Zostať fit je skvelý spôsob, ako zlepšiť náladu a celkové zdravie. Mnoho ľudí bojuje s udržaním kondície v priebehu času, ale výhody fitnes rozhodne prevažujú nad nákladmi. S určitým nasadením a motiváciou si môžete udržať svoju fyzickú zdatnosť aj po ďalšie roky!
Kroky
Časť jeden z 3: Cvičenie
- jeden Začnite chodiť, behať alebo bicyklovať. Bez ohľadu na to, aká je vaša rýchlosť, chôdza, jogging a jazda na bicykli sú veľmi dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu, pretože sú to činnosti, ktoré udržujú vaše srdce a pľúca aktívne a prúdi vaša krv. Ak potrebujete udržať kolená silné alebo vás bolia telo, potom môže byť lepším riešením jazda na bicykli.
- Vymyslite si každodennú rutinu chôdze, joggingu alebo bicyklovania, ktorá vyhovuje vášmu harmonogramu (t. J. Choďte si každý deň zabehať o 18:00). Po chvíli môžete zvýšiť svoju vzdialenosť, rýchlosť a dĺžku tréningu.
- Choďte viac z cesty a choďte viac. Napríklad, ak idete do obchodu s potravinami, pokúste sa zaparkovať na najvzdialenejšom mieste od vchodu, takže ste nútení prejsť týmito ďalšími krokmi, aby ste sa tam dostali.
- Pešo alebo na bicykli do práce alebo do školy. Ak žijete dosť blízko práce alebo školy, dobrým riešením by bolo začať chodiť pešo alebo na bicykli.
- Ak si zabeháte, mali by ste si zabehať aspoň 1 kilometer (0,62 mi), ale je veľmi dôležité tempo zvládnuť.
- 2 Cvičenie doma . Nie každý má čas alebo peniaze na to, aby chodil do posilňovne, a nie je to potrebné. Cvičenie doma je veľmi ľahké a môže byť veľmi prospešné. Niektoré domáce cvičenia zahŕňajú:
- Push-up. Svojou váhou proti podlahe alebo stene zapracujte na sile v hornej časti tela.
- Brušáky Sit-up je možné vykonať jednoduchým položením na zem alebo pomocou pokročilejšej techniky pomocou stoličky alebo cvičebnej lopty.
- Jóga. Cvičenie jogy, ako napríklad pes smerujúci nadol alebo pozdravy na slnku, sa dajú ľahko vykonať na koberci alebo na podložke na jogu.
- 3 Cvičenie v posilňovni. Ak máte radi telocvičňu a môžete si dovoliť členstvo, potom je telocvičňa skvelým miestom na udržanie fit.
- Používajte prístroje na kardio a váhu, ale buďte opatrní a nikdy nepoužívajte príliš veľkú váhu. Používajte menšie závažia a zistíte, že váhami budete postupovať veľmi rýchlo.
- Naučte sa silové tréningy a techniky tónovania svalov od inštruktora alebo profesionála.
- 4 Pripojte sa k miestnemu športovému tímu. Ak nie ste fanúšikom telocvične alebo necvičíte náhodné cvičenia, môže byť pripojenie k miestnemu športovému tímu skvelým riešením, ako vyjsť von, pohybovať sa a baviť sa! Mnoho miest má svoje vlastné tímy rekreačného športu, ktoré sa stretávajú a hrajú v určité dni.
- Najobľúbenejšie mestské športy sú: dodgeball, kickball, softball, basketbal, nálevová lopta a ultratenký frisbee.
Časť 2 z 3: Udržiavanie vyváženej stravy
- 1 Zbavte sa všetkého nezdravého jedla . Je to jedna z najdôležitejších zložiek fit životného štýlu. Mnoho ľudí to ignoruje, ale ak cvičíte a jete veľa nezdravého jedla, nedostanete inštalatéra. Nezdravé jedlo sa totiž takmer okamžite premení na tuk. Nekvalitné potraviny obsahujú nesprávnu výživu a majú vysoký obsah sodíka a cukru. Z tohto dôvodu klesá vaša hladina cukru v tele po konzumácii a vy sa nakoniec cítite unavení z veľkého nedostatku energie. Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť sú:
- S vysokým obsahom cukru: koblihy, koláče, sušienky, puding, cereálie, konzervované a sušené ovocie a limonády.
