste vegetariáni alebo vegáni, orechy a tofu sú vaše najlepšie stávky na príjem dostatočného množstva bielkovín po tréningu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aký cvičebný stroj je najlepší na chudnutie brušného tuku?Laura Flinn
Certifikovaný osobný tréner NASM Laura Flinn je certifikovaná osobný trénerka Národnej akadémie športovej medicíny (NASM), olympijská trénerka v oblasti športového výkonu v oblasti vzpierania v USA a certifikovaná odborníčka na výživu, s ďalšou kvalifikáciou ako tréner suspenzie TRX. Laura vedie vlastný osobný tréningový program so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area a špecializuje sa na témy ako chudnutie, rast svalov, kardiovaskulárny tréning a silový tréning.Laura FlinnOdpoveď certifikovaného osobného trénera NASM Bohužiaľ, nemôžete byť zameraní na určité oblasti pre odbúravanie tukov. Kombinácia čistého stravovania, kardia a tréningu odporu bude spaľovať tuky celkovo, ale nebude to len tuk v bruchu. Základné cviky pomôžu tonizovať a posilniť vaše jadro, aby ste vyzerali štíhlejšie, ale nemusia nevyhnutne spáliť tuk v tejto oblasti. - Otázka Pomáha beh pri chudnutí? Robert Gardner Nie je to tak, ľudia majú tendenciu jesť ďalšie kalórie, aby nahradili všetky použité počas cvičenia. Beh pomôže vášmu kardiovaskulárnemu zdraviu. Ak ste obézni, mali by ste sa vyhnúť behu, pretože by to mohlo spôsobiť nenapraviteľné poškodenie kĺbov. Ak chcete schudnúť, nejedzte cukor vrátane cukru v ovocí (fruktóza) a cukru v mliečnych výrobkoch (laktóza). Minimalizujte tiež konzumáciu pšenice a obsah cukru si prečítajte na všetkých štítkoch.
Reklama
Varovania
- Pred začatím novej diéty a cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom, aké zdravé rozpätie hmotnosti by pre vás bolo. Príliš veľká strata hmotnosti môže poškodiť vaše zdravie.
