Ako dvíhať činky

Rozvíjanie rutiny vzpierania a osvojenie si správnej techniky vzpierania je skvelý spôsob, ako sa dostať do formy a naplno využívať to, čo telocvičňa ponúka. Pokračujte v čítaní, aby ste sa naučili, ako začať s čerpaním železa.



Časť jeden zo 4: Správne zdvíhanie

  1. Obrázok s názvom Zdvíhanie závažia Krok 1

    jeden Vyberte vhodné množstvo hmotnosti. Keď začínate so zdvíhaním prvýkrát, je ťažké vedieť, akú váhu zdvihnúť. Nechcete začať príliš veľa a max von už po niekoľkých opakovaniach, pretože viacnásobné opakovania sú správnym spôsobom, ako budovať svalovú hmotu. Rovnako tak nechcete zdvíhať príliš ľahkú váhu. Určenie správneho množstva hmotnosti bude vyžadovať určitú prax.
    • Zistite, koľko opakovaní je vhodných pre rutinu, na ktorej pracujete. Ak robíte tlaky na lavičke, budete chcieť urobiť viac ako 3 alebo 4 opakovania, aby ste vytvorili svalovú hmotu, takže budete musieť nájsť takú váhu, ktorú budete schopní zdvihnúť 10, 15 alebo 20-krát predtým pociťujete zlyhanie svalov.
    • Svalové zlyhanie je bod, v ktorom fyzicky nemôžete vykonať ďalšie opakovanie bez pomoci. Čím viac sa dvíhate, tým viac sa oboznámite s bodom svalového zlyhania a tým viac ho budete vedieť tlačiť.
    • V ideálnom prípade dôjde k zlyhaniu svalov bezprostredne po vašom poslednom zamýšľanom opakovaní. Vyberte si najťažšiu váhu, ktorú môžete zdvihnúť pre zamýšľaný počet opakovaní.
  2. 2 Zdvíhajte pomaly a rovnomerne. Rýchle absolvovanie tréningu nie je najlepším spôsobom, ako maximalizovať dobré účinky zdvíhania. Neponáhľajte sa cestou cez svoje vleky, ktoré riskujú zranenie a nakoniec budú stratou času. Pomalšie a správne vykonávanie menej opakovaní je lepšie ako maximálny výkon v superťažkých výťahoch a dokončenie práce v rekordnom čase.
    • Pre dobrý tréning si vyhraďte aspoň hodinu. Nepracujte dlhšie ako pár hodín a snažte sa cvičiť celých tridsať minút, aby ste si zaistili zdravú rutinu.
  3. Obrázok s názvom Zdvihnite závažia, krok 3

    3 Určite si nejedol 50 minút skôr ako začnete cvičiť, alebo by ste mohli skončiť s kŕčmi.
    • Dbajte na to, aby ste tiež necvičili nalačno, alebo aby ste nemali energiu na vykonávanie cvikov. Dať si jedlo 1 až 2 hodiny pred cvičením a len malé občerstvenie 15 minút skôr ako začnete, ak máte opäť hlad.
  4. 4 Predtým, ako začnete cvičiť, urobte rozcvičku. Takto získate viac kyslíka do krvi a do svalov. Tiež predchádza alebo aspoň zmierni bolestivosť svalov po tréningu.
    • Typické zahriatie rozhýbe všetky kĺby, ktoré plánujete vypracovať, v celom ich rozsahu pohybu. Napríklad, ak pracujete na svojich pleciach, môžete robiť role na ramenách a skákacie zdviháky.
    • Zahriatie by malo tiež zvýšiť váš srdcový rytmus, aby sa zvýšilo prekrvenie spojivových tkanív a svalov.
  5. 5 Po cvičení si urobte ochladzovaciu rutinu. To by malo natiahnuť svaly, ktoré ste práve vypracovali. Cieľom je opäť postupne znižovať srdcovú frekvenciu a pripraviť telo na odpočinok. Reklama

