Ako pohodlne schudnúť

Mnoho ľudí sa pokúšalo schudnúť pomocou mimoriadne náročných tréningov a zložitých alebo príliš obmedzujúcich diét. Tieto programy môžu byť mätúce, drahé a môžu sa cítiť príliš ťažko na to, aby ste ich udržali dlhodobo. Štúdie preukázali, že chudnutie je jednoduchšie a pohodlnejšie, keď robíte jemnejšie zmeny počas dlhšieho časového obdobia. Okrem toho je ľahšie udržať si váhu, ktorú ste zhodili. Pomocou niekoľkých tipov a trikov môžete schudnúť a zlepšiť svoje celkové zdravie bez použitia nepríjemného alebo zložitého stravovacieho programu.

Kroky

Časť jeden z 2: Úprava výberu potravín

1. jeden Denník si jedlo na týždeň. Zapíšte si všetko, čo zjete, za jeden týždeň. Sledovanie všetkých jedál, občerstvenia a nápojov vám pomôže získať dobrú predstavu o tom, ako vyzerá vaša strava. Z týchto informácií sa dozviete veľa - napríklad o tom, aké dobré stravovacie návyky máte, a ktoré je potrebné zmeniť.
   • Zahrňte pracovné dni a víkendové dni. Počas voľných dní sa zvyčajne stravujete inak ako v naplánovaný pracovný deň.
   • Nájdite si čas a krúžte alebo zvýraznite akékoľvek problémové oblasti, ktoré vidíte. Všímajte si napríklad nočné občerstvenie alebo nudu, občerstvenie alebo mimoriadne veľké porcie.
   • Nezabudnite si o všetkom uchovávať čestné a presné poznámky. Toto cvičenie nebude také užitočné, ak nebudete mať presné informácie o svojich hláseniach.
2. 2 Jedzte menšie porcie. Počítanie kalórií alebo bodov, meranie porcií alebo vyhýbanie sa určitým skupinám potravín môže spôsobiť, že diéty budú frustrujúce a neatraktívne. Ak si chcete uľahčiť život, skúste jesť menšie porcie. Aj bez zmeny jedál, ktoré konzumujete, menšie dávky automaticky vylúčia nejaké kalórie a môžu mať za následok chudnutie.
   • Ak nechcete merať konkrétne porcie, použite taniere alebo misky, ktoré obmedzia množstvo jedla, ktoré môžete skonzumovať na jedno sedenie. Použite šalátové alebo predjedlo, menšie misky alebo skúste použiť menšiu vidličku na jedenie.
   • Pred jedlom vypite pohár vody. To vám pomôže cítiť sa viac spokojní a potlačiť hlad pred jedlom, čo by mohlo mať za následok menšie porcie.
   • Počúvajte svoje telo. Ak dávate pozor a venujete čas jedlu, všimnete si, že ste spokojní s menšou dávkou. Jesť príliš rýchlo alebo nevenovať pozornosť tomu, ako sa cítite, vás pripraví na dojedanie väčších porcií, ktoré skutočne potrebujete.
3. 3 Vždy zahrňte ovocie alebo zeleninu. Ovocie a zelenina sú nízkokalorické, výživné potraviny, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí. Ak si polovicu svojich porcií pripravíte ako ovocie alebo zeleninu, pomôže vám to znížiť celkové kalórie a podporí chudnutie.
   • Každý deň si vyberte z rôznych druhov ovocia a zeleniny. Snažte sa chodiť po celom dni aj na rôzne farby. Každá farba obsahuje odlišné základné živiny.
   • Keď pripravujete ovocie a zeleninu, najlepšie je jesť ich surové. Ak ich varíte, použite iba malé množstvo oleja alebo tukov, napríklad masla. To pomôže udržať kalórie nízke.
   • Ovocie a zelenina dodajú vašim pokrmom tiež objem a objem. Pomáhajú vám navodiť pocit, že jete viac, ale majú nízku kalóriu.
