Ako stratiť libru za týždeň

Aj keď môže byť lákavé zamerať sa na chudnutie rýchlejšie, chudnutie týždenne je zdravým cieľom, ktorý sa dá dlhodobo udržať. Pri správnej kombinácii stravy a cvičenia si to váš žalúdok a svaly sotva všimnú, zrkadlo však áno. Tu je postup, ako začať.

Metóda jeden zo 4: Záväzok

1 Vypočítajte svoju pokojovú rýchlosť metabolizmu (RMR). RMR sa často používa zameniteľne s bazálnym metabolizmom (BMR). Aj keď sa mierne líšia, odhad je dostatočný na zníženie hmotnosti. Na výpočet RMR použite Mifflinovu-St Jeorovu rovnicu (ktorá je spoľahlivejšia ako Harrisova-Benediktova rovnica). Existujú aj online kalkulačky, ktoré to môžu urobiť za vás:
- RMR = 9,99 w + 6,25 s - 4,92 a + 166 g-161
  - w = hmotnosť v kilogramoch; ak poznáte svoju váhu v librách, vydelte ju číslom 2,2 a získajte svoju váhu v kilogramoch
  - s = výška v centimetroch; ak poznáte svoju výšku v palcoch, vynásobte číslom 2,54 a získajte svoju výšku v centimetroch
  - a = vek v rokoch
  - g = pohlavie = 1 pre mužov, 0 pre ženy
- Poznanie tohto čísla vám pomôže vypočítať, koľko kalórií spálite, zatiaľ čo prakticky nič nerobíte. Webové stránky a bežecké pásy vám síce dajú čísla, ale nikdy nie sú úplne presné.
2 Rob matiku. Strata kilogramu týždenne je úplne rozumná a úplne uskutočniteľná. V skutočnosti oveľa viac a stratili by ste svalovú hmotu a vodu. Aby ste zhodili túto libru za 7 dní, musíte znížiť 500 kalórií denne.
- Je to preto, že jedna libra je 3 500 kalórií. 500 x 7 dní = 3 500. Môžete to urobiť jedením, cvičením alebo oboma spôsobmi. Vedzte však, že je asi najjednoduchšie urobiť pár úprav v strave a trochu sa aktivovať, než hladovať alebo tráviť hodiny v posilňovni.
3 Oslovte skrytých vinníkov. Ak to chcete udržať, bude to vyžadovať časové úsilie a neustále zmeny životného štýlu. Je niečo vo vašom živote, čo vás drží od vašich cieľov? Uistite sa, že ste na mieste, kde môžete tieto zmeny úspešne vykonať a že to robíte za seba, nie pre nič, ani pre nikoho iného.
- Ak chcete zostať odhodlaní a byť úspešní, je nevyhnutné, aby ste sa sústredili. Zmena návykov je vec, ktorá vyžaduje starostlivosť 24/7. Pretože tieto zmeny ovplyvnia celý váš životný štýl, je dôležité zaoberať sa aj všetkým ostatným vo vašom živote. Ak sa obávate o peniaze alebo vzťah, možno budete musieť urobiť krok späť. Najskôr riešte všetky ďalšie prekážky - ak to neurobíte, zníži sa vaša šanca na úspech. Potom, keď budete pripravení sústrediť sa na svoju váhu, budete nastavený na správnej ceste.
4 Nájdite svoju motiváciu. Toto by malo pochádzať z ty a ty sám. Ste nakoniec jediný, kto musí podstúpiť všetko úsilie. Čo vás prinúti sa toho držať? Myslenie na určité veci vám môže pomôcť zostať motivovaný. Bojíte sa o zdravie? Robíte si výlet na pláž? Chcete byť aktívnejší?
- Keď máte pocit, že sa pošmyknete, využite tieto motivácie. Vložte poznámku na svoju chladničku, zrkadlo v kúpeľni alebo špajzu. Ak často nie ste doma, označte si na počítači povzbudzujúcu poznámku. Urobte všetko, čo by pre vás fungovalo najlepšie.
5 Určiť ciele. Dobre, takže ste pravdepodobne tu, aby ste „zhodili libru týždenne“, toľko sme si určili. Ale ako? Čo najkonkrétnejšie veci vám pomôžu vedieť, čo máte robiť (a čo nie robiť).
- Popremýšľajte nad procesom a výsledky, keď pribijete to, čo chcete dosiahnuť. To, čo robíte, je cieľ procesu - napríklad „Robte kardio 5-krát týždenne“. Výsledkom je strata „kilogramu týždenne“. Koncový bod (cieľ výsledku) nevyhnutne nepotrebujete, ale ciele procesu sú kľúčové pre zmenu vašich návykov. Pokiaľ sú vaše ciele konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a časovo obmedzené (SMART!), Máte stanovené. A nezabudnite si zaznamenať svoj pokrok!
6 Vyhľadajte podporu. Aj keď, áno, je to v konečnom dôsledku vaša zodpovednosť, podpora vám môže pomôcť pri rozvíjaní a posilňovaní. Obklopte sa ostatnými, ktorí vás povzbudia a uľahčia vám plnenie vašich cieľov. Ak s vami môžu cvičiť alebo si vytvárať stravovacie plány, o to lepšie. Budú vás tiež zodpovedať a poskytnú vám vonkajšiu motiváciu, ktorú by ste inak nemali.
- Ak nie ste pripravení zverejniť informácie o svojom chudnutí, pravidelne sa vážte a zaznamenajte svoj jedálniček a pokrok v cvičení do denníka.
Reklama