Časť 2 zo 4: Práca na rukách

  1. 1 Pracujte na lavičke. Bench press je pravdepodobne najobľúbenejší pohyb pri cvičení a spočíva v zdvíhaní závažia priamo z hrudníka pri ležaní na chrbte, zvyčajne na vzpieračskej lavici. Je chytrý nápad použiť pozorovacie zariadenie, ktoré vám pomôže zdvihnúť a odbremeniť váhu, najmä ak ste v oblasti zdvíhania nováčikom a ešte nemáte dobrý prehľad o tom, koľko toho ešte dokážete zdvihnúť.
    • Chyťte lištu pevne, na šírku ramien. Tyčinku musíte držať dosť pevne, aby ste vytvorili napätie a ohyb vo svojich bicepsoch, pleciach a svaloch trupu. Zhlboka sa nadýchnite, ruky smerujte nahor a lopatky ťahajte dozadu a dole do lavice.
    • Sadnite si nohy. Posuňte lištu priamo nad hrudník a svaly držte napnuté.
    • Bez toho, aby ste ju zhodili, znižujte váhu v čo najrovnejšej línii, pomaly a rovnomerne, až kým nedosiahne hrudník. Bez toho, aby ste hrudníku umožnili zrútenie alebo stratu napätia, tlačte rukami nahor a tyč zatlačte do polohy „hore“.
    • Začnite s hmotnosťou, ktorú môžete ľahko zdvihnúť, aby ste si precvičili vývoj svojej formy. Vždy používajte pozorovateľa, najmä na začiatku, keď ešte len začínate.
  2. 2 Robte lisy na činky. Lisy na činky zahŕňajú podobnú techniku ​​ako bench press, ale zahŕňajú zdvíhanie jednej činky v každej ruke namiesto zdvíhania jednej váhy oboma rukami. Je to vynikajúci spôsob budovania svalovej rovnováhy medzi ľavou a pravou stranou. Zatiaľ čo vaša silná ruka dokáže pri tlaku na lavičke kompenzovať slabšiu, činky pracujú oboma rukami rovnako.
    • Vezmite do každej ruky činku primeranej hmotnosti a zdvihnite ju priamo z hrude do polohy ležmo. Pomaly a rovnomerne ich spúšťajte, až kým sa každá činka nedotkne hrudníka medzi ramenom a bradavkou. Vráťte ich späť, kým sa znova nedotknú, priamo hore nad vami.
    • Pre inú, ale podobnú prácu si urobte nejaké kučery na hrudi tak, že ruky budete mať dokonale vystreté a sklopíte ich do strán. Lis na činky pripomína skôr push-up, zatiaľ čo zvlnenie pripomína skôr mávanie krídlami.
    • Ak chcete pracovať s mierne odlišnou svalovou skupinou, zvážte tiež vykonávanie tlakov na lavičke aj na činkách na šikmej lavičke. Technika bude v zásade rovnaká, ale budete sa zdvíhať pod iným uhlom k telu, aby tyč alebo zvony išli priamo hore, čo bude pracovať s rôznymi svalmi.
  3. 3 Pracujte na svojich bicepsových kadere. Ak si chcete zostaviť biceps, urobte kučery zo stoja alebo zo sedu. S primeranou hmotnosťou nechajte činku ruku položenú nadol pri boku, jednu v každej ruke a ohnutím bicepsu ju vytiahnite až k hrudníku.
    • Činka by mala byť rovnobežná s vašou stranou. Ak si ju chcete priviesť k hrudníku, otočte činku tak, aby dlaň smerovala k hrudníku, keď ju dvíhate.
    • Pred prepnutím môžete buď striedať ruky, alebo môžete s každou rukou urobiť niekoľko opakovaní.
  4. 4 Robte riadky s činkami. Riadky s činkami sú inteligentným cvičením, ktoré doplní vaše precvičenie paží. Budú pracovať po stranách chrbta aj chrbta ramien. Toto cvičenie spočíva v zdvíhaní činiek s každou rukou hore od zeme smerom k hrudníku v kľaku. Pracujte po jednej ruke.
    • Ľahnite si na ruky a kolená, buď na zem, alebo si kľaknite na váhovú lavicu.
    • Vezmite do ruky činku primeranej hmotnosti a pred spustením ju zdvihnite od zeme až k hrudníku. Pokračujte v jednej sérii 8 až dvanástich opakovaní. Po dokončení sady si vymeňte strany.
    Reklama