4. 4 Vyberte si nízkotučné zdroje bielkovín. Proteínové jedlá sú ďalšou dôležitou súčasťou plánu chudnutia. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom tuku pomáhajú udržiavať pocit spokojnosti, ale tiež udržiavajú nízky obsah kalórií.
   • Skúste si zvoliť nízkotučné alebo chudšie bielkoviny. Vyberte si biele mäso alebo hydinu bez kože, chudé kusy hovädzieho mäsa alebo nízkotučné mliečne výrobky namiesto plného tuku. Položky ako vajcia, morské plody, strukoviny alebo tofu majú zvyčajne nižší obsah kalórií.
   • Pripravte si chudé bielkoviny bez pridania nadmerného množstva masla alebo oleja a tieto jedlá nesmiete vyprážať. Dajte pozor aj na vysokokalorické omáčky, marinády alebo dresingy.
5. 5 Prejdite na 100% celé zrná. Celozrnné potraviny majú veľa výhod. Majú vyšší obsah vlákniny, bielkovín a ďalších základných živín v porovnaní s potravinami, ktoré sú vyrobené z rafinovanej bielej múky (napríklad biele pečivo).
   • Extra vláknina, ktorú poskytujú celé zrná, vám tiež môže pomôcť zostať spokojní s menej a udržať sa dlhšie spokojní.
   • Ak nie ste fanúšikom stopercentne celých zŕn, skúste urobiť iba 1/2 z celkového výberu zŕn. Vyskúšajte tiež rôzne rôzne druhy celozrnných výrobkov alebo značiek. S pokusmi a omylmi môžete nájsť niečo, čo vás baví.
   • Celozrnné potraviny, ktoré môžete vyskúšať, sú ovos, quinoa, hnedá ryža, 100% celozrnný chlieb alebo jačmeň.
6. 6 Znížte odpustky. Jednou z najťažších vecí, ktoré musíte pri diéte alebo chudnutí robiť, je obmedziť a sledovať pochúťky a pôžitky. Tieto druhy jedál alebo nápojov je potrebné sledovať, aby sa podarilo úspešne schudnúť a udržať si chudnutie.
   • Rozhodnite sa, čo pre vás znamená „moderovanie“. Môže to znamenať sladkú pochúťku raz týždenne, pohár vína každý piatok večer alebo večeru s vyšším obsahom kalórií niekoľkokrát za mesiac.
   • Buďte úprimní k tomu, ako často sa oddávate. Ak sa liečite príliš často, budete mať ťažkosti s chudnutím.
   • Ďalším spôsobom, ako obmedziť odpustky, je zvoliť si jeden odpustok po druhom. Napríklad, ak ste na večeri, vyberte si pohár vína alebo dezert. Nie oboje. Alebo namiesto hamburgeru a hranoliek zvoľte hamburger a prílohu.
7. 7 Zdravé jedlá majte poruke. Ak sú k dispozícii ľahké, na cestách zdravé doplnky, je pravdepodobnejšie, že si tieto položky vyberiete nad nezdravými pochúťkami.
   • Udržujte zdravé a ľahké jedlo okolo ako čerstvé ovocie (v prípade potreby ho umyte a nakrájajte), umyte ho a nakrájajte zeleninu, jednotlivé jogurty alebo nádoby s tvarohom, nízkotučné tvarohové tyčinky, jednotlivé vrecká s orechmi alebo na tvrdo vajcia.
   • Tiež ľahko udržiavajte prípravu vecí na rýchle jedlo. Vyberte si napríklad predpranú alebo nakrájanú zeleninu alebo mrazenú zeleninu, ktorá vám uľahčí ľahké jedlo.
8. 8 Držte sa nesladených nápojov. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pijú sladené alebo vysokokalorické nápoje, vážia viac a majú ťažkosti s chudnutím v porovnaní s ľuďmi, ktorí dodržiavajú nízkokalorické alebo nízkokalorické nápoje.
   • Prisaďte sladké, sladené nápoje, ako je bežná sóda, ovocné džúsy, športové nápoje, sladené čaje a káva.
   • Snažte sa vypiť najmenej 64 oz alebo 2 l bezkalorických nápojov, ako je voda, voda s príchuťou bez cukru, nesladená bezkofeínová káva alebo čaj a bezkalorické športové nápoje.
   Reklama

