Ako udržať nízku hladinu cholesterolu

Aby ste udržali nízku hladinu cholesterolu, musíte robiť veľa rovnakých vecí, ako by ste znižovali hladinu cholesterolu. To znamená, že na udržanie dobrého cholesterolu musíte jesť zdravo a cvičiť. Môžete tiež urobiť niekoľko zmien životného štýlu, ktoré vám pomôžu.



Časť jeden z 3: Udržujte svoju stravu zdravú

  1. Obrázok s názvom Udržujte hladinu cholestrolu na nízkej úrovni 1. krok

    jeden Konzumujte zdravé tuky. Zdravé tuky sú pre váš cholesterol lepšie ako iné druhy tukov, takže výber zdravých tukov pomôže udržať váš zlý cholesterol nízky. Nezdravé tuky sú hlavne nasýtené tuky, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v červenom mäse, a trans-tuky, ako tie, ktoré sa nachádzajú v spracovaných potravinách, ako sú sušienky a krekry. Mononenasýtené tuky sú oveľa lepšie pre vaše zdravie a nachádzajú sa väčšinou v rastlinných potravinách, ako sú avokádo, arašidové maslo, semená, orechy, olivový olej, sezamový olej, repkový olej a arašidový olej.
    • Tiež hľadajte potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako sú niektoré ryby (myslite na lososa, sleďa a makrelu) a orechy.
    • To neznamená, že musíte úplne vylúčiť nasýtené tuky, ale menej ako 7% vášho kalorického príjmu by malo byť z nasýtených tukov.
    • Ak je to možné, mali by ste trans-tuky úplne vylúčiť.
  2. Obrázok s názvom Udržujte hladinu cholestrolu na nízkej úrovni 2. krok

    2 Vyhýbajte sa určitému množstvu cholesterolu v strave. Niektoré potraviny už obsahujú cholesterol. Aj keď neovplyvňujú váš cholesterol rovnako ako trans-tuky alebo nasýtené tuky, stále ho môžu trochu ovplyvňovať. Niektoré potraviny, ktoré obsahujú cholesterol, zahŕňajú vaječné žĺtky, plnotučné mliečne výrobky, krevety a mäso z orgánov. Snažte sa udržiavať hladinu cholesterolu na 200 miligramov denne.
  3. Obrázok s názvom Udržujte hladinu cholestrolu na nízkej úrovni Krok 3

    3 Prijímajte dostatok vlákniny v strave. Rozpustná aj nerozpustná vláknina je pre vás dobrá, ale najmä rozpustná vláknina pomáha udržiavať nízky cholesterol. Uistite sa, že pravidelne konzumujete celozrnné výrobky, ovos, ovocie, zeleninu, fazuľu a šošovicu, aby ste zvýšili rozpustnú vlákninu vo svojej strave.
    • V rovnakom duchu vyberajte celé zrná pred rafinovanými a snažte sa čo najviac vyhnúť rafinovanému cukru.
  4. Obrázok s názvom Udržujte hladinu cholestrolu na nízkej úrovni Krok 4

    4 Zvýšte príjem srvátkových bielkovín. Pravdepodobne viete, že mliečne výrobky vám môžu pomôcť získať potrebný vápnik; Možno však neviete, že srvátkový proteín v mliečnych výrobkoch môže pomôcť pri liečbe vášho cholesterolu. Pri výbere mliečnych výrobkov si vyberte odrody s nízkym alebo bez tuku. Srvátkový proteínový prášok môžete kúpiť aj v obchodoch so zdravou výživou a môžete ho použiť napríklad do smoothies. Reklama

Časť 2 z 3: Dostatok pohybu

  1. Obrázok s názvom Udržujte hladinu cholestrolu na nízkej úrovni Krok 5

    jeden Cvičte pravidelne. Ak to ešte nerobíte, pravidelné cvičenie vám môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Skúste cvičiť 30 minút denne väčšinu dní v týždni. Nemusíte robiť 30 minút naraz. Ak je to potrebné, môžete to rozdeliť na päť- alebo 10-minútové bloky.
    • Keď začínate prvýkrát, začnite s kratšou dobou cvičenia a prepracujte sa až k 30 minútam denne.
  2. Obrázok s názvom Udržujte hladinu cholestrolu na nízkej úrovni Krok 6