Časť 3 zo 4: Práca na nohách

  1. jeden Spravte si nejaké drepy. Väčšina telocviční bude mať k dispozícii drepové stanice na precvičovanie štvorhlavého svalu, veľkej skupiny svalov na nohách. Toto je ďalšie cvičenie, ktoré je dôležité mať po ruke, hlavne keď začínate. Pomocou rovnakého druhu voľnej váhy, ktorá sa používa pri tlači na lavičke, vezmite závažie na plecia v stojacej polohe.
    • Keď je váha stále vyložená, dajte ruky do rovnakej polohy, v akej by ste to robili pri tlaku na lavičke, a kačte pod nimi, pričom si dajte tyč cez plecia a za hlavu. Tyč by mala spočívať na mäsitých trapézových svaloch bezprostredne pod zadnou časťou krku a medzi ramenami.
    • Zdvihnite závažie zo stojana a urobte stabilný krok dozadu. Chodidlá dajte na šírku ramien a hlavu majte vpredu. Je dôležité, aby ste pri tomto cvičení držali chrbát veľmi vystretý, inak môžete riskovať jeho namáhanie.
    • Ak chcete vykonať drep, pokrčte kolená a boky a stehná dajte rovnobežne so zemou. Na chvíľu sa pozastavte a potom sa tlačte späť do stoja.
    • Pri vykonávaní drepu sa uistite, že vždy vidíte vrcholy topánok. Ak nemôžete, kolená sa pohybujú príliš dopredu. Vaše členky a kolená musia byť v zvislej línii.
  2. 2 Urýchliť. Začnite s týmto cvikom s ľahšou váhou, ako ste použili pre drep. Podobnou technikou ako v podrepe si vezmite tyč na chrbát, pred box, robustnú lavicu alebo vyvýšenú plošinu.
    • S chodidlami na šírku bokov zdvihnite jedno koleno nahor a položte chodidlo dole na schránku. Vaše stehno by malo byť rovnobežne s podlahou. Vykročte a druhú nohu položte na krabicu alebo vyvýšený povrch.
    • Obráťte pohyb dozadu ohnutím predného kolena a bedra a opatrne ustúpte nohou.
  3. 3 Výpad s činkami. Vykonávanie základného výpadového cviku pri držaní činiek, akoby ste sa chystali urobiť bicepsový kučeravý zákrok, môže byť skvelým cvikom na celú nohu. Chrbát majte vystretý, trup ohnutý a hlavu a chodidlá vpred, aby ste vykonali výpad so správnou formou.
    • Ak chcete vykonať výpad, vykročte vpred jednou nohou, najskôr pätou.
    • Pomaly sa spúšťajte dole, kým vaše nohy nie sú ohnuté o 90 stupňov.
    • Olovenou nohou zatlačte dozadu a nohy vyrovnajte. Postavte sa rovno a dokončite opakovanie. Urobte rovnaký počet opakovaní na oboch stranách.
    Reklama

Časť 4 zo 4: Rozvoj rutiny

  1. jeden Zvýraznite skupiny svalov, ktoré by ste si chceli zacvičiť. Skúste si urobiť rutinu, ktorú budete môcť dodržiavať a na ktorej budete nadšení pracovať. Môžete napríklad usporiadať svoj týždeň týmto spôsobom:
    • Pondelok: Sústreďte sa na chrbát a triceps.
    • Utorok: Sústreďte sa na nohy.
    • Streda: Sústreďte sa na hrudník a biceps.
    • Štvrtok: Koncentrujte sa na abs.
    • Piatok: Sústreďte sa na plecia.
    • Sobota: Oddych.
    • Nedeľa: Oddych.
    ODBORNÝ TIP

    Laila Ajani



    Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES). Laila Ajani
    Fitness tréner

    Namiesto izolácie rôznych svalových skupín zvážte cvičenie celého tela. Mnoho ľudí, najmä začiatočníkov, sa jeden deň venuje výlučne zdvihnutiu hornej časti tela, inokedy zdvíhaniu nôh, cvičeniu tlače v iný deň atď. Majte na pamäti, že aj keď sa pokúsite izolovať rôzne svalové skupiny, pravdepodobne budete pracovať viac ako jednou oblasťou súčasne. Aby bol váš tréning vyvážený, najefektívnejším spôsobom, ako sa posilniť, je cvičiť celé telo v dňoch, ktoré nenasledujú za sebou.



  2. 2 Postupne priberajte. Asi po týždni zdvíhania si všimnete, že je jednoduchšie robiť rovnaké cviky s rovnakými váhami. V týchto cvikoch a závažiach pokračujte až do konca týždňa a uistite sa, že to robíte so správnou formou. Po tomto týždni pridajte nejaké váhy k tomu, čo ste už používali. Nemalo by to byť veľa, iba toľko, aby to bolo rovnako náročné ako váš prvý týždeň.
    • Budete chcieť používať závažia, ktoré sa stále pohodlne používajú, ale sú dosť ťažké na to, aby vám „iba“ umožnili vykonať tri alebo štyri série, každý s 8 až 12 opakovaniami.
    • Rovnaké cviky používate celkovo dva týždne a robíte rovnaké cviky.
    • Pridajte nejaké ďalšie závažia a tie používajte ďalšie dva týždne a robte rovnaké cviky.
  3. 3 Robte pyramídové súpravy. Získať váhu dosť ťažkú ​​na to, aby ste urobili maximálne 12 - 15 opakovaní. Potom urobte sady pyramíd so závažiami, urobte sadu 5, potom 1 sadu 10, 1 sadu 15, skôr ako sa opäť prepracujete smerom nadol. Medzi jednotlivými súpravami odpočívajte 30 sekúnd až minútu.
    • Po minúte odpočinku medzi sériami urobte ďalšiu pyramídovú súpravu, ktorá trénuje rovnaké svalové skupiny s rovnakým počtom opakovaní a odpočinku. Po týchto troch sériách prejdite na ďalšiu svalovú skupinu.
  4. Obrázok s názvom Zdvihnite závažia, krok 16