Časť 2 z 2: Začlenenie fyzickej aktivity

1. jeden Pridajte viac životosprávy. Ak nemáte čas alebo nechcete tráviť čas pravidelným cvičením, skúste zvýšiť denné aktivity v oblasti životného štýlu. Toto sú cviky, ktoré už robíte a ich zvýšenie vám môže pomôcť spáliť viac kalórií po celý deň.
   • Popremýšľajte nad svojím dňom a zistite, či nájdete ďalšie spôsoby, ako pridať viac krokov alebo sa posunúť viac. Malé plánovanie vám pomôže nájsť niekoľko spôsobov, ako si pridať aktivitu alebo nájsť ďalších pár minút na to, aby ste boli aktívni.
   • Skúste si zapojiť aktivity, ako je prechádzanie po schodoch nad výťahom, parkovanie ďaleko od vášho cieľa a státie alebo prechádzka na mieste počas televíznych reklám.
   • Spravte pravidlo, aby ste kráčali do svojich cieľov pešo, ak sú vzdialené menej ako 1 míľu (ak je to pre vás bezpečné a vhodné). Vynechajte cestu autobusom alebo šoférujte.
2. 2 Choďte na 30 minút chôdze. Chodiť do posilňovne, cvičiť vysoko intenzívne aeróbne kurzy alebo míňať peniaze za drahé vybavenie nie je pre každého možné a pohodlné. Chôdza je činnosť, ktorú môže robiť väčšina zdravých ľudí a ktorá pomáha spáliť kalórie a zvýšiť kardiovaskulárnu kondíciu.
   • Ak budete chodiť päť minút päť dní v týždni, budete spĺňať minimálne pokyny pre fyzickú aktivitu (150 minút týždenne).
   • Ak nemáte čas celých 30 minút, skúste chôdzu rozdeliť na tri desaťminútové kroky.
3. 3 Pridajte 20 minút silového tréningu. Nemusíte tráviť hodiny v posilňovni alebo kupovať drahé vybavenie, aby ste mohli zaradiť aj silové tréningy. Aj tréning odolnosti proti ľahkej váhe môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a svalový tonus.
   • Opäť môžete svoju rutinu silového tréningu rozdeliť na 10-minútové kroky, ak to lepšie zapadá do vášho rozvrhu.
   • Skúste zahrnúť aj cviky, ktoré sa dajú ľahko vykonať doma a nevyžadujú si nijaké ďalšie vybavenie. Cvičenia môžu zahŕňať:brušáky, push up tricepsové dipy,výpadyalebo bočné zdvihy nôh .
4. 4 Mysli mimo krabicu. Ľudia si niekedy myslia, že cvičenie znamená beh na bežiacom páse, ale existuje veľa spôsobov, ako si zacvičiť vo vnútri aj mimo telocvične. Vyskúšajte nový stroj v telocvični alebo sa vyberte na dlhú jazdu na bicykli alebo na náročnú túru. Vyskúšajtešvihadloalebo sa hrať na peklo so svojimi deťmi alebo mladšími súrodencami.
   • Zapínajte si optimálnu hudbu a tancujte po celom dome. Toto je zábavný spôsob, ako zvýšiť svoj srdcový rytmus a trochu si zacvičiť.
   • Spríjemnite si chôdzu zaujímavou prehliadkou alebo navštívte miestne múzeum. Alebo skúste namiesto chôdze alebo behu preskočiť.
   • Hrať šport. Skúste sa zapojiť do miestneho futbalového, tenisového alebo basketbalového tímu zábavným a vzrušujúcim spôsobom, ako byť aktívny.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Čo je prvé, čo by ste mali pri chudnutí urobiť?Laura Flinn
  Certifikovaný osobný tréner NASM Laura Flinn je certifikovaná osobný trénerka Národnej akadémie športovej medicíny (NASM), olympijská trénerka v oblasti športového výkonu v oblasti vzpierania v USA a certifikovaná odborníčka na výživu, s ďalšou kvalifikáciou ako tréner suspenzie TRX. Laura vedie vlastný osobný tréningový program so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area a špecializuje sa na témy ako chudnutie, rast svalov, kardiovaskulárny tréning a silový tréning.Laura FlinnOdpoveď certifikovaného osobného trénera NASM Najjednoduchším a najbezpečnejším spôsobom, ako schudnúť, je zmena stravovania. Začnite obmedzením jednoduchých sacharidov a umelých cukrov. Držte sa chudých bielkovín, zeleniny a zložitých sacharidov, ako sú sladké zemiaky. Ak si dokážete udržať zdravú stravu, budete mať chudnutie oveľa jednoduchšie.