- S vysokým obsahom tuku: spracované mäso, hydrogenovaný olej a tuky.
- Vyhýbajte sa potravinám obsahujúcim umelé prísady.
Laila Ajani
Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES). Laila Ajani
Fitness trénerPri plánovaní stravy nezabudnite, že musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Najväčšou chybou, ktorú ľudia robia, keď sa snažia schudnúť, je to, že nedosahujú kalorický deficit. Ani plány ako diéty s nízkym obsahom sacharidov, vegetariánske diéty a prerušovaný pôst vám nepomôžu schudnúť, ak konzumujete viac kalórií, ako spálite každý deň.
- 2 Jedz zdravo. Udržiavanie vyváženej stravy môže byť ťažké, ak nemáte čas každý deň na varenie pre seba. Je však ľahké nájsť zdravé riešenie aj v reštauráciách a podnikoch. Zistíte, že udržiavanie zdravej a vyváženej stravy môže zvýšiť energiu a produktivitu, povzbudiť váš metabolizmus a urobiť z vás šťastnejšieho človeka, pretože budete konzumovať živiny a vitamíny, ktoré vaše telo potrebuje. Potraviny na konzumáciu sú:
- Čerstvá zelenina a ovocie: mrkva, cibuľa, brokolica, špenát, baklažán, melóny, banány, jablká a pomaranče.
- Potraviny s vysokým obsahom bielkovín: chudé mäso, hydina, ryby, strukoviny, orechy a semená (napríklad chia a konope), tofu, sójové bôby, vajcia, tvaroh a šošovica.
- Zrná: toast z celej pšenice, ovsené vločky, quinoa a jačmeň.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: varená šošovica, čierna fazuľa, zelený hrášok, hrušky, maliny a ovsené otruby.
- 3 Pochopte rozdiel medzi zložitými a jednoduchými sacharidmi. Jednoduché sacharidy sú sacharidy vyrobené z 1 alebo 2 molekúl cukru, ktoré majú veľmi malú nutričnú hodnotu. Komplexné sacharidy sú vyrobené z reťazca cukrov, sú však veľmi bohaté na vlákninu a obsahujú zdravé vitamíny a minerály.
- Príklady jednoduchých sacharidov: cukry, sirupy, džemy a cukrovinky.
- Príklady komplexných sacharidov: fazuľa, sladké zemiaky a sladké zemiaky.
- 4 Vedzte, kedy máte jesť. Je skutočne dôležité vyhnúť sa vynechávaniu jedál. Mnoho ľudí by si mohlo myslieť, že vynechaním jedla schudnete, ale to je veľmi nepresné. Navyše, vynechávanie jedál môže mať vplyv na vašu energetickú hladinu. Tu je niekoľko príkladov zdravých jedál a občerstvenia a toho, kedy ich jesť:
- Ľahké raňajky: vajcia (môžete miešať vajcia s niektorými zeleninami, ako sú artičoky, papriky alebo huby atď.), S grapefruitom a kúskom toastu
- Stredné ranné občerstvenie: nesladený jogurt s bobuľami
- Obed: šalát (pozor na zálievku!) S bielkovinou (t.j. grilované kuracie alebo morčacie mäso)
- Popoludňajšie občerstvenie: jablko, pomaranč alebo banán s mandľami a lyžicou arašidového masla
- Večera: citrónový pečený losos s hnedou ryžou, mrkvou a špargľou
- 5 Piť veľa vody. Ľudské telo je tvorené asi z 50 - 65% vody a musíte ju stále dopĺňať. Vaše telo sa tej vody veľmi potí, takže ho musíte znova vložiť.
- Množstvo vody, ktoré by ste mali vypiť, závisí od vašej hmotnosti. Ak chcete vypočítať, koľko vody by ste mali piť, vezmite svoju váhu a vynásobte ju 67% (2/3). Napríklad, ak vážite 59 kilogramov, mali by ste piť 2,6 litra vody za deň.
- Ak cvičíte, budete musieť zvýšiť množstvo prijatého vody, aby ste doplnili to, čo vypotíte.
Časť 3 z 3: Získanie vôle a motivácie
- jeden Držte sa svojho plánu. Vieš, že to zvládneš. Ste jediný, kto môže ovládať vaše činy a silná vôľa vám môže robiť radosť!