    4 Keď skončíte, dajte si studenú sprchu a / alebo kúpeľ. Pomôže vám to relaxovať a tiež sa rozšíria vaše tepny vo svaloch a okolo nich, čo umožní ľahšie prúdenie kyslíka a ľahšie odtečú kyseliny, ktoré sa vyvinuli vo vašich svaloch. Reklama

Vzpieračská forma a pohyby

Udržiavanie správnej formy pri zdvíhaní závažia Základné zdvíhacie pohyby pre začiatočníkov Stredné vzpieranie sa pohybuje

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku
  • Otázka Moja ľavá ruka nie je dobrá v zdvíhaní závažia. Čo mám robiť? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitness Použite namiesto činky činky. Používajte rovnaké závažia na obidve strany, postupne si budujte ľavú stranu, aby ste držali krok s pravou, Nikdy by ste nemali používať ťažšie váhy na jednej strane. Budujte svoju slabšiu stranu tak, aby vyhovovala silnejšej strane.
  • Otázka Mám používať srvátkový proteín pri zdvíhaní závažia? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitnesiek Ak máte skutočne problémy s priberaním na váhe a cvičíte natoľko, aby ste pocítili svalovú únavu, môžu vám bielkovinové doplnky pomôcť nabrať trochu svalstva. Niektorí ľudia odporúčajú čokoládové mlieko ako ľahko dostupnú alternatívu k proteínovému prášku, pretože má správnu rovnováhu makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) pre zotavenie po tréningu.
  • Otázka Aká je rutina 5x5? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitness Rutina 5x5 sa týka počtu sérií (5) a opakovaní (5) cvičenia. Napríklad ak chcete urobiť bicepsové kučery 5x5, začnite tým, že urobíte 5 bicepsových kudrliniek, potom odpočívajte. Opakujte ešte 4 krát, celkovo 5 krát. Celkový počet kučier bicepsu by bol 5x5, čo sa rovná 25 opakovaniam.
  • Otázka Ako môžete cvičiť na váhe doma? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera na fitness - činky, cviky s hmotnosťou tela, odporové pásy a nejaké know-how sú všetko, čo potrebujete pre skvelé „domáce“ cvičenie s vlastnou váhou.
  • Otázka Čo to znamená dvíhať činky? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitness Zdvíhanie závažia znamená vykonávanie rôznych pohybových vzorcov zvyčajne pri držaní, tlačení alebo ťahaní ťažkých predmetov, ako sú činky alebo činky.
  • Otázka Je zdvíhanie závažia dobré pre chudnutie? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitness Zdvíhanie závažia pomáha pri chudnutí niekoľkými spôsobmi, hlavne však svalová hmota spaľuje kalórie v pokoji. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií vaše telo prirodzene spaľuje.
  • Otázka Mám 16 rokov. Môžem to urobiť? Absolútne. Je úplne normálne, že niekto vo veku 16 rokov dvíha činky.
  • Otázka, som chudá. Pomohli by tieto tréningy? Áno, tieto môžu pomôcť pridať objem svalov.
  • Otázka Ak mám už 20 rokov. Je možné dostatočne zdvíhať činky, aby ste sa kvalifikovali na olympijské hry? Obyčajne ste neskoro na 20 rokov. Ak si však nájdete dobrého trénera a skutočne sa najbližšie 3 roky pripútate, môžete mať strelu.
  • Otázka Aký je optimálny vek pre svalové tréningy? prasiatka22 Nie je optimálny vek, niekto začne dvíhať v šiestich rokoch, niekto vo veku 27 rokov. Začnite, keď ste pripravení.
Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Populárna Problémy

Tu je návod, ako sledovať Oklahoma vs Alabama v Orange Bowl online bez kábla

Ak máte malý, plytký rez, ktorý chcete uzavrieť, použite motýľové obväzy. Keď ste sa rozhodli, že stehy nepotrebujete, vyčistite ranu studenou vodou. Cez rez umiestnite motýlikový obväz, aby bol zapečatený. Zabezpečte ...



Zostava: (7) Matteo Berrettini proti Guido Pella



VCU sa vracia domov, aby v sobotu absolvoval Mount Mary. Hra nie je pravidelná, ale stále ju môžete ľahko sledovať online. Tu je postup.

Paronychia je infekcia kože okolo nechtu na rukách alebo nohách na nohách. Medzi príznaky patrí začervenanie, bolesť a opuch okolo nechtu. Existujú akútne a chronické formy paronychie a obe sú takmer vždy ľahko liečiteľné. Pre akútne ...



Tu je návod, ako sledovať priamy prenos sobotňajšieho zápasu 76ers vs Knicks, či už žijete na trhu alebo mimo neho.