• Otázka Aký je najlepší spôsob straty brušného tuku?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Brušný tuk, rovnako ako všetok tuk na tele, sa bude spaľovať iba pri deficite kalórií. To znamená, že musíte jesť menej kalórií, aby ste spálili nadbytočné kalórie, ktoré konzumujete - alebo nadbytočné kalórie, ktoré ste už jedli, sa zmenili na tuky.
• Otázka Aký typ cvičenia je najlepší na chudnutie?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Ak ste fyzicky schopní behať, je to pravdepodobne najlepší spôsob, ako spáliť prebytočné kalórie a tuky. Ak nie, vyskúšajte chôdzu, plávanie, bicyklovanie alebo nejaké iné cvičenie celého tela, ktoré spôsobuje, že máte trvale zvýšený srdcový rytmus.
• Otázka Aký je najzdravší spôsob chudnutia?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Upravte si stravu tak, aby ste znížili prázdne kalórie, ako sú cukry, a postupne zvyšujte svoju fyzickú aktivitu, aby ste týždenne pracovali až 150 minút kardia. K rýchlejšej strate môže dôjsť, ak sa výrazne zmení strava a pohyb, ale je ťažšie ich udržať a zvyčajne to vedie k vypadnutiu z vozňa a opätovnému pribratiu.
• Otázka Môžete schudnúť 10 kíl za týždeň?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Za bezpečné a zdravé sa považuje to, že za týždeň stratíte až jedno percento (1%) svojej celkovej telesnej hmotnosti. Preto, ak vážite 1 000 libier, potom áno, môžete bezpečne stratiť 10 libier za týždeň.
• Otázka Čo ak mám veľa školy (práce)? CageyCat Najlepšie odpovede na otázky Štúdium obmedzuje, čo môžete robiť v súvislosti s cvičením. Je to však možné. Pri čítaní uvádzajte fakty do „poradia tanečného sedenia“ alebo do poradia „tanečný krok“. Napríklad pri sedení si predstavte geometrickú postavu na podlahe, pričom v každej časti je jedna skutočnosť. Povedzme, že sú to definície; slovo by bolo vľavo a definícia vpravo. Pohybujte nohou a poklepte na podlahu v správnej oblasti, keď hovoríte ústne. Vymeňte nohy a opakujte. Pokračujte ďalšími slovami a definíciami. Ak sedíte na pevnej stoličke s rukami, pomocou nej zdvihnite telo (zadok) zo stoličky; počkajte 5 a znížte sa. Opakujte.
• Otázka Ak máte 10 až 12 rokov, ako môžete každý deň schudnúť menej ako pol kilogramu? CageyCat Najlepší záznamník Prechádzka po byte / dome. Tancuj. Vymysli si cviky, ktoré rozhýbu ruky a nohy a stiahnu bruško a zadok.
• Otázka Ako zistíte, či ste tuční alebo nie bez váhy? Robert Gardner Zmerajte si pás. U muža by to nemalo byť viac ako polovica vašej výšky. Ďalším spôsobom je pozrieť sa na seba v zrkadle bokom. Páči sa vám, čo vidíte, alebo vám vytŕča bruško?
• Otázka Mám 99 libier a som dieťa (9 rokov). Čo mám robiť, aby som schudla? Moja mama hovorí, že nejedz nič iné, ale to, čo ti dávam šesť mesiacov, si nie som istá, či to je to, čo mi môže pomôcť stratiť tuk? Robert Gardner Vyvarujte sa cukru a minimalizujte príjem pšenice. Poučte sa o tom, ako telo reguluje svoju váhu. Užitočnou knihou na túto tému je The Obesity Code od Dr. Funga. Môžete si to pozrieť vo verejnej knižnici.
• Otázka Ako rýchlo stratím tuk na nohách? Robert Gardner Nie je možné zamerať sa na odbúravanie tukov. Najpravdepodobnejší tuk, ktorý pôjde ako prvý, je v pečeni a pankrease. Toto je najnebezpečnejší tuk vo vašom tele. Môže sa vám potom odlepiť od chrbta, krku, tváre, najskôr sa môže spáliť aj vnútrosvalový tuk. Nakoniec sa tuk, ktorý vás trápi, zbaví tuku.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Pred začatím každého programu chudnutia sa vždy poraďte so svojím lekárom.
• Ak máte akékoľvek bolesti, prestaňte s rutinou akejkoľvek fyzickej aktivity. Poraďte sa so svojím lekárom a nereštartujte ho, kým to neschváli váš lekár.
• Robenie malých zmien počas dlhého časového obdobia vám môže pomôcť pri chudnutí a pri dlhodobom chudnutí. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov urobte svoj plán chudnutia krok za krokom.
• Sledujte svoj pokrok v denníku. To vám môže pomôcť udržať dlhodobú motiváciu.

Reklama