Metóda 2 zo 4: Lepšie stravovanie

jeden Jedzte viac rastlinných potravín. Ovocie a zelenina sú súčasťou vyváženého a zdravého stravovacieho plánu. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako schudnúť alebo udržať zdravú váhu. Jesť viac ovocia a zeleniny spolu s celozrnnými výrobkami a chudým mäsom, orechmi a fazuľami je bezpečné a zdravé.
- Ovocie a zelenina sú zvyčajne husté a stále nízkokalorické. To znamená, že sa budete cítiť plní, aj keď jete menej. A že znamená, že schudnete.
- Pomoc s kontrolou hmotnosti nie je jedinou výhodou konzumácie väčšieho množstva ovocia a zeleniny. Strava bohatá na ovocie a zeleninu môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny a iných chronických chorôb. Ovocie a zelenina tiež poskytujú základné vitamíny a minerály, vlákninu a ďalšie látky, ktoré sú dôležité pre dobré zdravie.
2 Jesť raňajky. Môže sa to zdať trochu neintuitívne (aj keď ste to už predtým počuli miliónkrát), ale tí, ktorí raňajkujú, všeobecne vážia menej. A ľudia, ktorí úspešne schudli a držal to preč zvlášť dodržujte túto mantru.
- Je lákavé myslieť si, že vynechanie raňajok znamená konzumáciu menšieho množstva kalórií, ale pravdepodobne si ráno vyzdvihnete rannú vôľu tým, že budete viac jesť na obed a večeru. Všeobecne platí, že tí, ktorí sa pri raňajkách hrajú hnusne, papajú viac počas dňa a štrngajú si pri oboch neskorších jedlách. Ak vynecháte raňajky, pekne sa pripravujete na priberanie.
3 Rozhodnite sa pre zdravšie oleje. Väčšina komerčných rastlinných olejov je zmesou neidentifikovaných olejov (tukov, tukov a väčšieho množstva tuku), ktoré boli extrahované chemickými látkami. Rozhodne to nie je dobré pre vás ani pre váš pas. V porovnaní s ich ostatnými mastnými priateľmi sú repkový a olivový olej bohaté na dobré tuky - mononenasýtené - a udržiavajú hladinu LDL na nízkej úrovni a hladinu HDL na vysokej úrovni. To je mimochodom dobré. Prepínač urobte kedykoľvek môžete.
- Majte na pamäti, že olivový olej, aj keď je plný zdravých tukov, je stále vysoko kalorický (to platí aj pre iné zdravé oleje). Používajte ich iba s mierou a ako náhradu za iné tučné jedlá, ako je maslo alebo margarín. Nepoužívajte ich na vrchu čo už jete. A nezdravé jedlá nie sú pre namočenie v olivovom oleji o nič lepšie.
4 Znížte obsah cukru. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je zbaviť sa spracovaných potravín. Čím viac spracovania potravina prejde, tým viac prísad a menej výživných látok obsahuje. Spracovaním sa odstráni veľké množstvo (ak nie všetky) vitamínov, minerálov a vlákniny vo väčšine potravín. A potom , spracovanie dodáva nezdravé tuky, tonu cukru alebo náhrady cukru a syntetické vitamíny a minerály.
- Väčšina z týchto prísad, vrátane umelých sladidiel, umelých farbív, hydrogenovaných olejov a kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, vaše telo ani nerozpozná ako jedlé. Popremýšľajte o tom. Nezjedli by ste ani misku so sponkami, tak prečo by ste jedli niečo iné, čo v skutočnosti nebolo jedlom? Tieto nepotravinové prísady sa považujú za toxíny a väčšina z nich skončí vo vašom systéme trápením a často sa ukladajú v tukoch. Nie ďakujem.
- Spracované všeobecne znamená niečo, čo prešlo balením. Áno, to platí aj pre diétne jedlá. Ak bolo vákuovo zabalené, boli tieto živiny vysaté.
5 Preskočte reštaurácie. Keď si sami uvaríte, získate kontrolu nad každou kalóriou, ktorá sa dostane do vášho jedla; inak to nie je s reštauráciami. Dokonca aj niečo, čo znie zdravo podľa názvu, mohlo byť vyprážané na masle alebo oleji, poliate soľou alebo zabalené do konzervantov, aby vydržali dlhšie čerstvé. Aby ste presne vedeli, do čoho idete, je jednoduchšie si to vyrobiť vo vlastnej kuchyni.
- Dobre, takže je trochu nerozumné požiadať vás, aby ste preskočili sociálny aspekt mnohých aktivít (tj. Stravovanie). Takže keď sa v tom stánku ocitnete pred jedálnym lístkom plným jedál s viac ako 1 000 kalóriami, uľahčite to a vezmite si polovicu. Kurzy sú také porcie, že sú dve veľkosti porcie.
Reklama