    2 Nech je to umiernené. Pri cvičení musíte byť dostatočne namáhaní, aby ste sa cítili teplo a trochu sa vám zadýchal; stále by ste však mali byť schopní viesť rozhovor s niekým, hoci by ste nemali byť schopní spievať.
    • Skúste si nájsť cvičenie, ktoré sa vám páči. Môžete chodiť, behať, používať eliptický stroj, hrať tenis, venovať sa zumbe, plávať alebo hrať volejbal.
  3. Obrázok s názvom Udržujte hladinu cholestrolu na nízkej úrovni Krok 7

    3 Zvýšte svoju základnú úroveň aktivity. Sedavý životný štýl alebo život, v ktorom sa pravidelne nevenujete fyzickej aktivite, môže viesť k vážnym zdravotným problémom vrátane zvýšeného cholesterolu. Zatiaľ čo základné aktivity - ako napríklad vychádzanie po schodoch namiesto výťahu alebo chôdza do neďalekého obchodu namiesto šoférovania - sa nevyhnutne nezapočítavajú do dosiahnutia vášho cieľa 30-minútového cvičenia (tieto typy aktivít sú zvyčajne ľahké, nie strednej intenzity) , môžete zlepšiť svoje celkové zdravie zvýšením základných úrovní aktivity.
    • Môžete napríklad zaparkovať svoje vozidlo ďalej, keď idete nakupovať.
    • Keď si urobíte prestávku v práci, skúste urobiť rotáciu alebo dve otočenie okolo kancelárie.
  4. Obrázok s názvom Udržujte hladinu cholestrolu na nízkej úrovni 8. krok

    4 Zostaňte motivovaní . Môže byť ťažké zostať motivovaným cvičebným programom; Môžete však podniknúť kroky, ktoré vám pomôžu udržať vás na dobrej ceste. Napríklad nezabudnite zvoliť programy, o ktorých viete, že sa ich môžete držať. Inými slovami, neodhrýzajte viac, ako dokážete žuť.
    • Namiesto pokusov o prepracovanie viacerých oblastí svojho života naraz urobte malé, postupné zmeny. Napríklad namiesto toho, aby ste skočili do intenzívneho (a ťažko udržateľného) rozvrhu bežať päť dní v týždni, začnite tým, že budete trikrát týždenne chodiť po 30-minútovej prechádzke po okolí.
    • Je tiež užitočné mať kamaráta na cvičenie. Takto budete obaja navzájom zodpovední.
    • Ďalšou možnosťou je ponúknuť si malé odmeny. Napríklad, ak cvičíte celý deň, môžete si dovoliť pozerať svoju obľúbenú televíznu šou.
    Reklama

Časť 3 z 3: Udržiavanie zdravého životného štýlu

  1. Obrázok s názvom Udržujte hladinu cholestrolu na nízkej úrovni Krok 9

    jeden Vyvarujte sa fajčeniu. Ak nefajčíte, určite sa tým neprijmite, ak si chcete udržať hladinu cholesterolu. Podobne, ak fajčíte, skúste to skončiť , pretože fajčenie môže viesť k vyššej hladine cholesterolu. Najlepší nápad je nikdy nezačínať, takže sa tomu nevenujte ani rekreačne.
  2. Obrázok s názvom Udržujte hladinu svojho cholestrolu na nízkej úrovni 10. krok

    2 Udržujte si zdravú váhu. Vaša hladina cholesterolu je ovplyvnená vašou hmotnosťou; preto je dôležité udržiavať si zdravú váhu pre svoju veľkosť a typ postavy. Poraďte sa so svojím lekárom, čo pre vás znamená zdravá váha.
    • Zdravá strava a cvičenie, ďalšie súčasti udržiavania nízkej hladiny cholesterolu, by vám mali tiež pomôcť udržať si váhu.
  3. Obrázok s názvom Udržujte hladinu cholestrolu na nízkej úrovni Krok 11

    3 Vyvarujte sa nadmerného pitia alkoholu. Alkohol môže byť pre vaše zdravie srdca škodlivý z mnohých dôvodov, aj keď nie priamo z cholesterolu. Jednak dodáva vašej strave kalórie a cukor a zvyšuje tak váhu. Okrem toho môže zvýšiť vaše triglyceridy, čo je tiež škodlivé pre vaše srdce.
    • Ak nie ste alkoholik, najlepšie je vôbec sa tým nezaoberať.
    • Nepite viac ako nápoj denne pre ženy alebo dva nápoje denne pre mužov.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

  • Familiárna hypercholesterolémia je genetická porucha. Ak máte v rodinnej anamnéze vysoký cholesterol, máte zvýšené riziko vzniku vysokého cholesterolu.

Reklama

Populárna Problémy