- Držte sa denného alebo každý druhý deň plánu. Ak máte rutinu, ktorú dodržiavate, je oveľa ľahšie sa jej držať, než len predpokladať, že sa dostanete k cvičeniu alebo k zdravému jedlu.
- 2 Nenechajte ostatných, aby vás zrazili. Ak ste v posilňovni a používate malé váhy, nenechajte sa zastrašiť ďalšou osobou, ktorá používa obrovské váhy. Stačí vedieť, že pracujete svojim tempom a že je pre vás ideálny. Ak budete pokračovať vo svojom režime, môžete dosiahnuť akýkoľvek cieľ, ktorý ste si stanovili.
- 3 Zistite, či sa k vám chcú pridať ďalší. Môže to byť veľmi užitočné, ak máte niekoho zdravého a fit so sebou. Ich mimoriadny tlak na motiváciu môže byť veľmi inšpiratívny a je to skvelý spôsob väzby.
- Dobrí ľudia, ktorých sa môžete opýtať, sú členovia rodiny, spolupracovníci alebo spolužiaci, susedia (ak s nimi už máte dobrý vzťah) alebo miestni priatelia.
- 4 Odmeň sa. Stanovte si ciele a po dosiahnutí týchto cieľov získate odmenu.
- Napríklad, ak ste držali krok so svojím rutinným a zdravým stravovaním a svoj cieľ týždňa ste dosiahli tým, že ste namiesto 20 minút behali 30 minút, mali by ste si v piatok večer dopriať filmový výlet, masáž alebo luxusný kúpeľ.
- 5 Majte vieru v seba. Nestarajte sa o to, čo si myslia ostatní. Ak ste odhodlaní a myslíte si, že môžete dosiahnuť svoj cieľ zostať fit, potom môžete! Poznajte ten pocit, keď sa cítite skvele, a snažíte sa dosiahnuť tento cieľ každý deň.
- Motivujte sa tým chcenie pokračovať na tejto ceste kondície a zdravia. Chcete sa cítiť dobre, chcete vyzerať dobre, chcete byť zdraví ... a absolútne to môžete!
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Mám cvičiť? Absolútne! Cvičenie je pre vás dobré. Cvičenie tiež môže udržiavať vaše telo dobre tonizované a zdravé a zvyšuje vašu silu. Doprajte si každý deň čas navyše na cvičenie.
- Otázka Prinúti ma cvičenie stratiť tvar tela? Nie. Cvičením sa dá vaše telo tonizovať a zdravšie. Váš základný tvar tela zostane v podstate rovnaký.
- Otázka Prečo by sme mali piť veľa vody? Pretože počas potenia a dýchania strácame veľa vody v tele, musíte si ju preto doplniť, aby ste predišli účinkom dehydratácie.
- Otázka Čo keď budem tučný? Najlepšie je kontrolovať stravu a začať cvičiť. Musíte znížiť svoje nezdravé jedlo. Piť veľa vody. Veľa sa zapotte, ale nezabudnite na hygienu
- Otázka Ak budem často cvičiť, zmení sa veľkosť môjho tela? Môžete schudnúť a / alebo nabrať svalovú hmotu, v závislosti od toho, koľko cvičíte a aký druh cvičíte.
- Otázka Aký druh jedla môžem jesť, aby som sa zbavil telesného tuku? Snažte sa jesť orechy, bobule, mäso, ryby a zelenú zeleninu.
- Otázka Koľko kilogramov môžem bezpečne schudnúť za 3 mesiace? Väčšina ľudí môže bezpečne stratiť medzi 1 až 2 libry. za týždeň, čo by predstavovalo 12-24 libier. o 3 mesiace. Ak trpíte výraznou nadváhou, mohli by ste schudnúť rýchlejšie.
- Otázka Ako môžem zostať fit bez cvičenia a diéty? Vyberajte zdravé jedlá. Pite veľa vody a veľa chodte. Bez pravidelného pohybu tela nemôžete zostať zdraví.
- Otázka Čo jem pred cvičením? Sacharidy dodajú energiu na tréning (ale majú vysoký obsah kalórií) a bielkoviny pomôžu pri raste svalov. Potraviny s vysokým obsahom draslíka, napríklad banány, vám pomôžu vyhnúť sa svalovým kŕčom.
- Otázka Čo je losos pečený na citróne? Citrónový pečený losos je, keď si kúpite lososa a pred pečením ho na neho dáte citrónovou šťavou.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Snažte sa to nepreháňať.
Reklama