Metóda 3 zo 4: Zostať aktívny

jeden Začnite sa hýbať. Na spálenie tohto telesného tuku je pravidelné aeróbne cvičenie pravidlom # 1. Svižná chôdza väčšinu dní v týždni je dobrým začiatkom. A ak môžete behať, ešte lepšie. Zamerajte sa na najmenej 30 minút aktivity 5 dní v týždni, aby bol váš cieľ ľahko dosiahnuteľný (a aby ste získali zdravotné výhody).
- Tanec, plávanie, box, basketbal a tenis sú tiež vynikajúce kardio tréningy. Ak si to chcete ešte spríjemniť, chyťte kamoša a dopadnite na podlahu, bazén, arénu alebo kurt.
2 Pridajte na silový tréning. Takže kardio môže byť najrýchlejší spôsob, ako odpáliť kalórie, ale keď urobíte oboje, efekt je ešte lepší. A keď začnete chudnúť, budete chcieť stratiť tuk, nie svaly. Zamerajte sa na tréning hmotnosti niekoľkokrát týždenne.
- Aj keď sa kardio dá (a malo by) robiť väčšinu dní v týždni, pokračujte v práci s váhami do 2 alebo 3. Vaše svaly potrebujú čas na uzdravenie.
3 Nezabudnite na malé veci. Keď pracujete od 9 do 5 (alebo dokonca dlhšie), niekedy vás vyzvanie, aby ste si zacvičili, znie ako žart. Varenie vlastného jedla je veľká snaha po dlhom dni; polhodinový beh neprichádza do úvahy. Namiesto toho sa preto celý deň snažte vyvíjať malé úsilie - efekt sa časom zvyšuje.
- Preskočte na výťahu a zaparkujte ďaleko od vchodu v práci alebo pri nakupovaní. Ak je to možné, choďte z cesty a pokračujte v pohybe. Ak pracujete celý deň za stolom, zdvojnásobí sa to - váš mozog sa tiež bude cítiť povzbudený pohybom.
Reklama

Metóda 4 zo 4: Stále na to

jeden Zmeňte svoj cvičebný režim. Keď sa stanete fit, vaše telo si zvykne na tréningy, ktoré absolvujete. Keby ste čítali iba jeden žáner kníh, boli by ste dobre prečítaní? Nie. Takže prekvapujte svoje telo - musí byť rovnako vyvážené ako vy.
- Meňte trvanie, intenzitu a frekvenciu a typ činností, ktoré robíte. Ak radi chodíte, robte to do kopca, z kopca, dovnútra a von a rôzne dlho. Ak ste plavec, skúste veslovať. Tanečnica? Choďte na krokovú triedu. Vaša pozornosť bude trvať dlhšie.
2 Nepotíte podrazy. Na tejto ceste k chudnutiu budú dni, kedy čokoládová tyčinka dokáže a vyrieši všetky vaše problémy. To je v poriadku. Len si uvedomte, že po sladkej tyčinke začnete čerstvo. Nenechajte príležitostný neúspech povedať, aby ste sa vzdali.
- Zostať pozitívnym je kľúčom k udržaniu motivácie. Ak ste na seba tvrdí, vzdať sa to bude oveľa jednoduchšie. Sústreďte sa na svoj pokrok, nie na to, čo si prajete, aby ste boli schopní. Okrem toho, že si do denníka zapíšete, čo jete a pijete, zapisujte si aj cvičebné míľniky, ktoré ste dosiahli, a nové veci, ktoré ste dosiahli.
3 Myslite vpred. Niekedy sa naša súčasná situácia pozerá do tváre a je ťažké si zapamätať, že naše súčasné ja určuje naše budúce ja. Možno sa to teraz zdá ako veľa práce, ale výhody v budúcnosti sú skutočne veľké. Pamätajte, kto ste na ceste k bytiu a držte hlavu hore. Budúcnosť bude nakoniec teraz.
- Zameranie na budúcnosť vás nasmeruje na vaše ciele. Ak sa príliš sústredíte na súčasnosť, je ľahké sa utopiť obavami alebo uspokojením. Okamžité uspokojenie bohužiaľ nie je to, ako hodnotné veci fungujú. Pripomeňte si, prečo ste vôbec začali túto cestu a aký dobrý bude pocit pri dosahovaní vašich cieľov.
Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

Vezmite si do práce zdravé, vopred porciované občerstvenie, ktoré vám zabráni v tom, aby ste neskôr v priebehu dňa bičovali.
Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso nad tučnejšími náprotivkami.
Choďte vegetariánsky k jedlu denne. Vegetariánske jedlá majú spravidla oveľa menej kalórií a nižší obsah tuku.

Reklama